Entre les influenceurs Instagram, les blogueurs fitness et les `` gourous '' autoproclamés, il y a un véritable trésor de des informations sur l'exercice . Mais malheureusement, tout n'est pas exact. Saviez-vous, par exemple, que tous ces étirements que vous faites pour éviter les blessures ne servent à rien? Ou que tu devrais être fin votre entraînement avec cardio, pas en commençant par lui? Et vous pensiez probablement que le muscle pèse plus que la graisse, non? Oui, il y a de fortes chances que tu sois faire de l'exercice tout faux - et ces exemples ne sont que la pointe de l'iceberg! Lisez la suite pour savoir si le soi-disant `` vérités '' auxquelles vous avez tant rêvé sur l'exercice sont en fait soutenus par des études scientifiques et des médecins. Après cela, vous pouvez commencer travailler plus intelligemment - et plus efficacement - aujourd'hui!
1 Mythe: les étirements préviennent les blessures.
Fait: On pense que le fait de relâcher vos muscles avant l'entraînement vous rendra gentil et souple, minimisant ainsi le risque de déchirure ou de traction musculaire, mais une étude de 2007 publiée dans le journal Recherche en médecine du sport démystifié cette notion. Les chercheurs de l'Université de Hull en Angleterre «ont conclu que l'étirement statique était inefficace pour réduire l'incidence des blessures liées à l'exercice».
Au lieu de cela, pour vraiment rester en sécurité, vous voudrez faire un exercice d'échauffement pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles, ce qui les prépare à l'entraînement imminent. Dans une étude de 2018 publiée dans le Journal de rééducation par l'exercice , les chercheurs ont noté que les échauffements «sont effectués pendant 5 à 15 minutes avant de s'engager dans l'exercice principal» afin de «réduire le risque de blessures aux muscles et aux tendons».
2 Mythe: La graisse peut se transformer en muscle et le muscle peut se transformer en graisse.
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Fait: Tu peux brûler graisse et construire muscle (parfois même avec la même routine!), tout comme vous pouvez Gain graisse et perdre muscle. Mais ne vous y trompez pas, la graisse et le muscle sont deux types de tissus différents et vous ne pouvez pas les transformer l'un en l'autre. `` La meilleure analogie que je puisse utiliser est que vous ne pouvez pas transformer une orange en pomme '' Brad Schoenfeld , a déclaré un professeur adjoint de science de l'exercice au Lehman College de la City University of New York LiveScience .
3 Mythe: Vous commencez à perdre de la masse musculaire après seulement une semaine d'inactivité.
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Fait: Il est peut-être vrai que, si vous venez de reprendre une routine, prendre un congé peut rapidement éradiquer vos gains. Mais si vous faites de l'exercice régulièrement - plusieurs fois par semaine pendant plusieurs mois - il faudra plus de sept jours pour que votre force s'évapore. Selon une étude de 2007 publiée dans Archives de médecine physique et de réadaptation , pour les athlètes, «les performances de force en général sont maintenues jusqu'à quatre semaines d'inactivité».
4 Mythe: Faire plus de cardio signifie que vous perdrez plus de poids.
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Fait: Malgré ce que vous pensez peut-être, passer des heures sur le tapis roulant n'est pas le moyen le plus rapide de perdre ces kilos en trop. Selon le Clinique Mayo , environ 3 500 calories équivaut à une livre de graisse. Donc, pour brûler cette livre de graisse, vous devrez brûler 3500 calories. Et, selon un article de 2018 dans Monde du coureur , la personne moyenne brûle environ 100 calories par kilomètre de course. En d'autres termes, pour brûler une livre de graisse, il faudrait courir 35 miles, ce qui ne représente que quelques kilomètres d'un marathon et demi!
5 Mythe: Tôt le matin est le meilleur moment pour s'entraîner.
Fait: S'entraîner tôt le matin est une excellente méthode pour relancer votre métabolisme - et en prime, vous n'avez pas à vous soucier de vous lancer dans une séance d'entraînement peu pratique plus tard dans la journée. En tant que tel, beaucoup de gens ne jurent que par la pratique . Mais, selon une étude de 2019 publiée dans le Journal de physiologie , s'entraînant entre 13 heures et 16 h est tout aussi efficace que de s'entraîner tôt le matin. Tout dépend si vous êtes naturellement un Personne matinale ou non.
6 Mythe: Le nombre de calories que votre appareil cardio dit que vous avez brûlées est exact.
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Fait: Il n'y a rien de tel que de terminer un long entraînement sur l'elliptique et de voir combien de calories vous avez brûlées. Cela vous donne une indication tangible de l'accomplissement, n'est-ce pas? Mais il s'avère qu'il est préférable de prendre le numéro que vous voyez sur l'affichage numérique de la machine avec un grain de sel. Selon une étude de 2018 publiée dans la revue Médecine de l'exercice , vous devez vous attendre à ce que l'elliptique surestime vos résultats d'environ 100 calories par 30 minutes d'exercice. Un remplissage similaire des chiffres se produit probablement avec les tapis de course.
7 Mythe: Faire des redressements assis et des redressements assis vous donnera des abdos en pack de six.
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Fait: Les craquements, les redressements assis et autres exercices abdominaux sont parfaits pour développer les muscles du tronc et, s'ils sont effectués fréquemment et suffisamment correctement, ils peuvent aider à tonifier vos abdominaux en une feuille de muscle, mais seulement si vous avez une bonne alimentation en place. Le dicton: «Les abdos ne sont pas fabriqués dans le gymnase. Ils sont faits dans la cuisine », est au moins partiellement vrai. `` Il semble y avoir beaucoup d'idées fausses sur l'apparence coupée, déchirée, déchiquetée ou comme vous voulez l'appeler '', écrit un expert en force et flexibilité. Antranik kazirian sur son site Web. «Si vous avez une épaisse couche de graisse autour de votre abdomen, vous n'allez pas voir les intersections tendineuses qui créent le pack de six (ou huit). Peu importe si vous avez la capacité de faire littéralement 100 redressements assis d'affilée ou si vous pouvez soulever 400 livres. ''
8 Mythe: Les séances d'entraînement devraient durer au moins une heure.
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Fait: Selon une étude de 2012 dans le Journal de physiologie , les gens qui ont fait de l'exercice pendant seulement 30 minutes peuvent montrer les mêmes gains que ceux qui font de l'exercice pendant une heure - ou mieux! En moyenne, les sujets de l'étude qui ont fait de l'exercice 30 minutes par jour ont perdu huit livres en trois mois, tandis que ceux qui ont fait de l'exercice pendant une heure entière n'ont perdu que six livres. `` Nous pouvons voir que faire de l'exercice pendant une heure entière au lieu d'une demi-heure n'entraîne aucune perte supplémentaire de poids corporel ou de graisse '', chercheur Mads Rosenkilde , a déclaré dans un communiqué un doctorant de l'Université de Copenhague.
9 Mythe: Vous devriez aller au gymnase tous les jours.
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rêver d'une personne décédée
Fait: Une logique simple dicte que plus d'exercice signifie une meilleure santé, et que si vous pouvez balancer une visite quotidienne au gymnase, vous devriez le faire. Mais votre corps a besoin de se reposer et de permettre aux muscles de se refroidir. Sauter le repos signifie qu'une fois que vous revenez à la mouture, vos fibres musculaires seront trop usées pour se développer.
`` Au cours des 24 à 48 heures suivant votre entraînement, votre corps a du mal à reconstruire ces muscles, ce qui améliore leur force, leur endurance et leur tonus. '' écrit Nicole Meredith du YMCA de Toronto. «Vous avez probablement ressenti cela, sous la forme de douleurs et de tiraillements le lendemain d’une bonne séance d’entraînement. Mais si vous allez au gymnase pour la deuxième fois le lendemain, vous interrompez le processus, en redirigeant l'énergie que votre corps essaie d'utiliser pour reconstruire vos muscles vers un autre entraînement. Pour de meilleurs résultats, prenez un jour ou deux de congé chaque semaine.
10 Mythe: Vous devriez d'abord faire votre cardio.
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Fait: C'est bien de mettre votre cardio à l'écart au début de votre entraînement, mais cela ne signifie pas que c'est une stratégie efficace, selon Max Lowery , entraîneur personnel et fondateur de la Plan de jeûne intermittent 2 jours de repas . `` C'est une énorme erreur de faire votre cardio et de vous épuiser avant de faire des poids '', a déclaré Lowery Interne du milieu des affaires en 2017. «Cardio épuisera vos réserves de glycogène musculaire, qui est essentiellement votre énergie stockée pour une activité explosive. Cela signifie que votre musculation et votre musculation seront beaucoup moins efficaces.
11 Mythe: soulever des poids vous fera grossir.
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Fait: Bien sûr, lorsque vous commencez une routine de levage, vous commencerez à ajouter un peu de muscle à votre cadre. Mais il faut beaucoup de travail - du comptage des calories à l'augmentation méthodique du poids que vous soulevez - pour vraiment grossir, dit Jacqueline Crockford , CSCS, de l'American Council on Exercise. `` Gagner de la masse musculaire provient d'une combinaison de musculation intense et d'un excès de calories '', a déclaré Crockford Façonner . `` Si vous effectuez un entraînement en résistance un à trois jours par semaine et que vous ne mangez pas plus de calories que vous n'en dépensez en une journée, vous ne verrez probablement pas une tonne de croissance musculaire. ''
12 Mythe: Et le «muscle maigre» est différent du «volume».
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Fait: Vous avez peut-être entendu des gens parler du terme «muscle maigre». (Comme dans, 'je ne veux pas volumineux . Je veux juste développer des muscles maigres. '') Mais malgré la place du terme dans le lexique du fitness et son utilisation répandue parmi les amateurs de gym, `` muscle maigre '' n'est pas vraiment une chose.
Comme Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, physiologiste de l'exercice au centre de performance sportive de Tisch de l'hôpital de chirurgie spéciale, a déclaré Soi en 2017, `` Les muscles longs et maigres '' sont devenus un programme de marketing populaire ciblant les femmes qui avaient peur de `` gonfler ''. Mais, a-t-elle noté, les muscles sont maigres par nature, vous ne pouvez donc pas vraiment les rendre plus ou moins alors. «Aucune forme d'entraînement ne modifie la longueur visuelle de vos muscles», a ajouté Geisel.
13 Mythe: Le levage n'aide pas à perdre du poids.
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Fait: Quand il s'agit de perdre du poids, de nombreuses personnes se dirigent directement vers le tapis roulant. Mais si votre objectif est de brûler des calories importantes, n'évitez pas la salle de musculation. Selon 2019 recherche de Harvard Health Publishing , une personne qui pèse 155 livres brûle en moyenne 112 calories après 30 minutes de musculation, ou 224 calories en une heure. Et même si ce n'est pas autant que la course à pied - qui, en comparaison, brûle 298 calories en 30 minutes pour une personne de 155 livres - il n'y a certainement pas de quoi se moquer!
14 Mythe: Pour devenir grand, vous devez soulever grand.
Fait: Une étude de 2016 publiée dans le Journal de physiologie appliquée menée à l'Université McMaster semble réfuter ce mythe omniprésent de l'exercice. Les chercheurs ont testé deux groupes de haltérophiles: un groupe a soulevé des poids lourds pendant 8 à 12 répétitions, tandis qu'un autre a soulevé des poids légers pendant 20 à 25 répétitions. À la fin de l'étude de 12 semaines, les participants des deux groupes ont gagné en moyenne la même quantité de muscle - environ 2,4 livres - prouvant que le nombre de répétitions et la quantité de poids soulevée est ce qui construit collectivement le muscle.
15 Mythe: Des muscles plus gros se traduisent par une plus grande force.
Fait: Même si quelqu'un ressemble à The Hulk, il n'est pas nécessairement plus fort que quelqu'un avec un cadre plus raide. Par étude de 2015 publiée dans la revue Physiologie expérimentale , les haltérophiles et les sprinteurs ont en fait des fibres musculaires plus fortes - au moins au niveau cellulaire - que les culturistes. Cependant, les individus de la taille d'un héros d'action se sont avérés avoir plus de fibres musculaires. C'est un scénario classique de qualité par rapport à la quantité.
16 Mythe: L'entraînement ponctuel peut vous aider à perdre de la graisse dans une zone spécifique de votre corps.
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Fait: L'entraînement ponctuel est l'idée que vous pouvez brûler les cellules graisseuses d'une zone spécifique de votre corps en les travaillant intensément. C'est l'idée que, si vous faites des centaines de levées de jambes, vous incinéreriez la graisse de votre bas-ventre. Ou, si vous faites des milliers de squats, vous feriez de même avec vos quads. Mais avant de laisser quelqu'un vous parler de formation ponctuelle, sachez que la science indique que cela ne fonctionne pas. Une étude historique de 1983 de l'Université du Massachusetts publiée dans Recherche trimestrielle sur l'exercice et le sport les participants ont fait 5 000 redressements assis sur une période de 27 jours. Mais il n'y avait pas de changement significatif du poids corporel ou de la graisse corporelle des sujets à la fin de l'étude.
nager dans un rêve
17 Mythe: Plus vous transpirez, plus vous brûlerez de graisse.
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Fait: Au cours d'une séance de cardio intense, vous pouvez avoir l'impression que les kilos transpirent littéralement. Mais malheureusement, ce n'est pas le cas. Selon une étude de 2008 sur Journal de santé et de remise en forme de l'ACSM , vous perdez du poids en transpirant, mais vous perdez de l'eau, pas de la graisse. La transpiration est la façon dont votre corps se refroidit en libérant son hydratation stockée. Tout ce que cela signifie est, vous devez vous réhydrater .
18 Mythe: Les boissons pour sportifs sont bonnes pour vous.
Fait: Lorsque vous vous réhydratez après avoir transpiré, assurez-vous que ce n'est pas avec une boisson pour sportifs, qui est chargé avec du sucre. Par exemple, votre standard 20 onces de Gatorade contient 34 grammes des trucs. Donc, en en buvant un, vous inhibez simplement vos progrès. Selon un article de 2019 sur Livestrong.com , la boisson sportive populaire est efficace pour fournir certains électrolytes, mais si votre corps n'en a pas besoin, évitez-en car vous ajoutez du sucre, des calories et du sodium inutiles à votre alimentation.
19 Mythe: pour des résultats optimaux, il faut gagner des protéines immédiatement .
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Fait: Dans le hall de votre salle de sport, vous pouvez voir ceux qui ont les plus gros muscles consommer des boissons protéinées. Ces gens essaient de capitaliser sur l'idée d'une «fenêtre anabolique», ou la période post-entraînement où la synthèse des protéines de votre corps - ou période de renforcement musculaire - est à son maximum. La pensée commune décrète que cette période est d'environ 30 minutes. Mais, selon un article de 2018 dans Nouvelles américaines et rapport mondial , la fenêtre anabolique peut s'étendre jusqu'à 24 heures après votre entraînement. Ce n'est pas qu'il y ait un mal à la consommation immédiate de protéines, ce n'est tout simplement pas aussi nécessaire qu'on le pensait. Par exemple, dans une étude de 2017 publiée dans Médecine et science dans le sport et l'exercice , lorsque les hommes buvaient 22 grammes de protéines après leurs séances d'entraînement, ils ne construisaient pas plus de muscle que ceux qui n'en avaient pas.
20 Mythe: Travailler avec un ami est distrayant.
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Fait: Si vous allez au gymnase avec un copain, vous pouvez être entraîné dans une conversation, mais le fait de combiner vos efforts peut également dynamiser votre routine. Selon une étude de 2015 dans le Journal de la personnalité et de la psychologie sociale , les utilisateurs travaillent plus dur lorsqu'ils le font côte à côte avec un ami. De plus, travailler avec quelqu'un vous rend plus responsable!
21 Mythe: Si vous prenez du poids, cela signifie que vous grossissez.
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Fait: Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, votre poids peut rester exactement le même. Et encore plus surprenant, il pourrait aussi augmenter . Bien que voir cela se produire en temps réel puisse être consternant, ce n'est pas une raison de s'alarmer. Plus probablement qu'autrement, c'est simplement votre corps qui ajoute du tissu musculaire, ce qui signifie un poids supplémentaire. Si le poids que vous gagnez en muscle n'annule pas la quantité de poids que vous perdez en graisse, vous prenez techniquement du poids, mais vous perdez toujours de la graisse. `` Vous pouvez perdre 10 livres de graisse et gagner 10 livres de muscle et la balance ne montre aucun changement '', explique Roberta Anding , diététiste et professeure adjointe au département de chirurgie orthopédique Joseph Barnhart à Université Baylor . «Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle et de devenir plus fort, une balance traditionnelle n'est peut-être pas votre amie. Des outils avancés de composition corporelle qui déterminent les pourcentages de graisse, de muscle, d'os et d'eau dans votre corps peuvent vous donner une meilleure évaluation des changements de composition corporelle.
