Réalité: Lorsque votre métabolisme commence à grésiller à un âge avancé, la meilleure chose que vous puissiez faire pour contrer les effets qui en résultent est de développer plus de masse musculaire maigre. Pourquoi? Eh bien, c'est simple: vos cellules musculaires, contrairement à vos cellules graisseuses, contiennent ces minuscules organites qui travaillent dur, appelés mitochondries, qui sont responsables de la prise des aliments et de leur conversion en énergie. Si vous avez plus de muscles, c'est une vérité fondamentale que vous brûlerez plus de choses que vous mangez dans les airs que vous ne les stockerez sur votre abdomen.
Maintenant, cela est particulièrement vrai lorsque vous atteignez votre cinquième décennie, lorsque votre métabolisme vraiment commence à glisser. C'est pourquoi nous avons sélectionné les 40 meilleurs exercices pour développer vos muscles jusqu'à la quarantaine. Ils sont faciles, ils sont sûrs, et si vous en prenez l'habitude, vous serez choqué de voir à quel point vous serez beau. Et pour découvrir d'autres façons d'être en meilleure santé en vieillissant, 40 habitudes à perdre à 40 ans.
1 développé couché Barbell
Cet exercice classique est classique pour une raison: il y en a peu qui travailleront votre poitrine de manière aussi efficace et cohérente. Tenez-vous simplement à la barre, à la largeur des épaules, en cambrant légèrement le dos. Soulevez la barre du support, abaissez-la lentement vers votre poitrine, les coudes se repliant sur les côtés. Touchez légèrement votre sternum et appuyez sur la barre dans un mouvement fluide. Et pour d'autres bons conseils de mise en forme, voici comment Voler le hardcore de Michael B.Jordan Panthère noire Entraînement .
2 développé couché avec haltères
Une autre façon de s'attaquer à ces muscles est de vous allonger en arrière, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vos pieds, en commençant par les tenir au niveau de vos épaules. Appuyez sur les deux poids tout droit en étendant vos bras jusqu'à ce qu'ils soient presque droits (mais assurez-vous de ne pas les verrouiller). Abaissez-les dans un mouvement régulier. Et si vous êtes à la recherche de meilleurs entraînements, testez Le meilleur entraînement de groupe complet que tout le monde puisse faire .
3 flye haltère
Sur un banc plat, allongez-vous avec un haltère dans chaque main. En maintenant une légère flexion dans vos coudes, écartez vos bras jusqu'à ce que les poids soient au même niveau que vos épaules. En fléchissant vos pectoraux, ramenez les poids à leur position d'origine. Et pour un entraînement plus incroyable #inspo, consultez ces 10 vidéos d'entraînement incroyables des années 90 qui sont toujours aussi géniales .
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4 volets haltères inclinés
Pour arrondir vos pectoraux, allongez-vous sur le banc réglable à un angle de 30 à 45 degrés, avec un haltère dans chaque main, les poignets tournés de sorte que les paumes se font face. Appuyez sur les deux poids vers le haut, puis écartez vos bras en gardant vos coudes légèrement pliés jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules. Ramenez les poids ensemble sur votre poitrine et remettez-les dans leur position d'origine.
5 Presse d'haltères inclinée
Sur le même banc réglable, allongez-vous avec un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Appuyez sur les haltères vers le haut sur votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient presque droits (mais sans bloquer vos coudes), puis abaissez le dos dans la position d'origine.
6 Presse à faible inclinaison
En réglant le banc réglable à plat ou à un maximum de 30 degrés, saisissez une barre légèrement plus large que la largeur des épaules et retirez la barre du support. Abaissez la barre jusqu'à votre sternum, en rentrant vos coudes sur les côtés au fur et à mesure. Une fois qu'il touche légèrement votre poitrine, appuyez dessus.
7 Presse aérienne Barbell
Pour construire votre épaule (sans parler de vos abdos), c'est une option super efficace. Prenez la barre d'un rack squat, en la saisissant légèrement plus large que la largeur des épaules. Tenez-le au niveau de vos épaules, avec les avant-bras perpendiculaires au sol. En resserrant vos abdominaux, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, en poussant la tête en avant lorsque la barre la passe.
8 flye haltère debout
Shutterstock / Kzenon
Avec les bras tendus sur le côté, tenez un haltère dans chaque main. Faites basculer les poids de quelques centimètres vers le haut, créant une `` forme en V à l'envers '', mais évitez de hausser les épaules au fur et à mesure.
9 haltères assis propres
Assis sur le bord d'un banc, tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Penchez-vous légèrement vers l'avant tout en gardant le bas du dos plat. Appuyez rapidement sur les haltères, en redressant votre corps et en tournant vos poignets pour qu'ils soient tournés vers l'avant lorsque les poids vont au niveau des épaules.
10 Nettoyez et appuyez sur
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, posant la barre sur le sol, saisissez-la à la largeur des épaules. Soulevez la barre du sol et quand elle passe vos genoux, sautez et haussez les épaules pour qu'elle s'accroche au niveau de vos épaules. Terminez en appuyant sur la barre au-dessus de votre tête, en fléchissant vos abdos comme vous le faites.
11 Marche des fermiers
Prenez les haltères les plus lourds que vous pouvez gérer et marchez en ligne droite avec la poitrine et les épaules en arrière. Marchez aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vous ayez besoin de replacer les haltères.
12 Broyeur de crâne
Cela peut sembler effrayant, mais cet exercice vous fera vous sentir si bien lorsqu'il est bien fait. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds sur le sol et saisissez la barre en utilisant une prise en pronation. Soulevez-le du support et tenez-le au-dessus de votre tête pour que vos bras supportent le poids. Pliez vos bras au niveau du coude, amenant lentement la barre à presque toucher le haut de votre front. En gardant vos coudes dans leur position, redressez lentement vos bras.
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13 Presse d'établi à prise rapprochée
Allongez-vous sur un banc plat, les mains saisissant la barre à quelques centimètres l'une de l'autre. Soulevez la barre du support et abaissez-la jusqu'à votre poitrine, en vous assurant que les coudes restent près de votre torse (afin que vos triceps fassent la plupart du travail). Relevez la barre et répétez.
14 Extension d'haltères assis
Assis sur le bord du banc, saisissez un haltère à deux mains, les paumes de vos mains tournées vers le haut et les pouces se touchant. Tenez-le au-dessus de votre tête à bout de bras. En gardant le haut des bras près de votre tête et vos coudes à l'intérieur, abaissez le poids derrière votre tête jusqu'à ce que les avant-bras touchent vos biceps, puis revenez à la position de départ.
15 Câble pushdown
Aussi appelé le câble pushdown, cet entraînement consiste à attacher une barre à une poulie haute et à saisir avec les paumes vers le bas. Debout, utilisez vos triceps pour appuyer sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que la barre touche vos cuisses. Remontez la barre et revenez à la position de départ.
16 pompes
Aucun équipement requis au-delà d'une paire de bras et d'un plancher. Placez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules, les bras tendus. Gardez votre corps droit, pliez vos coudes et abaissez votre corps au sol, en repliant vos coudes sur les côtés au fur et à mesure. Une fois que votre poitrine touche à peu près le sol, appuyez vers le haut.
17 Pushup pondéré
En supposant la même position de pompes, ajoutez une plaque de poids, un sac de sable ou un autre poids supplémentaire au haut du dos. Abaissez-vous au sol jusqu'à ce que votre poitrine touche presque, en gardant le corps droit. Repoussez-vous en redressant vos coudes.
18 Presse au sol avec haltères
Allongé à plat sur le dos sur un tapis, saisissez une paire d'haltères dans une prise en pronation. Plantez vos pieds sur le sol et pliez vos coudes à 90 degrés sans toucher tout à fait le sol. Appuyez sur les poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque droits, les épaules ne se levant pas du sol. Remettez les poids dans leur position d'origine.
19 Presse à pression avec haltères
Allongez-vous sur le banc, en serrant les haltères ensemble sur votre poitrine, les paumes face à face. Élevez-les au-dessus de votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient presque droits. Avec les haltères levés, serrez-les ensemble aussi fort que possible pendant plusieurs secondes. Abaissez le dos jusqu'à votre poitrine et répétez.
20 Pullup
Cet exercice classique frappe un certain nombre de muscles, y compris les bras, les épaules, les abdominaux, etc. Pour ce faire, saisissez la barre de traction à la largeur des épaules, en la tenant par-dessus (paumes tournées vers vous), en laissant votre corps pendre. Pliez vos genoux pour soulever vos pieds du sol et tirez-vous vers le haut, en tirant vos omoplates vers l'arrière et en resserrant vos abdominaux jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Revenez régulièrement à la position de départ et répétez.
21 Pull-up pondéré
Tenez un haltère entre vos pieds ou attachez une ceinture lestée autour de votre taille et suivez la même routine que le pull-up.
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22 Pull-up à prise large
Saisissez la barre de traction avec une poignée plus large que la largeur des épaules. Suivez les étapes d'un pull-up standard, en tirant votre corps vers la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus.
23 Chinup
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Accrochez-vous à la barre en utilisant une prise en dessous (paumes face à vous). Pliez vos genoux et soulevez votre corps pour que votre menton passe au-dessus de la barre. Maintenez la position pendant un moment puis revenez à la position de départ et répétez.
24 Curl haltère debout
Prenez une paire d'haltères et tenez-les à bout de bras contre vos côtés, debout et tournés vers l'avant. Tout en gardant le haut de vos bras contre vos côtés, tournez vos mains pour que les paumes soient tournées vers l'avant et pliez vos coudes, en enroulant les haltères jusqu'à vos épaules. Maintenez la position pendant un moment puis revenez à la position de départ et répétez.
25 Curl d'haltères à prise décalée
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Au lieu de centrer votre paume sur l'haltère, cet exercice modifie légèrement la répartition du poids, ce qui permet à votre biceps brachial de travailler un peu plus. Saisissez les haltères de sorte que vos pouces ou vos auriculaires soient contre la tête de l'haltère et qu'il y ait de l'espace de l'autre côté de la poignée. Suivez la même routine que vous l'avez fait avec la boucle d'haltères debout.
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26 Curl marteau
Une autre légère variation de la boucle qui fait travailler différentes parties de vos biceps. En tenant les haltères à vos côtés, gardez vos paumes tournées vers l'intérieur pendant que vous les enroulez jusqu'à ce que les têtes des haltères touchent presque vos épaules. Maintenez la position pendant une seconde puis revenez à la position de départ et répétez.
27 Curl à un bras à genoux
À genoux sur un tapis (pour vous empêcher d'utiliser d'autres muscles pour faire le travail), tenez un haltère dans une main avec la paume vers l'extérieur. En gardant le haut de votre bras appuyé sur le côté, courbez le poids jusqu'à ce qu'il se rapproche de votre épaule. Maintenez et revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions sur un bras, puis passez le poids dans votre autre main et répétez.
28 rangée d'haltères inclinée
Un bon exercice pour cibler certains de vos muscles du dos. Allongez la poitrine sur un banc réglable incliné de 30 à 45 degrés. Saisissez un haltère dans chaque main et soulevez-les, en tirant vos omoplates vers l'arrière pour créer un mouvement d'aviron pendant que vous les tirez sur les côtés et les ramenez vers le bas.
29 Rangée d'haltères en alternance
Un autre bon entraînement du dos, pour celui-ci, vous vous penchez en avant au niveau des hanches avec un haltère dans chaque main, en gardant le bas du dos dans une arche naturelle. Soulevez un haltère de votre côté, abaissez-le, puis répétez avec votre autre haltère.
30 Soulevé de terre
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les hanches pliées en arrière, agrippant une barre juste à l'extérieur de vos genoux. En gardant le dos plat, étendez vos hanches pour vous lever, en tirant la barre le long de votre corps. Gardez les yeux sur le sol à quelques mètres devant vous pendant que vous vous levez jusqu'à ce que vous vous teniez complètement droit et que vous regardiez droit devant vous. Abaissez lentement la barre et revenez à la position de départ.
31 soulevé de terre roumain
En tenant la barre avec une prise à la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez vos hanches en arrière, pliez vos genoux lorsque vous abaissez la barre. Une fois que vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, revenez à la position de départ, en vous assurant que le bas du dos garde sa cambrure naturelle partout.
32 Squat
À l'aide d'un support à squat, saisissez la barre aussi loin que vous le pouvez confortablement, en la plaçant derrière votre tête sur vos pièges. En serrant vos omoplates ensemble, soulevez la barre du support et reculez de quelques pas, debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez vos hanches en arrière et pliez vos genoux, abaissant votre corps tout en conservant la cambrure naturelle du bas du dos. Redressez vos genoux et revenez debout.
33 Squat avant
Placez une barre sur un support d'alimentation à hauteur d'épaule. En saisissant la barre par-dessus à la largeur des épaules et en levant les coudes pour que vos bras soient parallèles au sol, prenez la barre du support. Posez-le sur le bout de vos doigts et prenez du recul, en écartant vos pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous au sol tout en conservant la voûte naturelle dans le bas du dos. Redressez vos jambes et répétez l'exercice.
34 squat avec haltères
Agrippez les haltères contre les épaules, en les écartant de la largeur des épaules. Accroupissez-vous aussi bas que possible tout en maintenant la cambrure naturelle du bas du dos et en gardant les poids en place. Relevez-vous et répétez l'exercice.
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35 Stepup d'haltères
Tenez-vous derrière un banc avec un haltère dans chaque main, les bras suspendus à vos côtés. Montez sur le banc en laissant votre jambe arrière derrière vous. Effectuez des répétitions sur une jambe, puis passez à votre autre jambe.
36 Presse pour jambes
Réglez le siège de la machine à un niveau confortable, avec vos genoux alignés avec vos pieds et légèrement pliés. Retirez les sécurités et abaissez les poids lentement jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Appuyez sur les poids et répétez.
37 Fente de marche
Avec les pieds à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main, avancez avec une jambe et abaissez votre corps de sorte que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec votre autre jambe.
38 Fente inversée
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un pas en arrière avec votre pied droit, en abaissant votre corps comme vous l'avez fait pour la fente de marche, de sorte que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant lui soit parallèle. Revenez à la position de départ et terminez la prochaine répétition avec votre autre jambe.
39 Lancer de la poitrine du ballon médicinal
En position agenouillée face à un mur, tenez le médecine-ball dans les deux mains à hauteur de poitrine. Avec autant d'élan que vous pouvez y mettre, lancez le ballon droit devant vous. Lorsque le ballon quitte vos mains, continuez avec vos mains comme si vous faisiez une poussée en l'air. Ramassez le médecine-ball et répétez.
40 Crunch
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Ne pensez pas que nous avons oublié les abdos. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, pliez les genoux et gardez les pieds plantés. Croisez vos bras sur votre poitrine et le bas du dos sur le tapis, soulevez vos épaules pour ressentir un étirement dans vos abdominaux. Maintenez la position relevée pendant quelques instants avant de redescendre sur le tapis. Pour en savoir plus sur la mise en forme, consultez Les 30 plus grands mythes de l'exercice .
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