Tout le monde veut des abdos. Mais voici un petit secret: vous les avez déjà. Tout le monde le fait. Il suffit de les faire éclater. Et pour ce faire, tout ce dont vous avez besoin est une simple combinaison de cardio brûle-graisse— comme ces 10 routines à haute intensité —Et des exercices de déchiquetage des trognons. La clé, cependant, est de choisir le droit exercice — ce qui signifie abandonner les tapis en mousse et se diriger directement vers une machine à poulies croisées à câble.
«La plupart du temps, [quand] les gens pensent aux exercices d'abdos, ils pensent aux planches, aux craquements et aux redressements assis», dit Katie Barrett , instructeur principal à Studio de cyclisme B / SPOKE à Boston et un entraîneur personnel certifié. «Peu de gens pensent utiliser une machine à poulies.
Barrett recommande une manœuvre appelée la presse paloff. En plus de travailler votre le grand droit de l'abdomen - ce sont les muscles définis que vous connaissez familièrement sous le nom de «six pack» - la presse paloff déchiquette également vos obliques - ou ce que vous pouvez appeler des «abdos latéraux». (Les obliques sont aussi les muscles qui, en d'autres termes, «gardent tout caché», note Barrett.) Ici, elle nous explique comment réussir ce mouvement. Et une fois que vous avez maîtrisé cela, assurez-vous d'incorporer le 10 glucides les plus sains qui ne feront pas dérailler votre pack de six dans votre alimentation pour un maximum de gains.
1 Réglez la poulie.
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Réglez la machine à poulie à la hauteur de la poitrine. Attachez-y une poignée - une sangle courte, si possible: les sangles plus courtes ont moins de jeu, gardant le câble plus au niveau de votre poitrine tout au long de l'exercice.
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2 Réglez la résistance.
Bien sûr, la résistance au poids différera d'une personne à l'autre en fonction des niveaux de forme physique individuels. «Mais vous pourriez probablement [commencer avec] 10 à 20 livres», dit Barrett.
3 Reculez.
«Reculez d'environ trois pieds de la poulie», dit Barrett. Cela vous donnera suffisamment de place pour effectuer la presse paloff.
4 Positionnez-vous.
Tournez votre corps à 90 degrés de la poulie, de sorte que vous êtes perpendiculaire à celle-ci et attachez vos pieds difficile contre le sol. Conseil de pro: «Cela aide à plier légèrement les genoux, comme un mini squat», déclare Barrett.
5 Appuyez sur.
Tenez la poignée à deux mains, elle doit être alignée avec votre sternum. Poussez-le de votre poitrine et ramenez-le. Faites 10 à 15 répétitions. (Ce vidéo , de l'athlétisme de l'Université Sainte-Catherine, est une bonne démonstration de la bonne forme.)
6 Changez de côté.
Maintenant, retournez-vous: faites la même chose de l'autre côté.
7 Répétez.
Pour commencer, faites deux à trois séries de chaque côté.
8 Construisez lentement.
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Au fur et à mesure que vos muscles deviennent plus forts - ne vous inquiétez pas, c'est inévitable - et que vous progressez, commencez à faire quatre à six séries. (Cela peut prendre quelques semaines pour arriver à ce point.)
9 Mettez une torsion là-dessus.
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Une fois que vous pouvez faire ces quatre à six répétitions sans problème, envisagez d'augmenter la difficulté de la presse paloff en la transformant en hachoir à bois. «Un hachoir à bois est fondamentalement le même qu'une presse à paloff», explique Barrett, «[sauf] vous poseriez la poulie au sol et remontiez en diagonale à travers votre corps. Donc, si la poulie est à votre pied droit, vous la soulèveriez par-dessus votre épaule gauche et redescendriez - et vice versa, si la poulie est à votre pied gauche.
10 Maintenant, mettez une torsion sur la torsion.
Vous pouvez également faire le hachoir à bois avec un haltère ou un kettlebell.
11 Profitez de vos nouveaux abdos.
Combinez la presse paloff avec les meilleurs entraînements abdominaux de tous les temps et vous êtes sûr de basculer un pack de six en un rien de temps.
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