Il n'est jamais trop tard pour commencez à vous concentrer sur vous-même . En fait, la cinquantaine est le moment idéal pour donner la priorité à votre forme physique. Parce que maintenant que vous êtes plus âgé, s'entraîner ne consiste pas seulement à avoir une meilleure apparence - il s'agit de vous sentir mieux et de pouvoir maintenir votre mobilité et votre santé pendant des décennies. Ici, nous avons rassemblé 50 changements quotidiens approuvés par des experts qui vous permettront de rester en forme maintenant et à l'avenir.
1 Repensez votre idée de l'exercice.
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Essayer de rester en forme après 50 ans peut être intimidant si votre idée de l'exercice ne concerne que ces entraînements palpitants et énergiques. Cependant, selon École de médecine de Harvard , il existe de nombreuses activités différentes qui comptent comme de l'exercice que vous trouverez probablement beaucoup moins pénibles. Des choses comme le jardinage, les tâches ménagères modérées - comme balayer et passer l'aspirateur - et même la danse, par exemple.
«Le ballet est excellent pour la force et la flexibilité», médecin du sport Kim Gladden , MD, a dit au Clinique de Cleveland . «Le jazz, le swing et la contre-danse vous apporteront des bienfaits cardio. Et si vous cherchez à faire quelque chose avec votre partenaire, la danse de salon est fantastique. '
Allez à des cours de conditionnement physique en groupe.
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Une des meilleures façons de vous encourager à vous entraîner est de vous inscrire à un cours de conditionnement physique en groupe. «Les groupes peuvent être vraiment motivants grâce à la composante sociale», dit Debra Atkinson , spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur de Retournement 50 . «Surtout si les gens commencent à reconnaître quand vous n'êtes pas là et que vous manquez.»
De nombreux studios proposent même des périodes d'essai gratuites ou à prix réduit, ce qui vous permet de savoir facilement où vous vous sentez le plus à l'aise et quels types d'entraînement vous appréciez. Après avoir commencé à suivre des cours régulièrement, vous vous lancerez dans une routine et vous vous ferez peut-être même de nouveaux amis en cours de route.
3 Mangez plus de repas à base de plantes.
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Rester en forme signifie remplir votre corps d'aliments sains qui améliorer votre santé et le bien-être - et les preuves suggèrent que les sources végétales pourraient être les meilleures.
«La recherche depuis de nombreuses années a lié régimes à base de plantes pour réduire les taux de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains cancers, par rapport aux régimes riches en viande et autres produits d'origine animale », Robert H. Shmerling , MD, un rhumatologue de Boston, Massachusetts, a déclaré Santé Harvard .
En fait, une étude de 2019 publiée dans le Journal de l'American College of Cardiology ont constaté que le fait de suivre un régime à base de plantes peut réduire votre risque d'insuffisance cardiaque de plus de 40%. De plus, une étude de 2019 publiée dans Le journal de la nutrition les végétaliens ont tendance à être en meilleure santé que ceux qui suivent d'autres régimes.
Discutez avec votre médecin de votre condition physique.
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Rendez-vous réguliers avec les médecins sont bénéfiques pour votre santé à chaque étape de votre vie, mais il est particulièrement important de les suivre dans la cinquantaine. «Assurez-vous de parler de la santé cardiaque et de l'exercice avec votre médecin», dit Michael James , un entraîneur à la salle de boxe Tout le monde . 'Ils vous permettront de savoir exactement ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire en fonction de votre état de santé actuel et des médicaments que vous prenez.'
Suivez vos pas.
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Une autre chose facile que vous pouvez faire pour rester en forme est de surveiller vos pas à l'aide d'un Traqueur de Fitness —S'assurer d'atteindre un objectif spécifique au quotidien.
'Garez-vous plus loin du magasin, sortez votre chien ou sortez en promenade avec des amis', suggère Holly Roser , entraîneur de célébrités et nutritionniste sportive certifiée à San Mateo, en Californie. 'Plus vous bougez, plus vous aurez d'énergie - et cela vous aidera à brûler plus de calories en général.'
Selon une étude de 2008 publiée dans le Journal d'activité physique et de santé , les femmes de plus de 50 ans devraient viser 10 000 pas par jour, tandis que les hommes devraient en tirer 11 000 pour contrôler leur poids et améliorer leur santé.
Réduisez le sel.
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Nous savons qu'il est difficile de résister à vos collations super salées préférées, mais il est dans votre intérêt de pratiquer la maîtrise de soi en ce qui concerne votre consommation de sel.
«Une consommation excessive de sodium peut entraîner une hypertension artérielle et peut également provoquer une inflammation dans le corps», explique Amy Gorin , une diététiste nutritionniste de la région de New York qui recommande de ne pas viser plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Et si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de pré-hypertension, limitez votre consommation quotidienne à 1500 milligrammes par jour, dit-elle.
Pour vous aider à vous en tenir à ces chiffres, Gorin recommande de remplacer votre salière par un assaisonnement sans sodium. «Après tout, 11% de l'apport en sodium d'une personne typique provient de la salière», dit-elle.
7 N'oubliez pas de vous échauffer.
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Un bon échauffement est tout aussi important que votre entraînement réel. «Il vous aide à brûler plus d'énergie pendant l'exercice, augmente votre circulation et fournit de l'oxygène aux muscles qui travaillent», explique Atkinson. «Et cela augmente la température centrale de votre corps, permettant aux muscles et aux articulations de s'adapter lentement à des demandes plus importantes, ce qui réduit votre risque de blessure.» Cela peut être aussi simple que de marcher sur le tapis roulant, de faire des sauts ou de faire un jogging rapide autour du bloc - tout ce qui aide votre corps à se détendre et à se préparer à faire de l'exercice.
8 Ne vous limitez pas au cardio.
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Bien que ce soit certainement important, exercices cardio-centriques ne sont pas la seule façon de rester en forme - pas de loin. «Une majorité de mes clients dans la cinquantaine pensaient que le cardio était la seule chose dont ils avaient besoin pour rester en forme ou améliorer leur santé», dit James. «Ce n'est que lorsque nous avons ajouté l'entraînement en force qu'ils ont vraiment commencé à voir et à ressentir les avantages du temps qu'ils passaient au gymnase.»
Selon James, l'entraînement en résistance peut aider à améliorer votre équilibre, à contrôler la glycémie, à développer la densité osseuse, à augmenter votre métabolisme et même à prévenir la sarcopénie, qui est une perte musculaire liée à l'âge.
9 Buvez suffisamment d'eau.
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Penser à l'eau comme carburant de votre corps . Si vous n'en avez pas assez, comment est-il censé fonctionner correctement?
«Votre corps contient environ 60% d'eau et doit être continuellement hydraté tout au long de la journée», explique Gorin. 'Une bonne quantité de base est de 15,5 tasses par jour pour les hommes et de 11,5 tasses par jour pour les femmes, mais cette quantité pourrait changer si vous faites de l'exercice ou si vous transpirez beaucoup.'
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Selon le Clinique Mayo , obtenir suffisamment de liquides aide votre corps à contrôler la température, à protéger les tissus sensibles, à lubrifier et amortir vos articulations et à faciliter la digestion - toutes choses pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d'une aide supplémentaire lorsque vous entrez dans la cinquantaine et au-delà.
10 Concentrez-vous toujours sur la forme.
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Même si vous vous assurez de faire la bonne quantité d'exercice régulier, vous n'allez pas vous faire de bien sans donner la priorité à l'utilisation d'une forme appropriée.
«Lorsque vous avez plus de 50 ans, vos articulations et vos ligaments sont un peu moins indulgents et résilients qu’auparavant», déclare Atkinson. Pour cette raison, si vous n’effectuez pas correctement les exercices, vous pourriez vous exposer à un risque de blessure qui ne fera que vous ralentir. Si cela signifie abandonner des haltères lourds pour des haltères plus légers afin que vous puissiez effectuer les mouvements correctement, c'est ce qu'il faut faire. Vous développerez et tonifierez vos muscles et serez plus en sécurité dans le processus.
11 Démarrez un programme d'exercices.
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Si vous n'avez pas déjà de solide routine d'exercices , ce pourrait être une bonne idée de commencer avec un programme d'exercices structuré - quelque chose qui vous donnera un plan d'action et un plan à suivre. De cette façon, vous resterez motivé et aurez quelque chose pour vous pousser. À la fin du programme, l'exercice sera devenu une habitude. Il existe de nombreuses options en ligne parmi lesquelles vous pouvez choisir en fonction de l'entraînement de votre choix, qu'il s'agisse de musculation, de danse, de yoga ou autre.
12 Tenez un journal alimentaire.
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En vieillissant, votre estomac ne peut pas toujours supporter ce qu'il pouvait autrefois dans votre jeunesse. C'est pourquoi il est important de garder une trace de ce que vous mangez, dit Gorin. `` En plus de consigner ce que vous mangez, vous pouvez également noter comment différentes choses affectent votre corps et les symptômes associés. '' C'est également un excellent moyen de vous aider à atteindre vos objectifs de poids.
13 Demandez-vous 'pourquoi?'
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Avant de commencer votre voyage pour rester en forme, assurez-vous de vous demander pourquoi vous faites cela. Peut-être que c’est pour vous assurer que vous êtes là assez longtemps pour voir vos petits-enfants grandir, ou peut-être être en assez bonne santé pour parcourir le monde une fois à la retraite. Quoi qu'il en soit, avoir une raison derrière ce que vous faites vous aidera à respecter cet engagement et à en faire une priorité absolue dans votre vie.
Ne vous forcez pas trop.
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Au lieu de vous lancer dans une routine intense, commencez lentement et facilité votre chemin dans un programme d'exercices qui vous convient. Ensuite, une fois que vous vous lancez, vous ne pouvez rien accomplir. «Une personne de plus de 50 ans peut faire les mêmes mouvements qu'un jeune de 25 ans», dit Roser. 'Il n'y a vraiment aucune contre-indication de l'âge et de l'entraînement.'
15 Et n'ayez pas peur de faire des changements.
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Il peut être difficile de changer les choses une fois que vous entrez dans une routine, mais si cela ne vous aide pas à atteindre vos objectifs ou si vous ne l'appréciez pas, faire les bons ajustements pourrait être la clé pour trouver ce qui est le mieux pour vous et votre corps.
'Il existe plusieurs façons de pimenter votre routine d'entraînement actuelle, notamment en augmentant l'intensité de vos entraînements,' Jessica Matthews , a déclaré un coach de bien-être et professeur adjoint à l'Université Point Loma Nazarene de San Diego ACE Fitness . «Vous pouvez également vous entraîner et effectuer différentes activités pour offrir à votre corps un nouveau défi.»
16 Utilisez des vidéos d'entraînement en ligne.
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Il y a une quantité infinie de vidéos d'entraînement et des applications qui vous permettent de vous entraîner directement dans le confort de votre foyer, y compris des séances d'entraînement de haute intensité, des cours de Pilates et des cours de Zumba pour améliorer l'humeur. Même commencer par quelque chose de simple, comme un cours de yoga pour débutant, est bénéfique. «Bien que vous puissiez penser que les mouvements les moins difficiles ne font rien, ce sont les exercices les plus importants à apprendre car ils seront les premiers à développer votre posture, votre force et à augmenter votre flexibilité», dit Roser.
17 Focus sur les exercices à faible impact.
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Quand tu as la cinquantaine, tu ne veux rien faire qui va causer des blessures ou de la douleur . C’est pourquoi James est un grand fan des exercices à faible impact comme le cyclisme, le Pilates et le Tai chi. Et selon la Harvard Medical School, les activités à faible impact sont un excellent moyen de faciliter une routine d'exercice, surtout si vous n'en avez pas suivi auparavant.
18 Devenez yogi.
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En plus que le yoga soit un moyen doux d'améliorer votre forme physique, École de médecine de Harvard dit qu'il peut également améliorer votre sommeil, vous aider à perdre du poids et à améliorer votre humeur. «Même si vous êtes nouveau dans le yoga, vous pouvez choisir parmi tant de niveaux et de difficultés différents, ce qui vous permet de développer vos compétences et de vous développer à votre propre rythme», explique Roser.
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Essayez la méthode Pilates.
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Bien qu'il s'agisse d'un entraînement difficile, la méthode Pilates est une autre excellente option à faible impact qui est suffisamment douce pour vous aider à récupérer des blessures et à les prévenir. «Le Pilates renforce le tronc et le bas du corps, augmentant l'équilibre et la force globale, ce qui est extrêmement important à maintenir en vieillissant», explique Roser. «Nous perdons trois à cinq pour cent de notre masse musculaire par décennie après 30 ans, il est donc important de continuer autant que possible l'entraînement en force.»
20 Rendez le fitness amusant.
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Si vous détestez vos entraînements, vous n'allez pas vous en tenir à eux. C'est pourquoi Kelli Fierras , entraîneur en chef chez EverybodyFights, dit que votre mission numéro un devrait être de trouver quelque chose que vous aimez vraiment faire. Vos amis adorent courir ou soulever des poids, mais si ce n’est pas vous, changez les choses. Lorsque vous découvrez quelque chose qui stimule vos endorphines et vous rend heureux, vous avez hâte de faire de l'exercice, pas de le redouter, dit-elle.
21 Allez faire un plongeon.
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L'un des entraînements les plus bénéfiques que vous puissiez faire dans la cinquantaine est la natation - qui fait travailler tout votre corps et protège vos articulations du stress et de la tension. Clinique de Cleveland dit. «Il aide les gens à construire leur base aérobie et cardiovasculaire, et il peut développer votre base musculaire sans blesser vos articulations», Charles Klettner , MD, un médecin en médecine interne du Michigan, a déclaré Parcs et loisirs du comté de Grand Traverse .
22 Obtenez un planificateur d'entraînement.
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Cela peut sembler idiot d'avoir un planificateur séparé uniquement pour vos entraînements, mais cela pourrait être la clé pour rester en forme tout au long de votre vie. «C'est un moyen simple d'augmenter votre réussite en matière d'exercice», déclare Atkinson. «Il ne faut pas plus de quelques minutes pour planifier votre semaine et noter comment vous vous sentiez après l'exercice, comment vous avez dormi et toute douleur le lendemain.» En suivant tout, vous pouvez regarder en arrière et voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas dans votre programme de remise en forme.
23 Marchez autant que vous le pouvez.
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Vous n'aimez pas courir, mais vous voulez prendre l'air tout en travaillant sur votre forme physique? «La marche rapide ou la marche en montée est une excellente forme d'exercice pour les adultes plus âgés, car elle a un faible impact, est facile pour les articulations, présente un faible risque de blessure et est rentable», dit Roser. «C'est quelque chose que tout le monde peut faire à peu près n'importe où, et il a été prouvé qu'il réduit le risque de maladie cardiaque, abaisse la tension artérielle, renforce votre système immunitaire et réduit les douleurs arthritiques.»
24 Connectez-vous avec la nature.
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Qu'il s'agisse de faire une promenade dans votre quartier ou de parcourir des sentiers dans les bois, l'important est de trouver un moyen d'être actif à l'extérieur - cela offre un large éventail d'avantages pour votre santé physique et mentale, une étude de 2013 publiée dans le journal Physiologie et médecine extrêmes a trouvé.
'Les recherches suggèrent que lorsque les gens sont actifs dans la nature, ils ont un changement radical d'humeur et de perspectives', Kelly McGonigal , PhD, un psychologue de la santé, a dit Le réseau Awake . «Faire de l'exercice à l'extérieur est un remède incroyable pour les nombreuses personnes qui souffrent de dépression, d'anxiété, de traumatisme ou de chagrin.»
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25 Utilisez une plaque vibrante.
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Si vous n’avez pas encore utilisé la plaque vibrante dans votre salle de sport locale, vous voudrez commencer maintenant. Selon le Clinique Mayo , cette machine améliorant l'entraînement transmet de l'énergie à votre corps lorsqu'elle vibre, ce qui à son tour fait contracter et détendre vos muscles plusieurs fois par seconde. Aussi peu que 15 minutes d'exercices de poids corporel dans l'assiette par jour peuvent offrir de sérieux avantages.
Il a été démontré que la plaque vibrante «augmente le développement osseux et musculaire chez les personnes âgées», déclare Neil Paulvin , DO, un médecin en médecine intégrée à New York. En outre, cela pourrait également aider à perdre du poids, à brûler les graisses et à améliorer la flexibilité.
26 Faites des exercices de mise en charge.
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Vous n’avez pas à devenir fou avec les poids pour faire travailler vos muscles. Tout ce dont vous avez vraiment besoin est une paire de petits haltères et un peu de dévouement. «Faites des exercices de mise en charge au moins trois fois par semaine», dit Paulvin. «Cela peut simplement utiliser des poids légers pour aider à maintenir les muscles et les os.»
27 Essayez le Tai Chi.
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Le Tai Chi est l'une des formes d'exercice les plus douces que vous puissiez faire, ce qui en fait un choix de premier choix pour tous les âges et tous les niveaux de forme physique. Les mouvements fluides ne contribuent pas seulement à améliorer votre corps physiquement en augmentant votre force musculaire, votre flexibilité et votre équilibre, ils améliorent également votre santé globale. 'Il existe un certain nombre d'études qui suggèrent que la pratique des exercices de Tai Chi peut réduire la tension artérielle, réduire les chutes et réduire la fréquence cardiaque au repos', rhumatologue Mary Jurisson , MD, a dit au Clinique Mayo . «Cela pourrait également être utile chez les personnes souffrant de maux de dos et d'arthrose.»
28 Améliorez votre santé intestinale.
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Maintenant que vous êtes dans la cinquantaine, les muscles et les nerfs de votre tube digestif peuvent ne plus fonctionner aussi bien qu'auparavant, ce qui entraîne des problèmes tels que la constipation et la diarrhée. Pour continuer à vous sentir mieux, commencez à donner à votre intestin ce dont il a besoin pour s'épanouir: des suppléments probiotiques ou des aliments fermentés.
«Manger des aliments comme certains yaourts et la choucroute non pasteurisée peut aider votre santé digestive», dit Gorin. «Les probiotiques peuvent également être utiles pour perdre du poids.
29 Étirez vos muscles régulièrement.
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Les étirements ne figurent jamais en tête de la liste des priorités de quiconque, mais c'est tout aussi important que de s'entraîner. «À mesure que nous vieillissons, notre flexibilité diminue et des muscles serrés ou courts vous rendent vulnérable aux blessures et à la douleur, en particulier au niveau des genoux et du bas du dos, alors prenez le temps de vous étirer après tout entraînement», dit James. «Tout étirement statique de base, comme un étirement des ischio-jambiers, par exemple, devrait durer environ 30 secondes.»
30 Entraînez-vous avec un ami.
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Il n’ya pas de meilleure motivation que d’avoir un ami du fitness qui vous tient responsable. «Ne faites pas de l’exercice une corvée. Trouvez un ami pour le rendre plus agréable », dit Fierras. C'est peut-être quelqu'un que vous avez rencontré dans l'un de vos cours de conditionnement physique en groupe, un collègue ou un ami de la famille. Quoi qu'il en soit, planifiez régulièrement des promenades, des séances de yoga ou tout ce que vous aimez tous les deux. C’est le double coup dur ultime: passer du temps avec quelqu'un avec qui vous aimez être et faire transpirer.
31 Obtenez votre dose de protéines.
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Étant donné que vous perdez naturellement de la masse musculaire en vieillissant, il est essentiel pour votre santé et votre bien-être d'obtenir suffisamment de protéines grâce à la nutrition. «Les femmes, par exemple, perdent environ 10 pour cent de leur masse musculaire chaque décennie après 45 ans», dit Gorin. «Le muscle est important pour la force et la facilité des activités quotidiennes. Il est également important de donner la priorité à l'exercice et à l'entraînement en résistance, car cela peut aider à contrer le déclin du métabolisme qui se produit avec le vieillissement. ' Choisir bon pour le cœur des options comme les lentilles, les noix, le quinoa, le riz sauvage, le tempeh et le tofu.
32 Faites un défi de perte de poids.
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Si l'une de vos principales raisons de devenir en forme dans la cinquantaine est perdre du poids , Fierras recommande de relever un défi de perte de poids pour que vous ayez quelque chose à faire. Il y a même des façons de le rendre plus amusant, comme utiliser DietBet , qui vous permet de gagner de l'argent lorsque vous perdez des livres. Cela fonctionne aussi: dans une étude de 2008 publiée dans JAMA , ceux qui pouvaient gagner ou perdre de l'argent simplement pour perdre du poids avaient de meilleurs résultats, perdant beaucoup plus de poids que ceux qui n'avaient pas de motivation. Vous pouvez également mettre votre poids cible sur un tableau effaçable à sec et rayer les livres jusqu'à ce que vous le frappiez.
33 Accordez du temps pour la récupération.
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Pour vous assurer que vous êtes prêt pour vos entraînements, prenez le temps de récupérer, même si vous n'en avez pas besoin. «La récupération est extrêmement importante après l'exercice, en particulier pour les 50 ans et plus, car c'est le moment pour votre tension artérielle de revenir à la normale», dit Roser. C'est aussi le moment de profiter pleinement de tous les changements sains qui se produisent dans votre corps après l'entraînement, dit le Clinique Mayo . Cela signifie rester hydraté, sauter de l'alcool, ajouter des glucides et des protéines à vos repas et dormir suffisamment pour que vous puissiez guérir et vous sentir mieux.
34 Concentrez-vous sur votre sommeil.
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Vous pourriez expérimenter plus problèmes de sommeil à mesure que vous vieillissez - comme l'insomnie ou le ronflement, dit le Fondation nationale du sommeil —Mais avoir un repos de qualité est si important pour votre santé et rester en forme. Selon Michael Breus , PhD, psychologue clinicien et spécialiste du sommeil à Los Angeles, en Californie, lorsque vous dormez mal, des problèmes de santé peuvent survenir, notamment l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
'Votre corps a beaucoup plus de mal à lutter contre la maladie et la maladie quand il est privé de sommeil', Breus écrit sur son blog .
35 Équilibrez les entraînements intenses avec les entraînements légers.
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Une autre partie du processus de récupération consiste à vous assurer que vous équilibrez des entraînements intenses et dégoulinants de sueur avec des entraînements plus légers. Au lieu de faire constamment des entraînements à haute énergie qui vous laissent épuisé et endolori, il est préférable d'ajouter des entraînements à faible impact - comme du yoga léger, du jogging ou des séances d'étirement - à votre routine.
«Il est important d'équilibrer les journées difficiles et faciles à chaque âge, nous vieillirons tous de manière plus optimale et aurons un niveau de forme physique plus élevé si nous le faisons», dit Atkinson. «L'exercice offre la possibilité de faire de l'exercice, et la forme physique se produit lors de la récupération entre les exercices. C’est ces jours de mouvements légers, lorsque vous augmentez simplement l’oxygène des muscles qui travaillent, que vous optimisez votre forme physique. Certains exercices nécessitent de la récupération et certains exercices sont de la récupération. »
36 Trouvez un entraîneur personnel.
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Si vous pensez que vous feriez mieux d'être guidé tout au long de vos entraînements par un expert, essayez un entraîneur personnel. «Cela vous aide à voir où se trouvent vos déséquilibres musculaires et comment les corriger», dit Fierras. Cela garantit également que vous faites chaque exercice correctement et que vous développez une bonne forme qui peut renforcer votre corps.
37 Travaillez votre posture.
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Si tu t'es relâché bonne posture Au fil des ans, il est maintenant temps de commencer à accorder plus d'attention à l'alignement de votre corps. `` Lorsque votre alignement est désactivé, cela a un impact sur tout votre corps '' Elizabeth Frates , MD, physiatre et professeur à l'Université Harvard, a déclaré Santé Harvard . 'Pensez-y comme une réaction en chaîne: une mauvaise posture tire d'autres parties de votre corps hors de la ligne, ce qui entraîne des douleurs musculaires et d'autres problèmes.'
Selon le Clinique Mayo , se tenir droit aide à combattre la douleur en évitant de solliciter vos articulations, vos muscles et votre colonne vertébrale. Il peut également améliorer votre humeur, réduire vos risques de blessures et améliorer vos entraînements et votre capacité à renforcer vos muscles.
38 Commencez l'entraînement en résistance.
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Si vous n’avez pas ajouté d’entraînement en résistance à votre routine, qui consiste à travailler contre votre propre poids ou à utiliser des haltères et des appareils d’exercice, commencez dès maintenant. «Cela contribuera à l'équilibre, à la perte musculaire et à votre santé globale», dit Fierras. Même en commençant petit avec quelques séances par semaine, vous sentirez une différence.
39 Et assurez-vous que cela inclut les bandes de résistance.
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Alors que les petits haltères sont un excellent moyen de rester en forme, Paulvin recommande également de faire des entraînements basés sur des bandes de résistance. «Ils peuvent vous aider à maintenir vos muscles et vos os», dit-il. C'est une façon douce de travailler chaque groupe musculaire de votre corps, en particulier parce que les bandes ont des forces différentes, en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Et lorsque vous voyagez, ils sont faciles à emballer et à emporter lors de vos voyages.
40 Prenez de la vitamine D.
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Vitamine D joue un grand rôle dans votre santé, en particulier avec vos os. «La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium, et ne pas avoir suffisamment de vitamine D peut rendre vos os plus susceptibles de se briser», explique Gorin. «Les personnes de 50 ans et plus devraient s’efforcer de prendre entre 800 et 1 000 UI par jour.» Puisque le soleil est une si grande source, École de médecine de Harvard dit qu'obtenir 10 à 15 minutes de soleil sur vos bras et vos jambes plusieurs fois par semaine peut également vous aider à rester en bonne santé.
41 Prenez le temps de méditer.
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j'ai remonté le temps dans mon rêve
Lorsqu'il s'agit de rester en forme dans la cinquantaine, prendre soin de son esprit est tout aussi important que de prendre soin de son corps - et cela peut entraîner des avantages majeurs pour les deux. Médecin en médecine préventive Roxanne Sukol , MD, a dit au Clinique de Cleveland que la méditation a des avantages à long terme pour certains organes - en particulier le cerveau, car elle y améliore la circulation sanguine, ainsi que d'autres zones du corps. Vous n’avez pas non plus besoin de consacrer beaucoup de temps. «Quand j'ai commencé, j'ai pratiqué une méditation de pleine conscience d'une minute. Inspirez pendant cinq secondes, puis expirez pendant cinq secondes. C’est votre échauffement. Ensuite, répétez pendant une minute. C’est aussi simple que cela, et vous pouvez travailler à partir de là », déclare Sukol.
42 Ne faites rien qui fait mal.
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Bien que certains exercices se sentent bien, d'autres peuvent ne pas l'être. «Si ce que vous faites vous fait mal, arrêtez immédiatement», dit James. Et cela s'applique même si vous êtes dans une classe entourée d'autres personnes. Au lieu de vous en tenir à quelque chose de douloureux simplement parce que vous vous sentez obligé de le faire, faites toujours des exercices qui font du bien à votre corps. Sinon, cela pourrait entraîner une blessure qui vous empêcherait d'atteindre vos objectifs.
43 Améliorez votre mobilité.
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En parlant de blessures, Fierras recommande de rester en avance sur elles en améliorant votre mobilité, c'est-à-dire votre capacité à vous déplacer librement et facilement. «Cela aidera non seulement votre flexibilité, mais aussi votre force neurologique à faire un mouvement correctement, ce qui crée un corps fort», dit-elle. Il existe de nombreuses façons de le faire, comme des ouvre-hanches et des demi-cercles de cou. Tout dépend des domaines sur lesquels vous devez travailler.
44 Limitez votre consommation d'alcool.
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Tu pourrais aimer avoir a boire de temps en temps, mais n'en faites pas un événement régulier. En vieillissant, la tolérance de votre corps à l'alcool diminue. Selon le Institut national de la santé , cela vous fait ressentir ses effets plus rapidement et vous expose à un plus grand risque d'accidents et de blessures. Boire peut aussi causer augmentation des problèmes de santé . Cardiologue Sheldon G. Sheps , MD, a dit au Clinique Mayo boire trop peut augmenter votre tension artérielle à des niveaux malsains. Et en raison des calories qu'il contient, il peut également entraîner une prise de poids indésirable.
45 Zone sur vos muscles du dos.
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En vieillissant, il est important de garder ton dos fort. «L'effet cumulatif d'une vie d'avancer et de tout faire devant nous provoquera un arrondi de la colonne vertébrale et ajoutera un stress inutile», dit Atkinson. «Heureusement, vous pouvez facilement éviter cela en renforçant le dos.»
Le Clinique Mayo recommande de consacrer 15 minutes par jour à une poignée d'exercices qui peuvent aider à prévenir tout problème dans votre dos, y compris les étirements du genou à la poitrine, les ponts et l'étirement du chat.
46 Concentrez-vous sur les petites choses.
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Ne vous concentrez pas uniquement sur l'atteinte de ces énormes objectifs dans votre parcours de remise en forme. «Qu'il s'agisse de faire un 5 km ou de faire 10 pompes sans repos, donnez-vous quelque chose sur quoi travailler», dit James. Ces réalisations peuvent sembler minimes sur le moment, mais elles améliorent considérablement votre santé.
47 Faites une bonne liste de lecture.
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Si vous voulez faire passer chaque entraînement et profiter de chaque seconde que vous transpirez, Fierras vous recommande de vous concentrer sur votre liste de lecture. «Écoutez toujours votre musique préférée pendant que vous vous entraînez», dit-elle. Cela fait une énorme différence dans votre humeur, et lorsque vous vous sentez heureux et positif, vos entraînements iront mieux aussi.
48 Essayez la thérapie au laser froid.
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Si vous constatez qu'il vous faut un certain temps pour récupérer de l'exercice, une chose qui pourrait vous aider est l'utilisation de la thérapie au laser froid, qui, Bien-être Berkeley dit, utilise une énergie lumineuse de faible niveau pour soulager les courbatures et les douleurs.
«Les personnes qui font de l'exercice ou continuent de faire du sport dans la cinquantaine peuvent conserver leur force et leur endurance. Le défi est qu'il faut beaucoup plus de temps à leur corps pour récupérer », dit Marsha Dirks Prada , DC, spécialiste de la chiropratique et copropriétaire de Récupération sportive de Denver . 'Thérapie au laser froid pour tout le corps, telle que Prisme Light Pod , peut aider à accélérer la récupération quatre à 10 fois plus rapidement. »
49 Essayez la thérapie par la lumière rouge.
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La thérapie par la lumière rouge est connu pour aider avec tout, de la peau plus claire à l'amélioration de la croissance des cheveux. Une chose que les gens ne réalisent pas, c'est qu'il est également idéal pour rester en forme dans vos années plus âgées. «Il a été démontré que la thérapie par la lumière rouge stimule la croissance osseuse, augmente la testostérone chez les hommes et aide à maintenir votre thyroïde», explique Paulvin. «Cela devrait être fait trois à cinq fois par semaine.»
50 N'ayez pas peur de poser des questions.
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Rester en forme peut être intimidant, d'autant plus qu'il existe de nombreux types d'entraînements et d'exercices parmi lesquels choisir. C’est pourquoi James dit que vous ne devriez jamais avoir peur d’appeler des renforts. «Trouvez un professionnel du fitness en qui vous avez confiance», dit-il. «Les formateurs qui se spécialisent dans les exercices correctifs et les mouvements fonctionnels auront généralement une grande expérience auprès de la clientèle de 50 ans ou plus.»
