Être trop stressé est mauvais pour vous. Quel mauvais? Eh bien, vraiment mauvais. Aimer, rasez-vous-des-années-de-votre-vie mal, vous vieillir cruellement à l'intérieur et à l'extérieur mal. Et oui, notre stress collectif ne fait que s'aggraver. Une enquête de l'American Psychological Association a révélé qu'un Américain sur cinq déclarait se sentir «extrêmement» stressé.
Bien qu'il n'y ait aucune preuve pour suggérer que le monde dans lequel nous vivons sera bientôt moins stressant, vous pouvez vous sentir réconforté par le fait que le stress peut être géré de diverses manières simples et modestes. Vous trouverez ci-dessous 30 techniques pour lutter contre ces sentiments de stress épouvantables, suggérées par des experts, qui vous aideront à alléger votre charge. Et pour plus de bons conseils pour combattre votre stress, il est important de connaître le 20 erreurs qui ne feront qu'aggraver votre stress .
1 Ne pas répéter, vous perdrez
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Si vous appuyez sur le bouton de répétition en premier, vous commencez votre journée stressé. `` Pour la plupart d'entre nous, c'est contre-productif de se réveiller rafraîchi '', dit Russell Rosenberg, Ph.D. , directeur de la Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. `` Les gens définissent leurs alarmes pour qu'elles se déclenchent une heure à l'avance, et cela les réveille toutes les 10 minutes, fragmentant leur sommeil. C'est idiot de couper la dernière heure.
La relation entre le stress et le sommeil est réciproque, dit Rosenberg, et la fatigue rend plus difficile la gestion des stress même mineurs. «Vous ne penserez pas aussi clairement et les décisions viendront plus lentement», dit-il. Au lieu de cela, dormez aussi tard que vous le pouvez, mais accordez-vous un tampon de 15 minutes. Ensuite, utilisez ces minutes pour laisser votre esprit vagabonder, au lieu de vous assoupir. Si vous avez du mal à vous lever le matin, pensez à la sieste au café. Notre écrivain Je l'ai essayé tous les matins pendant une semaine et cela a changé sa vie .
2 Lacets et sors
Pensez à une brève course matinale ou à un circuit de force comme carburant de fusée pour vous propulser toute la journée. Des chercheurs danois ont découvert que les personnes qui font de l'exercice seulement deux heures par semaine, soit seulement 17 minutes par jour, sont 61% moins susceptibles de se sentir stressées. `` Les personnes qui font de l'exercice avant des rencontres stressantes signalent des pics de tension artérielle plus faibles pendant les événements parce que leurs vaisseaux sanguins sont détendus '', dit Rod Dishman, Ph.D. , professeur de science de l'exercice à l'Université de Géorgie. Transpirer avant le travail peut signifier moins de transpiration - et moins de sentiment d'être trop stressé - une fois que vous êtes arrivé. Besoin d'inspiration? Essayez notre exclusivité Comment rester maigre pour la vie: l'entraînement .
3 Faites une liste
Faire une longue liste de choses à faire peut sembler stressant à court terme, mais ne pas avoir d'agenda peut finir par coûter plus cher. `` Avoir beaucoup à faire crée un sentiment de pression sain pour obtenir plus de concentration '', dit Don Wetmore, J.D. , fondateur du Productivity Institute. Wetmore suggère de sur-planifier votre journée de 50 pour cent.
«Un projet a tendance à s'étendre avec le temps qui lui est alloué», dit-il. «Donnez-vous une chose à faire, et cela prendra toute la journée. Mais donnez-vous 12 choses, et vous en aurez neuf. Et pour d'autres petits moyens de soulager le stress, essayez Dire ce seul mot qui stimulera votre humeur de 25%.
4 Utilisez les retards et le hoquet à votre avantage
Parfois, les choses ne fonctionnent pas comme vous l'imaginez et cela suffit pour vous rendre totalement stressé. «Le stress est causé par les attentes à un niveau et la réalité à l'autre», déclare Wetmore. «Lorsque vos attentes ne correspondent pas à la réalité, vous ressentez du stress. Vous pouvez laisser ce hoquet faire dérailler votre journée, ou vous pouvez regarder quelque chose comme un train retardé ou un vol annulé comme une occasion de cocher quelque chose sur votre liste. `` Nous avons tous une liste de choses secondairement importantes dont nous devons nous occuper '', déclare David Allen , auteur de Faire les choses . «Des retards comme ceux-ci sont le moment idéal pour passer cet appel à votre mère que vous avez reporté. Pour plus de secrets de réussite en affaires, suivez ces 20 nouvelles règles pour les entrepreneurs prospères .
5 Triage de la charge de travail
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Toutes les tâches qui vous attendent ne nécessitent pas le même temps et les mêmes efforts. Alors, que faut-il faire en premier? Les petites choses que vous pouvez éliminer en peu de temps, ou des objets lourds? «Si vous pouvez terminer la tâche en deux minutes ou moins, faites-le tout de suite», dit Allen. Si cela prend un peu plus de temps, enregistrez-le jusqu'à ce que vous ayez une chance d'éliminer les tâches urgentes. Pendant tout ce temps, lancez-vous sur Spotify et créez une liste de lecture. Les chercheurs de l'Université de Windsor ont constaté que les personnes qui écoutaient leur musique préférée se sentaient plus positives et réussissaient mieux les tâches qui nécessitaient une contribution créative.
6 Soyez à l'aise avec l'inconfort
La plupart d'entre nous pensent que l'anxiété est quelque chose à éviter, mais elle peut en fait alimenter un changement positif, si vous savez comment vous en servir. `` L'anxiété est une émotion naturelle qui vit dans l'écart entre où nous sommes et où nous voulons être '', dit Robert Rosen, Ph.D. , fondateur de Healthy Companies International et auteur de Juste assez d'anxiété: le moteur caché du succès commercial . «Nous devons recadrer notre façon de voir l'anxiété. Ce n'est pas quelque chose à fuir, mais quelque chose qui peut être utilisé comme énergie productive. '' C'est juste un de ces 25 façons d'être plus heureux maintenant !
7 Résistez à l'envie de vous comparer
Le souci de nous comparer à nos amis et rivaux est souvent une proposition perdante. `` Les personnes qui ont un problème d'anxiété se perdent en se jugeant '', dit Mel Schwartz, Ph.D. , psychothérapeute à Westport, Connecticut. Schwartz dit que nous mesurons pour créer de l'ordre dans nos vies, mais ce faisant, nous perdons notre humanité. «La voix critique est asservissante», dit-il. «Pour vous échapper, vous devez vous accepter et aimer qui vous êtes.
8 Soyez à l'aise pour dire non
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Bien que nous ne voulions pas avoir la réputation d'être moins qu'un joueur d'équipe, accepter d'en faire trop pourrait être la recette du désastre. «Ne donnez pas un rapide« oui »à quoi que ce soit», dit Marty Seldman, Ph.D. , auteur de Survival of the Savvy . «Les gens limitent toujours le temps qu'une tâche prendra. Soudain, vous êtes trop engagé. Au lieu de cela, pratiquez l'art du «non doux», dit Seldman. «Dites:« Je n'ai pas le temps de m'engager là-dessus, mais prenons le déjeuner et je vous dirai ce que je ferais. En abordant une demande comme celle-ci, vous paraîtrez comme un soutien et garderez votre emploi du temps réaliste. Pendant que vous y êtes, travaillez ces 8 stratégies qui changent la donne que chaque boss devrait connaître dans votre routine quotidienne.
9 Ne pas maximiser la caféine
La caféine est excellente pour surmonter la bosse, mais en consommer trop et vous pourriez augmenter votre niveau de stress et les hormones qui y sont associées. Au lieu du café, essayez le thé. Dans une étude britannique, les personnes qui ont bu quatre tasses de thé noir tout au long de la journée ont constaté une diminution de 47% du cortisol, une hormone liée au stress.
10 Liez-vous d'amitié avec votre archnémèse
Avoir de l'acrimonie envers quelqu'un avec qui vous travaillez n'est, pour le dire légèrement, pas idéal. À moins d'être un vrai masochiste, vous éviterez probablement cette personne, en vous détachant d'une situation dont vous souhaiteriez qu'elle disparaisse. Pas bon . «L'évitement ajoute au stress à long terme. Cela peut réduire le stress au début, mais finalement, les choses laissées sans surveillance vous rattrapent '', explique-t-il. Mario Alonso, Ph.D. «En affrontant les problèmes et en agissant sur eux, vous prenez le contrôle. Ce sentiment d'autonomisation réduira le stress. '' C'est juste l'un des 30 compétences de vie que tout homme devrait connaître .
que symbolisent les vautours
11 Minimiser les interruptions
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Selon une étude de l'Université de Californie, une interruption vous coûte en moyenne 23 minutes avant de revenir à la tâche initiale. En fait, disent les chercheurs, se couper temporairement du courrier électronique peut réduire considérablement le stress et affiner votre concentration. Votre meilleur pari est de marcher un peu. «Travaillez ailleurs», dit Allen. «Asseyez-vous dans une salle de conférence vide où vous pouvez vous déconnecter, et les gens auront plus de mal à vous traquer. Changer votre environnement est peut-être la meilleure chose que vous puissiez faire.
12 Ne pas alimenter le stress avec de la mauvaise nourriture
Ils appellent cela de la nourriture réconfortante, mais l'idée de se rendre à une réunion alors que vous vous maudissez d'avoir inhalé un cheeseburger géant et des frites est l'antithèse même du confort. En ce qui concerne la nourriture, optez pour une option plus légère. Et bien qu'il soit bon de contrôler vos glucides, ne les éliminez pas complètement. `` Les glucides amènent le cerveau à libérer la sérotonine d'élixir anti-anxiété '', dit Mike Roussell, Ph.D. , auteur de Les six piliers de la nutrition . Roussell recommande de combiner des glucides à grains entiers et riches en fibres - du riz brun ou des haricots, par exemple - avec des protéines maigres comme la dinde, les crevettes ou un steak à trois pointes. «La protéine aide à stabiliser votre glycémie, ce qui vous permet de naviguer tout au long de la journée avec suffisamment d'énergie. Ce ne sont pas les seuls aliments aux propriétés médicinales surprenantes - remplissez votre cuisine avec ces derniers 20 aliments curatifs incroyables !
13 Ne vous faufilez pas une cigarette
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Cesser les fesses était le changement de mode de vie n ° 1 mentionné par chaque médecin et chercheur avec qui nous avons parlé. Mais même les fumeurs occasionnels doivent se méfier: la recherche montre qu'avec la première cigarette de la journée, la fréquence cardiaque augmentera de 10 à 20 battements par minute. La pression artérielle augmentera de 5 à 10 points. Tout cela pour dire: si vous êtes accro à la nicotine, vous pouvez vous attendre à rester vraiment, vraiment stressé.
14 Chattez-le
Avouons-le: le quotidien peut être une expérience isolante et même déshumanisante parfois. De plus, des études montrent que le soutien social est un facteur clé pour réduire le stress. En ce qui concerne la pression au travail, le simple fait de partager ses pensées avec un collègue fera l'affaire. En fait, les chercheurs suggèrent que la simple présence d'un visage amical atténue le stress. Dans une étude de l'Université de Tokyo, des chercheurs ont découvert que les rats soumis à un choc électrique avaient une température corporelle et des niveaux d'hormones de stress plus faibles lorsqu'ils étaient accompagnés d'un autre rat qui n'a pas été zappé. Les rats qui ont été choqués en solitaire sont devenus fous. Si vous parlez de votre niveau de stress à un rat, soyez prêt avec le sourire. Trouvez une raison de sourire avec ces 25 façons d'être plus heureux maintenant !
15 Respirez par une narine
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C'est ce qu'on appelle la méthode de respiration à narine alternative Nadishudhi, et elle a un effet profond et immédiat sur le corps, dit Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Elle décrit la technique: Tenez votre narine droite fermée avec votre pouce, inspirez par la narine gauche. Sans laisser échapper votre souffle, couvrez votre narine gauche. Expirez par la narine droite, puis inspirez par cette narine avec la narine gauche couverte. Fermez votre narine droite et expirez par la gauche. Faites ceci pendant une minute. Plus les respirations sont longues, mieux c'est. Fermer l'un des passages d'air vous oblige à prendre des respirations plus longues et plus profondes (cela vous oblige essentiellement à respirer par le ventre), ce qui calme les nerfs, ralentit la fréquence cardiaque et réduit la tension artérielle.
16 Sous-promesse, livraison excessive
Le patron veut que vous amélioriez vos objectifs. Mais après avoir resserré les chiffres, vous réalisez que ce qu'il demande va être une portée. Le concurrent en vous peut être rapide à rallier, mais vérifiez votre enthousiasme. Un objectif plus modeste pourrait vous aider à long terme. «Gérez les attentes dès le début. De cette façon, vous ne vous engagerez pas trop, vous ne ferez pas des tonnes de travail et vous obtiendrez toujours des résultats décevants », déclare Seldman. Il vaut mieux dépasser les objectifs modestes que de ne pas atteindre les objectifs trop agressifs. Les gens sont plus satisfaits des bonnes nouvelles inattendues que des succès prévisibles, affirment des chercheurs de l'Université de Floride. Faites le point sur ces 25 leçons qui changent la vie des hommes qui réussissent très bien .
17 Planifiez les repas de la semaine
Après avoir pris des décisions toute la journée, la dernière chose que vous voulez faire est de savoir quoi manger à la volée. `` Prendre des décisions à l'épicerie est extrêmement stressant, surtout lorsque vous n'êtes pas préparé et que vous avez faim '', déclare Julie Morgenstern , expert en productivité et auteur de Faire fonctionner le travail . Alors décidez ce que vous voulez dîner à l'avance. Tout d'abord, choisissez une nuit de la semaine pour faire vos courses. (Le mercredi est le moins bondé, selon l'Association nationale des supermarchés.) Ensuite, créez une liste de produits essentiels, tels que des œufs, du lait et du beurre. Ensuite, faites une deuxième liste de tous les articles dont vous avez besoin pour toute cuisine que vous ou votre famille envisagez de faire cette semaine-là. «C'est la liste que vous mettez à jour et faites pivoter», dit Morgenstern. 'Vous pouvez le planifier en 15 minutes lorsque vous avez défini le modèle.' Si vous vivez dans un endroit où les services d'une entreprise de livraison d'épicerie comme FreshDirect sont fournis, c'est encore mieux. Utilisez l'application pratique et ayez la nourriture de la semaine qui vous attend à votre retour à la maison.
18 Transition du travail chez vous à chez vous
La manière dont vous gérez cette transition est cruciale. Vous pouvez commencer par faire une chose pour signaler la fin de la journée de travail, en mettant inconsciemment au lit les conférences téléphoniques, les réunions interminables et les volées de courriels. Versez-vous un verre, mettez-en un peu Miles Davis , faites tout ce qui vous fait sortir du mode de travail. «Un de mes patients change immédiatement de vêtements», dit Mogel. «Cela signale que« l'homme d'affaires »a pris sa retraite pour la soirée et qu'il est temps pour la famille. Être capable de prendre du recul et de faire plus de choses que vous aimez n'est que l'une des 40 meilleures choses à propos d'être dans la quarantaine !
19 Convenir de qui fait quoi
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Comme la plupart des problèmes liés à la famille, les tâches sont une collaboration, qui tourne moins autour de l'efficacité que de l'émotion. «Commencez par elle», dit Audrey Nelson, Ph.D. , co-auteur de Le manuel de communication sur le genre . «Demandez ses pensées, ses sentiments et ses idées sur la façon dont ces tâches devraient se dérouler. Plus le processus de prise de décision est réciproque et partagé, mieux c'est ». Même si chacun de vous a établi des tâches, il arrive que l'un de vous ait des tâches plus urgentes - travail supplémentaire du bureau, appels critiques à faire. Alors vérifiez avec elle pour voir s'il y a quelque chose de plus qu'elle a besoin de vous. «Vous pourriez lui demander quelle tâche elle déteste le plus», dit Nelson, «et échanger avec elle toutes les quelques semaines.
20 Si ça fait du bien, fais-le
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Une fois rentré chez vous, sortez dans votre cour ou dans une autre verdure à proximité. Dans une étude récente, des chercheurs anglais ont découvert un lien direct entre le temps passé dans les espaces verts et la réduction des niveaux de stress. (Les Japonais l'appellent «bain de forêt».) Si vous êtes un citadin ou qu'il fait trop froid / chaud / pluvieux / quoi que ce soit, prenez 15 minutes pour faire une chose que vous aimez à la place. Jouez avec le chien, regardez des clips YouTube de personnes qui tombent, tout ce qui fait flotter votre bateau. Des chercheurs de l'Université de Pittsburgh ont découvert que les participants à l'étude qui se livraient à des activités agréables présentaient des réductions de la pression artérielle et des niveaux de cortisol. Pour profiter au maximum de chaque jour, commencez à cocher ces incroyables 50 choses à faire avant de mourir .
21 Établissez une place pour tout
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«Le nettoyage prend une fraction du temps si vous disposez d'une infrastructure organisée», déclare Morgenstern. Plus vous pouvez désencombrer, mieux c'est. «Vous pourriez avoir besoin de trois casseroles, pas de six», dit-elle. «Lorsqu'il est clair où tout va, aucune pièce ne devrait prendre plus de huit minutes à nettoyer.
22 Donner et recevoir du soutien
Utilisez le temps de préparation du dîner pour interroger votre femme ou votre conjoint sur leur journée. Une nouvelle recherche de la Florida State University sur plus de 400 couples de travailleurs a révélé que les hommes et les femmes dont le conjoint aidait se concentraient mieux au travail, étaient moins susceptibles de rentrer à la maison fatigués et se déclaraient plus satisfaits du temps qu'ils passaient avec leurs enfants. Pour garder les feux de la maison allumés, consultez notre guide exclusif sur le Secrets des meilleures relations !
23 Désignez une heure de nettoyage
Trouvez un bloc hebdomadaire: «Regroupez autant de vos courses et tâches dans cette heure ou deux», dit Morgenstern. «La routine compartimente les tâches ménagères et elles ne vous prennent plus de temps. La routine vous libère du stress. ''
24 Regardez devant vous
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combien de temps faut-il laisser son téléphone dans du riz
Il serait tentant d'éteindre votre cerveau après le dîner, les comptoirs nettoyés et les enfants au lit, mais avant de le faire, prenez 15 minutes pour réfléchir aux tâches de demain. La plupart des gens mettent ce petit détail de côté pour le matin, et cela ne fonctionne jamais. «C'est la plus grande erreur de productivité de toutes», déclare Morgenstern. «Le jour s'écroule déjà sur vous. Planifiez demain plus deux: L'arc de trois jours vous permettra de rester concentré sur la situation dans son ensemble, vous deviendrez meilleur dans la délégation de travail et vous vous sentirez instantanément moins stressé. Pour plus de conseils de réussite de personnes qui connaissent, suivez ces 25 choses que les gens riches font toujours !
25 avoir des relations sexuelles
`` Le sexe est un puissant anti-stress '', dit Daniel Kirsch, Ph.D. , président de l'American Institute of Stress. «Il libère des endorphines et induit une relaxation profonde. Premier pas? Détendez-vous. Le stress étouffe les orgasmes des femmes et les érections des hommes. Suggérez-lui de prendre une douche ensemble ou offrez-lui un massage, dit Debby Herbenick, Ph.D. , l'auteur de Parce que ça fait du bien . (Et si tu vraiment voulez donner un coup de fouet aux choses, pensez à essayer certains des 30 meilleurs jouets sexuels qui amélioreront votre vie amoureuse .)
Mais si vous n'êtes toujours pas d'humeur, ne vous inquiétez pas. «Trop d'hommes ont des relations sexuelles quand ils ne sont pas vraiment d'humeur», dit-elle. `` Et puis ils ont des problèmes pour lesquels ils paniquent, et cette anxiété les effraie la prochaine fois. Faites un chèque de pluie. Les femmes le font tout le temps, les hommes aussi.
26 Obtenez vos 8 heures
Un sommeil profond permet au corps de récupérer et de réguler plus efficacement la pression artérielle, dit Ka-Kit Hui, M.D. , professeur et directeur du Center for East-West Medicine de la David Geffen School of Medicine de l'UCLA. Dans cet esprit, suivez les conseils restants pour vous assurer de donner à vos absorbeurs de stress une chance de traiter tout ce que vous subissez en une journée. Dormir suffisamment n'est que l'un de ces 50 façons de paraître plus jeune dans la cinquantaine .
27 Pré-match pour dormir
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Êtes-vous une créature d'habitude? Vous devriez l'être. En faisant la même chose tous les soirs pendant au moins une heure avant le coucher, vous programmez des déclencheurs de sommeil. Ces déclencheurs peuvent inclure l'écriture dans votre journal de sommeil, une collation au fromage cottage ou toute autre activité de cette liste. Au fil du temps, votre cerveau commencera à associer ces choses à l'heure du coucher et vous conduira rapidement au sommeil. Avant de vous en rendre compte, vous vous sentirez moins stressé.
28 Regardez vos appareils différemment
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Votre habitude de fin de soirée à Netflix peut rendre plus difficile une bonne nuit de sommeil. Selon des recherches récentes de la National Academy of Sciences, la lumière bleue émise par des appareils électroniques comme votre ordinateur, iPad ou téléviseur LED peut nuire à la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui affecte négativement la qualité du sommeil et conduit à un sentiment de stress. . Si vous ne pouvez pas vous débarrasser complètement de votre habitude technologique de fin de soirée, téléchargez un programme gratuit appelé F.lux. Tout au long de la journée, le logiciel change progressivement les émissions lumineuses de vos appareils électroniques du bleu au rouge chaud, une teinte qui minimise les effets stimulants de la lumière bleue. Malheureusement, cela ne peut pas faire la même chose pour votre téléviseur, vous devrez donc désactiver cela. Ou portez des blu-blockers.
29 Instituer une heure de réveil et une heure de coucher
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Bien sûr, il faudra un certain temps pour s'y habituer, mais suivre un horaire de sommeil cohérent renforce le cycle veille-sommeil du corps, favorisant une meilleure fermeture des yeux. De même, régler votre réveil pour qu'il se déclenche à la même heure chaque jour vous aide également à mieux dormir. Selon les psychologues de l'Université de l'État du Kansas, dormir occasionnellement, même une fois par semaine, peut réinitialiser l'horloge interne de votre corps à un cycle de sommeil différent, ce qui rend plus difficile de s'endormir après avoir rampé dans le lit.
30 Arrêtez d'essayer de vous endormir
Avez-vous déjà «essayé» de vous donner faim à l'heure du déjeuner? Bien sûr que non. Soit vous avez faim, soit vous ne l'êtes pas. C'est la même chose avec le sommeil. Pour aider à éliminer ces sentiments stressés, concentrez-vous sur le présent. Calmez votre esprit en étirant vos bras et vos jambes. Concentrez-vous sur des mouvements lents et déterminés. Répéter. Il est important de se rappeler que, même si le sommeil est le meilleur moyen de rajeunir le corps et l'esprit, vous pouvez vous consoler avec l'idée qu'un repos concerté vaut mieux que de tourner, de tourner et de vérifier l'horloge. Et essayez ces 10 façons de mieux dormir ce soir - ils vous aideront à obtenir le meilleur de votre vie.
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(Photo du haut: Joshua Earle )
