Avec les gymnases fermés et la plupart d'entre nous passant nos journées à l'intérieur, rester actif au milieu de la pandémie de coronavirus peut être un défi. Mais il y a au moins une forme d'exercice que nous pouvons faire, et il se trouve que c'est l'une des plus efficaces qui soit. La marche est l'un des moyens les plus faciles de vous faire bouger, et bien que l'acte soit simple, les bienfaits pour la santé de la marche sont tout sauf. Il a été démontré que la marche améliore tout, de la santé cardiaque et pulmonaire à la puissance cérébrale et à la mémoire.
Et la marche est une activité sûre pendant cette période de distanciation sociale, à condition que vous garder une distance de sécurité de toute autre personne à l'extérieur, comme le rappelle les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En fait, la marche est toujours encouragée! Vous pouvez le faire seul, avec des membres de votre ménage ou même avec des amis qui sont prêts à rester à six pieds l'un de l'autre. Quelle que soit la façon dont vous décidez de marcher, vous récolterez les avantages exposés dans ces études que nous avons rassemblées. Continuez à lire et prenez le temps aujourd'hui pour une promenade.
1 La marche peut aider votre cerveau à circuler.
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A chaque pas que tu fais, toi livrer plus de sang à votre cerveau , selon une étude de 2017 publiée dans le Journal de biologie expérimentale . Les chercheurs ont découvert que la pression de l'impact de chaque étape envoie des ondes dans les artères qui peuvent augmenter considérablement l'apport sanguin au cerveau. Ils pensent que marcher davantage pourrait améliorer les performances cognitives et augmenter le bien-être. Et si vous voulez connaître la vérité sur le fait de rester actif, assurez-vous d'être au courant Les 21 plus grands mythes de l'exercice, démystifiés par des experts en sciences et en santé .
2 Il vous protège de l'insuffisance cardiaque.
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En 2018, après que des chercheurs de l'American College of Cardiology se soient penchés sur la habitudes de marche sur 89 000 femmes ménopausées sur une période de 10 ans, elles ont constaté que lorsqu'il s'agit de marcher, plus c'est mieux. Plus les femmes marchaient souvent, longtemps et vite, plus leur risque d'insuffisance cardiaque . Chaque facteur était indépendamment associé à un risque plus faible, mais les plus grands avantages provenaient de ceux qui combinaient les trois, marchant vivement pendant au moins 40 minutes deux ou trois fois par semaine.
3 Même un peu de marche a des avantages pour la santé.
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Même sans atteindre les 150 minutes d'exercice modéré recommandées par le CDC (ou 75 minutes d'exercice vigoureux), la marche peut faire de grandes choses pour votre santé . Marcher un peu - même si c'est moins que la quantité recommandée - est toujours lié à un risque 26% plus faible de mourir de quelque cause que ce soit par rapport à ne jamais faire d'exercice, selon une étude de 10 ans portant sur 139000 personnes âgées publiée dans le Journal américain de médecine préventive en 2017. Marcher plus longtemps était associé à des résultats encore meilleurs, mais cela montre que certaines activités valent mieux qu'aucune.
4 Et cela peut avoir des avantages encore plus grands que la course à pied.
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Vous pensez que frapper le trottoir ne vaut pas la peine si vous ne courez pas à fond? Réfléchissez encore. La marche pourrait protéger contre cardiopathie encore mieux que la course à pied, selon une étude de 2013 Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire. Lorsque 33000 coureurs et 15000 marcheurs ont brûlé la même quantité d'énergie, en fonction de la distance parcourue, le groupe de marche réduit leur risque de maladie coronarienne de 9,3%, contre 4,5% pour les coureurs. Ils ont également eu de meilleures améliorations de leurs risques d'hypertension artérielle et de cholestérol pour la première fois, et un risque légèrement réduit de développer un diabète.
5 La marche soulage les maux de dos.
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Une longue marche pourrait être juste un antidote pour un dos douloureux. Une étude de 2012 sur des adultes souffrant de lombalgie chronique, publiée dans Rééducation clinique , a trouvé qu'un programme de marche de six semaines , qui impliquait de passer d'une promenade de 20 minutes à une marche de 40 minutes, était tout aussi efficace pour le soulagement de la douleur qu'un programme coûteux de rééducation de renforcement. À la fin de leurs programmes, les deux groupes ont pu marcher plus loin, avec une douleur au dos réduite. Et si vous souffrez de maux de dos lors de vos distances sociales, découvrez La meilleure façon de soulager vos douleurs lombaires .
6 Cela augmente vos chances de tomber enceinte.
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Si vous avez du mal à fonder une famille, commencez par sortir de la chambre et de la maison. Environ 1 200 femmes qui avaient eu une ou deux pertes de grossesse ont essayé de tomber enceinte pendant six cycles menstruels et ont déclaré si elles avaient réussi. La marche était le meilleur prédicteur de la conception chez les femmes ayant un IMC élevé, selon l'étude de 2018 publiée dans la revue Reproduction humaine. Les participantes en surpoids et obèses qui marchaient au moins 10 minutes à la fois ont amélioré leurs chances de tomber enceinte de 82%.
7 Certaines foulées peuvent améliorer votre humeur.
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Vous pourriez avoir une démarche naturellement plus joyeuse lorsque vous vous sentez heureux, mais une étude de 2015 dans le Journal de la thérapie comportementale et de la psychiatrie expérimentale trouvé le contraire est vrai aussi: A bonne marche apporte une bonne humeur . Les bénévoles ont marché sur un tapis roulant avec une jauge mesurant à quel point leur marche était heureuse. Les participants ne savaient pas ce que signifiait la jauge, mais on leur a dit d'ajuster leur position pour qu'elle se déplace vers la gauche (plus triste) ou vers la droite (plus heureuse) pendant que différents mots apparaissaient. Ceux qui se sont retrouvés avec un pas joyeux se souvenaient de mots plus positifs (comme «joli»), tandis que ceux avec un trot opprimé avaient une meilleure mémoire des mots négatifs (comme «peur»). Mettre un peu de peps dans votre démarche pourrait changer votre état d'esprit afin que vous vous concentriez sur le bien de la vie. Et si vous souffrez d'anxiété pendant la pandémie, apprenez-en 30 façons fondées sur la science pour se détendre lorsque vous êtes totalement stressé .
8 La marche réduit le risque de décès chez les personnes atteintes d'une maladie rénale.
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Si vous avez maladie rénale chronique , ça vaut le coup de bouger. Une étude portant sur 6300 patients atteints d'insuffisance rénale en Chine a révélé que ceux qui marché pour faire de l'exercice réduire d'un tiers leur risque de décès. L'étude, publiée en 2014 dans le Journal clinique de la société américaine de néphrologie , a constaté que plus de marche signifiait des avantages encore plus importants. Les patients qui marchaient sept fois ou plus par semaine étaient 59% moins susceptibles de mourir au cours de l'étude d'un an et 44% moins susceptibles d'avoir besoin d'une dialyse ou d'une transplantation rénale.
9 Il éloigne la démence.
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La marche ne vous libère pas seulement la tête, elle donne à votre esprit un élan durable. Dans une étude de 2017 publiée dans le Journal de la maladie d'Alzheimer , les adultes atteints de la maladie d'Alzheimer ou de troubles cognitifs légers ont quatre promenades de 30 minutes une semaine. Au bout de trois mois, ils se souvenaient mieux des groupes de mots. De plus, les personnes souffrant de troubles cognitifs légers ont montré des améliorations dans certaines parties de leur cerveau associées à une perte de mémoire.
10 Une routine de marche vous rendra naturellement plus actif.
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Engagez-vous dès maintenant dans un programme de marche, et cela pourrait avoir des avantages pour la santé même si vous ne vous y tenez pas. Pour une série d'études en Angleterre dont les résultats ont été publiés en 2018 dans Médecine PLOS , les adultes inactifs ont reçu des podomètres et des conseils d'exercice et ont dit de commencer un Programme de marche de 12 semaines . Trois à quatre ans plus tard, ceux qui avaient commencé les programmes de marche faisaient 400 à 600 pas supplémentaires par jour et faisaient une demi-heure supplémentaire d'activité physique modérée ou vigoureuse, par rapport aux patients à qui on n'avait jamais dit de commencer à marcher. Insistez sur une marche quotidienne, et vous pourriez aussi vous retrouver à accumuler les marches pour le reste de la journée. Et pour plus de façons de rester actif en vieillissant, consultez Les 15 meilleurs exercices pour les personnes de plus de 50 ans .
11 La marche réduit les effets secondaires chez les patients cancéreux.
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Inviter un ami atteint d'un cancer de la prostate à une marche à distance sociale pourrait améliorer certains de ses résultats s'il est prêt à le faire. Marche rapide et d'autres activités non vigoureuses sont liées à plus d'énergie, moins de dépression et un poids plus sain, selon une étude de 2018 portant sur 51000 hommes traités pour un cancer de la prostate, publiée dans le Journal de survie au cancer .
Cela pourrait mener à votre prochaine excellente idée.
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rêve signifiant caca dans les toilettes
Vous avez un problème au travail? Éloignez-vous de votre bureau à domicile et faites quelques tours autour du pâté de maisons. Dans une série d'expériences, des étudiants ont subi des tests de pensée créative en marchant, assis ou poussés dans un fauteuil roulant à l'extérieur. Dans chaque essai, le les marcheurs ont proposé des solutions plus créatives que les volontaires assis. Les résultats, publiés en 2014 dans le Journal de psychologie expérimentale , a montré que même après que les mêmes individus soient passés de la marche à la position assise, leurs idées les plus nouvelles venaient quand ils bougeaient.
13 Et il protège contre la «maladie assise».
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Travailler à la maison tous les jours? Optimiste. Se lever et bouger une fois par heure? Réaliste. Heureusement, même une petite balade autour de la maison pourrait suffire à compenser les risques pour la santé de trop assis , selon une étude de 2015 dans le Journal clinique de l'American Society of Nephrology. En examinant les données d'activité quotidienne de 3200 adultes portant des accéléromètres, les chercheurs ont constaté que le remplacement de seulement deux minutes de séance par heure par de la marche ou une autre activité légère réduire le risque de décès de 33% . La même chose n'était pas vraie lorsque les participants se levaient et ne bougeaient pas. Considérez ceci comme votre excuse pour vous lever de votre bureau et sortir.
14 Marcher vous empêchera de rejouer vos regrets.
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Si vous ne pouvez pas arrêter de penser à quelque chose de négatif, dites à ces pensées toxiques de faire une randonnée - littéralement. Une étude de 2015 publiée dans la revue Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique les participants ont pris un 90 minutes à pied à travers un environnement naturel ou une ville. Ceux qui sont entrés dans la nature ont déclaré ruminer moins et avoir moins d'activité dans les régions du cerveau associées à la maladie mentale.
15 Il peut réduire le risque de cancer du sein.
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Oui, il existe des moyens de protégez-vous du cancer du sein , et la marche en fait partie. Une étude sur plus de 73 000 femmes ménopausées - publiée dans la revue Épidémiologie du cancer, biomarqueurs et prévention en 2013 - ont constaté que ceux dont la seule activité physique était la marche réduire leur risque de cancer du sein de 14% en bougeant sept heures ou plus par semaine, comparativement à ceux qui ne marchaient que trois heures ou moins.
16 Une promenade dans le parc peut vous détendre.
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Emplacement, emplacement, emplacement. Marcher dans les espaces verts pourrait vous donner une plus grande amélioration de l'humeur que simplement vous promener dans le pâté de maisons. Dans une étude de 2015 publiée dans le British Journal of Sports Medicine , les adultes ont pris un 25 minutes à pied à travers trois endroits différents à Édimbourg, en Écosse: une rue commerçante, une zone commerciale et un chemin vert. Pendant ce temps, un appareil mesurait l'activité cérébrale pour mesurer leurs émotions. Lorsque les marcheurs étaient entourés d'espaces verts, ils étaient moins frustrés, engagés, excités et plus méditatifs.
17 La marche est un antidépresseur naturel.
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Résistez à l'envie de vous recroqueviller sur le canapé lorsque vous vous sentez déprimé - la marche est un moyen connu de stimuler votre humeur. Une étude notable de 2005 publiée dans la revue Médecine et science dans le sport et l'exercice des adultes atteints de trouble dépressif majeur ont-ils commencé un programme de 30 minutes, soit en marchant rapidement, soit en se reposant tranquillement. Après 16 semaines, les deux groupes diminution des sentiments de dépression , détresse, fatigue, tension, confusion et colère, mais les marcheurs ont constaté des améliorations supplémentaires: de meilleurs sens de bien-être et de vigueur.
18 Et cela peut vous aider à surmonter un combat.
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La mise en quarantaine avec un partenaire peut vous amener à vous disputer plus que d'habitude. Heureusement, faire une promenade ensemble après un gros combat pourrait vous aider à arranger les choses, selon une étude de 2017 Psychologue américain. D'une part, vous bénéficierez chacun des avantages individuels de la réduction du stress et de l'amélioration de l'humeur. Une promenade peut également améliorer les relations, car les partenaires de marche ont tendance à se déplacer de manière synchronisée - et le déplacement vers un nouvel emplacement peut vous aider à changer votre état d'esprit et à étinceler la résolution. Donne un nouveau sens à «passer à autre chose», hein?
19 La marche est une forme d'activité physique relaxante.
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Se lancer dans un entraînement en ligne n'est pas exactement la façon la plus relaxante de passer une soirée, mais la marche est apaisante et active. Une étude sur des adultes souffrant d'hypertension, publiée dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique en 2015, a constaté que marcher dans une forêt fréquence cardiaque réduite . Cela a également donné aux participants un sentiment de paix intérieure, par rapport aux bénévoles qui avaient marché dans une zone urbaine. Marcher parmi les arbres offrait également de plus grands gains de sentiment de confort, de relaxation et de vigueur, tout en diminuant les sens de tension, d'hostilité, de dépression et de fatigue.
Et c'est une opportunité naturelle de faire de la méditation.
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Vous avez entendu parler des avantages de la méditation, mais de façon réaliste, il peut être difficile de trouver la motivation pour s'asseoir tranquillement et ne rien faire. Combinez-le avec un entraînement léger, cependant, et vous pourriez enfin continuer. Un essai sur des adultes âgés a révélé que ceux qui ont terminé Séances de marche attentive de 30 minutes ont déclaré avoir aimé les séances et continué de leur propre chef, même après la fin du programme d'un mois, comme le montre une étude de 2017 publiée dans le Journal du vieillissement et de l'activité physique .
21 Vous pouvez passer du bon temps avec votre chien lors de promenades.
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Votre chien aimera peut-être vous avoir à la maison plus souvent, mais il devient fou aussi et peut utiliser ces promenades dans le quartier. Sortir avec votre chien ne lui permet pas seulement de se dégourdir les jambes, vous obtenez également des avantages. Une étude de 2017 sur les retraités publiée dans Le gérontologue a constaté que posséder un chien seul ne donnait pas d'amélioration de la santé, mais promener un chien régulièrement était associée à un IMC plus bas, à moins de problèmes de santé chroniques et à moins de visites chez le médecin.
22 La marche garde vos poumons en bonne santé.
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Marcher peut ne pas vous laisser souffler et souffler comme d'autres entraînements, mais à certains égards, c'est une bonne chose. Une étude sur les patients atteints de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), publiée dans la revue Respirologie en 2014, a constaté que ceux qui marchaient les moins nombreux étaient plus susceptibles d'être hospitalisés. Les chercheurs ont conclu que marcher aussi peu que deux à quatre miles par jour pourrait aider à empêcher les patients atteints de MPOC de sortir de l'hôpital. Et même si vous n'avez pas de MPOC, santé pulmonaire est particulièrement important au milieu d'une pandémie de maladie respiratoire.
23 Il peut stabiliser votre glycémie.
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Chronométrez votre marche correctement et vous pourrez éviter cette baisse d'énergie après le repas. Une étude de 2013 en Traitements diabétiques des adultes plus âgés à risque de pré-diabète ont constaté que la glycémie des participants restait plus stable lorsqu'ils fait des promenades pendant la journée . Les résultats les plus significatifs sont survenus lorsqu'ils ont fait une marche de 15 minutes après chacun de leurs trois repas par jour, plutôt que de presser tous leurs pas pendant un combat de 45 minutes.
24 Vous pouvez obtenir une éducation en marchant.
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Faire attention à un animateur de podcast ou à un narrateur de livre audio peut être un défi lorsque vous vous prélassez à la maison, mais il est assez facile de rester concentré sur une promenade. Choisissez un livre ou un podcast intéressant et vous pourrez apprendre quelque chose de nouveau tout en vous étirant les jambes. Dans une étude de 2011 sur les étudiants publiée dans la revue Informatique et éducation , les chercheurs ont constaté que les étudiants qui ont obtenu leurs informations à partir d'un podcast ont joué aussi bien que leurs pairs qui ont assisté à une conférence. Perdez-vous dans un bon livre et vous trouverez peut-être qu'une «promenade rapide autour du pâté de maisons» se transforme en une séance d'entraînement de 30 minutes.
25 Marcher ajoute des années à votre vie.
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En fin de compte, c'est à cela qu'il revient. Si vous voulez vivre plus longtemps, faire une promenade est un point de départ facile. Et ça ne prend pas grand-chose! Marcher rapidement jusqu'à 75 minutes par semaine ajoute 1,8 an à l'espérance de vie , selon une étude de 2012 portant sur 655000 adultes publiée dans Médecine PLOS . La compression de 450 minutes par semaine a conduit à des gains encore plus importants: quatre ans et demi. Alors arrêtez de rester enfermé à la maison et mettez-vous debout.
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