Si vous avez tendance à tomber du wagon santé pendant les vacances, vous n’êtes pas seul. Même les formateurs connaissent le combat. «Souvent, nous tomber d'une alimentation saine —Ce qui est amusant et bien avec modération— [mais] aggrave ensuite le problème avec un manque d'exercice ou de mouvement », déclare un entraîneur personnel basé à Los Angeles Phil Catudal . 'Doublez les calories et la moitié de l'exercice n'est pas une recette pour réussir.' Mais la bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’une salle de sport ni de beaucoup de temps pour vous entraîner pendant les vacances. Avec ces 25 entraînements faciles approuvés par un entraîneur, vous pouvez éviter gain de poids en hiver et prenez une longueur d'avance sur votre Résolutions du Nouvel An , directement dans le confort de votre foyer!
1 Faites des squats pendant que vos biscuits de Noël cuisent.
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Pendant que vous attendez que vos biscuits de Noël soient cuits, 'voyez combien de [squats] vous pouvez faire en deux minutes', dit Holly Roser , entraîneur personnel et nutritionniste sportif à San Francisco. Question sérieuse: y a-t-il une meilleure récompense pour faire un tas de squats que des biscuits de Noël fraîchement sortis du four?
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Comment faire : Accroupissez-vous avec vos pieds à la largeur des hanches et ramenez vos ischio-jambiers parallèles au sol. Tenez pendant deux secondes en bas et serrez vos fessiers en remontant.
Faites des mouvements brusques pendant que vous passez l'aspirateur pour les invités.
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Vous passez beaucoup de temps à nettoyer pendant les vacances tout en vous préparant à la venue des invités. Donc, vous pourriez aussi bien faire votre entraînement pendant que vous faites du rangement. Selon Rosser, vous pouvez «effectuer des fentes pendant que vous passez l'aspirateur dans votre maison avant l'arrivée de vos invités».
Comment faire : Lancez-vous dans chaque poussée d'aspiration. Lorsque vous faites une fente, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et que vos pieds pointent droit devant vous.
3 Faites des alpinistes tout en emballant des cadeaux.
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Emballer des cadeaux peut devenir un peu ennuyeux. Pour rendre les choses plus excitantes (et faites monter votre rythme cardiaque dans le processus), ajoutez quelques alpinistes au mélange. «Enveloppez un cadeau, puis faites 25 alpinistes entre les deux», dit Roser.
Comment faire : Mettez-vous en position de planche et amenez vos genoux sur votre poitrine aussi vite que possible. Assurez-vous que vos poignets sont alignés avec vos épaules et que votre dos est plat.
Défiez votre famille à une planche.
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Qui n'aime pas une petite compétition amicale en famille pendant les vacances? Et si vous voulez rendre cette compétition propice à votre renforcement musculaire, éloignez-vous des jeux de société et faites plutôt une planche. «Celui qui tient sa planche le plus longtemps après le dîner peut choisir qui fait la vaisselle», suggère Roser.
Comment faire : Lorsque vous êtes sur votre planche, écartez vos pieds à la largeur des hanches et gardez votre dos aussi plat qu'une table, en vous rappelant de respirer à travers le tout.
Montez dans les escaliers pour faire du cardio lors de la décoration.
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Au lieu de se diriger vers le gymnase pour utiliser l'inclinaison sur le tapis roulant ou le monte-escalier, le formateur Debra Atkinson , PDG de Retournement 50 , recommande d'utiliser ce que vous avez probablement déjà chez vous: vos escaliers réels. «Lorsque vous montez et descendez les escaliers pour sortir vos décorations de Noël, faites-en un intervalle», dit-elle. «Au lieu d'un seul voyage, faites-en trois! Il y a toujours quelque chose à ramasser, non? »
Comment faire : Faites-le un pas à la fois lors de votre premier voyage dans les escaliers, puis faites-le deux pas à la fois la deuxième fois. Cela variera la façon dont vous travaillez vos muscles.
Mettez vos bottes et commencez à pelleter.
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Pelleter la neige est souvent considéré comme une corvée, mais vous voudrez peut-être changer d'avis sur l'activité hivernale. «Le pelletage est un excellent entraînement», dit Atkinson. C'est un si bon entraînement, en fait, que selon Université médicale de Harvard , vous pouvez brûler de 180 à 266 calories en seulement 30 minutes, en fonction de votre poids.
Comment faire : Assurez-vous de tourner uniformément pendant le pelletage. Alternez entre vos mains droite et gauche pour travailler les deux côtés de votre corps.
Rejoignez l'équipe de nettoyage après le repas après une fête de Noël.
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Les plats ne sont pas une corvée amusante. On ne peut nier cela. Mais quand vous y réfléchissez, il y a beaucoup d'avantages de tonification musculaire à les faire. «Que vous nourrissiez une foule ou que vous soyez invité à une fête, impliquez-vous dans le séchage, l’empilage et le rangement de la vaisselle», explique Atkinson. «Il vaut vraiment mieux s'asseoir sur le canapé pour atteindre vos objectifs d'activité. Tout compte.'
Comment faire : Au lieu de simplement laver, sécher, empiler et ranger, ajoutez des pousses de mollet dans le mélange pendant que vous vous tenez près de l'évier ou que vous atteignez les placards.
8 Livrez des produits de boulangerie à vos voisins.
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Répandez la joie des Fêtes cette année tout en transpirant simultanément en faisant cuire des biscuits et en les livrant à vos voisins. 'Si vous préparez des friandises pour vos voisins, les promener de maison en maison et faites-en un peu d'exercice », dit Atkinson. «Les mains trop pleines pour les porter tous à la fois? Bon! Faites des voyages de retour au pôle Nord - chez AKA - et répétez pour toutes les personnes que vous traitez cette année. '
Comment faire : Si vous voulez une alternative aux allers-retours, chargez tout sur un traîneau et tirez-le dans votre quartier. Vous pouvez charger votre traîneau avec d'autres objets lourds pour en faire un entraînement encore plus intense!
Faites des fentes en alternance pendant les publicités.
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Vous savez que vous allez profiter pleinement de tous les superbes films de Noël à la télévision, alors Gideon Akande , instructeur fondateur chez Shadowbox Chicago , dit que vous devriez utiliser les publicités comme un temps pour faire des fentes alternées. «En prime, chaque fois qu'une référence de Noël apparaît, qu'il s'agisse d'une vente, d'un film ou d'une autre promotion, complétez-en cinq sorties de planche ,' il dit.
Comment faire : Pour les fentes, commencez avec vos pieds côte à côte. Reculez d'un pied en abaissant votre genou arrière vers le sol et gardez votre genou avant au-dessus de votre cheville avant. Revenez à la position de départ et alternez les côtés.
Pour les sorties de planche, pliez vos genoux pendant que vous rampez vos mains jusqu'à une position de planche dans laquelle vos genoux sont droits et vos mains sont plantées directement sous vos épaules. Faites une pause d'une seconde avant de revenir lentement à la position debout.
10 Faites un teaser tout en mettant des cadeaux sous le sapin de Noël.
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Ne mettez pas simplement tous vos cadeaux joliment emballés sous le sapin. Au lieu, Amy Cardin , un instructeur BASI Pilates basé à Rhode Island, dit d'en faire un jeu. En faisant teasers pendant que vous mettez des cadeaux sous l'arbre, vous obtiendrez un entraînement tueur !
Comment faire : Commencez par vous asseoir avec vos cadeaux d'un côté de vous et assurez-vous de vous placer près de l'arbre de Noël. Amenez une jambe à la fois en position de dessus de table, puis serrez fermement les genoux et l'intérieur des cuisses. Enlevez vos mains du sol, prenez un cadeau et placez-le sous l'arbre. Placez trois à cinq cadeaux avant de vous retourner et de répéter de l'autre côté.
Faites des squats tout en mettant des ornements sur votre arbre.
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La décoration de l'arbre est l'une des meilleures parties de la saison des vacances, alors pourquoi ne pas l'améliorer encore en ajoutant un peu d'exercice dans le mélange? Peter Tucci , un formateur basé à New York à Obé , dit de mettre sur votre liste de lecture de vacances préférée et de se mettre au travail, de faire des squats pendant que vous donnez à votre arbre un aspect incroyable.
Comment faire : Imaginez que vous portiez des chaussures d'elfe, alors vos orteils sont relevés et vous vous asseyez sur vos talons. Frayez-vous un chemin autour de l'arbre, en saisissant un ornement à la fois tout en s'accroupissant continuellement. Gardez votre poitrine levée et votre tronc fort pendant que vous vous accroupissez autour de l'arbre. Et ne vous inquiétez pas de la mise au point de votre ornement: placez-les simplement sur l'arbre et réparez-les plus tard.
12 Ou faites des élevages de veaux tout en perfectionnant votre arbre.
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Maintenant que vous avez tous vos ornements sur l'arbre, il est temps de les rendre jolis. C’est là que Tucci soulèvement des mollets Entrez.
Comment faire : Pendant que vous stylisez votre arbre, serrez vos fesses et soulevez lentement vos talons du sol en continu à intervalles de 30 secondes. Assurez-vous de garder votre cœur fort tout le temps.
13 Faites des roll-ups avec du papier d'emballage.
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Vous pouvez faire un entraînement abdominal complet avec rien d'autre qu'un rouleau de papier d'emballage. Alors par où commencer? Formateur basé en Pennsylvanie Serena Scanzillo , fondateur et PDG de Studio virtuel SerenaFit , dit de commencer par quelques roll-ups .
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Comment faire : Prenez un tube de papier d'emballage et allongez-vous sur le dos, les jambes écartées et les bras au-dessus de la tête en tenant le tube. Asseyez-vous lentement et atteignez le tube vers le plafond. Assurez-vous que vous êtes bien assis et que vous tirez vos abdominaux avec une bonne posture. Revenez lentement sur le tapis et répétez pendant 45 secondes.
14 Ou faites des torsions avec du papier d'emballage.
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Viennent ensuite les torsades de papier d'emballage. Celles-ci, selon Scanzillo, ne sont essentiellement qu'une version plus amusante et festive des rebondissements russes.
Comment faire : Avec vos jambes légèrement pliées devant vous, penchez-vous en arrière avec votre tronc engagé et «rangez» le tube de papier d'emballage de chaque côté de votre corps comme un canoë. Sentez vos obliques se resserrer tout en maintenant une bonne posture et une bonne forme. Répétez pendant 45 secondes.
quinze Ou faire des presses avec du papier d'emballage.
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Ne posez pas encore ce rouleau de papier d’emballage. Ensuite, Scanzillo dit de l'utiliser pour faire des presses en hauteur. (Et testez votre équilibre dans le processus.)
Comment faire : Maintenant, avec tes jambes flottant devant vous, penchez-vous en arrière et balancez-vous dans une prise en V. Asseyez-vous bien et fermement et commencez à appuyer sur le tube de papier d'emballage au-dessus de la tête. Continuez à appuyer pendant que vous maintenez votre V-sit, engageant vos abdominaux inférieurs. Assurez-vous de ne pas arrondir le haut du dos. Répétez pendant 45 secondes.
16 Faites des pompes chaque fois que vous voyez un gui.
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D'habitude quand tu vois un gui , vous vous préparez pour un gros bisou. Cette année, voyez-le comme une opportunité de renforcer vos bras avec quelques pompes. «Vous avez un être cher que vous voulez embrasser sous le gui? Génial! Mais aussi laissez tomber et donnez-moi 10 pompes », plaisante Catudal.
Comment faire : Si vous avez une porte ou une arche, mettez du gui et mettez-vous au défi de faire 10 pompes, squats ou un autre exercice à chaque fois que vous le traversez. Si vous êtes avec quelqu'un d'autre, mettez-le dans le plaisir des vacances!
17 Faites des rebondissements fessiers et des planches pendant que vous vous détendez au coin du feu.
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Il fait déjà chaud et confortable près de la cheminée, mais cette année, Catudal dit que vous devriez augmenter la chaleur d'un cran avec du butin brûlant pots-de-vin fessiers .
Comment faire : Prenez le temps de faire trois à quatre séries de 20 rebonds fessiers par jambe tout en restant près du feu. Ou, comme alternative, vous pouvez faire une planche d'une minute pour cibler votre cœur.
18 Faites une mini-série tout en regardant Seul à la maison .
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Vous savez que vous allez regarder Seul à la maison aussi souvent que possible cette saison, alors pourquoi ne pas en faire un entraînement? «J'adore associer des exercices à des points clés dans les films de vacances», déclare Jackie Vick , CSCS, un entraîneur basé dans le Maryland pour Gold’s Gym. 'Cela implique votre famille et vos amis, et cela crée définitivement des souvenirs amusants et beaucoup de rires.'
Comment faire :
- Chaque fois que quelqu'un dit «Kevin»: 20 jumping jacks
- Quand la famille se rend compte que Kevin était laissé à la maison: une minute de squats
- Chaque fois que les méchants se blessent: 5 pompes
- Chaque fois que vous voyez la tarentule de Buzz: 10 fentes inversées
- Quand la mère de Kevin le trouve: une minute de craquements
19 Faites des squats au pistolet avec vos cadeaux.
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Squats au pistolet ne sont pas faciles. Mais d'une manière ou d'une autre, les faire avec un cadeau brillant et parfaitement enveloppé à la main les rend beaucoup plus agréables. 'Quelle meilleure motivation pour emballer ces cadeaux de Noël, n'est-ce pas?' dit Ash Wilking , un entraîneur principal Nike basé à New York et Gronder instructeur.
Comment faire : Prenez un cadeau et trouvez quelque chose sur lequel vous asseoir, comme une chaise ou le canapé. Tenez le cadeau devant vous avec les bras tendus. Équilibrez-vous sur un pied avec votre jambe opposée pliée à un angle de 90 degrés. Accroupissez-vous en position assise, en gardant le cadeau devant vous. Une fois que votre arrière touche le siège, appuyez pour vous lever. Si vous voulez vous mettre au défi davantage, enlevez le siège et l'équilibre tout en faisant vos squats au pistolet.
20 Faites une tournée de burpees entre les épisodes.
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Si vous regardez votre émission préférée en frénésie, Betina Gozo , un maître entraîneur Nike à Portland, Oregon, dit de faire de l'exercice avec une série de burpees . C’est l’un des moyens les plus rapides d’accélérer votre rythme cardiaque, et cela fonctionne tout votre corps!
Comment faire : Sautez à une position de planche - ou laissez-vous tomber au sol si vous êtes si incliné - puis remettez vos pieds en place, mettez-vous debout, sautez et atteignez le ciel. Répétez pendant 45 secondes à chaque fois qu'un nouvel épisode commence.
rêve d'être perdu
21 Mettez vos patins à glace virtuels et faites du cardio.
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Vous n’avez pas besoin de vous glisser sur la glace pour profiter des bienfaits du patinage. «Il fait froid dehors, alors enfilons nos patins virtuels à la place pour augmenter le cardio», déclare un entraîneur de célébrités Luke Zocchi . Le exercer aide non seulement à améliorer votre stabilité et votre équilibre, mais travaille également vos fesses, votre tronc, vos ischio-jambiers et vos cuisses.
Comment faire : Penchez-vous légèrement en avant comme si vous poussiez hors de la glace et déplacez-vous d'un côté à l'autre dans un mouvement de patinage. Pendant que vous le faites, pliez les hanches et les genoux, en touchant une main vers le pied opposé à chaque fois que vous atterrissez. Touchez légèrement votre pied opposé derrière votre pied avant pour vous stabiliser. Faites un total de 12 répétitions de chaque côté.
22 Sortez de l'hibernation avec des rampes latérales d'ours.
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Lorsque vous voulez faire un entraînement rapide de Noël, Zocchi recommande latéral ours rampe . Ils travaillent tout votre corps, en particulier vos épaules, vos bras, votre tronc et vos fessiers.
Comment faire : Commencez en position push-up avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous qu'ils sont directement sous vos hanches et légèrement au-dessus du sol. Préparez votre cœur et déplacez-vous de six pas vers la gauche. Faites une courte pause, puis déplacez-vous de six pas vers la droite. Répétez ces mouvements pendant 60 secondes.
23 Faites une série de coups de pied en ciseaux tout en enveloppant les cadeaux.
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La prochaine fois que vous emballerez des cadeaux, posez les ciseaux et faites-en coups de ciseaux au lieu. Zocchi dit que c'est l'un des meilleurs moyens de brûler votre cœur .
Comment faire : Allongez-vous sur le sol et placez légèrement vos mains sur le sol à côté de vos hanches. Étendez vos jambes tout droit devant vous, en alternant vos jambes droite et gauche de haut en bas.
24 Courez sur place pour un entraînement rapide le matin.
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Vous n’avez pas besoin d’équipements de sport sophistiqués pour courir. Selon Zocchi, vous pouvez transpirer ce Noël simplement en courant sur place.
Comment faire : Debout, courez sur place aussi vite que possible. Poussez votre genou droit vers votre poitrine, suivi de votre genou gauche. Assurez-vous que vous atterrissez doucement. Effectuez 12 répétitions sur chaque jambe.
25 Faites tremper les triceps pendant que vous préparez le dîner.
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Votre comptoir de cuisine ou votre canapé de salon peuvent être utiles pour certains exercices simples, en particulier plongeon des triceps . L'arrière de vos bras peut être une zone délicate à cibler, mais ce mouvement fera brûler vos triceps pendant que vous attendez le dîner pour terminer la cuisson.
Comment faire : Dos au comptoir ou au canapé, posez les paumes de vos mains sur le bord. Gardez vos jambes pliées à un angle de 45 degrés sur le sol devant vous, pliez vos bras pour abaisser lentement votre corps, puis redressez-les pour vous pousser à nouveau. Répétez pendant 45 secondes.
