Permettez-moi d'aller droit au but: suivre un régime alimentaire sain pour le cœur n'est pas aussi sombre que vous le pensez probablement. Vous pensez que ce sont uniquement des poitrines de poulet et du brocoli? Réfléchissez encore. Selon les principaux nutritionnistes et les dernières études, vous pouvez manger du chocolat, des pâtes et tout laver avec du vin. (C'est, bien sûr, si vous vous lancez pour les options saines de tous ces soi-disant «mauvais» aliments. Plus à ce sujet plus tard.) Ce qui suit est un compendium complet de toute la cuisine alléchante - s'il s'agit d'un nouveau régime alimentaire ajout ou un simple échange pour un aliment de base existant - vous devriez manger pour construire un ticker aussi fort que l'acier. Et pour plus de moyens de garder votre cœur en sécurité, apprenez le 30 meilleures façons de réduire votre risque de crise cardiaque .
1 substituts de farine d'amande
Une des meilleures façons de garder votre cœur en santé est de réduire votre consommation de glucides raffinés - pâtes, craquelins, pains. En tant que tel, toute personne avertie en matière de santé vous dira que vous devriez choisir des options de blé entier dans la mesure du possible. Mais ces jours-ci, il y a même plus sain options: Nourriture à base de farine d'amande.
Ces substituts contiennent moins de glucides, des graisses plus saines et même une touche de protéines. À votre épicerie locale, vous serez en mesure de trouver au moins des craquelins et des tortillas à la farine d'amande - et tout ce qu'il y a de plus solitaire, si le pain fait maison est votre truc. Et pour plus de conseils sur un mode de vie sain, voici Ce que c'est que d'être allergique aux sons.
2 orge perlée
En ce qui concerne les céréales saines pour le cœur, vous connaissez probablement bien les bases, comme le riz brun ou le quinoa, et leurs avantages inhérents. Mais avez-vous envisagé l'orge perlé? Il est imprégné de fibres - environ 10 grammes contre 2,8 dans le quinoa - ce qui, selon la clinique Mayo, réduit votre taux de cholestérol LDL. (C'est le mauvais genre.) Pour plus de conseils sur votre ticker, voici le 40 façons de prévenir les maladies cardiaques après 40 ans.
3 Café (avec cannelle)
D'une part, le café augmente votre fréquence cardiaque - à des niveaux effrayants, si vous en consommez suffisamment. Mais de l'autre, la boisson du petit matin regorge d'antioxydants sains pour le cœur. (Rappelez-vous: votre tasse moyenne n'est pas malsaine à cause du café mais à cause de la crème et du sucre ajoutés.)
Remplacez vos add-ons traditionnels par un soupçon de cannelle. Selon une étude en Traitements diabétiques , une demi-cuillère à café de cannelle par jour peut régler votre taux de sucre dans le sang, de cholestérol LDL et de triglycérides et réduira votre apport calorique de 70 calories par tasse. Il n'est pas étonnant que ce simple échange soit l'un des 15 meilleurs hack de santé de 60 secondes .
4 chocolat noir
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Amateurs de chocolat, réjouissez-vous: votre friandise préférée pourrait faire des merveilles pour votre cœur, à condition que vous mangiez le bon type. Selon une étude en Insuffisance cardiaque circulatoire , les femmes qui consomment une ou deux portions de chocolat noir ont vu leur risque de maladie cardiaque diminuer de 32 pour cent. Pour de meilleurs résultats, optez pour un chocolat contenant 70% de cacao ou plus, vous y trouverez plus de flavanols. Et pour plus d'informations amusantes sur les aliments `` décadents '', Voici pourquoi les sandwichs ont meilleur goût lorsqu'ils sont coupés en deux.
5 tomates
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Il a été démontré que le lycopène, un antioxydant présent dans les tomates, garde les parois des artères propres, minimisant le risque de blocage et d'accumulation. Alors ajoutez un peu plus de rouge à votre alimentation. Et non, le ketchup ne compte pas: la quantité de sucre contenue compense tous les avantages pour la santé cardiaque.
6 curcuma
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Le curcuma est une épice anti-inflammatoire naturelle. Voyant que les maladies cardiaques ont été directement et à plusieurs reprises liées - aux côtés de la maladie d'Alzheimer et de la dépression - à l'inflammation, il est bon de maintenir un niveau bas. Mettez donc plus de poussière d'orange dans votre alimentation. Et pour plus d'avantages du curcuma, apprenez Comment l'utilisation du curcuma peut rendre vos dents plus blanches qu'elles ne l'ont jamais été .
7 pastèque
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Pleine de lycopène et de potassium - un nutriment qui a fait ses preuves pour réduire la tension artérielle - plus une source pas trop minable de vitamine C, la pastèque est la solution idéale pour les aliments sains pour le cœur.
8 Foie
Oui, le foie joue un rôle essentiel dans le filtrage des toxines hors du corps, mais ne vous inquiétez pas: il n'en est en aucun cas plein. Au lieu de cela, le foie est plein de vitamine B12, ce qui peut aider à améliorer la fonction artérielle et le débit. Assurez-vous simplement de traiter le produit comme une rareté alimentaire, car le foie est chargé avec du cholestérol. Vous atteindrez votre valeur quotidienne recommandée par l'USDA en ne consommant qu'une seule portion de 3 onces. Et pour plus de conseils sur une alimentation saine, Voici le moyen le plus sûr de décongeler la viande congelée.
9 Filets de porc
Quand il s'agit de manger de la viande, il est toujours préférable de sauter pour les trucs maigres - poulet, poisson, porc - mais peu de coupes sont meilleures pour votre cœur que le filet de porc. En plus d'avoir une bonne quantité de potassium, vous trouverez également du magnésium, un autre nutriment bénéfique pour abaisser la tension artérielle.
10 avocats
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Les avocats regorgent de graisses mono-insaturées qui aident à réduire les niveaux de cholestérol LDL (c'est le mauvais type, celui qui conduit aux maladies cardiaques). De plus, il a été démontré qu'ils réduisent l'inflammation des artères et sont délicieuse , pour démarrer.
11 avoine
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Selon une étude en Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires , manger seulement deux portions et demie de grains entiers, comme l'orge perlé, peut réduire votre risque de maladie cardiaque de plus de 20 pour cent. Alors commencez votre journée du bon pied avec le grain le plus savoureux du matin: le gruau. Pour de meilleurs résultats (en d'autres termes: les plus savoureux), recouvrez-le de baies et de cannelle, qui ont tous deux des avantages stimulants pour le cœur.
12 haricots noirs
Selon une étude du Journal de la nutrition , les personnes qui reçoivent une portion de trois onces (ou plus) par jour de haricots noirs ont vu leur risque de crise cardiaque diminuer de près de 40 pour cent, grâce à une gamme de nutriments all-star, y compris le magnésium, la vitamine B, les fibres et le potassium .
13 graines de lin
Il a été démontré que les graines de lin augmentent les niveaux de cholestérol HDL (c'est le bon type qui renforce le cœur). De plus, une seule portion contient 3 grammes de fibres apaisantes.
14 graines de chia
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Les oméga-3 sont largement reconnus pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque. Et vous connaissez probablement la meilleure source ainsi étiquetée: le saumon fraîchement sorti de la ligne. (Les trucs élevés à la ferme ont généralement des niveaux inférieurs à ceux des trucs sauvages.) Mais si vous cherchez à augmenter vos oméga-3 à des niveaux stratosphériques, ne dormez pas sur des graines de chia. Selon l'Institut de médecine, vous êtes censé prendre au moins 600 mg par jour pour profiter des bienfaits pour la santé cardiaque. Une cuillère à soupe de graines de chia contient un stupéfiant 2 250 mg . Et pour plus de façons de vivre une vie plus saine, consultez 20 habitudes nocturnes garanties pour vous aider à mieux dormir.
15 épinards
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Tous les légumes-feuilles sont bons pour la santé, mais les épinards peuvent prendre la première place. En plus d'être remplis de potassium et de magnésium, les épinards contiennent également une bonne dose de lutéine, un antioxydant qui, selon les experts, pourrait aider à déboucher les artères obstruées.
16 Chou frisé
Si vous ne pouvez pas digérer les épinards - nous ne pouvons pas tous être Popeye - alors le chou frisé est le deuxième meilleur vert à feuilles que vous puissiez manger, grâce à un combo de nutriments anti-inflammatoires de vitamines A, C et K, des fibres de fer et de calcium.
17 pommes
Il s'avère que le vieil adage «un par jour éloigne le médecin» sonne juste. Les pommes sont pleines de pectine, un composé qui aide à empêcher votre corps d'absorber le cholestérol. La meilleure partie? Toutes les pommes, de la Golden Delicious à la Granny Smith, contiennent de la pectine, vous pouvez donc vous en tenir à votre type préféré tout en profitant des bienfaits.
18 bananes
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Selon une étude en Le New England Journal of Medicine , les gens qui mangent au moins 100 grammes de fruits par jour - environ une demi-pomme ou une banane entière - ont vu leur risque de crise cardiaque chuter d'environ 33 pour cent. Alors que les pommes contiennent de la pectine anti-cholestérol, les bananes sont une excellente source de potassium qui fait baisser la tension artérielle. Intégrer les deux à votre alimentation est un choix solide. Et pour plus de façons d'être un mangeur plus intelligent - et tout autour de vous - osez le 20 choses que votre médecin est susceptible de se tromper.
19 Edamame
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L'edamame est une excellente source de fibres et de potassium, deux nutriments qui aident à améliorer la santé cardiaque. De plus, ces haricots verts sont un plaisir à manger. Pour maximiser tous les avantages, résistez à l'impulsion de saler votre edamame à mort Des niveaux élevés de sodium dans votre circulation sanguine ne rendront votre ticker que de zéro avantage.
20 Vin rouge
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De la syrah la plus riche au cabernet le plus complexe, tous les mélanges de vin rouge sont pleins d'un composé appelé resvératrol, qui réduit les niveaux de LDL (mauvais cholestérol), augmente les niveaux de HDL (bon) cholestérol et aide à combattre les caillots sanguins. En fait, cette libation est si bonne pour votre cœur l'American Heart Association recommande le boire - jusqu'à deux verres par jour. De bas en haut! Et si vous avez besoin de plus de raisons de vous détendre avec un verre ou deux (comme si), apprenez le 80 avantages étonnants de boire du vin .
21 noix
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Selon une étude du Journal de la nutrition , les gens qui mangent une once et demie de noix quatre fois ou plus par semaine ont réduit leur risque de maladie cardiaque de 37 pour cent. Alors devenez fou! Pour notre argent, les noix sont ce qu'il y a de mieux pour vous, elles sont relativement faibles en gras, riches en oméga-3 et irrésistiblement alléchantes.
22 amandes
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Si vous faites partie de ceux qui trouvent les noix ennuyeuses - grâce à des coquilles difficiles à casser - nous ne vous en voudrons pas. Au lieu de cela, nous vous dirigerons vers les amandes, un substitut sain pour le cœur qui se trouve également être plein de magnésium.
23 cacahuètes bouillies
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Les arachides, par leur solitude, sont de bons niveaux sains de protéines et de fibres. Mais si vous les faites bouillir, vous libèrerez des réserves secrètes de resvératrol, la substance qui rend le vin rouge bon pour votre cœur.
24 patates douces
Les pommes de terre, comme les bananes et la pastèque, sont une excellente source de potassium. Mais les patates douces ont l'avantage supplémentaire d'être chargées de caroténoïdes, qui aident à maintenir votre glycémie à un niveau stable.
25 yaourts grecs
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Selon l'American Heart Association, les personnes qui ne consomment que 2% de leur apport calorique total grâce au yogourt réduisent leur risque de développer une hypertension de 31%. Cela équivaut à une tasse de six onces tous les trois jours. Pour notre argent, optez pour le yogourt grec riche en protéines. Vous découvrirez des niveaux d'énergie plus élevés et une fonction musculaire plus forte.
26 baies
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Les mûres, les myrtilles, les framboises, les fraises sont tous des aliments riches en antioxydants qui sont également à faible indice glycémique. En d'autres termes, manger des baies n'augmentera pas votre taux de sucre dans le sang et vous obtiendrez toujours une solution rapide de douceur.
27 options de blé entier
Selon des recherches dans le Journal américain de la nutrition clinique , prendre seulement trois portions quotidiennes de grains entiers réduisait le risque de développer des niveaux dangereux de tension artérielle. Mieux encore, intégrer des grains entiers à votre alimentation se fait sans effort. Remplacez le riz blanc par du riz brun, le pain blanc par le riz aux sept grains et les pâtes de semoule par le blé entier.
28 Gingembre
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Selon une étude du Journal international de cardiologie , une seule cuillère à café de gingembre par semaine peut aider à améliorer la fonction artérielle, ce qui signifie que le sang circule efficacement dans votre corps. Alors, la prochaine fois que vous aurez des sushis, ne lésinez pas sur l'ajout de gingembre à votre rouleau.
29 Kamut
Je ne sais pas, mais le kamut sera votre céréale de prédilection en un rien de temps. En plus d'être plein d'oméga-3 et de fibres, le kamut est également une source fiable de protéines, une seule tasse donne 10 grammes. De plus, par recherche dans le Journal européen de nutrition clinique , les gens riches en cholestérol qui ont remplacé le kamut par des céréales raffinées (par exemple du riz) ont vu leur taux de cholestérol total chuter à la normale en deux mois.
30 betteraves
Les betteraves sont riches en nitrates, un produit chimique qui, selon la clinique Mayo, réduit la pression artérielle et desserre les parois des artères. Vous trouverez également une bonne dose de potassium sain pour le cœur dans ces légumes rouges.
31 raisins secs
Selon les gens de l'American College of Cardiology, les raisins secs peuvent aider à réduire le risque d'hypertension, en raison de leurs niveaux inhérents élevés de potassium.
32 brocoli
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Le brocoli a des niveaux minimaux de cholestérol, des tonnes de fibres et convient à tous les plats salés, qu'il s'agisse d'une salade mélangée ou d'un sauté à la vapeur. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer?
33 choux de Bruxelles
Tant que vous ne les préparez pas dans le style du jour - en d'autres termes, mélangés avec des monticules de bacon gras et aspergés de tas de sel - les choux de Bruxelles peuvent aider à réduire l'inflammation artérielle, en raison des niveaux élevés de kaempférol, l'un des les principaux antioxydants de la substance.
34 Agrumes
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La plupart des gens recherchent une orange pendant la saison du rhume et de la grippe. Mais le fruit - et tous les agrumes, d'ailleurs - a un avantage supplémentaire pour la santé cardiaque. Les agrumes sont chargés d'un produit chimique appelé hespéridine, qui, selon de nombreux experts, contribue à améliorer la circulation sanguine.
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35 Huile d'olive
L'huile d'olive est chargée de graisses monoinsaturées - tant qu'elle est entièrement naturelle et non hyper-transformée, bien sûr - qui, lorsqu'elles sont arrosées sur des légumes-feuilles, comme le chou frisé ou les épinards, créent des `` acides gras nitrés '' qui aident à maintenir les niveaux de tension artérielle. Chèque. Mais soyez prudent et soyez léger: une seule cuillère à soupe contient 119 calories.
36 Thé vert
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Le gallate d'épigallocatéchine, ou EGCG, est une substance connue pour aider à prévenir les maladies cardiaques et à réduire le cholestérol LDL (rappelez-vous: c'est le mauvais). Le truc se trouve principalement dans un thé vert. Mais si vous n'aimez pas la saveur de cette boisson à la tuyauterie, ne vous inquiétez pas: vous pouvez acheter des suppléments d'EGCG dans votre pharmacie locale.
37 Je suis du lait
Le lait de soja, contrairement au lait au lactose, ne contient pas de cholestérol, c'est donc déjà une bonne idée de remplacer le lait ordinaire. Mais le lait de soja, contrairement au lait d'amande, un autre substitut sain, est également une bonne source de niacine, une substance qui aide à améliorer la circulation.
38 Ail
Obtenir une dose saine et régulière d'ail peut aider à prévenir l'accumulation de plaque entre les parois des artères, ce qui améliore la circulation sanguine. Il n'est pas étonnant que, selon la légende, les anciens Égyptiens l'utilisaient comme aphrodisiaque cérémonial.
39 blancs d'oeufs
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Chez certains nutritionnistes, les œufs sont verbotens, on pense qu'ils sont chargés de cholestérol. Dans une certaine mesure, c'est vrai. Les jaunes d'œufs ont en effet des niveaux élevés de cholestérol. Heureusement, il existe une solution simple: mélangez les jaunes et mangez plutôt des blancs d'œufs, qui n'ont pas de cholestérol.
40 Eau
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Vous l'avez entendu un million de fois, et vous allez l'entendre à nouveau: peu de choses sont meilleures pour vous que de rester constamment hydraté. En maintenant un apport sain - c'est-à-dire six verres de 8 onces ou plus, par jour - vous verrez une meilleure peau, une énergie accrue et, oui, une augmentation du flux sanguin. De plus, des recherches récentes indiquent que rester hydraté peut réduire votre risque de développer une maladie cardiaque par un 60 pour cent . Il serait peut-être grand temps de faire ses valises et de déménager Les villes américaines avec la meilleure eau potable .
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