Le en cours pandémie de Coronavirus occupe probablement la plus grande partie de votre attention en ce qui concerne les problèmes de santé, mais il est important de se rappeler que les autres problèmes de santé n'ont pas pris de pause. Prenons par exemple une maladie cardiaque. C'est l'un des conditions les plus évitables là-bas, pourtant il réclame plus que 850000 vies chaque année aux États-Unis seulement. En fait, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une personne meurt d'une crise cardiaque toutes les 40 secondes .
Et alors que de nombreuses personnes pensent que les crises cardiaques surviennent lorsque le cœur cesse de battre - un événement entièrement différent connu sous le nom de Arrêt cardiaque soudain —Ils sont en fait causés par un blocage des artères créé par une accumulation de plaque, dit Alexandra Lajoie , MD, un cardiologue non invasif au centre de santé Providence Saint John à Santa Monica, Californie.
La bonne nouvelle est que comprendre votre histoire familiale et faire choix de vie sains peut réduire considérablement votre risque de crise cardiaque . Voici quelques étapes importantes que vous pouvez franchir aujourd'hui pour ne rien manquer. Et pour en savoir plus sur l'entretien de votre ticker, consultez 20 façons dont vous ne vous êtes pas rendu compte que vous ruinez votre cœur .
1 Connaissez vos antécédents familiaux.
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Si vous avez un membre de la famille qui a a eu une crise cardiaque , vous courez un plus grand risque d'en avoir un vous-même. C'est pourquoi il est si important de partager ces informations avec votre médecin afin qu'il puisse vous recommander des changements de style de vie et des dépistages qui peuvent vous aider à devancer tout problème potentiel.
«Tout le monde devrait subir un dépistage de base du cholestérol et de la tension artérielle, mais si vous avez des antécédents familiaux, votre médecin pourrait recommander une évaluation cardiaque approfondie», dit Lajoie. Et pour savoir comment améliorer un autre aspect de votre bien-être, consultez 14 moyens soutenus par des experts pour améliorer votre santé mentale chaque jour .
2 Et obtenez un examen physique annuel.
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Assurez-vous de passer un contrôle annuel avec votre médecin de premier recours pour obtenir des tests de routine du cholestérol et de la tension artérielle. Certains médecins effectuent également un électrocardiogramme, ou électrocardiogramme, un test qui mesure l'activité électrique de votre rythme cardiaque.
«Les patients qui consultent leur médecin pourront faire évaluer leurs facteurs de risque de coronaropathie à ce moment-là», déclare Nicole Weinberg , MD, cardiologue au Providence Saint John’s Health Centre. «Vous aurez un électrocardiogramme, un contrôle de la tension artérielle et un contrôle de votre cholestérol à jeun. Si ceux-ci sont évalués au moins une fois par an, il y a moins de surprises en ce qui concerne ces «tueurs silencieux». »
3 Formez une équipe de soins.
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Si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou si vous vivez avec une maladie chronique qui vous expose à un risque de crise cardiaque, il est important de créer un équipe de soins des médecins et peut-être même un diététiste agréé et un entraîneur personnel pour vous aider à maintenir un poids et une alimentation sains et à rester au top de vos examens. Et pour en savoir plus sur la façon dont vous pouvez rester en forme à la maison, consultez 21 façons simples de faire plus d'exercice chaque jour .
4 Réduisez votre consommation de graisses saturées.
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Les coupes plus grasses de bœuf, d'agneau, de porc, de beurre et de fromage sont des aliments naturellement riches en graisses saturées, ce qui est important pour la santé de votre cœur.
«Manger des aliments qui contiennent des graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol dans votre sang, et des taux élevés de cholestérol LDL dans votre sang peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque», dit son Beniaminovitz , MD, cardiologue à Manhattan Cardiology. Avec ça, le AHA vous recommande de limiter votre consommation de graisses saturées à pas plus de cinq à six pour cent de vos calories quotidiennes - ce qui revient à 13 grammes ou 120 calories dans un régime quotidien de 2 000 calories.
Beniaminovitz recommande également de limiter le montant gras trans vous consommez. Trouvées dans les aliments transformés comme les craquelins et les biscuits, ces graisses malsaines augmentent votre mal Cholestérol LDL et abaissez votre HDL - ou bon —Cholestérol, vous exposant à un risque d'arrêt cardiaque. Et pour savoir ce qu'une partie du corps inattendue peut vous dire sur une autre, consultez Ce que votre langue pourrait vous dire sur la santé de votre cœur .
5 Mais faites le plein de graisses saines.
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Réduire les graisses saturées et les graisses trans est essentiel pour une santé cardiaque optimale, mais cela ne veut pas dire que tout les graisses sont interdites. La consommation de graisses saines, telles que l'huile d'olive extra vierge, l'avocat et les noix, peut aider à améliorer la santé de votre cœur, selon le AHA . Ces aliments sont d'excellentes sources de graisses monoinsaturées qui peuvent aider à réduire mauvais cholestérol .
De plus, les graisses polyinsaturées - comme les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, les noix et le soja - fournissent à votre corps des graisses qu'il ne peut pas produire lui-même, mais qui sont essentielles à la santé cardiaque. En fait, une étude de 2011 dans la revue Hypertension suggère que les régimes pauvres en poisson et en graisses polyinsaturées peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Réduisez votre consommation de sodium.
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Le sodium attire l'eau dans vos vaisseaux sanguins, ce qui fait augmenter votre tension artérielle, ce qui, note Lajole, peut entraîner une crise cardiaque s'il n'est pas traité correctement. «L'hypertension artérielle est un facteur de stress pour le cœur, il doit donc travailler plus fort pour pomper le sang dans le corps», dit-elle.
Le pain, le fromage, la charcuterie, les soupes en conserve et les collations emballées sont les coupables courants d'une forte teneur en sodium, alors essayez de limiter ces aliments dans votre répertoire. Pour vous aider à rester sur la bonne voie, reportez-vous au Directives diététiques de l'USDA , qui disent consommer moins de 2300 milligrammes de sodium par jour. Et pour plus d'informations utiles directement dans votre boîte de réception, Inscrivez-vous à notre newsletter quotidienne .
7 Et soulagez le sucre.
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Avec l'excès de sodium et de graisses saturées, le sucre est l'une des pires choses pour votre cœur. En fait, le AHA recommande aux femmes de limiter leur consommation quotidienne de sucre à pas plus de six cuillères à café de sucre ajouté et aux hommes de limiter la leur à neuf cuillères à café.
«Consommer trop de sucre ajouté peut augmenter la pression artérielle et augmenter l'inflammation chronique, deux voies pathologiques menant aux maladies cardiaques», explique Beniaminovitz. En faire trop avec le sucre peut également contribuer à l'obésité et entraîner des maladies comme le diabète. Et il n'est pas toujours aussi évident de savoir quels aliments sont riches en sucre: le thé glacé, les barres granola, le beurre d'arachide et les vinaigrettes sont tous des sources sournoises de sucré.
Vous pouvez aider à contrôler votre glycémie en mangeant plus de légumes, de grains entiers et d'autres aliments riches en fibres.
8 Mangez plus de fibres.
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Des recherches ont montré que les régimes riches en fibres - avec des légumes, des fruits, des grains entiers, des haricots et d'autres aliments riches en fibres - peuvent réduire l'incidence de maladie coronarienne . Une revue de 2019 en The Lancet montre que la consommation quotidienne de 25 à 29 grammes de fibres peut aider à se protéger contre les maladies cardiovasculaires.
9 Mangez plus de grains entiers.
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Les grains entiers, comme le quinoa, le farro, le riz brun et les flocons d'avoine, regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux. Et selon une étude de 2018 dans le Journal européen de la nutrition , l'augmentation de votre consommation d'avoine et de son d'avoine peut aider à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL, ce qui favorise une bonne santé cardiaque et aide à prévenir les problèmes potentiels.
Mangez des protéines maigres.
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L'AHA recommande d'inclure un Portion de 3 onces —À peu près de la taille de la paume de votre main — de protéines à chaque repas. La meilleure façon d'intégrer cela dans votre alimentation consiste à utiliser des coupes maigres de protéines - comme la surlonge, le bœuf haché, le saumon, la dinde et la poitrine de poulet - ou des protéines végétales, comme le soja, les haricots et les légumineuses. Ces aliments riches en protéines offrent non seulement des vitamines et des nutriments essentiels à la santé du cœur, mais ils peuvent également aider à freiner les envies d'aliments transformés et à réduire votre consommation de graisses saturées.
11 Et consommez suffisamment d'acide folique.
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Manger des aliments riches en acide folique - un type de vitamine B présent dans les épinards, les agrumes, les haricots, les céréales, le riz et les pâtes - peut réduire votre risque de crise cardiaque, selon une étude de 2014 publiée dans le journal PLOS One . La vitamine B peut abaisser l'homocystéine, un composé dans le corps qui est responsable de la coagulation du sang, dont des niveaux élevés peuvent entraîner une probabilité accrue de crise cardiaque.
12 Améliorez votre santé dentaire.
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Lorsque votre dentiste vous impressionne sur la nécessité de passer la soie dentaire, ce n’est pas seulement pour votre hygiène bucco-dentaire. La recherche a lié mauvaise hygiène dentaire avec un risque accru de crise cardiaque. Une étude 2018 en Hypertension ont même découvert que la maladie parodontale - un trouble inflammatoire chronique des gencives - peut provoquer une hypertension artérielle, qui peut endommager les parois des vaisseaux sanguins et augmenter l'accumulation de plaque qui bloque la circulation sanguine vers votre cœur.
Pour prévenir les maladies des gencives et protéger votre cœur, brossez-vous les dents pendant deux minutes deux fois par jour et assurez-vous de passer la soie dentaire tous les jours.
13 Faites de l'exercice régulièrement.
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rêve de gâteau d'anniversaire
L'exercice vous aide non seulement à brûler des calories et des graisses, mais il peut aussi fortifie ton coeur .
«L’exercice favorise des changements physiologiques positifs, par exemple en encourageant les artères du cœur à se dilater plus facilement», explique Beniaminovitz. «Cela aide également votre système nerveux sympathique, qui contrôle la fréquence cardiaque et la tension artérielle, à être moins réactif.» Une étude de 2017 publiée dans le Journal européen de cardiologie préventive suggère également que l'exercice peut aider à réduire le risque de mourir d'une crise cardiaque et à protéger les survivants d'une crise cardiaque d'une future insuffisance cardiaque.
Le Collège américain de cardiologie (ACC) recommande que les adultes fassent au moins 150 à 300 minutes d'exercice modéré ou 75 à 100 minutes d'activité vigoureuse chaque semaine. L'ACC conseille également aux adultes de participer à au moins deux entraînements de musculation par semaine.
14 Réduisez le stress et l'anxiété.
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symbolisme du hibou dans les rêves
Que vous ayez à faire à une charge de travail exigeante au bureau ou à de l'anxiété dans une relation, le stress chronique est éprouvant pour le cœur. Une étude de 2017 en The Lancet suggère que émotionnel les facteurs de stress peuvent entraîner des maladies cardiovasculaires , ce qui peut vous exposer à un risque de crise cardiaque.
Tu peux réduire le stress dans votre vie en faisant de l'exercice, en méditant, en tenant un journal et en vous engageant dans des activités sociales avec vos amis et votre famille. Vous devriez également essayer de ranger tous les appareils électroniques, y compris votre téléphone, bien avant de vous coucher.
15 Parlez à un thérapeute du deuil.
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Si vous avez récemment perdu un être cher ou vécu un événement traumatisant dans votre vie, il est important de parler à un professionnel de ce que vous vivez, car il a été démontré que de profonds sentiments de chagrin entraînent des maladies cardiaques.
Le syndrome du cœur brisé - ou cardiomyopathie induite par le stress - survient souvent après la perte d'un être cher et présente des symptômes similaires à ceux d'une crise cardiaque, tels que des douleurs thoraciques et des battements cardiaques irréguliers. American Heart Association (AHA) dit. Et même s'il ne résulte pas réellement d'un blocage des artères, le cœur grossit temporairement et ne fonctionne pas aussi bien qu'il le devrait.
Soyez social.
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Vous vous sentez un peu seul? Entrer en contact avec de vieux amis ou des personnes de votre communauté est exactement ce que le médecin vous a prescrit. Une analyse 2018 en Cœur suggère que ceux qui n'ont pas de relations sociales courent un risque accru de développer une maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral . Connectez-vous avec des groupes locaux et des communautés qui correspondent à vos passe-temps et intérêts, comme les clubs de lecture, les groupes de randonnée et les cours de cuisine. Même si vous ne pouvez pas vous connecter physiquement, il existe des moyens virtuels de rester social.
17 Arrêtez de fumer et de vapoter.
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Fumer des cigarettes peut augmenter votre tension artérielle et les produits chimiques contenus dans le tabac peuvent endommager votre cœur. Le Clinique Mayo note également que la fumée de cigarette réduit la quantité d'oxygène dans votre sang, ce qui augmente votre fréquence cardiaque. «L'arrêt du tabac réduira à lui seul le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral de 40 à 50 pour cent», déclare Patel de Sanjiv , MD, cardiologue interventionnel au MemorialCare Heart & Vascular Institute à Orange Coast Medical Center.
Malgré ce que croyaient initialement les consommateurs, il s'avère que Les e-cigarettes ne vous valent pas mieux . Le ACC rapporte que les utilisateurs de cigarettes électroniques sont 56% plus susceptibles d'avoir une crise cardiaque et 30% plus susceptibles de souffrir d'un accident vasculaire cérébral. Si vous rencontrez des difficultés pour arrêter de fumer, demandez à votre médecin de vous recommander un médicament pour arrêter de fumer ou de vous aider à élaborer un plan pour vous débarrasser de cette habitude une fois pour toutes.
18 Limitez votre consommation d'alcool.
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Boire trop d'alcool peut augmenter votre tension artérielle et augmenter votre risque de cardiomyopathie et fibrillation auriculaire - également connu sous le nom de battements cardiaques irréguliers - le AHA rapports. Pour vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, le CDC dit qu'il est préférable d'éviter complètement l'alcool ou de limiter votre consommation à une boisson alcoolisée par jour pour les femmes et jusqu'à deux pour les hommes.
19 Dormez suffisamment.
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La privation de sommeil peut entraîner une multitude de problèmes de santé , y compris la prise de poids, le diabète et l'hypertension artérielle, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque. «Un mauvais sommeil entraîne une augmentation des hormones de stress, ce qui peut entraîner une élévation de la pression artérielle grâce à leurs effets directs d'augmentation de la rigidité artérielle et de la fréquence cardiaque», explique Beniaminovitz.
Parlez à votre médecin si vous avez difficulté à s'endormir ou à rester endormi la nuit, car cela pourrait être le signe d'une condition médicale sous-jacente.
20 Traitez d'autres problèmes de santé.
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Les maladies cardiaques vont souvent de pair avec d'autres problèmes de santé, car elles partagent bon nombre des mêmes facteurs de risque . Par exemple, une glycémie incontrôlée due au diabète de type 2 vous expose à un risque accru de crise cardiaque. Selon une étude de 2019 publiée dans le Journal de l'American Heart Association , le diabète de type 2 peut entraîner des anomalies structurelles du cœur et une qualité de vie moindre.
21 Maintenez un poids santé.
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Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre du poids améliorera votre état de santé général et réduira votre risque de crise cardiaque et d'autres formes graves de maladie cardiaque. Selon un Étude 2018 dans le Journal de l'American Heart Association .
22 Prenez vos médicaments comme indiqué.
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Que vous preniez des médicaments contre l'hypertension ou un taux de cholestérol élevé, assurez-vous de les prendre comme indiqué. Votre médecin vous recommandera une certaine posologie en fonction de votre état de santé et de votre style de vie spécifiques.Il est donc important de discuter de tout changement que vous apportez - ou prévoyez d'apporter - en rapport avec l'un ou l'autre de ces facteurs, car ils pourraient affecter la façon dont votre corps réagit à un des médicaments. Vous pouvez également demander à votre pharmacien comment vos médicaments peuvent interagir avec votre alimentation et d'autres médicaments ou suppléments que vous prenez peut-être déjà.
23 Écoutez votre corps.
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Symptômes de crise cardiaque varient entre les hommes et les femmes. Par exemple, certains les femmes peuvent éprouver un essoufflement sans aucune gêne thoracique - un signe courant de crise cardiaque chez les hommes.
«Si vous courez normalement un kilomètre sans aucun symptôme, mais que vous ne pouvez plus courir au-delà d’un pâté de maisons, vous devez consulter votre médecin», explique Weinberg. «Les symptômes de la maladie coronarienne ne sont pas toujours des douleurs thoraciques ou un essoufflement, c'est pourquoi il est essentiel d'utiliser votre exercice régulier comme baromètre.»
24 Tenez compte des facteurs de risque post-ménopausiques.
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Lorsque les femmes entrent en ménopause, la quantité d'œstrogène - qui, le AHA dit, aide à protéger les couches internes de la paroi artérielle et maintient les vaisseaux sanguins flexibles - ils produisent commence à décliner, ce qui peut éventuellement conduire à de graves problèmes cardiaques. «Nous avons tendance à voir une augmentation des événements cardiaques pendant cette période», dit LaJoie.
D'autres facteurs de risque de crise cardiaque comme l'hypertension artérielle et le cholestérol augmentent également avec l'âge, il est donc essentiel que les femmes parlent à leur médecin des mesures préventives qu'elles peuvent prendre.
25 Gérez les conditions thyroïdiennes.
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Votre glande thyroïde produit les hormones qui aident à contrôler la vitesse à laquelle votre cœur bat et brûle des calories. Et quand tu as hyperthyroïdie —Une condition qui amène votre corps à produire des hormones thyroïdiennes en excès — vous faites face à un risque accru de fibrillation auriculaire. Lorsqu'elle n'est pas traitée, la fibrillation auriculaire peut entraîner des caillots sanguins, un accident vasculaire cérébral et une insuffisance cardiaque.
26 Restez en bonne santé pendant la grossesse.
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Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes enceintes et post-partum aux États-Unis, selon un article de recherche publié en 2019 dans Obstétrique et de gynécologie . Par mesure de précaution, selon l'étude, les femmes qui ont des antécédents familiaux de maladie cardiaque et qui envisagent de tomber enceintes devraient consulter un médecin pour apprendre à adopter des habitudes saines qui réduiront elles-mêmes leurs risques de problèmes cardiaques.
27 Adoptez un chien.
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La recherche montre qu’avoir un ami à quatre pattes à vos côtés peut vous aider à vivre plus longtemps, surtout si vous avez eu une crise cardiaque. Une étude de 2019 publiée dans Circulation: qualité cardiovasculaire et résultats suggère même que la possession d'un chien peut aider les personnes qui ont eu une crise cardiaque à se rétablir plus efficacement en provoquant une augmentation de l'activité physique et en leur fournissant un soutien émotionnel et social.
28 Faites-vous vacciner contre la grippe.
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Recherche publiée dans le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre en 2018, vos risques de crise cardiaque sont multipliés par six au cours des sept premiers jours suivant le diagnostic de la grippe . Donc, si vous risquez d'avoir une crise cardiaque, assurez-vous de vous faire vacciner contre la grippe chaque année.
29 Dîner avant 19 h
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Si vous souhaitez adopter des habitudes qui favorisent une bonne santé cardiaque, évitez de dîner après 19 h, selon une étude de 2017 du École de médecine de l'Université de Pennsylvanie . Les chercheurs ont constaté que ceux qui ont attendu jusqu'à environ 23 heures. car leur dernier morceau de nourriture avait un poids corporel plus élevé et des quantités accrues de cholestérol et de triglycérides dans leur sang, ce qui peut augmenter le risque de problèmes cardiaques.
30 Amusez-vous de vous.
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Avoir le sens de l'humour et être capable de se détendre suffisamment pour rire de vous-même ou d'une bonne blague a permis d'améliorer le fonctionnement de vos vaisseaux sanguins. Comment? Eh bien, selon une étude de 2005 du Centre médical de l'Université du Maryland, rire fait gonfler la paroi interne des vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin.
Reportage supplémentaire par Adam Bible.
