Lorsque la vie empile tout sur vous - factures, famille, 60 heures par semaine - il peut être difficile de faire tous vos entraînements. Ne serait-il pas bien si vous pouviez vous retirer de la journée oppressante et omniprésente des jambes, à l'arrière , jour de poitrine, cycle de jour de bras? Eh bien, en fin de compte, vous pouvez. Il existe une multitude d'entraînements pour tout le corps que vous pouvez faire. Chacune de ces routines presque tortueuses - bien que ça en vaut vraiment la peine - fonctionne tout, et demain, vos abdominaux rugiront avec la bonne douleur autant que vos biceps, pectoraux, fessiers et tout ce qui se trouve entre les deux. Inscrivez-nous!
Nous avons rattrapé Gregg Avedon , 52 ans, entraîneur personnel certifié, mannequin masculin et auteur de Muscle Chow: plus de 150 recettes faciles à suivre pour brûler les graisses et nourrir vos muscles et Le régime alimentaire maigre de 14 jours: un plan de nutrition qui fonctionne! , pour nous expliquer quelques-unes de ces manœuvres compliquées. (Rappelez-vous simplement, pour tous ces exercices, commencez avec un poids non ou minimal, réduisez votre forme, puis augmentez votre poids.) Et une fois que vous avez maîtrisé les entraînements totaux du corps énumérés ici, assurez-vous de ne pas manquer Avedon conseils pour rester mince et fort pour la vie .
1 corde de combat
Vous connaissez ces cordes que les Thors et Hulks et Dwayne «The Rock» Johnsons dans votre salle de gym ramassent et claquent à plusieurs reprises sur le sol? Eh bien, il s'avère que ces gars-là ne font pas juste ça pour faire beaucoup de bruit. Ces bêtes assourdissantes sont un équipement essentiel pour l'un des meilleurs entraînements corporels totaux que vous puissiez faire. «Si vous pensez consciemment à ce que vous faites, vous brûlez une tonne de calories et augmentez votre taux métabolique - des choses formidables», dit Avedon. Donc, au lieu de simplement ramasser les cordes et de les balancer au hasard, suivez son plan en six étapes.
Prenez une corde dans chaque main. (Pour les mouvements suivants, changez toutes les 15 à 20 secondes.) Commencez par alterner, de haut en bas et de haut en bas. Cela fonctionne votre cœur. Ensuite, prenez les deux mains et frappez les cordes dans le sol, en faisant travailler vos triceps. Ensuite, changez et commencez à les recroqueviller, en frappant vos biceps. Ensuite, faites un mouvement de ciseaux, en balançant les cordes d'avant en arrière sur le côté (c'est votre poitrine). Ensuite, faites de petits mouvements circulaires, de l'intérieur, vers le haut et vers l'extérieur, en clouant vos épaules. Enfin, revenez à l'alternance. «Vous mourriez après deux ou trois séries de ça», dit Avedon. Si vous recherchez une bonne routine pour les voyages d'affaires, voici le Le plus grand entraînement pour les guerriers de la route.
2 Soulevé de terre roumain
«Tu veux vraiment être belle en jean? demande Avedon. «Un soulevé de terre roumain est un excellent moyen de le faire. Un soulevé de terre régulier, lui-même l'un des entraînements corporels totaux les plus efficaces, peut entraîner votre corps à tirer vos épaules vers le bas et à renforcer les muscles autour des déchets - personne ne le veut. Un soulevé de terre roumain frappe toutes les bonnes choses - les fessiers, les quadriceps, les mollets, le tronc et, dans une certaine mesure, les bras - sans ajouter cette tension superflue.
rêve de signification d'araignée
Pour faire un soulevé de terre roumain, la forme est la clé. Gardez vos mains sur la barre à peu près à la largeur des épaules, vous devriez pouvoir toucher vos pouces à vos tibias tout au long de l'exercice. Si vous voyez la barre trop loin au-dessus de vos orteils, vous êtes hors de la ligne. Avec un soulevé de terre normal, vous pliez les genoux, alors qu'avec un soulevé de terre roumain, nous ne visons qu'une flexion du genou d'environ 10%. Alors gardez vos talons stables et votre dos plat, et glissez vos pouces sur vos tibias. En un rien de temps, votre milkshake amènera toutes les filles dans la cour. Et si vous enregistrez de plus longues heures au gymnase, sachez-les 5 exercices courants que vous devriez supprimer de votre routine.
3 Squat chargé
Un squat chargé - c'est avec une barre olympienne, par opposition aux squats aériens que vous voyez des filles vêtues de Lululemon faire par la zone d'étirement - se classe parmi l'un des entraînements corporels totaux les plus difficiles que vous puissiez faire. Et pourtant, c'est de loin l'un des plus gratifiants. «Si vous faites une très bonne série de squats réguliers pendant 15 répétitions, mec, vous avez l'impression que vous venez de faire un sprint de vent», dit Avedon. «Parlez de conditionnement. Un ensemble comme celui-ci frappe vos fessiers, stabilisateurs, quadriceps, mollets, pièges et érecteurs de la colonne vertébrale, tout en vous donnant une bonne dose de cardio.
Pour une forme correcte sur un squat chargé, saisissez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Placez-le derrière votre tête, plus près du dos que du cou tout en étant confortable, bien sûr. Levez les yeux un peu. (En levant les yeux et en ayant la barre plus basse sur le dos, vous gardez votre colonne vertébrale au bon endroit.) Gardez le poids dans vos talons et descendez jusqu'à ce que vos jambes soient aussi proches d'un angle de 90 degrés que possible. Ensuite, explosez. «6 répétitions, la plupart d'entre nous peuvent comprendre. 10, peut-être 12. Mais 15 est un tout autre animal », dit Avedon. Ne t'inquiète pas. Nous croyons en toi. Juste peut-être, parmi tous ces entraînements corporels totaux, prêtez une attention particulière aux conseils de poids que nous vous avons donnés plus tôt.
roi des tasses amoureux
Conseil de pro: si vous vous trouvez penché en avant - un danger pour votre dos - faites glisser une assiette de dix livres sous votre talon. Cela vous obligera à garder vos jambes stables. Mais si tu te blesses au dos, apprends comment vaincre la douleur au bas du dos une fois pour toutes .
4 Get-Up turc
La tenue turque frappe votre tronc, vos épaules, vos stabilisateurs et vos bras. C'est l'un des entraînements corporels totaux les plus efficaces que vous puissiez faire. Cela dit, même s'il est techniquement de notre devoir de vous l'expliquer, celui-ci est extrêmement complexe. Nous allons donc laisser Avedon l'emporter: `` Allongez-vous sur le sol, en tenant un kettlebell derrière votre main. Votre bras est tendu vers le haut, au-dessus de votre nez. Vous voulez que le bras et la kettlebell soient raides et au-dessus de votre tête à tout moment. Il y a cinq étapes ici.
À partir de cette position allongée, vous allez arriver à l'endroit où vous vous appuyez sur le coude du bras opposé. C'est la première étape. Ensuite, vous montez entre vos mains. Étape numéro deux. Ensuite, jusqu'à votre genou, c'est l'étape numéro trois. Ensuite, vous voulez vous asseoir sur ce genou étape numéro quatre. Et puis vous vous levez. C'est la cinquième étape. Ensuite, vous l'inversez. C'est juste un représentant. Essayez d'en faire cinq. Et si vous voulez vraiment toucher votre cœur, ne manquez pas les 4 meilleurs exercices d'abdos pour l'été.
5 balançoires Kettlebell
En 2010, l'American Council on Exercise a publié un étudier constatant que les balançoires kettlebell fournissent «un entraînement beaucoup plus intense que l'haltérophilie standard». Que vous les fassiez à une ou à deux mains, vous frapperez toujours vos quadriceps, vos fessiers, vos fléchisseurs de hanche, le bas du dos et vos épaules. (La même étude a révélé que les balançoires kettlebell brûlent des calories au même rythme que de courir à un rythme de six minutes, ce qui semble presque trop beau pour être vrai.)
Pour faire un swing kettlebell parfait, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Accroupissez-vous et attrapez le kettlebell avec vos paumes (nous parlons de balançoires à deux mains pour une main, saisissez-le simplement avec une main) face à vous. En utilisant vos hanches - faites attention de ne pas utiliser votre dos sur celui-ci - explosez vers le haut en position debout, amenant le kettlebell à un niveau horizontal. Revenez ensuite à la position accroupie. Tirez pour 8 à 12 répétitions.
6 Burpees, avec une touche amusante
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Nous sommes tous plus ou moins familiers avec le burpee tortueux, dans lequel vous passez d'un squat à une planche à un push-up à une planche à un squat puis sautez aussi fort que vous le pouvez, jetant vos mains en l'air comme vous ne vous en souciez pas. Mais Avedon aime ajouter une petite touche: à la fin de chaque burpee, il attrape un médecine-ball et le claque dans le sol.
«En mettant cette balle lourde au-dessus de votre tête», explique Avedon, «en plus de travailler toutes les bonnes parties [d'un burpee traditionnel], vous incorporez des épaules, et en la faisant claquer, vous travaillez vos triceps. Avedon suggère une routine de pulvérisation musculaire (dans le bon sens!) Pour les plus motivés: 12 fentes de marche, en 10 claques burpee-médecine-ball, puis 12 fentes de marche en arrière. Vos jambes se sentiront comme de la gelée pendant des jours.
Image de Scott Teitler
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