Combien de nuits vous êtes-vous allongé récemment au lit pour vous rendre compte que vous avez à peine chronométré les pas de la journée? Compris entre travailler de longues heures de chez soi et pour vous détendre en regardant quelques heures de votre émission de télévision préférée la nuit, il est trop facile de rester immobile en quarantaine. Et bien que cela puisse ne pas sembler énorme, des recherches ont montré que la position assise a été associée à un risque accru de décès et de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, le diabète et les maladies cardiaques. La bonne nouvelle est ajouter plus de mouvement à votre journée peut être incroyablement simple, et vous pouvez commencer avec ces exercices simples, directement des experts.
1 Tirez le meilleur parti de votre routine matinale.
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Si vous ne bougez pas pendant que vous vous brossez les dents, vous ratez quelque chose. «Aussi ridicule que cela puisse paraître, j'utilise souvent mon temps dans la salle de bain chaque matin pour obtenir des soulèvements de mollets ou de simples squats pendant que je me brosse les dents et me coiffe », dit Amy Cardin , à Instructeur de Pilates à Providence, Rhode Island. «C’est un moyen simple de faire circuler votre sang en début de journée.» Et si vous voulez commencer votre journée avec un peu de motivation, consultez 50 citations matinales inspirantes pour démarrer votre journée .
2 Et transformez le temps de la télévision en temps d'exercice.
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Il y a de fortes chances que vous ayez été regarder beaucoup de Netflix supplémentaire dernièrement, survolant à peu près toutes les séries. Bien sûr, vous n’êtes pas seul. Mais si vous voulez augmenter la mise, faites de ce temps de télévision votre nouveau temps d'exercice. «Utilisez ce temps pour incorporer un peu de mouvement dans votre journée. Cela pourrait être aussi simple que des étirements », dit Cardin. «Vous pouvez utiliser votre table basse pour faire des trempettes de triceps. Montez sur le sol et installez des planches ou des pompes. Même si vous ne faites que 10 à 15 minutes de mouvement, votre corps vous remerciera.
3 Garez-vous plus loin des entrées des magasins.
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La prochaine fois que tu faire les courses pour les nécessités , ne vous garez pas à l’endroit le plus proche de la porte. Au lieu de cela, prenez un endroit plus éloigné et marchez jusqu'à l'entrée. Non seulement il vaut mieux avoir votre voiture loin des autres en ce moment, mais vous obtiendrez des étapes supplémentaires. et Développez vos muscles en marchant plus loin avec ces lourds sacs d'épicerie. Et pour un guide sur ce qu'il faut faire lorsque vous rentrez chez vous du magasin, consultez Voici ce qu'il faut faire après avoir été à l'extérieur pendant la pandémie de coronavirus .
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4 Faites de la musculation pendant la cuisson.
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Il y a tellement de façons dont tu peux ajoutez plus de mouvement à votre routine quotidienne —Cuisine, incluse. La prochaine fois que vous serez dans la cuisine, faites des squats pendant que vous attendez que l'eau bout, le veau se lève pendant que vous faites la vaisselle, ou des pompes pendant que votre nourriture chauffe au micro-ondes. Au moment où votre repas sera prêt à être consommé, vous aurez commencé une mini-séance d’entraînement. Bien fait! Et pour plus de conseils pour rester en forme, consultez 50 façons simples de rester en forme après 50 ans .
Buvez plus d'eau.
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Qu'est-ce que boire plus d'eau a à voir avec le fait de bouger plus chaque jour, demandez-vous? C’est aussi simple que ceci: plus vous buvez d’eau, plus vous devrez souvent vous lever pour aller aux toilettes. C'est gagnant-gagnant: vous alimentez votre corps et rester super hydraté , et vous obtenez plus d'étapes tout au long de la journée dans le processus.
Adoptez un chien.
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Vous avez enfin la possibilité de rester à la maison et de former un nouveau membre de la famille à fourrure ces jours-ci, et il y a toujours des chiens qui ont besoin d'une maison pour toujours. La vérité est que prendre les mesures nécessaires pour adopter est formidable pour le chiot et pour vous. Une étude de 2017 publiée dans Santé publique BMC trouvé ceci les propriétaires de chiens ont marché environ 23 minutes de plus par jour que les propriétaires non-chiens - et ils ont fait 2 760 pas supplémentaires par jour! Et pour plus d'avantages d'avoir un chiot, consultez Voici pourquoi avoir un animal après 50 ans fait de vous une personne en meilleure santé .
Obtenez dans une séance d'entraînement pré-entraînement rapide.
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Comme il peut être plus difficile de garder le contrôle de votre journée au fil des heures, il est toujours judicieux de vous entraîner avant de vous asseoir à votre bureau ou à la table de la cuisine pour répondre aux e-mails professionnels. «Réglez une alarme le matin pour vous lever et commencer à bouger. Par commencer la journée avec du mouvement , vous vous engagez à pratiquer une activité physique pour bien commencer la journée », déclare Natasha LaBeaud Anzures , PhD, athlète professionnel et co-fondateur de 2e récréation . Vous pouvez appuyer sur snooze une fois trop au début, mais après un certain temps, votre corps s'habituera à votre heure de réveil précédente.
8 Réglez une alarme pour vous assurer que vous vous déplacez toutes les heures.
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Lorsque vous travaillez toute la journée, il est facile de rester sédentaire pendant des heures. Pour vous assurer que vous vous levez plus souvent, Jen Tallman , à instructeur de conditionnement physique à New York, recommande de définir une alarme ou un rappel de calendrier Google pour vous lever et bouger votre corps toutes les heures. «Faites des squats, des sorties, des pompes, des chiens descendants - n'importe quoi», dit-elle. 'Fixez-vous pour objectif de faire 10 répétitions d'un mouvement toutes les heures, plus un tour de votre appartement ou de votre maison.'
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Faites une promenade autour du pâté de maisons.
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Surtout en lock-out, tout le monde a le temps pour un promenade rapide autour du pâté de maisons , peu importe à quel point leur journée est chargée. «Visez au moins 10 minutes», dit Tallman. «Vous réveillerez vos sens, votre corps et votre esprit. Un crédit supplémentaire si vous faites cette technologie sans technologie pour vraiment vous vider la tête. »
10 Ou prenez le vélo comme passe-temps.
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La marche n’est pas le seul moyen d’obtenir des mouvements supplémentaires pendant la journée. Au lieu de cela, vous pouvez faire du vélo votre nouveau passe-temps. Que vous vous promeniez dans votre quartier ou que vous parcouriez les pistes cyclables, Harvard Health affirme que le cyclisme est un excellent moyen de faire du cardio et améliorez votre santé cardiaque, développez vos muscles et transpirez, tout en étant doux pour les articulations. De plus, vous pouvez rester socialement distant tout en le faisant! Et pour plus d'activités à essayer en quarantaine, consultez 17 choses à faire par vous-même pendant que vous vous distanciez socialement .
Onze Ou prenez des pauses dansantes.
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Faire des squats tout au long de la journée ne semble pas très amusant, mais qui peut résister à une bonne pause dansante? «Si vous travaillez à domicile, faites quelques pauses dansantes tout au long de la journée», dit Tallman. 'Mettez votre chanson préférée pour un booster d'humeur et juste danser. C'est aussi simple que ça.'
Abandonnez votre chaise pour un ballon d'exercice.
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S'asseoir sur une chaise normale toute la journée, chaque jour à la maison est probablement porter sur le bas du dos , alors échangez cette chaise pour un ballon d'exercice pour travailler constamment votre corps. 'Vous devez faire de petits ajustements constants en tension musculaire et répartition du poids, 'physiatre et spécialiste en médecine du sport Edward R. Laskowski , MD, a déclaré à la clinique Mayo. Voici le hic: ne faites cet échange que quelques heures par jour - Laskowski dit que trop en faire peut entraîner un malaise dans le dos.
13 Participez à des réunions de marche.
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L'un des avantages du travail à domicile est que vous pouvez essayer de bouger pendant vos réunions. Si vous n'avez pas besoin de participer au chat vidéo et que vous parlez la plupart de vos conversations au téléphone, pourquoi ne pas le faire en marchant? Vous n'aurez pas seulement l'air frais pendant la journée, mais vous réduirez également votre temps assis, brûlerez des calories supplémentaires et retournerez à votre bureau avec beaucoup plus d'énergie.
14 Tenez-vous debout pendant les appels Zoom.
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Bien que ce soit étrange de faire cela en personne au travail, vous pouvez vous en sortir en vous levant pour vos réunions lorsque vous travaillez virtuellement. «Restez debout pendant tous vos appels et réunions Zoom», suggère formateur et coach en nutrition Serena Scanzillo , fondateur de Studio de formation SerenaFit . «Pendant que vous êtes sur un appel, vous pouvez vous faufiler dans quelques soulèvements de mollets, des rouleaux de cheville et des étirements quadruples. Personne ne le saura même.
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15 Ou procurez-vous un bureau debout.
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Si vous envisagez de vous procurer un bureau debout, n’attendez pas une seconde de plus. Michael Roizen , MD, anesthésiste et interniste à Cleveland, Ohio, a déclaré à la Cleveland Clinic que des recherches ont révélé qu'une personne de 143 livres pouvait brûler 54 calories supplémentaires par jour à partir de six heures debout. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais cela s'additionne avec le temps. C'est l'équivalent d'environ huit minutes de marche pour les femmes et 14 minutes pour les hommes. Pas mal!
16 Ou passez à un vélo de bureau.
Oui, les vélos de bureau existent totalement (gracieuseté de Flexispot) - et ils sont en fait assez amusants. Les vélos vous permettent de pédaler facilement pendant que vous tapez sur votre ordinateur portable ou que vous prenez des appels. Il existe également des bureaux sur tapis roulant, bien que ceux-ci rendent un peu plus difficile la marche et le travail en même temps. Cependant, quand il s'agit d'augmenter vos pas quotidiens, vous serez en or.
17 Obtenez dans une session de transpiration pendant le déjeuner.
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Lorsque vous travaillez à domicile, prendre une vraie pause déjeuner est un must. Pour mettre cette heure à profit, lancer une séance d'entraînement ici aussi. «À l'heure actuelle, je pense que le meilleur bloc de temps pour s'entraîner est l'heure du déjeuner», dit Scanzillo. «Nous sommes assis beaucoup. Levez-vous et sortez si vous le pouvez. Associez du cardio à des poids libres et montrez à votre corps un amour sérieux. '
18 Faites des travaux de jardinage.
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Avec l'été qui approche, c'est le moment idéal pour commencer à travailler dans la cour. Non seulement tout ce mouvement supplémentaire est excellent pour vous, mais votre futur moi vous remerciera d'avoir commencé tôt. «Le jour suivant, allez dehors», dit Scanzillo. «Vous pouvez organiser votre terrasse, retravaillez votre jardin , balayez les marches, les allées et les allées, tachez votre clôture, soufflez les feuilles, lavez vos fenêtres - n'importe quoi, vraiment.
19 Ou faites un peu de ménage de printemps.
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Bien que nettoyer votre cour soit un excellent moyen d'augmenter vos mouvements quotidiens, vous pouvez obtenir les mêmes avantages à l'intérieur en commençant votre nettoyage de printemps . Le nettoyage en profondeur de votre maison et l'organisation de votre placard et de vos placards est un moyen étonnamment efficace de transpirer. Tout ce frottement et ce soulèvement peuvent également aider à développer les muscles.
20 Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
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Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, surtout quand il y a moins de cinq vols, est l'un des meilleurs moyens d'augmenter votre activité quotidienne. «C’est trop facile, surtout dans les grandes villes, de se diriger directement vers l’ascenseur ou l’escalier mécanique. Les escaliers peuvent prendre un peu plus de temps, mais faire bouger votre corps et augmenter votre fréquence cardiaque est une bonne humeur et un regain d'énergie », dit Cardin. De plus, vous êtes moins susceptible de vous rapprocher d'étrangers lorsque vous prenez les escaliers plutôt que monter dans un ascenseur .
Tallman recommande également d'ajouter quelques coups de pied fessiers sur chaque jambe tous les quelques pas pour éviter que les fessiers paresseux ne restent assis toute la journée.
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21 Avoir une séance d'étirement tous les soirs.
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Maintenant, vous savez que commencer votre journée avec du mouvement est bénéfique, mais il en va de même pour terminer votre journée. Détendez-vous la nuit en faisant une séance d'étirement sur tout le corps, en vous assurant de toucher toutes les zones de votre corps. Non seulement cela vous aide à vous détendre avant le coucher, mais cela vous permet également d'apaiser doucement toute tension accumulée en restant assis pendant de longues périodes.
