Prendre le temps de s'entraîner est difficile, alors lorsque vous transpirez réellement, vous voulez utiliser votre temps à bon escient. Et même si tout type d'exercice qui vous fait bouger est bon pour vous, certains mouvements sont plus efficaces (et plus sûrs) que d'autres. Pourquoi gaspiller votre énergie entraînements que vous devriez éviter ? Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps à la salle de sport, voici les 13 pires exercices que vous devriez sauter et que faire à la place.
1 courbures latérales d'haltères
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Lorsque vous voulez resserrer votre taille et resserrer vos poignées d'amour, les flexions latérales des haltères peuvent être votre choix de mouvement. Le problème? Cet exercice n'engage pas du tout les obliques, déclare le spécialiste de la performance Matt Cheng , CSCS.
«La plupart du temps, cela implique trop de flexion latérale et de torsion de la colonne vertébrale», explique-t-il. Au lieu de cela, Cheng recommande de faire des genoux suspendus obliques sur une barre. «Ceux-ci ciblent les mêmes muscles obliques tout en réduisant la pression sur votre colonne vertébrale.
Comment faire des genoux obliques suspendus: Saisissez les deux mains autour d'une barre de traction et suspendez-la avec vos pieds joints et votre corps droit. Sans vous balancer, pliez vos genoux ensemble et ramenez-les vers votre bras droit. Ensuite, ramenez vos pieds ensemble. Alterner les côtés.
2 supermans
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Le superman est un exercice de poids corporel connu pour cibler le bas du dos. Cependant, «cet exercice force le bas du dos à s'étirer excessivement de manière répétitive et ne contribue qu'à de mauvais schémas et plus de maux de dos », Dit Cheng.
Comme meilleure alternative, les extensions arrière inversées permettent à votre dos de s'étendre complètement sans le faire de l'hyperextension. En prime, ils resserrent également vos fessiers et votre tronc, ce qui aide soutenir le bas du dos et prévenez la douleur.
Comment faire des extensions arrière inversées: Allongez-vous sur le ventre sur un ballon de stabilité, les mains et les pieds au sol, à distance des hanches. En resserrant tout votre postérieur (y compris votre dos, vos fessiers, vos jambes et votre tronc), appuyez sur vos jambes ensemble et soulevez les deux pieds du sol jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis abaissez-les lentement complètement.
3 presses derrière le cou
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Cet exercice de musculation populaire aide à renforcer les épaules, le haut du dos et les triceps. Cependant, c'est l'un des exercices les moins efficaces pour renforcer la force du haut du corps, car il peut en fait exercer une pression sur les muscles du cou et des épaules. Se tenir debout avec une bonne posture est également la clé de cet exercice, donc si vous avez les épaules et le haut du dos arrondis, vous risquez de vous blesser.
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«Ce qui rend cet exercice inefficace, c'est que la plupart d'entre nous ont une faible mobilité de l'épaule en raison de notre travail ou de l'utilisation quotidienne du téléphone», dit Cheng. Pour un exercice plus sûr et beaucoup plus efficace, il suggère d'essayer l'haltère Arnold Press. Ce mouvement cible les deltoïdes avant et arrière ainsi que les triceps.
Comment faire la presse Arnold: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez deux haltères devant vous à hauteur de poitrine, les paumes face à votre corps. Pensez: la position au sommet d'une boucle de biceps. Faites pivoter les paumes de vos mains de manière à ce qu'elles soient tournées vers l'avant pendant que vous soulevez les haltères au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras jusqu'à ce que vos biceps soient près de vos oreilles. Assurez-vous de garder vos épaules en arrière et en bas et évitez de cambrer votre dos. Abaissez les poids à la position de départ.
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4 squats de saut avec haltères
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Si vous essayez de tonifier vos fessiers et vos jambes, des exercices pliométriques pondérés comme le squat avec haltères peuvent être une priorité. Mais lorsque vous utilisez une barre dans des exercices comme celui-ci, vous avez tendance à ajouter trop de poids, ce qui peut exercer une pression sur votre dos et vos articulations, dit Cheng.
À force du harnais dans ces mêmes muscles, il recommande à la place des sauts accroupis au poids du corps, des sauts en boîte et des squats avec haltères. «Le simple fait de maîtriser le squat de saut de poids corporel ou de changer le placement du poids fera une grande différence dans la façon dont vous bougez et vous évitera beaucoup de douleur.
Comment faire des squats sautés: Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche. Resserrez vos fessiers et vos quadriceps, asseyez-vous dans vos talons et poussez vos fesses vers l'arrière et vers le bas tout en gardant votre poitrine levée. Appuyez fermement vos pieds sur le sol en sautant, en balançant vos bras en arrière et en atterrissant doucement sur vos pieds.
Machines d'extension de 5 jambes
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Bien que certaines machines d'exercice soient parfaites pour corriger la forme et cibler des groupes musculaires spécifiques, la machine d'extension des jambes n'en fait pas partie. «La machine d'extension de jambe applique une tension constante au ligament croisé antérieur (LCA) et augmente le risque de glissement de la rotule (genou) vers la droite ou la gauche», explique Chris Ryan , CSCS, formateur fondateur de Miroir . `` Il applique également une force maximale à l'arrière de la rotule, qui est la partie la plus mince du cartilage. ''
Ryan conseille de faire des squats, des deadlifts, des fentes et des split squats bulgares pour construire des quadriceps et des fessiers solides à la place. Les exercices sur une seule jambe sont particulièrement intéressants, car ils éviteront les déséquilibres musculaires tout en mettant au défi votre stabilité et votre coordination.
Comment faire une fente: Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas votre pied. Votre genou gauche et votre tibia doivent également être parallèles au sol. Revenez en position debout. Répétez ce mouvement sur les deux jambes.
6 Smith Machine
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Les machines Smith sont couramment utilisées pour faire une variété d'exercices d'haltères, y compris les squats du dos et les soulevés de terre. Le problème avec cette machine, cependant, est qu'elle a un chemin de barre fixe. «Cela oblige les utilisateurs à se déplacer avec la machine plutôt qu'avec leur propre mouvement naturel. Les gens se déplacent de multiples façons en fonction de la taille, de la mobilité et d'autres contraintes », explique Ryan.
Selon Ryan, la barre fixe peut entraîner des blessures car elle surcharge les articulations sur une trajectoire de mouvement qui peut vous sembler anormale. Il est préférable d’utiliser des haltères, des bandes de résistance ou des kettlebells pour effectuer des mouvements fonctionnels tels que des pressions, des tractions, des squats et des fentes.
Comment faire un squat avec haltères: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches en tenant un haltère dans chaque main. Resserrez vos fessiers et vos quadriceps, asseyez-vous dans vos talons et poussez vos fesses vers l'arrière et vers le bas, en veillant à garder votre poitrine levée. Appuyez fermement vos pieds sur le sol en vous relevant.
7 craquements
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La raison pour laquelle les craquements figurent sur cette liste est que la plupart des gens ne les font pas correctement. «Les gens pensent que la quantité est meilleure que la qualité, et les craquements sont faciles pour la plupart des gens à produire un nombre élevé de répétitions avec des mouvements de très mauvaise qualité», explique Ryan. «Construire votre noyau le plus fort, c'est construire du temps sous tension en toute sécurité. Il suggère de créer un noyau solide en faisant une variété de levées de jambes, de mouvements au-dessus de la tête avec les bras étendus et des exercices de rotation comme la côtelette de bois de médecine-ball.
Comment faire des côtelettes de bois de médecine-ball: Prenez un ballon de médecine et tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche avec une légère flexion des genoux. Faites pivoter votre torse pour amener le médecine-ball vers votre épaule gauche, les bras complètement étendus. Ensuite, hachez la balle en diagonale à travers votre corps vers votre genou droit. Ramenez le ballon à la position de départ et alternez les côtés.
8 Biceps Curl Machine
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La machine de flexion des biceps ne permet pas toute la gamme de mouvement offerte par une boucle réelle avec des poids. De plus, cela peut causer des problèmes de posture et de forme. Une boucle de biceps traditionnelle avec des haltères perfectionne votre posture en s'assurant que vos épaules restent en arrière et en bas et que le seul mouvement dans le haut de votre corps provient de vos avant-bras.
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Comment faire une flexion des biceps: Tenez un haltère dans chaque main, en gardant vos coudes près de votre torse. Appuyez sur vos épaules en arrière et en bas pour ancrer le haut de votre corps en place. Pliez vos coudes pour soulever les poids jusqu'à ce que vos biceps soient contractés, au niveau des épaules. Faites une brève pause pour serrer les biceps avant de ramener les haltères à la position de départ.
9 Machine d'abduction de hanche
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Cette machine est destinée à cibler les petits muscles de vos hanches appelés abducteurs qui sont responsables d'étendre vos jambes loin de votre ligne médiane. Cependant, ce n'est pas aussi efficace que d'autres exercices de fessier qui activent les mêmes muscles, dit Rachel MacPherson , un entraîneur certifié ACE et un coach santé en perte de poids.
«Si vous souhaitez vraiment développer de beaux fessiers arrondis et éviter les blessures, il est préférable d’utiliser ces muscles de la manière dont ils sont conçus pour être utilisés. Utiliser une bande coupée en s'accroupissant, en poussant la hanche ou en soulevant des terre offre une résistance à vos ravisseurs », dit-elle.
Comment faire un squat avec une bande de résistance: Enroulez une mini bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche. Resserrez vos fessiers et vos quadriceps, asseyez-vous dans vos talons et poussez vos fesses vers l'arrière et vers le bas tout en gardant votre poitrine levée. Vous devriez sentir la tension dans la bande lorsque vous élargissez vos genoux sur les côtés. Appuyez fermement vos pieds sur le sol en vous relevant.
Machine de presse à 10 jambes
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Une autre machine d'exercice dans la salle de gym que vous voudrez peut-être éviter est la presse pour jambes. «Les muscles stabilisateurs ne sont pas activés lors de l’utilisation d’une presse à jambes», explique MacPherson. «La machine vous stabilise dans la mesure où vous n'activez pas les muscles utilisés pendant les squats pondérés.»
Pour un mouvement plus efficace, essayez de vous accroupir avec des haltères, des kettlebells et des haltères. Ces mouvements tonifient et sculptent non seulement vos fessiers, mais aussi votre tronc.
Comment faire un goblet squat: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des épaules et tenez un haltère ou une kettlebell avec les deux mains près de votre poitrine, les coudes pointant vers le bas. Resserrez vos fessiers et votre tronc, asseyez-vous dans vos talons et poussez vos fesses vers l'arrière et vers le bas. Évitez de laisser vos genoux et vos chevilles s'effondrer vers l'intérieur. Poussez vos talons pour vous relever.
11 rangées verticales
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Bien que les rangées verticales ciblent efficacement les épaules, Ashlee Van Buskirk , un entraîneur basé au Colorado et propriétaire de Toute l'intention , dit qu'ils compriment également les nerfs lorsque vous soulevez le poids vers votre menton.
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«Avec un poids excessif et trop de répétitions, cet exercice est la recette parfaite pour une blessure à la coiffe des rotateurs», explique-t-elle. «Il existe d'autres exercices qui sont beaucoup plus sûrs et plus efficaces pour vos épaules, comme les levées de bras tendus et les pièces de traction avec bande de résistance.
Comment faire des pull-aparts avec bande de résistance : Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des épaules. Tenez une bande de résistance devant vous avec les deux mains, les bras étendus. Sans plier les coudes et les poignets, commencez à tirer la bande sur les côtés, en la ramenant vers votre poitrine. Gardez vos épaules en arrière et en bas tout au long du mouvement.
12 tirettes latérales derrière le cou
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Les tirages latéraux sont l'un des moyens les plus efficaces de corriger la posture et de développer les muscles du haut du dos. Les tirages latéraux derrière le cou, par contre, entraînent souvent des blessures.
«Lorsque vous effectuez des tirages latéraux derrière votre cou, vous poussez la tête et le cou vers l'avant, ce qui peut entraîner de graves tensions musculaires et des problèmes de colonne vertébrale», explique Van Buskirk. Faire cet exercice avec le câble devant vous gardera votre colonne vertébrale correctement alignée.
Comment faire un pull-down lat: Asseyez-vous sur la machine, les pieds à plat sur le sol et ajustez les genouillères en fonction de votre taille. Tenez-vous à la barre avec vos mains à distance des épaules et vos bras complètement étendus. Sans bouger votre torse et avec votre poitrine soulevée, tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine. Vous devriez sentir vos muscles du dos se resserrer dans cette position. Relâchez la barre en la soulevant à la position de départ avec les bras étendus.
13 rebondissements russes
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Les rebondissements russes peuvent donner un effet de pincement, mais en réalité, ils ne sont pas efficaces si vous ne les faites pas correctement. Comme Robert Herbst , 19 fois champion du monde de dynamophilie et entraîneur personnel, explique: «Les rebondissements russes et leurs variations sont mauvais à moins que vous ne fassiez ce mouvement dans un sport à cause du stress qu'ils exercent sur vos disques lombaires. Il est préférable de faire des exercices où le tronc fonctionne de manière statique, comme des squats, des fentes et des planches. '
Comment faire une planche: Commencez en position de table sur un tapis avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos hanches alignées avec vos genoux. En resserrant vos abdominaux, vos épaules et vos fessiers, étendez vos jambes derrière vous pour qu'elles soient droites et soulevées du sol. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Assurez-vous que vos fesses ne sont pas surélevées ou que votre estomac est en train de couler.
