C'est le summum du fitness: des abdos en pack de six. Nous les voulons tous. Et bien qu'il soit difficile d'obtenir des abdos en pack de six à tout âge, ce défi devient exponentiellement plus difficile une fois que vous avez 30 ans.
Heureusement, si vous êtes déjà raisonnablement en forme, juste quelques ajustements à votre routine ici, quelques modifications à votre régime alimentaire là-bas, et vous serez sur la bonne voie pour la gloire de l'estomac déchiqueté. À cette fin, nous avons rassemblé les meilleurs trucs et astuces - des conseils approuvés par des experts pour vous assurer que, en un rien de temps, vous aurez les abdos sculptés de vos rêves. Et pour certains mouvements spécifiques au cœur, consultez Les meilleurs entraînements pour obtenir ce pack de six été .
1 FAIRE: Sit-ups.
Malgré le fait que les redressements assis ont été largement réprimandés - tout le monde de la Harvard Medical School à l'armée américaine déconseille de les effectuer - vous ne devriez pas encore ignorer le mouvement classique. La fonction première du sit-up est de travailler votre le grand droit de l'abdomen , qui sont ces six muscles que la plupart des gens veulent », dit Katie Barrett , instructeur principal à Studio de cyclisme B / SPOKE à Boston et un entraîneur personnel certifié. `` Mais faire ce sit-up complet va également faire travailler vos fléchisseurs de la hanche et d'autres muscles abdominaux stabilisateurs. '' La clé est de vous assurer que vous les faites correctement. ( Et voici comment faire exactement cela ).
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2 MANGER: Patates douces.
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La connaissance commune vous dira que, pour obtenir des abdos en pack de six, les glucides sont verboten. La connaissance commune est juste - en quelque sorte. La clé est d'éviter le mal glucides, comme les frites, et mangez les droit glucides, comme les patates douces. Ces friandises à l'orange sont pleines de caroténoïdes, qui empêchent les calories de se transformer en fibres grasses, ce qui vous aide à rester rassasié et, finalement, à manger moins et de vitamine C, qui vous donnera de l'énergie (pour vous entraîner). Et pour plus d'aliments déchiquetants, consultez le 10 glucides sains qui ne feront pas dérailler votre pack de six .
3 TRAVAIL: Vos obliques.
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Lorsqu'il s'agit de travailler le tronc, de nombreuses personnes se concentrent sur les muscles abdominaux et négligent leurs obliques (ou ce que vous appelez peut-être les «abdos latéraux»). Mais, dit Barrett, ces muscles clandestins sont tout aussi importants: ils «gardent tout caché». Pour obtenir un bon entraînement oblique, dirigez-vous vers la machine à poulies et commencez à faire des presses Paloff. Si vous ne savez pas comment faire l'exercice, lisez notre guide complet sur la maîtrise du déménagement .
4 FAIRE: La jambe suspendue soulève.
«Ai-je un secret pour construire une section médiane déchirée? demande Gregg Avedon , entraîneur personnel certifié et ancien mannequin masculin. «Oui, je fais: la jambe suspendue soulève. Alors que les craquements et les redressements assis touchent la partie supérieure de votre tronc, la jambe suspendue soulève également la partie inférieure des abdominaux difficile à atteindre. Pour récolter le plein effet, Avedon effectue trois séries de 30 au début de chaque entraînement. Et pour plus de conseils avisés d'Avedon, découvrez son Les meilleurs entraînements en un mouvement pour tout le corps de tous les temps .
5 ÉVITEZ: Bière.
Chaque bière que vous buvez contient environ 150 calories. Et la plupart de ces calories sont «vides» - ou, en d'autres termes, inutiles sur le plan nutritionnel. Si vous buvez régulièrement de la bière, vous pourriez consommer des centaines, des milliers ou des calories totalement inutiles chaque semaine. Celles-ci s'additionnent rapidement. Une bonne alternative serait la tequila, qui contient moins de la moitié des calories par volume d'alcool - et zéro crabes. Si vous devez renvoyer une bouteille ou deux, assurez-vous de boire l'un des 30 meilleures bières post-entraînement .
6 SPLIT: Augmentez vos entraînements de base.
Jour des jambes, jour des bras, jour de la poitrine et des épaules. Vous divisez déjà vos entraînements réguliers par groupe musculaire volez une page sur Alicia Vikander livre de déchiquetage ab et faites de même pour votre cœur. Pour se faire arnaquer Tomb Raider , Vikander a divisé ses entraînements de base en trois jours: la force isométrique (mouvements d'endurance, comme des planches) (redressements assis, levées de jambes suspendues) et spécifique à l'oblique (vous l'avez dit).
7 GET: Une bonne nuit de sommeil.
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`` Lorsque nous n'obtenons pas les 7 à 8 heures de sommeil recommandées par nuit, votre corps peut accumuler du cortisol, qui peut accumuler de la graisse abdominale '' dit Ilsye Shapiro , RD, diététicienne basée à New York. Et pour de bons conseils de sommeil, ne manquez pas le 40 façons de mieux dormir dans la quarantaine .
8 GARDEZ: Calmez-vous (et continuez).
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Le stress, comme les études l'ont confirmé à maintes reprises, est un autre moyen infaillible d'augmenter vos niveaux de cortisol. Pour les maintenir bas - et bannir également la graisse du ventre - apprenez à vous déstresser. Pour commencer, essayez le 30 façons les plus simples de bannir le stress pour de bon .
9 FAIRE: Entraînement par intervalles.
Pour un moyen d'incinérer des calories et de montrer les abdominaux sous votre ventre, ne cherchez pas plus loin que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). En vous engageant dans le HIIT, vous déclencherez une consommation excessive d'oxygène après l'exercice (également appelée EPOC, ou `` post-combustion ''), ce qui signifie que vous continuerez à brûler des calories longtemps après avoir terminé votre routine.
Voici comment se déroule une routine HIIT standard: une minute d'exercice intense suivie de 30 secondes de repos, répétées quatre à six fois. Vous pouvez le faire pour n'importe quoi: sprint suivi d'une marche à vélo à pleine vapeur suivi d'un rythme décontracté de coups de papillon suivis d'une pagaie en levrette. Ou, si vous voulez vraiment augmenter la chaleur sur HIIT, essayez Le meilleur entraînement HIIT pour remonter le temps .
10 MANGER: assez de calories.
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Le calcul est simple: réduire vos calories est un moyen infaillible de réduire votre poids. Mais assurez-vous de ne pas plonger trop bas. Manger trop peu peut ralentir votre métabolisme, ce qui peut avoir des effets néfastes sur votre corps. «Il ne sait pas quand aura lieu le prochain repas», dit Shapiro. En d'autres termes: quand vient le temps pour votre corps de brûler des calories, il peut les retenir à la place. Pensez à votre corps comme une fournaise. Il a constamment besoin d'une prise de carburant pour continuer à brûler.
11 FAIRE: Côtelettes de stabilité.
La plupart des exercices de base touchent une certaine partie de votre cœur: votre angle , vos obliques, etc. Mais la côtelette de stabilité fendue à câble élevé est le seul exercice qui a frappé toute votre section médiane. Oui, ce n'est pas aussi fatigant sur chaque fibre individuelle que certains autres mouvements. Mais ça volonté touchez plus de points que toute autre chose, c'est pourquoi c'est un excellent exercice à intégrer à votre routine. Voici exactement comment y parvenir .
12 PRENEZ: Suppléments de créatine.
La créatine fonctionne à deux volets. Cela aide vos muscles à retenir l'eau, ce qui signifie qu'ils vont vraiment éclater, et cela vous donne une énergie durable, ce qui signifie que vous pouvez passer un entraînement exténuant, sans problème. Et le prendre est sans effort: déposez simplement une cuillère dans votre bouteille d'eau la prochaine fois que vous vous rendrez à la salle de sport. ( Meilleure vie recommande la saveur de punch aux fruits. C'est de loin le plus doux.) Et pour d'autres ajouts diététiques qui stimulent l'entraînement, consultez le 50 meilleurs suppléments de la planète .
13 DO: ABS pulsé inversé.
Pensez à ce mouvement de haut niveau comme un crunch suralimenté. Sur un banc de déclin, gardez le dos droit et les bras à vos côtés, puis soulevez simplement votre tête, votre cou et vos épaules du banc de deux pouces. Tenez pendant deux secondes. Faites 20 - trois fois.
14 TRAITEZ: Vous-même.
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«Si vous avez besoin d'une petite gâterie et d'une gourmandise par jour, pour ne pas en faire trop le week-end», dit Shapiro, allez-y. Assurez-vous simplement de «vous en tenir à environ 150 calories ou moins». C'est une petite astuce pour vous aider à rester sur la bonne voie. Pour une bonne gâterie sucrée, pensez au chocolat noir (c'est une barre avec une cote de cacao de 70 pour cent ou plus). Selon une étude sur Insuffisance cardiaque circulatoire , les flavanols à l'intérieur peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de plus de 30%.
15 MANGER: Bananes.
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Les bananes sont riches en potassium, ce qui, en plus d'être un bon nutriment pour réduire la tension artérielle, peut également aider à réduire les ballonnements abdominaux. Et pour plus de moyens d'optimiser votre alimentation de manière saine, découvrez le 40 aliments pour le cœur à manger après 40 ans .
16 LIFT: Souvent.
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Pour chaque kilo de muscle de votre corps, vous brûlerez 6 calories supplémentaires par heure sans rien faire du tout. Nous ne vous suggérons pas en vrac jusqu'à Avengers statut. Mais ajouter quelques kilos à votre corps peut vous aider à faire fondre les calories - et les graisses indésirables - sans effort.
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17 EAT: protéines maigres.
Poisson, poulet, porc - ces viandes sont riches en protéines et faibles en matières grasses, ce qui signifie qu'elles vont développer les muscles et augmenter l'énergie, le tout sans gâcher vos macros. Et si vous devez manger du bœuf, le printemps pour nourri à l'herbe seulement, il est riche en acides gras oméga-3, ce qui, selon une recherche en PLoS One , peut aider à réduire le tour de taille.
18 FAIRE: coups de pied de bicyclette.
Allongez-vous sur le dos, les bras derrière la tête, comme si vous étiez en position crunch, les jambes levées et pliées à un angle de 90 degrés. Frappez vos jambes d'avant en arrière comme si vous faisiez du vélo. Pendant que vous faites cela, tournez alternativement la partie supérieure de votre torse en tandem avec vos jambes. Pour une tonification maximale, faites-le aussi longtemps que vous le pouvez. Une fois que vous maîtriserez ce mouvement, vous ne l'oublierez jamais - c'est comme faire du vélo !
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19 BE: Attention.
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«En mettant vos mains derrière votre tête et en vous tirant dans le sit-up», explique Barrett, «vous avez beaucoup de problèmes de cou et vous pouvez même vous fatiguer le cou. Si vous vous blessez, les entraînements abdominaux deviendront douloureux et vous les ferez moins fréquemment. Et sans entraînements abdominaux, vous ne verrez jamais une section médiane déchiquetée.
20 À FAIRE: Étirez-vous pendant chaque entraînement.
Sur cette même note, assurez-vous de vous étirer au début de chaque entraînement. Les exercices abdominaux ont tendance à utiliser le mouvement de la colonne vertébrale et, en tant que tels, il est facile de tirer le cou ou le bas du dos. En restant souple, vous réduisez les risques de blessures et augmentez les chances de faire de l'exercice régulièrement.
21 FAIRE: V-ups.
Un croisement entre une levée de jambe et un resserrement, le V-up est défendu par les entraîneurs personnels et les influenceurs #fitspo. Il frappe à la fois les parties supérieure et inférieure de vos muscles abdominaux, donnant une définition dans ces endroits difficiles à atteindre. Voici comment procéder. Allongez-vous à plat sur le sol, les bras levés au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes, en les gardant droites, vers le plafond. En même temps, essayez de toucher vos orteils. (Vous n'êtes pas obligé d'y arriver complètement.) Revenez à une position plate. C'est un représentant. Faites-en autant que vous le pouvez. Une fois que vous pouvez facilement faire quatre répétitions sur quinze, commencez à ajouter un ballon médicinal pour une résistance accrue.
22 MANGER: Gruau au petit déjeuner.
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Au lieu de commencer votre journée avec des céréales riches en sucre ou un plat aux œufs qui prend du temps, faites-vous un bateau d'avoine. C'est un plat riche en fibres, vous ne ressentirez donc pas le besoin de grignoter, et chaque portion contient 10 grammes de protéines ab-tonifiantes.
23 À FAIRE: les planches latérales.
Vous connaissez probablement bien la planche ordinaire. Mais la planche latérale souvent négligée est un excellent moyen de déchiqueter ces obliques. Avec votre corps perpendiculaire au sol, soulevez votre corps du sol et soutenez votre torse sur votre avant-bras. Serrez vos abdos. Tirez pour tenir pendant une minute, puis faites la même chose de l'autre côté.
24 WALK: Après vos entraînements.
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«Alors que [l'exercice] aide à stimuler une courte libération d'adrénaline et de cortisol», dit Ariane Hundt , coach en nutrition et expert en fitness, «la marche réduit les effets du stress et permet de brûler la graisse corporelle».
25 EAT: Les bonnes barres d'alimentation.
Vous pouvez considérer les barres énergétiques comme des collations riches en protéines qui sont parfaites avant ou après l'entraînement. Et bien que vous n'ayez pas tout à fait tort, vous n'avez pas tout à fait tort non plus. En plus des niveaux élevés de protéines, de nombreuses barres énergétiques sont subrepticement chargées de sucre, ce qui mettra fin à vos efforts de recherche d'abdominaux. Donc, si vous voulez prendre un bar, assurez-vous de vérifier d'abord la valeur nutritive. De nombreux bars, comme les offres de UNE ou pense mince - n'ont que 1 gramme de sucre pour 20 grammes de protéines (et ont toujours un goût délicieux, pour démarrer).
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26 SIT: Sur un ballon suisse.
Au lieu de votre chaise de bureau incontournable , remplacez-le par un ballon suisse. Selon Jim Youssef , MD, chirurgien orthopédiste chez Durango Orthopaedics, cet échange facile vous obligera à travailler votre cœur tout au long de la journée, de sorte que vous tonifiez toujours vos abdominaux même lorsque vous êtes occupé à faire ce que vous faites le plus: travailler.
27 ÉVITEZ: Soda.
Comme la bière, chaque soda contient environ 150 calories. Ce qui est pire, cependant, c'est que la soude est généralement chargée de sucres transformés, ce qui fera sûrement échouer toute tentative de tonifier votre cœur. Et si vous pensez que boire un régime alimentaire ou des trucs sans calorie est bien, détrompez-vous. Selon une étude du Yale Journal of Biology and Medicine , les gens qui buvaient régulièrement des sodas light finissent par gagner Suite poids que ceux qui boivent du soda régulier. En d'autres termes, si les abdos sont votre objectif, évitez complètement les choses.
28 ESSAYEZ: La règle des 80-20.
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L'une des meilleures astuces pour obtenir des abdos en pack de six est de perdre du poids, même si ce n'est que quelques kilos. Et l'un des meilleurs moyens de perdre du poids est d'adhérer à la méthode 80-20. Puisqu'il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour «rattraper» votre estomac et réaliser que, hé, vous êtes plein, souvent, vous mangerez plus que nécessaire. Alors mangez 80% de ce que vous mangez normalement, puis attendez 20 minutes. Si vous avez encore faim, mangez les 20% restants de votre portion. Mais il y a de fortes chances que vous n'ayez pas faim du tout. Et pour d'autres façons de perdre du poids, maîtrisez le 20 techniques qui réussissent à la diète partagent .
29 FAIRE: Crunchs.
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Vous les faites depuis des années, et pour une bonne raison. Les craquements sont l'un des meilleurs exercices pour tonifier le haut de vos abdominaux ou la partie qui, une fois définie, plus que toute autre partie de votre corps, donne vraiment l'impression que vous avez un ventre digne d'un magazine. Alors ne cessez pas de les faire maintenant.
30 SEJOUR: cohérent.
`` En fin de compte, ce n'est pas sorcier, '' dit Avedon. «[Juste] soyez cohérent et faites de l'exercice au moins trois fois par semaine.»
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