Ce sont des façons savoureuses de lutter contre le diabète, la prise de poids, les douleurs articulaires et autres affections liées à l'âge. —Par Dana Leigh Smith et Stephen Perrine
Avoir 45 ans n'est plus ce qu'il était. De nos jours, vous pourriez être à mi-chemin de 90 et être toujours une icône hipster comme Jared Leto ou Sophia Coppola, avez abdos déchiquetés comme Justin Theroux ou Mark Wahlberg, ou craquez les enfants cool comme Amy Poehler ou Keegan-Michael Key. Chacune de ces étoiles est née il y a 45 ans, mais aucune d'entre elles ne nous semble quelque chose de proche de «d'âge moyen».
Et il y a une bonne raison à cela: lorsque vous prenez soin de votre corps en mangeant correctement, vous évitez la prise de poids liée à l'âge - la meilleure façon de pomper les freins au fil du temps. De plus, manger tout de suite empêchera tous les autres signes révélateurs du vieillissement, des visites chez le médecin aux moments plus âgés.
Pour garder votre santé et votre crédit hipster intacts, nous avons des aliments qui sont sur la table de la cuisine de presque toutes les 45 étoiles maigres, en forme et en bonne santé, et qui devraient également faire leur apparition dans votre menu quotidien.
Parce qu'ils abaissent le cholestérol…
«À mesure que les femmes et les hommes vieillissent, leur taux de cholestérol augmente - ce n'est qu'une partie naturelle du processus de vieillissement. En partie en raison de changements hormonaux et en partie en raison d'une diminution de la masse maigre et d'une augmentation ultérieure de la masse grasse '', explique Sarah Koszyk, MA, RDN, diététiste et co-auteur de Brain Food: 10 aliments simples qui augmenteront votre concentration, amélioreront votre mémoire et réduiront la dépression . Pour contrôler votre `` mauvais '' cholestérol LDL et éviter les artères obstruées, évitez les huiles partiellement hydrogénées (également appelées `` graisses trans '') et réduisez votre consommation globale de sucre, car le sucre a récemment été associé à un taux de cholestérol élevé. Un autre geste intelligent? Ajoutez plus d'aliments hypocholestérolémiants ci-dessous à votre régime alimentaire.
1 saumon sauvage
Poisson gras comme sauvage Saumon contiennent des acides gras oméga-3 qui aident à réduire l'inflammation, à ralentir l'accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins et à augmenter le rapport entre le bon et le mauvais cholestérol, explique Koszyk. `` Il a également été démontré qu'ils abaissaient la tension artérielle, diminuant ainsi les risques d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque. '' Vous vous demandez combien manger? Une analyse de 20 études publiées dans la revue JAMA indique que manger une à deux portions de 3 onces de poisson gras par semaine réduit le risque de mourir d'une maladie cardiaque d'un impressionnant 36 pour cent! Si vous souffrez déjà d'une maladie cardiaque, Koszyk recommande d'augmenter votre consommation à trois portions de 4 onces tout au long de la semaine. «En plus du poisson, il est recommandé de prendre trois vitamines oméga-3 de 1000 mg contenant de l'EPA et du DHA par jour pour les personnes souffrant de maladies cardiaques. Mais ne les prenez pas tous en même temps. Prenez-en un le matin, un au déjeuner et un le soir.
2 avocat
Grâce à leurs acides gras mono et polyinsaturés, les avocats peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à diminuer le risque de maladie cardiaque lorsqu'ils sont consommés à la place des gras saturés ou trans. Ne surchargez pas votre assiette avec les trucs. Un fruit moyen (oui, l'avocat est un fruit) contient 227 calories, alors ne mangez pas plus de la moitié en une seule fois. Gardez le noyau dans la portion non consommée, pressez un peu de jus de citron, puis enveloppez-le fermement d'une pellicule plastique. Cela le gardera frais et vert jusqu'à ce que vous soyez prêt à manger le reste.
3 thé vert
Non seulement le thé vert peut aider à perdre du poids et vous aider à récupérer plus rapidement après une séance d'entraînement, mais ses puissants antioxydants peuvent également réduire les niveaux de `` mauvais '' cholestérol, tout en augmentant simultanément les niveaux de `` bon '' cholestérol, selon les chercheurs de Harvard. Comment ça marche? «Des études indiquent que les polyphénols du thé vert peuvent empêcher l'absorption du cholestérol dans l'intestin et aider le corps à se débarrasser du cholestérol», explique la diététiste Isabel Smith. Tirez le meilleur parti des bienfaits du thé avec Le nettoyage au thé à ventre plat de 7 jours ! (Les panélistes de test ont perdu jusqu'à 10 livres en une semaine!)
4 graines de chia
Le poisson et les fruits à coque sont les plus souvent cités pour leur teneur en oméga-3, le saumon étant le signe non officiel du nutriment. Mais il existe un certain nombre de sources surprenantes qui peuvent vous aider à atteindre votre dose quotidienne, qui est de 600 à 1100 milligrammes, selon l'Institut de médecine. Un de nos préférés: les graines de chia! Seulement deux cuillères à soupe de la substance servent jusqu'à 4500 milligrammes. C'est également l'une des meilleures sources de fibres alimentaires au monde, avec 11 grammes dans une portion de 2 cuillères à soupe, ce qui est particulièrement une bonne nouvelle pour votre tour de taille. Pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres consommées par jour, la graisse du ventre a été réduite de 3,7% en cinq ans, selon une étude récente. Non seulement un ventre plus plat peut vous donner le physique de Mark Wahlberg dont vous rêvez, mais il peut également être bénéfique pour votre cœur et votre espérance de vie. Pour en récolter les bienfaits, ajoutez des graines petites mais puissantes à votre avoine, vos smoothies ou votre yogourt grec.
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Bonne nouvelle, amateurs de flocons d'avoine, votre repas du matin est l'un des meilleurs aliments que vous puissiez manger après avoir célébré le grand 4-5. «Les recherches suggèrent que les fibres solubles de l'avoine aident à réduire les« mauvais »taux de cholestérol LDL. On pense que les fibres solubles adhèrent au cholestérol et l'empêchent d'être absorbé par l'organisme », explique Koszyk. «Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous voudrez peut-être envisager de manger de l'avoine tous les jours. Mélangez une tasse de flocons d'avoine cuits avec 8 moitiés de noix hachées (un autre aliment savoureux abaissant le cholestérol), 1 cuillère à soupe de graines de chia et 1 tasse de myrtilles pour un repas qui est une puissance cardiaque.
Parce qu'ils gardent votre esprit vif ...
Porter un excès de graisse abdominale ne rend pas seulement votre pantalon serré et vous fatigue les genoux, cela alourdit également votre cerveau. En fait, la recherche indique que l'obésité de la quarantaine est un facteur de risque de démence plus tard dans la vie. Quelle est la connexion ventre-cerveau? Tout comme la graisse dans votre section médiane provoque l'obstruction de la plaque dans les artères qui alimentent votre cœur en sang, elle obstrue également les artères autour du cerveau, un facteur contribuant au développement de la maladie d'Alzheimer. Pour protéger votre cerveau et vous assurer que vous vous souviendrez bien de tous les noms de votre enfant une fois que vous serez devenu grand-parent, faites le plein de ces délicieux plats qui ont été prouvés pour réduire votre taille et renforcer votre cerveau.
6 et 7 bleuets et fraises
Ils sont sucrés, juteux et font des ajouts parfaits aux salades, à l'avoine et aux smoothies. Mais mieux encore, les baies sont incroyable la nourriture pour le cerveau et de puissantes sources de fibres, un nutriment qui aide à perdre du poids. Selon un Annales de neurologie rapport, une alimentation riche en myrtilles et en fraises peut aider à ralentir le déclin mental et à maintenir la mémoire et la concentration pendant vos années dorées. Les fraises sont également riches en acide folique, un nutriment qui, lorsqu'il est consommé avec des vitamines B, prévient le déclin cognitif et la démence.
8 huile d'olive
L'huile d'olive est riche en polyphénols anticancéreux et en graisses mono-insaturées qui améliorent la santé cardiaque, ralentissent le vieillissement cérébral et inversent les déficits de mémoire liés à l'âge, explique Koszyk. Il a également été démontré qu'une alimentation riche en aliments de base méditerranéens augmente les niveaux d'adiponectine, une hormone responsable de la dégradation des graisses dans le corps. (Plus quelqu'un en a, plus son IMC a tendance à être bas.) Tirez parti des avantages en faisant de l'huile d'olive votre graisse de cuisson préférée et en l'utilisant dans les vinaigrettes et les sauces. Mais rappelez-vous: «L'huile est une graisse et nous devons toujours faire attention à notre consommation calorique quotidienne globale pour éviter une prise de poids». Ne consommez pas plus d'une cuillère à soupe par jour.
9 Aubergine
Emballée avec de l'acide chlorogénique éliminant les radicaux libres, l'aubergine est bonne pour plus que la parmigiana. Le légume violet brillant est également rempli de puissants antioxydants appelés anthocyanes qui fournissent des avantages neuroprotecteurs comme le renforcement de la mémoire à court terme. Et bonus: «Plusieurs études ont également montré que les anthocyanes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques en réduisant l'inflammation et en diminuant le durcissement artériel», nous dit Koszyk. Pour obtenir les avantages, ajoutez le légume violet aux hamburgers de dinde, aux sandwichs, aux risottos aux fruits de mer et aux plats de pâtes.
10 noix
Les noix sont une double menace nutritionnelle: non seulement elles sont l'une des meilleures sources alimentaires de graisses polyinsaturées, un type de graisse qui active les gènes qui réduisent le stockage des graisses, mais elles ont également démontré qu'elles amélioraient la fonction cérébrale chez les souris atteintes de la maladie d'Alzheimer. Bien que nous ne puissions pas être certains que la même chose serait vraie chez les humains, l'ajout de la noix à votre alimentation ne peut que profiter à votre santé, donc cela vaut vraiment le coup. Garnissez vos flocons d'avoine et vos salades, ou mélangez-en au robot culinaire et ajoutez le mélange aux sauces au pesto faites maison.
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Parce qu'ils préviennent ou contrôlent le diabète…
Selon l'American Diabetes Association, à mesure que nous vieillissons, notre risque de diabète de type 2 augmente. Bien que vous ne puissiez rien faire pour vieillir, vous pouvez rester actif, perdre du poids et ajouter des aliments anti-diabète à votre alimentation pour réduire les risques de développer la maladie. Vous êtes déjà diabétique? En plus d'une liste d'aliments protecteurs, nous avons également rassemblé des suggestions diététiques qui peuvent améliorer votre condition. Continuez à vous mettre au courant.
11 Goyave
Obtenez ceci: Des études suggèrent que les personnes ayant des niveaux élevés de vitamine C dans leur système peuvent également avoir la plus faible incidence de diabète. Mais avant de chercher cette orange pour rester en bonne santé, considérez ceci: la goyave fournit 600% de la vitamine C du jour dans une seule tasse! Une petite orange ronde, en revanche, n'en contient que 85%. Bien que les fruits tropicaux contiennent 4 grammes de protéines par tasse, Smith suggère d'associer la goyave à une source supplémentaire de protéines, comme les noix ou un bâton de fromage faible en gras, pour garantir que la glycémie reste uniforme.
12 haricots
Les haricots peuvent être le médicament anti-diabète le plus puissant de l'épicerie. Dans une étude, les diabétiques qui ont mangé une tasse de haricots chaque jour pendant trois mois ont vu de meilleures améliorations de leur glycémie et de leur poids corporel que ceux qui ont mangé d'autres sources de fibres. Et une étude plus longue qui a suivi 64000 femmes pendant 4,6 ans en moyenne a révélé qu'une consommation élevée de haricots était associée à une réduction de 38% du risque de diabète. Mais de tous les haricots de l'épicerie, les haricots rouges contiennent le plus gros portefeuille alimentaire, juste une demi-tasse de haricots fournit 14 grammes - plus de 3 portions de flocons d'avoine! Et ce n'est pas seulement de la fibre ordinaire, mais une forme spéciale appelée «amidon résistant». Ce type prend plus de temps à digérer que les autres fibres, ce qui en fait un glucide à très faible indice glycémique qui aide à prévenir les pics de sucre dans le sang. Si vous achetez généralement la variété en conserve, vérifiez l'étiquette des additifs comme le sucre et le sel et rincez soigneusement vos haricots avant de creuser.
13 cerises
Les cerises regorgent d'anthocyanes, un antioxydant qui aide à abaisser le taux de sucre dans le sang chez les diabétiques. En fait, un Journal de chimie agricole et alimentaire Une étude a révélé que les anthocyanes pouvaient réduire la production d'insuline jusqu'à 50%! Et comprenez ceci: les cerises peuvent également vous aider à tailler votre taille.
14 œufs
Bonne nouvelle omelette, un Journal américain de la nutrition clinique Une étude menée auprès de 2332 personnes a révélé une relation inverse entre la consommation d'œufs et une faible glycémie. Il a également été démontré que les œufs empêchent de grandes fluctuations des taux de glucose et d'insuline, selon un Journal international de l'obésité rapport. Mais ce n'est pas tout: la protéine populaire du petit-déjeuner est également une source puissante de choline, un composé qui aide à réguler les gènes qui provoquent le stockage de la graisse abdominale. En d'autres termes, les manger sur le reg peut vous aider à perdre vos poignées d'amour et éloigner la maladie. Les œufs ont également des tonnes d'autres avantages pour la santé.
15 Son de blé non transformé
Fibre: Le nutriment le plus magique du règne alimentaire. Non seulement il est très rassasiant, ce qui en fait un incontournable pour ceux qui cherchent à perdre du poids, mais il a également été démontré qu'il diminue le risque de maladie cardiaque et aide à contrôler la glycémie, selon la clinique Mayo. Bien que tout, des légumes et fruits aux noix et aux légumineuses contienne le nutriment, le son de blé est l'une des sources les plus puissantes, avec 14 grammes par demi-tasse. Fabriqué à partir de la coque extérieure dense de grains de blé, ces grains minceur peuvent être utilisés pour ajouter une saveur sucrée et de noisette aux muffins, gaufres, crêpes et miches de pain maison. Il fait également un bon ajout aux céréales chaudes et froides. Si vous essayez vraiment d'augmenter vos fibres alimentaires, consommez-les en solo, à la façon de la bouillie, avec une pincée de cannelle et des baies fraîches.
16 sardines
Les sardines sont une source puissante d'oméga-3, un nutriment qui peut tout améliorer, de votre profil de cholestérol et de votre humeur à votre capacité à conjurer la maladie d'Alzheimer. Dans une petite étude portant sur 148 personnes à risque de diabète, les chercheurs ont constaté que les personnes ayant un rapport plus élevé d'oméga-3 à oméga-6 dans leur sang étaient plus susceptibles d'améliorer leur glycémie et de réduire leur risque de diabète que celles avec un profil moins favorable.
Parce qu'ils éloignent l'inflammation ...
À chaque anniversaire qui passe, les courbatures et les douleurs deviennent de plus en plus fréquentes, généralement en raison d'une inflammation ou d'un excès de poids. `` Lorsque vous êtes lourd ou que vous prenez du poids, les kilos supplémentaires peuvent stresser les articulations et les faire s'user plus rapidement. C'est pourquoi les personnes en surpoids courent également un risque accru de développer de l'arthrite », nous dit Koszyk. 'De plus, les graisses contiennent des produits chimiques inflammatoires appelés cytokines, qui peuvent favoriser l'inflammation et affecter négativement différents systèmes du corps, y compris nos articulations.'
17 curcuma
Considérez le curcuma comme l'ibuprofène entièrement naturel de Mère Nature. La curcumine, l'ingrédient actif de l'épice indienne, bloque les effets des enzymes pro-inflammatoires et des messagers chimiques de la douleur, soulageant la douleur arthritique et l'enflure. Il a également été démontré que le curcuma interfère avec la croissance et la propagation des cellules cancéreuses et abaisse le taux de cholestérol. Pour ajouter les épices jaunes au régime, saupoudrez-les sur un brouillage de tofu, mélangez-les avec des légumes rôtis ou ajoutez-les à votre riz brun - les options sont vraiment infinies.
18 carottes
Grâce à leur teneur en vitamine A et en bêta-carotène, les légumes oranges comme les poivrons orange et les carottes sont de puissants combattants de l'inflammation. Ces légumes sont également riches en bêta-cryptoxanthine, un type de pigment caroténoïde, qui peut prévenir les affections liées à l'inflammation comme l'arthrite.
19 feuillus verts
Vous saviez déjà que les légumes verts à feuilles riches en nutriments comme le chou frisé, le bok choy et les épinards devraient faire une apparition régulière dans votre alimentation, mais saviez-vous qu'ils peuvent vous aider à éviter les maux et les douleurs? C'est vrai - et tout cela grâce à leurs niveaux élevés de sulforaphane, un composé qui bloque les enzymes liées à la destruction et à l'inflammation des articulations.
Parce qu'ils sont bons pour votre tension artérielle ...
Vous évitez la salière et avez abandonné les aliments transformés remplis de sodium du marché, mais votre tension artérielle est toujours élevée. Ce qui donne? «Nos vaisseaux sanguins ont des récepteurs qui surveillent notre tension artérielle et apportent naturellement des modifications pour aider à maintenir une tension artérielle constante. À mesure que nous vieillissons, ces récepteurs deviennent moins sensibles, de sorte que la pression artérielle des gens peut changer en raison d'une moindre régulation, explique Koszyk. «De plus, en vieillissant, nos artères deviennent plus épaisses, plus rigides et moins flexibles. Nos artères aident à pomper le sang du cœur, donc si la circulation sanguine n'est pas aussi bonne et que le cœur doit travailler plus fort, la pression artérielle peut augmenter. Pour ramener vos niveaux à la normale, continuez à éviter l'excès de sel et ajoutez ces six aliments hypotenseurs à votre gamme hebdomadaire:
20 et 21 betteraves et betteraves vertes
Les betteraves et les feuilles de betterave sont riches en nitrates, un produit chimique naturel qui augmente l'endurance, abaisse la tension artérielle et protège le cœur en dé-rigidifiant les parois artérielles, selon la clinique Mayo. Le légume racine contient également 12% du potassium de la journée, un minéral qui régule la pression artérielle et aide à éliminer l'excès de sel.
22 patates douces
Les patates douces sont riches en potassium, un minéral qui peut atténuer les effets du sodium sur la tension artérielle. Ils sont également riches en caroténoïdes, de puissants antioxydants qui aident à stabiliser la glycémie et à réduire la résistance à l'insuline, ce qui empêche la conversion des calories en graisse. (Woohoo!) Faites-les rôtir en accompagnement de viandes ou de poissons grillés, ou coupez-les et faites-les cuire au four en frites saines.
23 Chocolat noir
Bonne nouvelle, les chocoholics: le même chocolat noir qui fait chanter vos papilles gustatives peut aussi faire des merveilles pour votre tension artérielle. Les produits à base de cacao sont riches en flavonoïdes qui peuvent abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant à la fois d'hypertension et de préhypertension, selon un 2010 Médecine BMC étudier. D'autres découvertes scientifiques indiquent que les flavanols du cacao peuvent aider le corps à former des nitrites, le même produit chimique dans les betteraves et les betteraves vertes qui élargit les vaisseaux sanguins, facilite la circulation sanguine et les niveaux de pression artérielle. Nous aimons Alter Eco Blackout et la barre de cacao biologique à 85% de Green & Black.
Pain de 24 grains entiers
Selon un 2010 Journal américain de la nutrition clinique rapport, la consommation de trois portions de grains entiers par jour était liée à une réduction de la pression artérielle systolique. Le quinoa, l'amarante, le farro, les baies de blé et le boulgour sont parmi les préférés de Smith. Nous sommes également de grands fans de pain de grains entiers car il est très simple à ajouter à n'importe quel régime alimentaire existant. Échangez simplement le pain blanc que vous faites griller pour le petit-déjeuner et les tranches que vous utilisez pour faire vos sandwichs et vous avez atteint la barre des trois par jour.
25 Filets de porc
Le filet de porc sert plus que de la choline incinérant des protéines et des graisses. Une portion de trois onces contient également 10% du potassium et 6% du magnésium dont vous avez besoin chaque jour, deux des nutriments les plus puissants pour abaisser la tension artérielle. Préparez un lot de filets en début de semaine et gardez-les à portée de main afin de pouvoir les ajouter facilement à vos repas hebdomadaires.
