Cela ne prend que 10 minutes. Ça peut aider abaisser votre tension artérielle , réduisez votre stress et réduisez votre anxiété. Et, selon des recherches récentes dans Médecine interne JAMA , cela peut même vous aider à dormir comme un ange. Oui, la méditation est en effet un art céleste, mais c'est aussi une science. Et comme toutes les sciences, vous pouvez affiner votre technique jusqu'à ce que la pratique devienne une horloge: mécaniquement, robotiquement efficace, sans trace d'erreur.
À cette fin, nous avons rassemblé les dernières recherches et astuces d'experts pour vous aider à vous concentrer - vraiment concentrer - lors de votre prochaine séance de méditation comme jamais auparavant. Alors lisez la suite et apprenez à tirer le meilleur parti de votre moment quotidien de réconfort. Et pour plus de bons conseils de vie, apprenez Les 100 façons de vivre jusqu'à 100 .
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1 Commencez petit. (Vraiment petit.)
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Oui, la sagesse commune veut que, pour profiter de tous les bienfaits de la méditation, vous devrez prévoir au moins 10 minutes par session. Mais selon Leo Babauta , l'auteur de Habitudes zen essentielles: maîtriser l'art du changement, brièvement , en commençant avec seulement deux minutes par jour - ou pas plus que votre brossage de dents moyen - vous conditionnerez lentement votre corps pour qu'il soit plus à l'aise avec une concentration dédiée. Une fois que vous avez terminé avec une semaine de méditation de deux minutes par jour, augmentez la durée de deux minutes supplémentaires. Gardez ce rythme jusqu'à dix minutes. En un rien de temps, vous serez à la hauteur de vos 70 minutes hebdomadaires de bonheur clair d'esprit.
2 Maîtrisez la technique de concentration Hong-Sau
Assis parfaitement droit, avec une colonne vertébrale redressée au niveau des Marines, inspirez lentement et comptez jusqu'à huit. Ensuite, expirez lentement et comptez jusqu'à huit. A chaque inspiration, dis, dans ta tête, hong . À chaque expiration, faites de même avec ou (prononcé scie ). Faites cela jusqu'à six fois. La technique efface votre esprit de toute pensée dérangeante, préparant le terrain pour une séance de méditation sérieusement sereine. Et pour plus de conseils sur votre routine quotidienne, voici les 40 façons de développer de nouvelles habitudes après 40 ans.
Arrêtez de vous soucier de votre posture.
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Êtes-vous sur une chaise ou sur un tapis? Jambes croisées ou genoux repliés sous? Babauta suggère de ne pas faire attention à ce genre de choses, peu importe comment tu es tellement assis que où : Un espace tranquille et confortable, dépourvu de sons ou de stimuli externes. Et pour découvrir d'autres façons de tirer le meilleur parti de votre quotidien, découvrez les 100 meilleurs secrets anti-âge .
rêves du passé
4 Mangez un tas de raisins secs.
Des chercheurs de l'USDA ont constaté que les personnes qui consomment 3,2 mg de bore chaque jour verront leur attention et leur concentration s'améliorer jusqu'à 10%. En l'occurrence, les raisins secs sont chargé avec le truc: Vous pouvez obtenir 3,5 mg de bore à partir de seulement 4 onces de raisins secs - soit environ une demi-tasse. Mieux encore, les raisins secs sont l'un des 40 meilleurs aliments à manger pour votre cœur après 40 ans .
Essayez la méditation guidée.
Si vous avez vraiment du mal à vous atteler et à vous concentrer, il vous incombera peut-être de demander à quelqu'un de vous tenir la main (métaphoriquement) et de vous montrer le chemin. À cette fin, le centre de recherche UCLA Mindful Awareness offre huit méditations guidées gratuites , d'une durée allant de 3 à 19 minutes. Et oui, ils sont tous absolument gratuits.
Faites-le le matin.
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Selon une nouvelle recherche de l'Institut neurologique de Montréal, votre cerveau rétrécit de près de 0,5% au cours de la journée. (C'est vrai: votre fatigue mentale en milieu d'après-midi a été certifiée par la science.) Il y a clairement plus dans la fonction cognitive que la taille du cerveau, mais les neuroscientifiques conviennent généralement qu'il existe une corrélation entre la taille et la fonction, y compris la mémoire, l'attention et la concentration. Donc, si vous abordez votre méditation à la première lumière, votre cerveau sera mieux équipé pour rester concentré pendant la méditation. Et pour obtenir des conseils sur la façon de se réveiller reposé, apprenez le 20 habitudes nocturnes garanties pour vous aider à mieux dormir .
Obtenez une minuterie.
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De cette façon, vous n'aurez pas à vous soucier même de passer une seconde à penser au temps écoulé. Vous pouvez vous concentrer uniquement sur la tâche à accomplir: méditer. Si vous êtes vraiment dans l'idée, téléchargez Minuterie Insight , une application spécifique à la méditation qui offre une variété de cloches de début, d'intervalle et de fin. De plus, il vous montrera combien de fois vous avez réussi une séance de méditation et combien de temps vous avez passé sur la pratique. (Selon les créateurs de l'application, les utilisateurs enregistrent collectivement 50000 heures par jour.)
8 N'hésitez pas à garder les yeux ouverts.
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Le but de la méditation est de concentrer . Si vous vous concentrez mieux les yeux fermés, tant mieux. Continue de faire ça. Mais si vous vous concentrez mieux avec les yeux ouverts, ne laissez pas la représentation familière de la méditation - cet œil reste fermé, toujours - vous empêcher de le faire de cette façon.
9 Laissez votre esprit vagabonder.
Comme peut l'attester quiconque est sérieux au sujet de la méditation, c'est inévitable: votre esprit est Aller flâner. Et ce n'est pas grave, tant que vous le ramenez toujours à un état vide en vous concentrant sur votre respiration.
meilleures blagues propres de tous les temps
Obtenez des bouchons d'oreille.
Parfois, vous avez juste besoin de noyer le monde. Des écouteurs à réduction de bruit et une application de bruit blanc, comme Noisli , fera également l'affaire. Et pour découvrir d'autres façons de profiter au maximum de votre journée, 50 façons d'être une personne plus énergique - immédiatement .
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