Si vous êtes à l'aube de la cinquantaine, il est plus important que jamais que vous soyez en bonne santé entraînements cardio à la salle de sport. À l'heure actuelle, les maladies cardiaques restent le tueur le plus horrible des hommes en Amérique - chaque année, elles font plus de 325 000 morts - et votre meilleure défense consiste à améliorer votre santé cardiovasculaire. (C'est l'une des raisons pour lesquelles vous voudrez mémoriser le signes subtils de maladie cardiaque .) Un moyen simple d'y parvenir consiste à adopter l'un des nouveaux entraînements cardio améliorés pour les hommes de plus de 40 ans.
Maintenant, vous n'avez pas besoin de vous inscrire à un Ironman pour obtenir un ticker à toute épreuve, réduire votre stress et obtenez le corps de vos rêves. Un bon entraînement cardio peut être aussi simple que de sauter dans la piscine pour une nage méditative ou aussi intense que de s'entraîner à intervalles intensifs - c'est votre choix.
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Nous avons appelé notre copain Will Lanier , un entraîneur basé à New York, et a rassemblé ses meilleurs entraînements cardio-cardio pour les hommes de plus de 40 ans.
1 L'entraînement d'intervalle 'Small Climb Endurance'
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Cette routine de 21 minutes sur tapis roulant est l'une des séances d'entraînement cardio qui rempliront vos jambes avec tant d'acide lactique que vous le sentirez toujours lorsque vous vous rendrez à votre cuisine le lendemain matin. Plusieurs études à travers les années ont montré que monter les escaliers renforcera non seulement tout le bas de votre corps et aidera à développer votre endurance, mais cela vous protégera également de l'hypertension artérielle, améliorera votre densité osseuse et éliminera votre cœur. Pendant que vous y êtes, ne manquez pas notre 10 signes Surefire que votre cœur est super fort.
Pour cette routine, commencez par un échauffement de cinq minutes, puis plongez dans trois séries des exercices ci-dessous, avec 60 secondes de repos entre chaque série:
—2 minutes à 5-7 MPH avec 2% d'inclinaison
—2 minutes à 7-9 MPH avec 2% d'inclinaison
—2 minutes à 5-7 mi / h avec une inclinaison de 6%
—30 secondes à 5-7 MPH avec 2% d'inclinaison
—Effort maximal de sprint de 30 secondes avec une inclinaison de 2%
2 L'entraînement `` Chlore pour le petit déjeuner ''
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La natation est l'un des meilleurs entraînements cardio pour les hommes de plus de 40 ans, car elle fait travailler tous les muscles de votre corps et est aussi intense que la course de trail hardcore sans tous les coups sur votre corps. (C'est aussi l'un de nos 100 façons de vivre jusqu'à 100. ) Et travailler une planche - ce n'est pas seulement pour les enfants! - va vraiment cuisiner votre cœur. C'est aussi l'un des meilleurs entraînements cardio, car il utilise à la fois votre cœur et vos poumons, ce qui, selon la Harvard Medical School, `` entraîne le corps à utiliser l'oxygène plus efficacement, ce qui se traduit généralement par une diminution de la fréquence cardiaque au repos et de la fréquence respiratoire. ». Essayez cet entraînement ci-dessous, qui mélange le travail de kickboard avec le bon coup de freestyle à l'ancienne.
—200 mètres d'échauffement
-4 × 50 kickboard, 10 secondes de repos
—8 × 50 gratuits, 10 secondes de repos
—200 dur (70% d'effort)
-4 × 50 kickboard, 10 secondes de repos
—200 verges de recharge
3 L'entraînement `` Stairmaster to Heaven ''
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Nous savons ce que vous pensez: pas question, mon pote. Mais écoutez-nous. Le Stairmaster - oui, l'un des entraînements cardio préférés de votre mère - améliorera certainement votre force des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers, tout en poussant votre endurance cardiovasculaire vers de nouveaux sommets. (Bien que le Stairmaster ne soit pas techniquement La meilleure machine cardio du gymnase, c'est extrêmement utile et négligé par les hommes.)
C'est ce que les entraîneurs et les entraîneurs appellent les entraînements en `` échelle '' parce que les représentants grimpent en durée puis redescendent dans la même séquence. Pour ce banger, vous alternerez des marches simples et des marches doubles en commençant à une minute et en grimpant jusqu'à trois minutes, puis en redescendant. Répéter. Voici votre plan de match.
—Papes doubles de 1 minute
—Pas uniques de 1 minute
—Papes doubles de 2 minutes
— Étapes simples de 2 minutes
—Papes doubles de 3 minutes
— Étapes simples de 3 minutes
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Puis redescendez l'échelle et répétez.
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4 L'entraînement 'Crew HIIT'
L'entraînement par intervalles à haute intensité est le moyen le plus rapide et le plus efficace de brûler les graisses, et cet entraînement HIIT totalement badass incorpore le grand-père toujours viril de l'équipement cardio, le rameur. Un erg à l'ancienne est idéal pour travailler non seulement votre cœur, mais aussi à peu près toute votre musculature. Et, dit Lanier, ces ensembles - une bonne dose de burpees, d'aviron et de balançoires kettlebell - sont parfaits pour «entraîner le système cardiovasculaire de haut en bas pour un cœur fort et des poumons sains». Et tant que vous y êtes, ne manquez pas notre 5 façons de perdre de la graisse tenace.
—1 minute rangée tout entière
- Burpees de 1 minute
- Balançoires kettlebell alternées d'un bras d'une minute
—1 minute de repos
Répétez cinq fois.
5 L'entraînement `` Pyramide sur tapis roulant ''
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C'est le meilleur exemple de conditionnement métabolique, qui est un entraînement structuré autour du repos pour stimuler les systèmes énergétiques du corps et améliorer l'efficacité. «Même si notre corps vieillit, notre cœur est toujours prêt à être conditionné», explique Lanier. «Et les fluctuations entre le jogging, le sprint et la récupération augmentent l'endurance.
Celui-ci n'aura pas autant d'inclinaison que l'entraînement précédent sur tapis roulant, mais il aura des intervalles plus intestinaux. Répétez les intervalles de 3 h 30 ci-dessous 5 à 7 fois et terminez toute la routine avec un échauffement facile de cinq minutes et une récupération de cinq minutes.
—0-: 30 Courez doucement (rythme de conversation) de 5 à 7 mi / h sur le tapis roulant, en fonction de votre niveau de forme physique
—0: 30-1, ajouter 2 mph
—1-1: 30, ajoutez 2 mi / h (ou plus, tout ce qui ressemble à un sprint total)
—1: 30-2, soustraire 1 à 2 mi / h
—2-2: 30, soustrayez 2 mi / h à un rythme de conversation facile.
—60 secondes de repos
6 L'entraînement cycliste
Tout le monde dit que le cyclisme est le nouveau golf, ce qui est tout à fait vrai: c'est une activité de groupe formidable - pour le travail ou autre, et c'est l'un des meilleurs entraînements cardio pour les hommes de plus de 40 ans. Mais c'est aussi ce qui se rapproche le plus de l'exercice cardiovasculaire pur, où votre l'efficacité en tant que cavalier - et votre endurance - est entièrement définie par la capacité de votre cœur à disperser le sang dans tout votre corps.
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Si vous voulez vraiment monter en selle, nous vous recommandons de faire un ajustement de vélo approprié dans votre magasin de vélo local. Le cyclisme est excellent pour vos articulations, mais si vous ne prenez pas votre nouveau coursier n'est pas correctement aligné anatomiquement, cela pourrait déséquilibrer tout votre corps - vaincre la raison pour laquelle vous avez acheté le vélo en premier lieu - pour améliorer votre endurance , pour développer la force des jambes, travailler votre cœur et crier dans les collines à plus de 30 miles à l'heure.
Lanier recommande une balade de 60 minutes dans laquelle vous saupoudrez en 10 sprints de 30 secondes pour votre cœur. (Ajoutez-en cinq autres une fois que vous avez atteint 90 minutes de trajet.)
7 L'entraînement 'Super HIIT'
Il y a une raison pour laquelle vous voyez votre salle de gym nettoyer les machines et faire de la place pour des zones où les mecs peuvent exécuter des burpees et balancer des kettlebells pour le plus grand plaisir de leur cœur. Le HIIT est l'un des meilleurs entraînements cardio de tous les temps, qui brûle les graisses, choque votre système cardiovasculaire et laisse encore moins d'usure sur le corps qu'un entraînement en force plus intense. Il a également été prouvé qu'ils aident à augmenter le débit d'oxygène, à améliorer la capacité de pompage du cœur et à réduire le risque de crise cardiaque.
L'entraînement ci-dessous est particulièrement idéal pour les 40 ans et plus car, dit Lanier, il est «important de pouvoir déplacer notre corps à travers différents plans à mesure que nous vieillissons». Cet entraînement en circuit accomplit cela en déplaçant votre corps du rameur aux pompes à des mouvements plus dynamiques comme les balançoires kettlebell. N'oubliez pas: vous mesurerez votre temps passé sur le rameur en fonction des calories brûlées, alors assurez-vous que le moniteur est réglé sur les calories.
–Cinq tours au total descendant en répétitions: 28-26-22-10-6. Commencez avec 28 rangées de cal + 28 tractions + 28 balançoires kettlebell. 60 secondes de repos entre les rounds.
8 L'entraînement 'Hill Climbing'
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Trouvez la colline la plus dangereuse la plus proche qui mesure environ un quart de mile de long. Maintenant, vous allez tellement monter et descendre que vous ne voudrez plus jamais le revoir.
Les nerds qui courent appellent ces `` répétitions de colline '' parce que vous montez et descendez littéralement la colline à plusieurs reprises. Vous allez donc sprinter vers le haut (mais pas trop vite, rappelez-vous: c'est un quart de mile), reculer en courant, vous reposer 60 secondes. Puis recommencez. Commencez par quatre et progressez progressivement jusqu'à huit. Et assurez-vous de faire un jogging facile de 5 à 10 minutes lorsque vous avez terminé de vider l'acide lactique de vos jambes.
9 L'entraînement `` Track Practice ''
L'ovale du lycée local abrite l'un des meilleurs entraînements cardio pour augmenter votre fréquence cardiaque. (Et, en plus, vous l'avez payé avec vos impôts!) Il s'agit d'un entraînement simple populaire parmi tout le monde, des milers d'élite aux marathoniens de la liste des seaux. Il existe depuis toujours pour une raison très simple: cela fonctionne!
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Vous exécutez des tours d'un quart de mile avec 60 secondes de repos. Commencez par 6-8 intervalles - avec un échauffement et une récupération faciles de 10 minutes - et travaillez jusqu'à 20, selon la quantité de vomissements et de transpiration que vous voulez laisser sur la piste.
10 Échelle d'entraînement
Cet entraînement n'est pas pour les faibles de cœur. En fait, cela vous écrasera probablement. Mais cela secouera également les toiles d'araignées lâches dans votre cerveau avec un effet de coureur que vous n'avez jamais ressenti auparavant. C'est une progression d'intervalles de haute intensité - et par «intensité», nous parlons d'effort de 70 à 80%, ce qui signifie que vous devriez certainement être trop essoufflé pour mener une conversation. (Aussi, pour les non-initiés: un tour de piste fait 400 mètres. Quatre tours dans un mile.)
Voici ce que vous faites: revenez à votre piste locale. Vous travaillez avec 90 secondes de repos, mais cette fois vous «montez les échelons» progressivement: 400 (un tour) + 800 (deux tours) + 1200 (trois tours) + 1600 (quatre tours). Puis «redescendez» (ou fondamentalement le même entraînement, en sens inverse).
Vous n'avez pas besoin d'aller jusqu'à 1600 lors de votre premier essai - cela peut prendre quelques semaines. Et ne «grimpez pas complètement» si vous ne pouvez pas redescendre. Vous pouvez également mélanger des distances intermédiaires. Si 1200 semble trop, essayez d'exécuter 400 + 800 + 1000, puis redescendez. Les pistes sont très bien marquées, donc cet entraînement est à l'épreuve des idiots. Et pour plus d'entraînements cardio pour les hommes de plus de 40 ans, essayez ces 30 séances d'entraînement qui brûlent plus de 500 calories par heure .
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