Selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes (CDC), environ 70% de tous les patients qui subissent leur première crise cardiaque souffrent d'hypertension artérielle, également appelée hypertension. De plus, l'organisation rapporte qu'en 2013, plus de 360000 décès en Amérique ont répertorié l'hypertension comme une cause principale ou contributive.
De toute évidence, l'hypertension est un facteur de risque sérieux en ce qui concerne cardiopathie . Cependant, il existe des moyens faciles de gérer l'hypertension artérielle, dont beaucoup n'impliquent aucun médicament sur ordonnance. Si vous vous inquiétez de votre tension artérielle alarmante, continuez à lire pour savoir comment vous pouvez abaisser votre tension artérielle naturellement.
1 Mangez du chocolat noir.
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rêves d'ours noirs
Le chocolat noir est une façon douce d'abaisser votre tension artérielle naturellement. Sérieusement: une étude de Harvard présentée à la Session scientifique de l'American Heart Association sur les maladies cardiovasculaires en 2011, on a constaté que manger juste un petit carré de la friandise par jour peut faire baisser la tension artérielle des personnes souffrant d'hypertension.
Bien que le chocolat noir ait ses avantages, vous devez tout de même faire attention à ne pas en faire trop. Robert Greenfield, MD , directeur médical de la cardiologie non invasive et de la réadaptation cardiaque au MemorialCare Heart & Vascular Institute en Californie, avertit que «bien que le chocolat noir contienne des antioxydants naturels,« les gens ne devraient pas »se fier à ce produit [plein de] graisses et de glucides. '
Surveillez votre poids.
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Travailler votre tour de taille pourrait également aider à abaisser votre tension artérielle. En fait, le American Heart Association note que pour les personnes en surpoids, «perdre aussi peu que 5 à 10 livres peut aider à abaisser votre tension artérielle». Selon Greenfield, la «gestion du poids» est l'une des «meilleures recommandations» pour faire baisser votre tension artérielle.
3 Mangez plus de noix.
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Si vous souffrez d'hypertension artérielle et que vous voulez éviter les médicaments, manger plus de noix pourrait vous faire du bien. Une étude de 2019 publiée dans le Journal de l'American Heart Association ont constaté que les personnes qui ajoutaient des noix à leur alimentation pouvaient abaisser leur tension artérielle, bien que les chercheurs à l'origine de l'étude ne sachent pas si cela est dû à la teneur en acides gras des noix ou à un autre nutriment.
Prenez une pause thé.
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«Certes,« l'heure du thé »a de grands avantages en offrant une pause pendant la journée», déclare Greenfield. «Ce réducteur de stress à lui seul peut aider à contrôler la pression artérielle. Et pas seulement ça, mais études ont montré que des variétés de thé allant du thé d'hibiscus au thé noir ont le potentiel d'abaisser la tension artérielle grâce à leurs propriétés antioxydantes.
Obtenez votre apnée du sommeil sous contrôle.
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Votre partenaire se plaint-il à quel point tu ronfles quand vous répétez? Si tel est le cas, vous voudrez peut-être consulter un médecin du sommeil pour maîtriser vos habitudes nocturnes bruyantes, non seulement pour le sommeil de votre partenaire, mais également pour votre tension artérielle.
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«Il existe un lien très fort entre les syndromes de troubles du sommeil et l'hypertension artérielle», explique Greenfield. «En fait, une des causes de l'hypertension résistante est l'apnée du sommeil. De nombreuses personnes en surpoids développent à la fois une apnée du sommeil et une hypertension, et ces deux conditions peuvent être corrigées par une réduction de poids ».
Suivez un régime méditerranéen.
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'Le Régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) et le régime méditerranéen sont les meilleurs régimes à suivre pour la santé cardiovasculaire et le contrôle de la pression artérielle », explique Greenfield.
En effet, une étude de 2019 publiée dans la revue Hypertension ont constaté qu'après 12 mois de régime méditerranéen, les personnes plus âgées ont constaté une réduction de la pression artérielle systolique (c'est-à-dire la pression lorsque votre cœur pompe le sang) d'une moyenne de 5,5 millimètres de mercure (mmHg).
7 Mangez des myrtilles tous les jours.
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Une tasse de myrtilles est à peu près tout ce dont vous avez besoin chaque jour pour abaisser votre tension artérielle systolique, selon une étude de 2019 publiée dans le Journal de gérontologie . Lorsque les scientifiques à l'origine de l'étude ont demandé à des volontaires en bonne santé de consommer l'équivalent de 200 grammes de myrtilles par jour pendant un mois, le participant moyen a constaté une réduction de sa tension artérielle de 5 mmHg. Les chercheurs émettent l'hypothèse qu'une grande partie de cet avantage est due aux anthocyanes des myrtilles, qui donnent également aux fruits leur teinte sombre.
8 Et grignotez aussi de la pastèque!
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Si vous n'êtes pas un grand fan de myrtilles, envisagez plutôt d'augmenter votre consommation de pastèque. Une étude de 2014 publiée dans le Journal américain de l'hypertension ont constaté qu'au cours de 12 semaines, les personnes en surpoids qui ont reçu deux types d'extrait de pastèque ont vu des améliorations dans leur pression artérielle et le stress cardiaque.
Faites plus de siestes en milieu d'après-midi.
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Faire la sieste fait plus que vous donner une poussée d'énergie dont vous avez tant besoin. Selon une étude de 2019 publiée dans le Journal de l'American College of Cardiology , les personnes qui ont fait une sieste à midi ont vu une réduction significative de leur pression artérielle systolique et diastolique (c'est-à-dire la pression lorsque votre cœur est au repos entre les battements). Plus précisément, sur une période de 24 heures, les personnes qui faisaient une sieste avaient des lectures de tension artérielle systolique moyenne inférieures de 5,3 mmHg à celles qui restaient éveillées.
Trouvez un cours de yoga que vous aimez.
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Yoga est bon pour vos muscles, votre esprit et votre tension artérielle. Dans une étude de 2013 publiée dans la revue Médecine psychosomatique , les chercheurs ont découvert que la réduction du stress basée sur la pleine conscience, qui impliquait méditation , le yoga et les exercices de scan corporel - réduction de la pression artérielle systolique de près de 5 mmHg en moyenne et de la tension artérielle diastolique de près de 2 mmHg.
11 Sortez!
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Vous pouvez facilement éviter les médicaments contre l'hypertension simplement en passant plus de temps à l'extérieur. Dans une étude de 2014 du Université de Southampton , les chercheurs ont découvert que la lumière du soleil peut modifier les quantités d'oxyde nitrique dans la peau et le sang, ce qui réduit la tension artérielle.
12 Limitez votre consommation d'alcool.
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Les personnes qui cherchent à abaisser leur tension artérielle naturellement devraient viser une `` consommation d'alcool modérée '', dit David Cutler, MD , médecin de famille au Providence Saint John's Health Centre en Californie. Comme le Clinique Mayo note, les gros buveurs qui cessent de se livrer aussi souvent peuvent voir jusqu'à 4 mmHg de réduction de leur pression artérielle systolique.
13 Allez à la salle de gym le matin.
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Réglez votre alarme 30 minutes plus tôt que d'habitude pour pouvoir aller au salle de gym avant de vous rendre au travail. Recherche publiée en 2019 dans la revue Hypertension ont constaté que les hommes et les femmes qui allaient au gymnase et marchaient sur le tapis roulant pendant 30 minutes avant le travail ont vu une réduction moyenne de la pression artérielle de 8 heures de 3,4 mmHg.
14 Et levez-vous fréquemment de votre bureau tout au long de la journée.
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Si vous voulez améliorer sérieusement votre tension artérielle, assurez-vous de bouger pendant la journée en plus d'aller à la salle de sport le matin. Bien que les personnes qui s'entraînaient le matin aient pu abaisser leur tension artérielle, le Hypertension étude a révélé que ceux qui travaillaient et fait un point pour se lever et bouger tout au long de la journée a vu une réduction supplémentaire de 1,7 mmHg.
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15 Profitez de plus d'aliments riches en potassium.
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Les aliments riches en potassium sont fortement recommandés pour les personnes souffrant d'hypertension. Dans une étude de 2005 publiée dans la revue Hypertension , les chercheurs ont testé les effets du chlorure de potassium et du citrate de potassium sur les personnes hypertendues et ont constaté que les substances étaient capables d'abaisser la tension artérielle systolique de 11 mmHg et 13 mmHg respectivement. Certains excellents aliments riches en potassium à ajouter à votre alimentation pour une meilleure tension artérielle comprennent les bananes, les épinards, les pommes de terre, le jus d'orange, le yogourt et les haricots rouges.
16 Surveillez votre apport en sodium.
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«Réduisez votre consommation de sodium» si vous souhaitez abaisser votre tension artérielle, dit Cutler. Pourquoi? Selon le American Heart Association , un excès de sodium dans votre circulation sanguine entraîne une augmentation des liquides dans vos vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une augmentation de la circulation sanguine et donc une augmentation de la pression artérielle. «C'est comme si vous augmentiez l'approvisionnement en eau d'un tuyau d'arrosage - la pression dans le tuyau augmente à mesure que plus d'eau y passe», explique l'organisation. Viser pas plus de 2300 mg de sodium par jour, selon le CDC.
17 Mangez moins souvent.
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Peu importe à quel point vous essayez d'être en bonne santé lorsque vous mangez au restaurant, il est extrêmement probable que vous consommiez beaucoup plus de sodium que vous ne le pensez. Une étude de 2017 publiée dans la revue Appétit a conclu que l'adulte moyen consommait 1 292 mg de sodium au cours de chaque repas qu'il prenait au restaurant, bien que 90% des adultes interrogés aient sous-estimé la quantité de sodium contenue dans leur nourriture de 1 013 mg en moyenne. Étant donné que vous ne pouvez pas contrôler votre apport en sodium si vous ne savez pas combien de sodium vous mangez réellement, il est préférable de vous en tenir aux repas faits maison jusqu'à ce que votre TA soit sous contrôle.
18 Gardez vos niveaux de vitamine C sous contrôle.
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Lorsqu'il s'agit d'abaisser naturellement votre tension artérielle, la vitamine C est votre meilleure amie. Dans une méta-analyse de 2012 publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique , les chercheurs ont conclu que consommer environ 500 mg de vitamine C par jour - l'équivalent d'environ six tasses de jus d'orange - peut réduire la TA de près de 4 mmHg à court terme.
19 Pimentez vos repas avec des piments.
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Plus le plat est épicé, meilleurs sont les bienfaits de la pression artérielle. C'est selon une étude publiée dans le numéro d'août 2010 de Métabolisme cellulaire , qui a constaté que la consommation à long terme de capsaïcine - l'un des principaux composants des piments - peut réduire la TA.
20 Écoutez de la musique plus relaxante.
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Si vous voulez faire baisser votre tension artérielle, remplacez cette musique rock agressive par des morceaux plus apaisants. Recherche présentée à la 62e conférence annuelle d'automne de l'American Heart Association du Council for High Blood Pressure Research en 2008, on a constaté que lorsque les sujets écoutaient 12 minutes de musique relaxante trois fois par semaine pendant quatre mois, ils abaissaient leur tension artérielle systolique de 9 mmHg.
21 Arrêtez de fumer.
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Sans surprise, le tabagisme est aussi mauvais pour votre tension artérielle que pour presque tous les autres aspects de votre santé. Selon le Clinique Mayo , votre TA augmente pendant plusieurs minutes à chaque fois que vous fumer une cigarette , et renoncer à cet étau peut limiter ces pics et vous aider à maintenir votre tension artérielle dans une plage constamment normale.
22 Devenez fou avec l'ail.
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Vous n'êtes pas obligé d'abandonner l'ail pour contrôler votre tension artérielle. Au contraire, l'ail est l'une des meilleures choses que vous pouvez ajouter à votre alimentation si vous voulez apprivoiser votre hypertension. Un article de 2011 publié dans la revue Examen de la pharmacognosie note que la plante bulbeuse «est censée augmenter la production d'oxyde nitrique, entraînant une relaxation des muscles lisses et une vasodilatation», qui est l'élargissement des vaisseaux sanguins.
23 Prenez un supplément probiotique.
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Protégez votre cœur avec un supplément probiotique. Une méta-analyse de 2014 publiée dans la revue Hypertension a analysé neuf essais et a constaté que, dans l'ensemble, l'utilisation de probiotiques réduisait la PA systolique de 3,56 mmHg et la PA diastolique de 2,38 mmHg.
24 Prenez les escaliers.
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Optez pour éviter l'ascenseur au profit des escaliers autant que possible. Une étude de 2018 publiée dans la revue Ménopause ont constaté que lorsque les femmes hypertendues montaient 192 marches deux à cinq fois par jour, elles pouvaient abaisser leur tension artérielle et améliorer la force de leurs jambes. Gagnant-gagnant!
25 Gardez votre niveau de stress sous contrôle.
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Selon le American Heart Association , les hormones que le corps libère pendant les périodes de stress (comme le cortisol et l'adrénaline) «préparent le corps à la« réaction de combat ou de fuite »en resserrant les vaisseaux sanguins - ce qui, à son tour, augmente temporairement la tension artérielle. Par conséquent, apprendre à limiter votre niveau de stress pourrait être un remède contre l'hypertension tout aussi efficace que les médicaments. Et pour savoir comment rester calme, consultez ces 12 astuces géniales pour transformer l'anxiété en excitation .
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