En vieillissant, suivre une routine d'entraînement devient plus important que jamais: il ne s'agit pas seulement de perdre du poids et de se muscler après 50 ans, mais aussi de prévenir. À partir de chaque décennie après 30 ans, vous pouvez subir jusqu'à trois à cinq pour cent de perte musculaire, ou sarcopénie . Non seulement cela, mais des recherches montrent que transpirer plusieurs fois par semaine peut aider à prévenir déclin cognitif , booster votre métabolisme , garder votre taux de sucre dans le sang stable, et réduire votre risque de décès globalement.
Mais quand il s'agit de s'entraîner, les gens devraient-ils plus de 50 se concentrer davantage sur le cardio ou la force? Malheureusement, la science n'est pas claire. La bonne nouvelle, cependant, est que l'incorporation de plus d'entraînements de force qui augmentent votre fréquence cardiaque peut vous donner le meilleur des deux mondes.
«Il y a toujours un grand débat entre trop de cardio et trop de musculation», dit Chris Ryan , un entraîneur fondateur pour l'entraînement à domicile Miroir . «Vous voulez être assez fort pour ramasser vos petits-enfants et quelques sacs d’épicerie, mais vous ne voulez pas non plus être essoufflé en montant un escalier. Contrairement à la croyance populaire, vous pouvez devenir fort et développer vos poumons en même temps.
Prêt à faire battre votre cœur? Voici les meilleurs exercices pour perdre du poids, rester en bonne santé et développer des muscles de plus de 50 ans.
1 planches
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La force de base est le fondement de toute force, et en vieillissant, travailler vos muscles abdominaux joue un grand rôle dans la stabilisation de votre dos et de vos hanches. C'est pourquoi Tatiana Lampa , un spécialiste des exercices correctifs certifié NASM, considère les planches comme l'un des meilleurs exercices à faire.
Comment faire une planche d'avant-bras : Placez vos avant-bras sur le sol avec vos épaules directement sur vos coudes et vos mains à plat sur le sol. Vous pouvez également joindre vos mains pour former un poing. En resserrant vos abdominaux, vos épaules, votre dos et vos fessiers, étendez vos jambes en une planche et maintenez pendant 30 secondes. Assurez-vous de ne pas soulever vos fesses ou de laisser tomber votre estomac en renforçant votre tronc et en rentrant votre bassin. Travaillez lentement pour tenir une planche pendant une minute complète.
2 chiens oiseaux
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Le chien oiseau est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour améliorer votre force de base et remettre en question votre équilibre, dit Lampa. En tant que signature pose de yoga , le chien oiseau vous oblige à engager votre muscles abdominaux et du dos et aide à allonger la partie postérieure, réduire la douleur au bas du dos . Il aide également à stabiliser la colonne vertébrale et à faire travailler les muscles fessiers à chaque fois que vous levez la jambe.
Comment faire un chien oiseau : Commencez en position de table avec vos genoux pliés à distance des hanches et vos épaules directement au-dessus de vos poignets. Renforcez votre tronc et gardez vos hanches droites, soulevez votre main droite du sol et étendez votre bras devant vous tout en étendant votre jambe gauche derrière vous, en veillant à garder votre poids centré. Vous devriez être capable de tracer une ligne droite de votre main à votre talon. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant d'alterner les mains et les jambes. Faites trois séries de dix répétitions.
3 touches d'orteil sur une jambe
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Les personnes âgées ont tendance à ressentir des douleurs articulaires et à avoir des problèmes de stabilité et de posture. Et comme bon nombre de ces problèmes proviennent d'un mauvais équilibre, la plupart des 50 ans peuvent bénéficier de l'ajout d'exercices de stabilité à leurs entraînements et du renforcement des muscles autour des articulations sensibles, dit Ryan.
«Les mouvements de contrôle de l'équilibre, comme se tenir debout sur une seule jambe pendant quelques secondes avec une assistance murale, puis passer à une position sur une seule jambe sans assistance, feront des merveilles pour le contrôle de votre équilibre», explique-t-il.
Comment faire un seul toucher des orteils de la jambe : Placez votre poids sur votre pied droit tandis que votre pied gauche est légèrement soulevé du sol derrière vous. Vous pouvez garder vos bras baissés sur les côtés ou les soulever tout droit à la hauteur des épaules. Renforcez votre tronc et gardez votre colonne vertébrale longue, pliez votre genou droit et touchez vos orteils droits avec votre main gauche. En même temps, étendez votre jambe gauche derrière vous pour vous aider à équilibrer. Ensuite, appuyez fermement votre pied droit sur le sol pour vous relever et amenez votre pied gauche pour toucher votre pied droit. Ceci est un représentant. Continuez pendant quatre répétitions avant de changer de jambe. Faites trois séries de huit à douze répétitions par jambe.
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4 fentes inversées
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Les fentes - à la fois vers l'avant et vers l'arrière - sont des mouvements fonctionnels de base qui imitent la marche et la course. Ils «renforcent l'équilibre et la coordination et renforcent les jambes», explique Lampa.
Et si vous voulez donner un coup de fouet à cet exercice, vous pouvez toujours utiliser une étape. «Cet exercice renforce la façon dont vous montez les escaliers», note Lampa. Une fois que vous êtes en bonne forme, vous pouvez même porter une paire d'haltères lorsque vous faites l'exercice pour travailler vos bras et jambes.
Comment faire des fentes inversées : Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches et vos mains à vos hanches. Faites un grand pas derrière vous avec votre pied droit et abaissez votre corps vers le sol, formant deux angles de 90 degrés avec vos jambes avant et arrière. Votre cuisse gauche doit être parallèle au sol avec votre genou directement au-dessus de votre cheville. Relevez-vous en appuyant fermement votre pied gauche sur le sol et en le ramenant à la position de départ. Répétez pour trois séries de douze répétitions.
5 box squats
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Les box squats sont un exercice particulièrement intéressant pour les personnes de plus de 50 ans, car ils renforcent le mouvement très fonctionnel de s'asseoir et de se lever d'un siège. Et la clé pour tirer le meilleur parti de cet exercice est de jouer avec différents tempos. Au lieu de compter un mouvement de haut en bas comme une répétition, essayez de suivre un tempo 3: 0: 1, qui implique trois secondes pendant la phase excentrique (accroupi pour toucher la boîte avec vos fesses) et une seconde pendant la phase concentrique (debout en haut). Ce type de comptage aide à décomposer le mouvement et assure une bonne forme tout au long de l'exercice.
Si vous êtes nouveau dans les box squats, Ryan recommande de les exécuter sans poids pour pratiquer une bonne forme. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez passer à l'utilisation d'haltères légers et d'une barre.
Comment faire des box squats : Placez une boîte avec la hauteur appropriée derrière vous et tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches devant elle. Engagez vos fessiers et votre tronc, abaissez lentement vos fesses en arrière et en bas, en gardant le poids dans vos talons. Une fois que vos fesses touchent la boîte, poussez votre poids dans vos talons pour vous relever. Si vous utilisez une paire d'haltères, posez légèrement une extrémité de l'haltère sur chaque épaule et tenez-les avec les coudes tournés vers l'avant. Faites trois séries de huit à douze répétitions.
6 Deadlifts
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Les deadlifts sont un excellent exercice pour développer les muscles après 50 ans. Ils ciblent les ischio-jambiers, les fessiers, les lats, les pièges, et le noyau.
«Cet exercice est de loin mon préféré car nous ramassons constamment des choses sur le sol. Si nous sommes capables de développer les muscles, nous diminuons le risque de blessures. C'est aussi un excellent exercice pour une meilleure posture », dit Lampa. Le soulevé de terre est également polyvalent, ce qui signifie que vous pouvez le faire avec des haltères, des kettlebells, des haltères et même des groupes!
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Comment faire un soulevé de terre : Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches et placez une kettlebell entre les voûtes de vos pieds. Saisissez la poignée du kettlebell à deux mains, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus de vos hanches et vos hanches au-dessus de vos genoux. Engagez votre tronc et gardez votre dos plat, poussez vos épaules en arrière et en bas pour activer vos lats. Appuyez fermement vos pieds sur le sol, puis soulevez le kettlebell pour le mettre debout. Ramenez le kettlebell au sol avec une colonne vertébrale droite, ne permettant jamais à votre poitrine de tomber au-dessus de vos hanches. Faites trois séries de douze répétitions.
7 Presses d'épaule debout
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Les presses d'épaule debout sont l'un des exercices incontournables de Ryan pour ses clients de plus de 50 ans. Ce mouvement facilite les tâches quotidiennes comme soulever de lourdes boîtes, transporter de gros sacs et même tenir les enfants et petits-enfants au-dessus de leur tête.
Et non seulement les pressions sur les épaules renforcent vos épaules et améliorent la mobilité du haut du corps, mais elles activent également votre tronc pour un entraînement abdominal. «Essayez les presses assis avec des haltères légers avant de faire des presses militaires debout avec une barre», suggère Ryan. «Vous pouvez également faire des pressions sur les épaules en vous tenant sur une bande de résistance et en appuyant sur les poignées au-dessus de votre tête.
Comment faire des presses d'épaule debout : Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des épaules avec un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères à la hauteur des épaules avec vos bras formant des angles de 90 degrés. Renforcez votre tronc, appuyez sur les haltères ensemble directement au-dessus de votre tête avec vos biceps près de vos oreilles. Évitez de cambrer le dos ou d'utiliser vos jambes pour faire passer les poids au-dessus de votre tête. Ramenez les poids par vos épaules. Faites trois séries de huit à douze répétitions.
8 ponts fessiers
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Les muscles du plancher pelvien ont tendance à s'affaiblir avec l'âge , lors de la grossesse et de l'accouchement, ce qui peut entraîner une incontinence et des relations sexuelles douloureuses. Heureusement, faire des exercices comme les ponts fessiers peut renforcer le plancher pelvien et les fessiers, soulageant ainsi la douleur et éliminant tout problème.
Comment faire des ponts fessiers : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les côtés. (Plus vos pieds sont proches de vos hanches, plus cet exercice est difficile.) Serrez vos fessiers, poussez vos hanches vers le plafond, en soulevant vos fesses du sol. Évitez de soulever vos hanches trop haut pour éviter de trop étirer le bas du dos. Après quelques secondes, abaissez vos fesses sur le sol. Pour rendre cet exercice plus difficile, enroulez une mini bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux.
9 poussées de hanche d'haltères
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Avoir des fessiers forts n'est pas seulement une question d'esthétique (bien qu'avoir un dos sculpté soit toujours un plus). Vos fessiers sont la clé d'une meilleure performance et posture sportives, et les poussées de hanche sont l'exercice ultime pour activer ces muscles qui renforcent la puissance.
«Travaillez sur des poussées de hanche avec des prises de tempo statiques», suggère Ryan. «Cela fera des merveilles pour votre force plutôt que de simplement lancer un tas de répétitions aussi rapidement que possible.
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Comment faire des poussées de hanche avec haltères : Asseyez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol et un banc derrière vous avec vos omoplates contre lui. Placez une barre directement sur vos hanches. En appuyant vos pieds sur le sol et en serrant vos fessiers, éloignez vos hanches du sol en position de pont. Vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent être en ligne droite. Abaissez lentement vos fesses vers le sol. Faites trois séries de douze répétitions.
10 tractions
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Les pull-ups ne sont certainement pas un mouvement de débutant, et vous méritez tous les droits de vantardise si vous pouvez en faire un. Cependant, l'exercice ne doit pas être précipité et Ryan recommande d'utiliser des machines et des bandes de résistance pour obtenir de l'aide. «Utilisez des bandes ou une machine à tirer pour travailler sur la force de traction de base du haut du corps ainsi que sur la force de préhension en toute sécurité», dit-il.
Comment faire un pull-up: Saisissez les deux mains autour de la barre de traction et abaissez vos épaules pour activer vos lats. Soulevez-vous pour amener votre menton au-dessus de la barre. Gardez vos jambes ensemble et engagez votre tronc pour éviter de cambrer votre dos et de balancer vos hanches.
11 rangées de câbles assis
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«Parce que les humains passent plus de temps que jamais à s'asseoir sur l'ordinateur, à regarder la télévision ou à travailler à un bureau, ils commencent à s'affaisser. Il est très important de renforcer les muscles du dos pour appliquer une bonne pratique posturale », explique Lampa. La rangée assise est un excellent moyen de corriger les muscles et de maintenir une bonne posture.
Comment faire des rangées assises : Asseyez-vous sur la machine à ramer les câbles et placez vos pieds sur les semelles. Vos genoux doivent être légèrement pliés. Saisissez les poignées à deux mains, les paumes se faisant face. Ensuite, tirez les poignées vers votre torse tout en gardant vos coudes près de vos côtés, en serrant les muscles de votre dos. Maintenez cette position pendant une seconde avant de ramener la barre à la position de départ. Faites trois séries de douze répétitions.
12 rotations du bras de la bande de résistance
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Les bandes de résistance sont des outils de musculation idéaux pour les personnes âgées, car elles développent des muscles sans exercer de pression sur les articulations. «Les exercices de bande de résistance sont un excellent moyen de renforcer la force des personnes âgées qui craignent que les poids ne mettent un stress excessif sur leurs articulations», explique Ryan. «La tension est la plus forte lorsque le muscle est le plus engagé dans le schéma de mouvement.
Les rotations des bras sont un exercice de groupe qui aide à la mobilité du haut du corps - quelque chose qui a tendance à se limiter à mesure que vous vieillissez. 'Pensez: le coup de mouche et le coup de dos en nageant en vous tenant debout sur les bandes et en les tenant avec vos mains.'
Comment faire des rotations de bras de bande de résistance : Tenez-vous debout avec les deux pieds sur une distance d'épaule de bande de résistance et tenez une poignée avec chaque main. Écartez les bandes vers vos côtés et faites pivoter vos bras d'avant en arrière. Gardez vos épaules en arrière et en bas pendant que vous faites l'exercice. Faites trois séries de douze répétitions.
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13 presse de poitrine de câble
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La presse pectorale à câble est un excellent outil pour renforcer les pectoraux ainsi que les deltoïdes et les triceps, tous essentiels pour pousser des portes lourdes et effectuer d'autres mouvements quotidiens.
Comment faire une presse pectorale à câble : Placez un pied devant la machine à câble tout en tenant une poignée dans chaque main et avec vos bras à 90 degrés. Décalez votre position avec un pied devant l'autre pour plus de stabilité. En gardant votre torse carré, étendez vos bras pour pousser les poignées vers l'avant, en les rapprochant devant vous. Maintenez cette position pendant une seconde avant de ramener les poignées à la position de départ. Faites trois séries de douze répétitions.
14 Portage du fermier
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Charlee Atkins , CSCS, fondateur de Le Sweat , recommande le portage du fermier pour renforcer le noyau et les bras. «Pensez à porter des sacs d'épicerie dans les escaliers», dit-elle. L'exercice est également idéal pour améliorer la force de préhension et cibler les muscles du haut du corps comme les biceps et les épaules.
Comment faire un portage fermier : Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des épaules et une kettlebell dans chaque main. Engagez votre tronc et gardez vos épaules en arrière et en bas pour garder votre poitrine levée. Commencez à marcher en avant tout en gardant vos épaules en arrière. Continuez à marcher aussi longtemps que vous le pouvez avant de poser les kettlebells.
15 pompes
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Que vous ayez plus de 50 ans ou non, la pratique d'exercices de poussée et de traction vous aidera dans les mouvements fonctionnels que vous effectuez chaque jour. Et plus précisément, le push-up est le mouvement de poussée parfait pour développer la force totale du corps. «La capacité de porter votre propre poids dans le haut du corps vous permet de pousser des choses, comme pelleter de la neige», dit Atkins.
Comment faire un push-up : Commencez en position de planche haute avec vos épaules directement sur vos poignets et votre dos, vos épaules, votre tronc et vos fessiers serrés. Lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, dirigez vos coudes vers l'arrière à 45 degrés et laissez votre poitrine frôler le sol. En poussant contre votre poids corporel, appuyez sur votre corps sans affaiblir vos hanches et vos abdominaux.
