La marche présente de nombreux avantages que procurent des activités aérobiques plus intenses, sans risque supplémentaire de tension ou de blessure majeure. En fait, des recherches récentes sur les bienfaits de la marche cela semble presque trop beau pour être vrai. Plusieurs études ont déterminé que faire une promenade quotidienne peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de cancer et d'autres maladies chroniques. Même si plus c'est mieux, juste 4 000 pas par jour peut réduire votre risque de mourir, quelle qu'en soit la cause, dit un Etude 2023 publié dans le Journal européen de cardiologie préventive .
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Cependant, cela ne signifie pas que vous ne devez pas prendre certaines précautions si vous envisagez d'intégrer la marche à votre routine de santé et de bien-être. Les experts affirment que certaines erreurs courantes commises par les gens lorsqu’ils marchent pour se remettre en forme peuvent provoquer des douleurs chroniques ou des blessures aiguës. Prêt à bien faire les choses ? Voici les sept erreurs de marche que vous faites et comment les corriger.
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1 Utiliser ses bras dans le mauvais sens
Vous ne pensez probablement pas beaucoup à vos bras lorsque vous marchez, mais les experts disent que bouger vos bras dans le mauvais sens peut avoir un impact considérable sur votre équilibre, votre posture et bien plus encore.
'Vos bras sont essentiels pour vous propulser vers l'avant lorsque vous marchez. Si votre timing est mauvais ou si vous n'utilisez pas du tout vos bras, cela peut vous ralentir et vous rendre moins efficace', explique Maréchal Weber , CPT, entraîneur personnel et propriétaire d'une salle de sport à Jack City Fitness . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Pour bien faire les choses, balancez vos bras doucement et naturellement, en étendant un bras en coordination avec la jambe opposée, puis en changeant à chaque pas.
2 Avoir une mauvaise posture ou regarder vers le bas
Si vous marchez sur un terrain accidenté, quelques recherches suggère que regarder où vous marchez peut améliorer votre équilibre et votre contrôle postural.
Cependant, prendre l’habitude de regarder le sol ou votre téléphone peut créer des tensions dans la colonne cervicale et thoracique, entraînant finalement des douleurs au dos et au cou et créant un précédent de mauvaise posture de marche.
'Il est essentiel d'avoir une bonne posture lorsque vous marchez pour vous aider à respirer plus facilement et plus efficacement', explique Weber. Meilleure vie . 'Vous devriez essayer de regarder devant vous à environ 15 pieds pendant que vous marchez et de garder la tête haute.'
Joyce Shulman , fondateur de Dit Fitness et l'auteur de Pourquoi marcher ? , convient que de nombreuses personnes ne parviennent pas à adopter et à maintenir une bonne posture lorsqu'elles marchent, en particulier lorsqu'elles tentent d'augmenter leur vitesse et leur intensité.
'Lorsque nous marchons, nos hanches doivent être alignées sur nos pieds, nos épaules doivent être alignées sur nos hanches et nos oreilles doivent être alignées sur nos épaules. Nous devons éviter de nous affaler en avant, de regarder constamment nos pieds ou, à l'inverse. , en cambrant le dos', note-t-elle.
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3 Trop marcher, trop tôt
La marche est plus bénéfique lorsqu'elle fait partie de votre routine habituelle. C'est pourquoi il est si important de ne pas en faire trop dès le début et de ne pas s'épuiser pour la prochaine fois.
'Lorsque vous commencez une nouvelle routine d'exercice, il est important d'augmenter progressivement la distance et l'intensité', explique James Rodgers , un coureur d'élite qui partage des conseils de formation . Par exemple, si vous n'avez déjà marché que par incréments de trois kilomètres dans le passé, n'essayez pas de parcourir 10 kilomètres tout de suite.
'Il est préférable d'augmenter progressivement la progression, car ce sera meilleur pour votre santé physique et plus agréable en général. Comme toujours, si vous commencez une nouvelle routine, cela peut valoir la peine de consulter un médecin ou un professionnel de la santé', Rodgers ajoute.
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4 Porter un sac à dos ou un sac à main non ajusté
Rucking — porter un poids supplémentaire dans un sac à dos tout en marchant sur de longues distances — peut être un excellent moyen d'augmenter l'intensité et les bienfaits de votre marche. Cependant, si votre sac à dos est mal ajusté, cela peut entraîner des tensions importantes dans plusieurs de vos principaux groupes musculaires.
'Si vous envisagez de transporter un sac à dos contenant des boissons, des collations ou un kit supplémentaire, il est important de vous assurer que les sangles sont correctement ajustées et que le sac à dos est correctement positionné sur votre dos', explique Rodgers. 'Comme vous ne voulez pas vous pencher trop en avant ou en arrière lorsque vous marchez, cela vaut la peine d'aller dans un magasin pour vous aider à bien ajuster le sac à dos.'
De même, il est important de ne jamais porter un sac à dos sur une épaule ni de porter un sac fourre-tout ou un sac à main lourd lorsque vous parcourez de longues distances. Le déséquilibre de poids peut provoquer une douleur et une tension asymétriques d’un côté du dos et de l’épaule, ce qui peut entraîner des dommages ou un inconfort à long terme.
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5 Dépassement
Il existe de nombreuses façons d'augmenter l'intensité de vos marches pour en tirer davantage de bénéfices : par exemple, porter des poids, marcher en montée, accélérer le rythme ou ajouter des intervalles. Cependant, Shulman dit que dans cette tentative, de nombreuses personnes commettent l’erreur de « dépasser les limites ».
'La foulée est la distance que vous parcourez lorsque vous faites deux pas (un avec chaque pied)', explique Shulman. Lorsque nous foulons trop fort, nous ne parvenons pas à atterrir avec notre pied sous notre centre, nous faisons un pas trop long et étendons trop la jambe.
'Les foulées excessives peuvent exercer davantage de pression sur notre dos et inhiber notre capacité à maintenir cette posture et cet alignement si importants. Cela peut entraîner une variété de stress, de tensions et de blessures dues au surmenage', note l'auteur.
Rodgers convient qu'il s'agit d'une préoccupation commune et ajoute qu'elle peut en fin de compte causer dommages aux articulations . Il dit que si votre objectif est d’augmenter l’intensité de votre marche, concentrez-vous plutôt sur l’augmentation de votre cadence – ou du nombre de pas effectués par minute.
6 Je pense que les courtes promenades n'en valent pas la peine
Il y a certainement des avantages à faire de plus longues promenades, mais Shulman dit que si vous ne disposez que de 10 minutes pour bouger, cela peut quand même faire beaucoup de bien.
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'Lorsque les gens décident de créer une routine de marche pour se mettre en forme, ils se disent souvent que s'ils n'ont pas au moins 20 ou 30 minutes pour marcher, alors 'pourquoi s'embêter ?' Mais diviser vos promenades en petites étapes peut être tout aussi efficace qu'une longue marche pour le bien de nombreux marqueurs de santé', explique Shulman. Meilleure vie . 'Si vous ne disposez que de 10 minutes, faites une promenade.'
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7 Porter des chaussures de mauvaise qualité
Il y a certaines choses que vous devriez toujours acheter en personne plutôt que sur Internet. Les chaussures que vous comptez porter lors de longues promenades en sont un parfait exemple.
Rodgers dit que vous devriez toujours essayer des chaussures et comparer le confort entre les marques avant d'acheter une nouvelle paire de chaussures. Recherchez un bon soutien de la voûte plantaire, un amorti adéquat et une absorption des chocs.
'Pour éviter [les blessures], trouvez un chaussure de marche qui convient au terrain sur lequel vous marcherez et offre protection et confort. Il vaut bien mieux investir dans des chaussures et des équipements adaptés que de dépenser de l'argent en physiothérapie en raison d'une blessure causée par des chaussures inappropriées', partage-t-il.
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Lauren Gray Lauren Gray est une écrivaine, éditrice et consultante basée à New York. En savoir plus
