Peu importe que vous soyez une mangouste ou un Mongol - si vous occupez le sommet d'une chaîne alimentaire, votre corps est conçu pour un régime riche en protéines et des exercices de haute intensité. En effet, comme le savent trop bien les passionnés de Paléo d'aujourd'hui, le premier alimente le second. `` C'est pourquoi l'idée de l'entraînement d'endurance est totalement déplacée '', déclare un entraîneur d'athlétisme certifié Mike Boyle , qui a formé des guerriers des temps modernes comme Jay Pandolfo des New Jersey Devils et Scott Gomez des New York Rangers. «Pourquoi quelqu'un irait-il courir pendant 60 minutes en sachant que la vie est, en fait, intermittente?
Nos corps, en d'autres termes, ne sont pas conçus pour l'endurance - ils sont conçus pour de brèves démonstrations de puissance. «Nous serions tous intelligents de suivre l'exemple des Mongols», déclare Boyle. Au cours des 25 premières années de leur règne, l'empire mongol conquit plus de terres que les Romains en quatre siècles, et un tel exploit nécessitait une armée immensément en forme - presque surhumaine. Les troupes de Ghengis Khan étaient en fait certains des premiers partisans de l'histoire du HIIT, excellant dans le sprint, travaillant leur noyau, luttant et poussant de grosses armes (un peu comme Kettlebells!) À un rythme fulgurant.
Bien sûr, au cours des 8 derniers siècles, nous avons fait beaucoup de progrès en termes d'équipement et de connaissances, mais les principes demeurent. «Si vous substituez l'intensité à la durée et que vous vous entraînez pour la fonction plutôt que pour la forme, vous vous améliorerez dans la vie elle-même», dit Boyle. Vous n'aurez jamais non plus à passer plus de 15 minutes au gymnase. Voici un plan d'une semaine pour vous mettre en forme. Et pour sculpter davantage un physique vraiment prêt à conquérir - le jour, pas les tribus nomades - revoyez le entraînement rapide et facile Les combattants olympiques de judo s'entraînent sur .
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Circuit de force du jour 1
Considérez chaque circuit comme un ensemble continu. Effectuez huit à 10 répétitions de chaque exercice, en vous reposant pendant deux minutes seulement après avoir terminé tout le circuit. Répétez chaque circuit trois fois. `` La vraie forme physique est mesurée en densité d'entraînement, ce que vous pouvez faire en aussi peu de temps que possible '', dit Craig Friedman , vice-président de l'innovation de performance chez EXOS. «Les exercices sur une seule jambe sont également essentiels. Nous vivons la vie sur une jambe à la fois, et en s'entraînant sur une jambe, vous deviendrez plus fort plus vite.
Circuit A: Planches avant Push-ups Squats à une jambe
Circuit B: Remontées mécaniques à jambe unique avec planches latérales Chin-ups
Intervalles du jour 2
Trouvez un terrain de football et, après vous être échauffé en parcourant le périmètre deux fois, commencez à courir sur la longueur du terrain (optez pour 70% de votre vitesse maximale de sprint) et faites du jogging sur la largeur. Arrêtez-vous après avoir fait le tour du champ cinq fois. «Si vous n'avez pas de champ à proximité, trouvez une route avec des poteaux téléphoniques», conseille Boyle. «Courez la distance entre trois pôles, faites du jogging jusqu'au quatrième et répétez 10 fois. L'entraînement complet ne devrait pas prendre plus de 12 minutes, mais c'est tout le cardio dont vous avez besoin, dit Boyle. Dans une étude récente sur les cyclistes de l'Université McMaster, au Canada, des chercheurs ont constaté que ceux qui faisaient de l'exercice intensément pendant seulement 18 minutes par jour (quatre rafales de 30 secondes de vélo sans interruption séparées par quatre minutes de repos) ont connu les mêmes gains de performance comme des cyclistes qui pédalaient en continu pendant deux heures par jour. «Avez-vous déjà vu un gros sprinter? Probablement pas », dit Boyle. «Mais je parie que vous avez vu beaucoup de gros joggeurs. L'intensité l'emportera toujours sur la durée. Toujours.' Si vous ne croyez toujours pas qu'un entraînement peut être fait en 12 minutes, laissez-nous vous convaincre davantage pourquoi vous avez besoin d'un entraînement plus court .
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Jour 3 Musculation
Suivez la même stratégie que celle décrite au jour 1. «L'idée ici est une variation sans changement», explique Boyle. «Vous allez effectuer les mêmes mouvements de base - pousser, appuyer, tirer et s'accroupir - mais en changeant les exercices, vous allez frapper différentes fibres musculaires selon des schémas différents. En conséquence, vos muscles ne s'adapteront pas à une routine et les performances ne plafonneront pas. «Le poids corporel est également un élément important de tout programme d'exercice fonctionnel», déclare Friedman. «Vous ne portez pas d'haltères dans la vraie vie», alors pourquoi surcharger votre entraînement avec eux?
Circuit A: T Push-ups Bicycle Crunches Squats fendus surélevés
Circuit B: Rangées inversées Extensions dorsales Remontées mécaniques roumaines à une jambe
Jour 4 Hills
Shutterstock
rêve de gros poisson
«L'entraînement en côte représente une combinaison presque parfaite de conditionnement aérobie et anaérobie», explique Boyle. «D'une part, vous augmentez votre fréquence cardiaque et faites travailler votre système cardiovasculaire. De l'autre, l'inclinaison de la colline offre une résistance pour renforcer la force des jambes. Trouvez une pente avec une pente de 20 à 30% (à peu près l'équivalent d'une piste de ski intermédiaire), puis courez 50 mètres en montée à 80% de votre vitesse de sprint. Reculez et répétez 10 fois. Les distances parcourues sur terrain plat constituent la route panoramique. Mais si vous êtes intéressé par la route panoramique, découvrez le 4 étapes essentielles pour courir une course parfaite .
Jour 5 Sports
Jusqu'à présent, vous vous êtes concentré sur le renforcement de divers muscles et systèmes corporels grâce à une série d'exercices fonctionnels. Aujourd'hui, vous allez tout rassembler en un seul exercice composé: le basket-ball. «Aucun autre sport ne vous en donne autant pour votre argent de remise en forme», déclare Boyle. «Il renforce et renforce tous les schémas de mouvement imaginables - accélération, décélération, saut, sprint, coordination du haut du corps et changements rapides de direction. Tout est intégré dans ce jeu. '' Et vous n'avez besoin que d'un seul adversaire pour récolter les bénéfices. Si le basketball n'est pas votre sport, essayez le tennis, le football ou le rugby. Une fois que vous avez maîtrisé l'entraînement des guerriers antiques, essayez l'entraînement des guerriers des temps modernes, et copier la routine de Captain America .
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