Depuis le Pandémie de covid-19 obligé les entreprises à fermer leurs portes et obligé tout le monde à rester à la maison, cela a perturbé toutes nos routines, y compris notre programme de conditionnement physique. Alors que cette période de quarantaine a été incroyablement stressant et stimulant , il est important de continuer à bouger et de conserver un semblant de nos activités quotidiennes. Heureusement, de nombreux entraîneurs personnels, gymnases et studios à travers le pays proposent cours de fitness gratuits à la demande et des entraînements à domicile que les gens peuvent faire via Zoom, Instagram Live et sur leurs propres plateformes en ligne.
Mais nous savons que transpirer à la maison n’est pas toujours pratique. Il n'y a pas autant d'espace et vous ne possédez peut-être pas le bon équipement. C'est pourquoi nous avons fait appel à certains des meilleurs entraîneurs pour partager leurs exercices de poids corporel, que vous pouvez facilement modifier avec les ressources dont vous disposez dans votre maison ou votre appartement. Vous n’avez pas d’haltères ou de kettlebells? Aucun problème. Faites le plein d'aliments en conserve, de cruches à eau, de glacières, de sacs à dos lourds et de livres. Voici quelques exercices faciles et étirements simples que vous pouvez faire à la maison. Pour savoir quels mouvements vous devez éviter, consultez le 13 exercices à éviter, selon les entraîneurs personnels .
1 chien oiseau
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Le chien oiseau brisera toute stagnation que vous pourriez ressentir en vous allongeant sur le canapé en regardant Netflix, dit Matty Maggiacomo , Peloton instructeur de bande de roulement. Le chien oiseau est également idéal pour activer le noyau, il peut donc servir d'échauffement avant l'exercice. «Non seulement les chiens d'oiseaux sont accessibles, mais ils favorisent également l'allongement des articulations, du bas du dos et du tronc», explique Maggiacomo.
Comment faire un chien oiseau: Commencez en position de table sur un tapis d'exercice avec vos épaules directement au-dessus de vos poignets et vos hanches alignées avec vos genoux. Gardez une colonne vertébrale neutre. Atteignez et étendez votre bras droit devant vous, en attirant votre biceps droit par votre oreille. En même temps, étendez lentement votre jambe gauche en la soulevant du tapis. Le but est de créer une ligne droite du bout des doigts droits vers le talon gauche, en veillant à ne pas créer de tension inutile dans le bas du dos. Placez lentement votre main droite et votre genou gauche sur le tapis, puis alternez les côtés. Faites 10 répétitions de chaque côté.
2 Figure 4 Crunch
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Vous ne penserez plus aux craquements de la même manière une fois que vous aurez essayé cette variante, qui se double d'un étirement. Vous pouvez facilement le modifier en pliant les deux genoux au lieu d'étendre la jambe opposée, explique Maggiacomo. «Ce serait ma recommandation pour ceux qui éprouvent une gêne dans le bas du dos», dit-il.
Comment faire un crunch en 4: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d'exercice et amenez vos doigts sur vos tempes. Étendez votre jambe droite sur le sol et pliez votre jambe gauche, en plaçant votre cheville gauche sur votre genou droit. Relevez le haut de votre corps en tirant votre dos et vos épaules hors du tapis. Dans le même temps, soulevez vos jambes en position de figure 4 sur le tapis, en attirant votre poitrine vers vos genoux. Pour avancer, tournez en tirant votre coude droit vers votre genou gauche. Continuez pendant 30 secondes avant d'alterner les jambes.
3 Planche d'ours
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Vous cherchez à changer votre jeu de planche? Pensez aux planches d'ours, qui enflamment votre tronc, vos épaules et vos quadriceps. «C'est facilement ma planche préférée car elle est plus intéressante qu'une planche traditionnelle. Vous pouvez progressivement évoluer vers cette position pendant de plus longues périodes - et cela vous surprendra sans aucun doute! » Dit Maggiacomo.
Si vous voulez le faire avancer, vous pouvez placer vos genoux plus près du sol et incorporer des tapotements d'épaule, assurez-vous simplement de garder votre tronc serré pour que vos hanches restent droites. Un test facile consiste à placer un bloc de yoga sur le bas du dos. Si le bloc bouge ou tombe, c'est un signal pour se resserrer. Maggiacomo suggère également de soulever une jambe ou un bras du sol.
Comment faire une planche d'ours: Commencez en position de table sur un tapis d'exercice avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Appuyez vos mains sur le tapis et soulevez vos genoux du sol, d'environ quatre à cinq pouces. Maintenez cette position tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et saisissez vos doigts dans le sol. Après 10 secondes, ramenez vos genoux sur le tapis et répétez quatre ou cinq tours. Vous pouvez augmenter progressivement la durée pendant laquelle vous tenez une planche d'ours, jusqu'à une minute complète.
4 Walk-Out à Push-Up
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Walter Kemp , Formateur certifié NASM pour obé fitness , aime ce mouvement combiné pour tonifier et renforcer le tronc, la poitrine et les épaules. Si vous ne parvenez pas à faire des pompes régulières, vous pouvez vous mettre à genoux à partir de la position de la planche haute.
Comment faire une sortie pour faire des pompes: Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la distance des hanches. Penchez-vous en avant au niveau de la hanche et placez vos mains sur le sol, en les faisant avancer jusqu'à ce que vous soyez en position de planche haute. En gardant votre tronc, vos quadriceps et vos fessiers serrés, abaissez votre corps vers le tapis jusqu'à ce que votre poitrine et vos hanches touchent le tapis, les coudes pointant vers l'arrière à 45 degrés. Appuyez vos mains sur le sol pour pousser votre corps vers le haut dans une planche haute. Ensuite, remettez vos mains sur vos pieds pour vous lever. Pour plus d'idées d'entraînement, consultez Les 15 meilleurs exercices pour les personnes de plus de 50 ans .
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5 touches de talon obliques d'un côté à l'autre
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Vos obliques, AKA côté abs, sont comme les murs qui composent votre torse. Sans murs solides, ils ne peuvent pas soutenir le bas du dos. En renforçant les obliques, vous éliminez les maux de dos et les problèmes de posture, dit Kemp.
Comment faire des touches au talon: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d'exercice, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules hors du tapis pour les contracter, atteignant vos bras longs sur les côtés. En gardant votre tête et vos épaules hors du tapis, tendez vos doigts droits vers l'avant pour toucher votre talon droit, puis revenez au centre et tendez vos doigts gauche vers l'avant pour toucher votre talon gauche. Continuez à alterner les côtés sans abaisser vos épaules ou votre tête sur le tapis.
Fente latérale avec portée aérienne
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Lorsque vous êtes en quarantaine, il y a de fortes chances que vous passiez la majeure partie de votre journée assis, mais faire des exercices qui vous font travailler dans différents plans de mouvement et schémas peuvent aider à soulager la raideur des articulations et à prévenir la douleur. Jason Loebig , un formateur Nike basé à Chicago et co-fondateur de Live Better Co. , recommande ce mouvement multi-planaire pour renforcer les fessiers et les épaules tout en mobilité de travail dans les hanches et le dos .
Comment faire une fente latérale avec une portée au-dessus de la tête: En commençant avec vos pieds joints, faites un grand pas vers votre droite avec votre pied droit et abaissez-vous dans une fente, renvoyant vos hanches. Assurez-vous que votre genou droit est aligné avec votre cheville droite et que votre jambe gauche est droite, les deux pieds tournés vers l'avant. À partir de cette position, étendez vos bras au-dessus de votre tête tout en maintenant la charnière dans vos hanches. Faites une pause pendant une seconde pour approfondir la fente et sentir l'étirement. Ramenez vos bras sur vos côtés et poussez avec votre pied droit pour redresser votre jambe et revenir à la position de départ. Répétez du côté gauche.
7 Push-Up pour chien orienté vers le bas
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Cet exercice composé offre le double avantage de la force et de l'étirement, dit Loebig. «Pour régresser le mouvement, essayez les pompes à partir de vos genoux et ramenez votre chien vers le bas avec les genoux pliés», dit-il. Si vous régressez les pompes à partir de vos genoux, assurez-vous de toujours pratiquer une amplitude de mouvement complète en amenant votre poitrine au sol. Envie d'un défi supplémentaire? Loebig dit d'ajouter des tapotements d'épaule après chaque push-up (évitez de balancer les hanches) ou d'alterner les tapotements des orteils lorsque vous êtes en chien orienté vers le bas.
Comment faire un push-up avec un chien orienté vers le bas: Commencez par une planche haute, en empilant vos épaules sur vos poignets, en repliant votre bassin et en resserrant vos quadriceps et vos fessiers. Abaissez votre corps en ligne droite vers le tapis jusqu'à ce que votre poitrine et vos hanches le touchent, en visant à ce que vos coudes soient dirigés vers l'arrière à 45 degrés et en maintenant l'étanchéité du tronc et des fessiers. Appuyez vos mains sur le sol pour pousser votre corps vers le haut dans une planche haute.
À partir d'une planche haute, soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme un V. à l'envers Redressez vos jambes et abaissez vos talons vers le sol. Détendez votre tête entre vos bras. Faites une pause pendant une seconde puis revenez à la position de départ en planche haute. Pour démystifier l'exercice, consultez Les 21 plus grands mythes de l'exercice, démystifiés par des experts en sciences et en santé .
8 corde à sauter
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Si votre enfance a été la dernière fois que vous avez ramassé une corde à sauter, vous devriez recommencer à sauter maintenant. Loebig aime cet exercice à faible impact pour élever la fréquence cardiaque et stimuler le système lymphatique après de longues périodes de position assise. Cela aide également à améliorer la coordination et l'équilibre.
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«Si vous n’avez pas accès à une corde à sauter, stimulez simplement le mouvement et sautez sur place», dit Loebig. Pour aller plus loin dans cet exercice, Loebig recommande les doubles sous ou les sauts latéraux.
Comment sauter à la corde: La corde à sauter provient du mouvement des poignets, pas des coudes et des épaules. Commencez avec vos pieds joints, vos épaules en arrière et vers le bas, et vos mains à vos côtés tenant chaque extrémité de la corde. Resserrez votre tronc, sautez avec vos pieds ensemble pendant que vous balancez la corde, en atterrissant sur la plante de vos pieds. Continuez à sauter à la corde sans que vos talons ne touchent le sol.
9 ponts fessiers
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Cet exercice ouvre les hanches autant qu'il renforce le tronc, le bas du dos et les fessiers, inversant les effets du temps passé assis, dit R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, chiropraticien sportif pour Team USA, qui pratique hors FICS , un studio de remise en forme et de bien-être de haute technologie à New York.
Les ponts fessiers sont particulièrement utiles pour renforcer les trois muscles fessiers: le grand fessier, le grand fessier et le moyen fessier. Duma suggère d'essayer des ponts à une jambe, des ponts à bande de résistance et des ponts pondérés pour d'autres variantes.
Comment faire un pont fessier: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d'exercice, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à quelques centimètres de vos fesses. En resserrant vos fessiers et votre tronc, soulevez vos hanches et reculez du sol pour former une ligne diagonale de vos épaules à vos genoux. Ensuite, abaissez vos fesses au sol.
10 Glute Bridge Walk-Out avec Sit-Up Complet
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Cette variante du pont des fessiers incorpore un sit-up pour aider à ouvrir les hanches de la position assise tout en ciselant vos abdominaux, dit Chris vo , Instructeur de conditionnement physique de groupe Equinox sur divers , une application où vous pouvez accéder à des entraînements à la demande d'Equinox, SoulCycle, Pure Yoga, et plus encore.
Comment faire des sorties de pont fessier avec des redressements assis complets: Allongez-vous sur un tapis d'exercice, les genoux pliés et les pieds à quelques centimètres de vos fesses. En resserrant vos fessiers et votre tronc, soulevez vos hanches et reculez du sol pour former une ligne diagonale de vos épaules à vos genoux. Continuez à garder vos hanches levées pendant que vous avancez les talons de quelques centimètres. Ensuite, abaissez vos hanches sur le tapis et roulez jusqu'à un sit-up complet avec vos bras au-dessus de la tête. Revenez sur le tapis jusqu'à la position de départ. Donnez la priorité à toute l'amplitude de mouvement avec cet exercice. Plus rapide ne veut pas dire mieux dans ce cas, car ce sera le plus avantageux d'effectuer 20 répétitions lentes et contrôlées.
11 Burpees de Superman
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Pour un mouvement qui fera battre votre cœur et fera travailler tous les muscles de votre corps, essayez d'ajouter le burpee superman / woman. 'L'ajout de la position superman vous oblige à engager la chaîne postérieure, y compris vos épaules, votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers, et augmente également votre amplitude de mouvement, que vous soyez à la maison ou au gymnase', explique Vo.
Comment faire un burpee superman / femme: Commencez avec vos pieds à distance des épaules. Poussez vos fesses en arrière et abaissez-vous dans un squat, amenant vos mains au sol. Sautez vos pieds en arrière pour vous mettre en position de planche haute, puis abaissez votre corps au sol. De là, étendez vos bras devant vous et vos jambes derrière vous, en soulevant vos jambes, vos bras et votre poitrine du sol en position de surhomme. Maintenez cette position et faites une pause pendant une seconde. Apportez vos mains par votre poitrine et sautez vos pieds à l'extérieur de vos mains pour atterrir en squat. Ensuite, sautez de manière explosive, tirez vos fessiers et atterrissez doucement sur vos pieds. Faites autant de répétitions que possible en une minute.
12 Speed Punch et Uppercuts
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Contrairement aux sauts, les coups de poing sont un excellent mouvement qui fait battre le cœur qui ira facilement à vos articulations, dit Vo. «Entraînez-vous à rétracter vos coups de poing à votre position de garde chaque fois que vous lancez un coup de poing. Si chaque action a une réaction égale et opposée, vous commencerez à sentir vos lats et votre noyau se déclencher », dit-il. N'oubliez pas que vos coups de poing sont une extension de votre dos, alors générez vos coups de poing à partir de vos hanches et de votre dos pour faciliter la vitesse, dit Vo.
Comment faire des poinçons rapides et des uppercuts: Mettez-vous dans une position décalée avec un pied en avant et un pied en arrière, à environ la distance des hanches. Votre talon arrière doit être légèrement surélevé du sol pour une poussée facile. Commencez avec vos poings en «position de garde» près de vos pommettes, les coudes détendus devant vos côtes. Effectuez des coups de poing et des coups de poing croisés pendant 100 répétitions, en alternant vos poings tendus devant vous avec les paumes tournées vers le sol. Ensuite, effectuez 100 uppercuts. Essayez de terminer vos coups de poing en moins d'une minute.
13 promenades en planches
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Passer d'une planche haute à une planche d'avant-bras, l'exercice renforcera vos bras autant qu'il enflamme votre cœur. La clé avec les marches en planche est de bouger avec contrôle et de penser à pousser puissamment à travers l'articulation du coude pour vous repousser jusqu'à une planche haute.
Comment faire des promenades en planche: Commencez par une planche haute sur un tapis d'exercice, les épaules sur les poignets et le tronc, les quadriceps et les fessiers serrés. En appuyant votre main gauche dans le tapis, ramenez votre avant-bras droit dans le tapis, suivi de votre avant-bras gauche. Assurez-vous également d'abaisser vos hanches. Ensuite, appuyez fermement votre main droite sur le tapis pour pousser puissamment à travers votre coude droit pour entrer dans une planche haute, suivi de votre main gauche. Répétez en alternant les côtés. Évitez autant que possible de balancer vos hanches d'un côté à l'autre et pensez à abaisser et à élever votre corps en ligne droite.
14 squats
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En tant que l'un des exercices de poids corporel les plus polyvalents, les squats renforcent vos fessiers et vos quadriceps tout en corrigeant la posture, s'ils sont réalisés avec une forme appropriée. «L'accroupissement est souvent utilisé pour faire des activités, comme soulever des bébés, des animaux domestiques, des articles ménagers, etc., même pour monter et se lever de nos chaises», explique Duma.
Si vous voulez augmenter d'un cran votre poids corporel de base, chargez-le avec un peu de poids en utilisant un haltère ou une kettlebell, ou en portant un sac à dos lourd ou une cruche d'eau. Duma recommande également de s'accroupir au mur, de s'accroupir au-dessus de la tête (avec un balai) ou de s'accroupir avec une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
Comment faire des squats: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches et vos mains à vos côtés. Asseyez-vous sur vos talons, en poussant vos fesses vers l'arrière et vers le bas et en serrant vos mains par votre poitrine. Gardez votre poitrine et votre dos droits pour éviter de vous pencher et poussez vos genoux sur les côtés pour éviter qu'ils ne s'effondrent. Poussez vos talons pour redresser vos jambes et redressez-vous.
15 squats sautés
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Idéal pour augmentation de la puissance musculaire et allumant ces fibres musculaires à contraction rapide, les squats sautés renforcent les fessiers tout en transpirant. Poids corporel trop facile? Vous pouvez ajouter du poids ou boucler une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
Comment faire des squats sautés: Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la distance des épaules, les orteils pointant vers les côtés. Asseyez-vous sur vos talons, en poussant vos fesses vers l'arrière et vers le bas. Gardez votre poitrine levée. En tirant vos fessiers et en poussant à travers vos jambes, sautez de manière explosive pour redresser les jambes, puis atterrissez doucement sur vos talons dans un squat.
16 6 O’Clock Long Leg Squeeze
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Maeve McEwen , P.volve maître entraîneur, dit que cet exercice est un incontournable pour défier la stabilité et travailler activement votre tronc et vos fessiers. Il aide également à créer de la longueur dans tout le corps, un bon répit d'être stagnant toute la journée.
Comment faire une compression de jambe longue à 6 heures: Tenez-vous debout avec une jambe directement derrière vous à 6 heures et l'autre jambe devant. Prenez les deux bras au-dessus de la tête, allongeant votre corps en appuyant activement vos mains dans les airs. Serrez votre fessier arrière pendant que vous soulevez votre jambe du sol. En gardant votre poids sur votre talon avant et votre fessier, utilisez vos abdominaux inférieurs pour tirer votre genou arrière vers l'avant et encadrez votre genou avec vos mains. Ensuite, réengagez votre fessier arrière en allongeant la jambe à la position de départ en vol stationnaire. Concentrez-vous sur la stabilisation à travers le tronc, en gardant la colonne vertébrale droite et en appuyant activement avec vos bras et vos jambes. Faites huit répétitions avant d'alterner les jambes.
17 Fente avant avec rotation
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McEwen aime cet exercice pour ses avantages d'ouverture des hanches et sa leçon d'équilibre. «Il se concentre sur le transfert de votre poids, ce qui vous apprend à bouger rapidement et efficacement», dit-elle.
Comment faire une fente avant avec rotation: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches avec une légère flexion des genoux. Engagez vos fessiers, asseyez-vous dans vos talons d'environ deux à trois pouces et faites des angles de 90 degrés avec vos bras avec les paumes parallèles au sol. Créez une tension dans les lats en appuyant sur vos épaules. Avancez d'une jambe en chargeant votre poids dans le talon avant. Appuyez plus profondément dans le talon avant pendant que vous tournez vers la jambe avant et que vous atteignez le bras opposé vers l'avant. Tirez le bras arrière derrière vous pour approfondir la rotation et pressez l'intérieur de vos cuisses. Expirez pour engager les abdominaux. Ensuite, déplacez votre poids vers la jambe debout en utilisant la résistance de vos abdominaux bas et en serrant vos fessiers. Revenez à la position de départ. Maintenez la tension dans tout le corps. Alterner les jambes.
18 12 O’Clock Debout Abs
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Si vous vous ennuyez avec des planches et des exercices de base sur le dos, essayez cet exercice d'abdominaux debout. «Il étire non seulement l'avant de la hanche et des abdominaux debout, mais il met également au défi votre stabilité tout en tirant sur les obliques», dit McEwen.
Comment faire des abdos debout à 12 heures: Commencez à vous tenir debout, les bras derrière la tête et les coudes pliés. Tapez un pied devant vous à 12 heures et serrez le fessier debout pour étirer la hanche debout. Poussez le bassin vers l'avant. Continuez à engager vos bras et vos abdominaux bas et gardez la colonne vertébrale droite. Soulevez la même jambe juste en dessous de la hauteur du genou avec une légère flexion du genou en contractant vos abdominaux. Faites pivoter votre torse vers votre jambe avant tout en serrant l'intérieur de vos cuisses. Ramenez la jambe vers le robinet de 12 heures, engageant le fessier debout et allongeant le corps. Alterner les jambes.
comment rendre le travail plus agréable
19 Fente Curtsy
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Cette variante de fente travaille l'intérieur de vos cuisses tout en renforçant vos quadriceps et vos fessiers. N'oubliez pas de garder vos hanches et vos épaules bien droites tout au long du mouvement.
Comment faire des fentes de révérence: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches. Faites un pas derrière vous vers votre gauche avec votre pied droit et abaissez-vous dans une fente, formant des angles de 90 degrés avec vos jambes. Gardez votre genou gauche aligné avec votre cheville gauche. Poussez avec vos jambes pour vous relever et continuez à alterner les jambes.
20 anges muraux
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Parce que vous êtes assis et que vous passez plus de temps à la maison, vous pourriez avoir désespérément besoin d'exercices de correction de posture. Les anges muraux sont excellents pour renforcer le milieu du dos et améliorer la posture générale, dit Duma. «Les anges muraux aident à renforcer les muscles de l'épaule et du dos tout en ouvrant les muscles pectoraux (poitrine) serrés après avoir travaillé sur votre ordinateur», explique Duma.
Comment faire des anges muraux: Tenez-vous dos contre un mur et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés avec vos coudes parallèles au sol. Gardez vos talons aussi près que possible du mur tout en vous assurant que vos hanches et toute votre colonne vertébrale sont pressées contre le mur. Redressez vos bras directement au-dessus de votre tête, glissez les coudes contre le mur et assurez-vous que l'auriculaire et le pouce sont en contact avec le mur. Serrez les muscles abdominaux avec la colonne vertébrale contre le mur. Si cela est trop difficile, vous pouvez éloigner vos talons du mur ou plier les genoux pour vous asseoir au mur.
21 Étirement des fléchisseurs de la hanche
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Duma recommande d'incorporer quelques étirements dans votre routine pour garder vos articulations lubrifiées et améliorer la mobilité. Cet étirement particulier est destiné aux fléchisseurs de la hanche, qui peuvent devenir raccourcis et raides après s'être assis sur une chaise toute la journée. «Il est très important de garder [vos fléchisseurs de la hanche] dans une position allongée et étirée car les attaches sont dans notre région du bas du dos», dit Duma. Souvent, les fléchisseurs serrés de la hanche sont liés à des douleurs lombaires.
Comment faire un étirement du fléchisseur de la hanche: Commencez en position semi-agenouillée avec votre genou droit devant et empilé sur votre cheville droite, formant un angle de 90 degrés. Pliez la jambe gauche derrière vous sur un tapis d'exercice avec le genou gauche directement sous la hanche gauche. Poussez votre hanche droite vers l'avant tout en appuyant votre genou gauche sur le tapis. Maintenez l'étirement pendant une ou deux respirations avant d'alterner les côtés. Ajoutez plus de longueur en soulevant un bras et en le tournant sur les côtés.
22 Étirement du pectoral
La clinique de pierre via YouTube
'Avec travail informatique accru , nos épaules sont dans ce que nous appelons une position de rotation interne et les muscles pectoraux sont touchés », explique Duma. Lorsque ces muscles sont raccourcis, ils peuvent provoquer des douleurs et une oppression thoraciques, ainsi que des douleurs au cou et des engourdissements ou des picotements dans le haut des bras.
Comment faire un étirement du pectoral: Tenez-vous debout devant une porte avec un pied devant l'autre. Placez la main et le bras opposés contre le mur, formant un angle de 90 degrés, tandis que l'autre bras repose à vos côtés. Appuyez sur votre poitrine à travers la porte ouverte pour sentir l'étirement du pec, en modifiant l'angle de votre bras pour étirer différentes zones de la poitrine. Changez de côté.
23 genoux à la poitrine
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Cet étirement est idéal pour masser le bas du dos et détendre les hanches, les cuisses et les fessiers, dit Duma.
Comment faire un étirement des genoux à la poitrine: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d'exercice et amenez un genou vers votre poitrine, puis l'autre, en enroulant vos bras autour de vos tibias et en rentrant votre menton. Déplacez doucement vos genoux de gauche à droite et faites rouler votre colonne vertébrale de haut en bas. Vous pouvez faire un étirement sur une seule jambe en amenant un genou vers votre poitrine. «Plus d'intensité peut être ajoutée en amenant le genou vers l'épaule opposée», explique Duma.
