Le gros 4-0 se faufile comme un voleur dans la nuit. Du coup, il est plus facile de prendre du poids et plus difficile de le perdre. Vos muscles sont plus fatigués, plus souvent. Et les choses tout autour sont généralement… plus spongieuses. Tout cela pour dire que, lorsque la saison de la plage arrive - et c'est en effet presque ici - les chances que vous enleviez votre chemise avec enthousiasme sont minces, voire nulles.
Heureusement, tout espoir n'est pas perdu. En adoptant un mode de vie soucieux de leur santé et en suivant un régime physique stimulant, vous pouvez revenir en arrière et transformer votre corps d'une manière que vous n'auriez jamais imaginée. À cette fin, nous avons rassemblé les meilleurs conseils d'experts - d'abord, des trucs et astuces pour mettre votre style de vie en forme, puis une suite complète de mouvements pour y amener votre corps. Suivez-les jusqu'au bout et vous serez prêt à embellissez n'importe quelle plage en toute confiance . Et pour plus de façons de déchiqueter votre corps dans un état digne de la plage, apprenez le 30 façons d'obtenir six abdos après 30 ans .
1 Abandonnez les longues heures de cardio.
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Les tapis roulants peuvent être un piège. En ce qui concerne la fonte des graisses, l'objectif est d'augmenter votre rythme cardiaque - et de le maintenir -, ce qui déclenche une chose appelée consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC, ou, comme vous pouvez l'appeler, `` postcombustion ''). Avec EPOC, votre corps brûlera des calories longtemps après avoir terminé vos exercices. Une longue séance de jogging à faible intensité ne vous aidera pas à l'obtenir. Et pour plus de façons d'optimiser votre cardio, consultez le 15 choses que tout le monde fait de mal en courant .
2 Et faites du HIIT.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des mouvements rapides et intenses suivis de courtes périodes de récupération. Selon une étude du Journal de l'obésité , HIIT est plus efficace pour réduire «la graisse corporelle abdominale que les autres types d'exercice». Quoi de plus, rechercher a constaté que les hommes de plus de 40 ans qui intègrent le HIIT dans leurs routines bénéficient d'avantages similaires à ceux qui ont commencé avant même l'âge de 30 ans. 10 meilleures façons de perdre 10 livres rapidement .
3 La récupération est la clé entre les entraînements.
La plupart des experts conviennent que plus de 2 ou 3 entraînements HIIT en une semaine seront contre-productifs. En ce qui concerne les exercices de haute intensité, l'intensité de l'entraînement doit être inversement proportionnelle à la durée de votre entraînement. En d'autres termes, plus l'entraînement est intense, plus il devrait être court et plus le temps de récupération devrait être long pour votre corps.
4 10000 pas par jour.
Apprendre à marcher n'est pas seulement une étape importante pour les nourrissons, mais c'est aussi l'une des étapes les plus importantes que nous pouvons prendre pour rester en santé optimale. Marcher 10000 pas par jour vous permettra de rester souple, d'éviter l'atrophie et de maintenir une fonction cardiovasculaire saine. Et pour plus de façons de vous mettre en forme, découvrez le 40 façons d'obtenir le meilleur de votre corps dans la quarantaine .
Interrompez vos promenades.
Une excellente façon d'atteindre vos 10 000 pas est de réserver du temps loin de votre bureau. Même trois promenades de 10 minutes devraient faire l'affaire et, selon la clinique Mayo, c'est un moyen infaillible de diminuer votre risque pour un certain nombre de problèmes de santé débilitants.
Planifiez votre routine.
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Le métabolisme de votre corps change avec l'âge, mais cela ne signifie pas qu'il doit ralentir. Une alimentation saine et un programme d'exercice sont un moyen sûr de le garder sous contrôle. De cette façon, vous vous en tiendrez au plan. Si vous avez besoin d'aide pour mettre au point une routine, consultez le 40 façons de développer de nouvelles habitudes après 40 ans .
Connaissez votre type de corps et planifiez en conséquence.
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Selon consultant en conditionnement physique Sue Wilkerson , «Connaître votre propre type de corps vous aidera à comprendre à la fois vos besoins nutritionnels et d'exercice pour perdre de la graisse et gagner du muscle, et vous aidera également à planifier une stratégie à long terme qui soit raisonnable et ne vous décevra pas. Et pour plus de moyens de vous faire bouger, découvrez les 20 moyens scientifiques pour vous motiver à perdre du poids .
8 Restez hydraté.
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Boire beaucoup d'eau avant, pendant et après votre exercice vous permettra de vous sentir plus jeune. «Les liquides diluent les enzymes digestives et peuvent ralentir la digestion et l'absorption efficace des nutriments vitaux», dit Gay riley , RD, de Nutritionniste Internet . «Pour obtenir une nutrition optimale (protéines, glucides, graisses, vitamines et minéraux) des aliments que vous mangez, buvez vos liquides 30 minutes avant et 30 minutes après vos repas. Le bon équilibre des nutriments et une digestion saine sont les clés d'un métabolisme énergétique efficace.
9 Gardez un bon mélange d'exercices à faible impact.
Vous avez probablement déjà senti que certains exercices faisaient plus de tort à votre corps que d'autres. Courir constamment, par exemple, peut être très dur pour les genoux et le dos. Selon des recherches dans le Journal de l'entraînement athlétique , un bon équilibre d'exercice à faible et à fort impact - peut-être un jogging ici, une balade à vélo Peloton là-bas - peut renforcer les os et les articulations.
Faites des pauses fréquentes.
Rechercher a montré que des intervalles de pause périodiques tout au long de votre entraînement aideront votre corps à brûler les graisses. Calez ceci comme une autre raison de faire du HIIT.
11 Allez nager.
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L'un des meilleurs endroits pour réaliser un entraînement bien équilibré sans appliquer trop de stress et de tension sur vos os et vos articulations est dans la piscine. Une bonne routine de natation travaillera à peu près tous les muscles de votre corps, des épaules jusqu'aux mollets, et vous laissera plus énergique que jamais.
12 7-9 heures de sommeil la nuit.
Gripez et gémissez tout ce que vous voulez, mais, selon la National Sleep Foundation, les adultes âgés de 26 à 64 ans ont besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour une récupération musculaire maximale. (Obtenir vos huit heures ou plus la nuit vous aidera également à stimuler les fonctions cérébrales.) Si vous avez du mal à dériver et à rester dérivé, assurez-vous 70 conseils pour votre meilleur sommeil .
Jouez au tennis.
Jouer en double améliorera non seulement votre jeu social, mais c'est un excellent moyen de stimuler la fonction cardiovasculaire et tonifiez vos bras et vos jambes.
N'oubliez pas les poids.
Si vous voulez avoir l'air bien construit, ajouter du muscle à votre cadre devrait être l'objectif numéro un. Mais avoir une silhouette surélevée n'est pas qu'une question d'apparence. Pour chaque kilo de muscle de votre corps, vous brûlez environ 6 calories par heure, simplement en ne faisant rien.
15 Protéines à chaque repas.
Lorsqu'il s'agit d'optimiser votre alimentation pour un corps de plage, les protéines sont de loin le nutriment le plus important. Il aide à développer la fibre musculaire et à stimuler la récupération musculaire après l'entraînement, tout en vous apportant une énergie essentielle. Mangez beaucoup de poulet à la viande blanche (il contient moins de gras que la viande brune) et du saumon sockeye (il contient des oméga-3 sains pour le cœur).
Prévoyez un repas par jour autour des glucides.
Mais, tant que vous vous entraînez souvent, vous ne devriez pas renoncer complètement aux glucides. Assurez-vous simplement de manger des aliments sains: quinoa, avoine et blé entier dans la mesure du possible. Pour un apprêt, faites le plein de 10 glucides qui ne feront pas dérailler votre pack de six .
17 Beaucoup de fibres.
La fibre est un composant de certains glucides qui ne peut pas être digéré. Il traverse notre système et nettoie en cours de route. En tant que tel, le chargement de fibres vous laissera une sensation de satiété plus longtemps.
18 Laissez tomber les cocktails.
L'un des coupables les plus sournois de la prise de poids: les cocktails. Pour commencer, l'alcool lui-même est riche en calories - et les calories sont «vides», voire inutiles, pour démarrer. (Une coulée de deux onces de gin, par exemple, peut avoir près de 150 calories.) Ensuite, empilez des jus, des sucres, des sirops - et il est impossible que vous n'en ayez qu'un. Ces chiffres s'additionnent.
19 Gardez-le cohérent.
La cohérence est la clé pour obtenir des abdos de la planche à laver. Et à mesure que votre corps vieillit, retrouver de l'élan devient plus difficile. Alors commencez une routine cohérente et ne vous arrêtez pas. Comme Gregg Avedon , ancien mannequin et entraîneur personnel certifié, dit , «En fin de compte, ce n'est pas sorcier. [Juste] soyez cohérent et entraînez-vous au moins trois fois par semaine.
20 Chest — Barbell Bench Press
En saisissant une barre plate à la largeur des épaules, abaissez la barre sur votre poitrine et poussez vers le haut. Tirez pour dix répétitions. Cela renforcera la force et la définition musculaire sur toute votre poitrine et vous donnera ce look de fermeture à glissière enviable que la plupart des hommes recherchent. Restez simplement en sécurité en vous assurant de garder un angle de 90 degrés au milieu du mouvement entre les avant-bras et le haut des bras.
21 Chest — Développé couché avec haltères
Ensuite, essayez le développé couché avec des poids libres. Faites-le sur un banc plat, un banc incliné et un banc décliné. Les trois mouvements séparés vous aideront à renforcer le contrôle musculaire et à raffermir les stabilisateurs dans toute la région pectorale, menant finalement à des muscles plus définis. Et pour plus de façons de prendre du volume et de se cacher, apprenez le 40 meilleurs exercices pour ajouter du muscle après 40 ans .
Poitrine 22: rangée inversée
Similaire à un pullup, mais peut-être mieux décrit comme un pushup vers l'arrière. Gardez votre corps droit et vous sentirez également celui-ci dans les muscles de votre dos.
23 Chest - Le Pushup
Un vieux mais bon, le pushup, bien fait, renforcera vos bras, votre dos et votre tronc. Mais cela touche principalement votre poitrine. Ne sautez pas sur ce classique. Montez jusqu'à ce que vous puissiez faire 5 séries de 20 répétitions avec 10 secondes de repos entre les deux.
24 Dos - Rangée d'haltères à 2 bras
Penchez-vous sur deux poids libres. Gardez le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poids, tirez vers votre poitrine jusqu'à ce que vos triceps soient droits. Gardez la charge légère et prenez 4 séries de 12 répétitions, avec seulement 5 à 10 secondes de repos entre les deux. Ce mouvement vous rendra lats comme des montagnes.
25 Back — Swiss Ball Hyperextension
Gardez le ballon juste sur votre ligne de taille et vos pieds à plat contre un mur pour plus de stabilité. Poussez le ballon et tirez-le vers vous. Faites cela 10 fois. Ce crunch inverse fera brûler le bas du dos et déchiquetera également la partie inférieure de vos abdominaux.
26 Arrière — Extension arrière
Comme alternative à la Swiss Ball Hyperextension, essayez cet exercice pour cibler le bas du dos. La plupart des salles de sport ont une machine dédiée, mais si la vôtre n'en a pas, voici comment le faire: Allongez-vous face contre terre sur un banc d'hyperextension. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez plié à un angle de 90 degrés - en gardant le dos droit tout le temps - et revenez. C'est un représentant. Pour une résistance accrue, prenez une assiette lestée. (Vous pouvez voir des gars et des filles super en forme faire ces mouvements avec des assiettes de 45 livres. Pour commencer, tenez-vous-en à une de 10 livres. Vous atténuez ainsi le risque de blessures douloureuses au bas du dos.)
27 Dos - Rangée d'haltères à 1 bras
Reposez un genou sur un banc, coupez votre autre pied sur le côté (pour la stabilité), gardez le dos plat, soulevez l'haltère au niveau de la poitrine et abaissez jusqu'à ce que votre bras soit entièrement étendu. C'est un représentant. Faites 4 séries de 12 - de chaque côté.
28 bras - Arnold Press
Cet exercice cible une variété de groupes musculaires. Le mouvement de rotation vous aidera à frapper tous les muscles de vos bras - biceps, triceps et avant-bras - et le mouvement de levage déchiquète vos épaules.
29 bras - Curl haltère standard
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Ce mouvement classique n'a rien de spécial - et si vous avez besoin de nous pour vous guider, emmenez-vous à un entraîneur, stat - mais il y a peu de façons de mieux cibler vos biceps que cela. Pour changer les choses, ajoutez une barre pour soulager vos stabilisateurs et concentrez-vous directement sur l'obtention de ce look enviable de fer à cheval.
30 bras - Cercles d'haltères
Avec ce mouvement rétro, vous obtenez deux pour un: utilisez des poids plus petits et un nombre élevé de répétitions pour tonifier vos bras et vos épaules.
31 étapes - Ce circuit d'étape
Commencez par 20 squats (essayez d'ajouter des poids), puis 20 fentes, 20 soulèvements de mollets debout et 20 soulèvements de jambe arrière (de chaque côté). Prenez environ 20 secondes de repos entre chaque série et répétez ce circuit 3 fois.
32 jambes - Curls des jambes
N'essayez pas d'être héroïque, soyez simplement prudent avec la quantité de poids. Cet exercice ciblera vos ischio-jambiers et vos fessiers. Attention: préparez-vous à avoir du mal à marcher le lendemain.
33 Abs — Planches
Les planches sont faciles à apprendre et constituent un moyen sûr de réduire les maux de dos et d'améliorer la posture. Mettez-vous en position push-up, puis abaissez votre poids sur vos avant-bras. Gardez votre dos complètement droit et serrez votre cœur. Essayez d'en tenir quatre par minute, puis répétez trois fois de plus. Au fur et à mesure que vous développez votre force, ajoutez 10 secondes à chaque série.
34 Abs - Coups de pied flottants
Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes et faites lentement bouger vos jambes de haut en bas, en les gardant droites. Vous pouvez également expérimenter en plaçant vos mains sous votre coccyx ou sur le sol à un angle de 45 degrés, et en gardant la tête à plat ou en la soulevant dans une position presque crunch. Pour ce faire en toute sécurité, gardez le bas du dos à plat sur le sol.
35 abdominaux - Lifting des jambes
Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes droites de haut en bas. Pour obtenir le meilleur entraînement, faites celui-ci lentement sans laisser vos pieds toucher le sol. Expérimentez avec les jambes ouvertes et fermées.
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36 Abs - Crunchs inversés
Sur le dos, rapprochez vos genoux pliés de votre poitrine, puis abaissez-les. Expérimentez avec votre tête à plat sur le sol et levée en position crunch.
37 abs - traction de jambe en 30 secondes
C'est presque la même chose que le crunch inversé, sauf que cette fois, étendez vos jambes droites sans toucher le sol. Tout en pliant les genoux, amenez-les vers votre poitrine, puis étirez-vous à nouveau.
38 Abs — Essuie-glaces
Cet exercice peut être fait avec les jambes pliées ou étendues. Allongez-vous sur le sol et étendez vos bras étendus de chaque côté. Gardez le haut de votre jambe à un angle de 90 degrés avec votre torse et essuyez-les lentement ensemble d'un côté à l'autre.
39 Abs - Superman en alternance
Allongez-vous sur le front avec les bras et les jambes étendus dans une position de Superman, et assurez-vous de garder votre poitrine à plat sur le sol. Soulevez et abaissez votre bras droit et votre jambe gauche simultanément, puis alternez avec l'autre bras et la jambe.
40 Abs - Horloge Abs
En position couchée dans la même position que les levées de jambes, levez vos jambes ensemble. Ensuite, faites pivoter vos jambes ensemble dans un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre. Tournez 10 fois, puis répétez dans un cercle dans le sens antihoraire. Gardez vos pieds de toucher le sol. Et pour d'autres conseils de fitness, Voler Michael B.Jordan Panthère noire Entraînement .
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