Si vous avez reçu un diagnostic de hypertension artérielle —Ou hypertension — devinez quoi: vous venez de rejoindre la moitié de la population d'adultes aux États-Unis. Encore plus troublant est le fait que 28% d'entre eux ne savent même pas qu'ils en sont atteints, c'est pourquoi l'hypertension artérielle est appelée le «tueur silencieux». L'hypertension artérielle augmente votre risque de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral, des anévrismes et une insuffisance rénale - et elle contribue à plus de 15% des décès aux États-Unis chaque année.
Maintenant, permettez-moi de vous offrir quelques bonnes nouvelles: vous pouvez gérer l'hypertension et réduire votre tension artérielle grâce à un tas de conseils et de techniques simples et faciles à réaliser. Ce sont des choses que vous pouvez faire chaque jour pour abaisser votre tension artérielle et réduire votre risque de mourir prématurément. À tout le moins, essayez de mettre en œuvre au moins quelques-unes de ces 40 pratiques dans votre vie pour des vaisseaux sanguins plus sains, un cœur plus fort et une vie plus longue. Pour plus de hacks pour vivre plus longtemps, consultez ces 100 façons de vivre jusqu'à 100 .
1 Prenez une tasse de yaourt chaque matin
Des études ont montré qu'un certain type de bactéries bénéfiques qui vivent dans notre intestin peut bloquer les effets des régimes riches en sel, contribuant ainsi à maintenir une tension artérielle normale. Le yogourt et d'autres aliments contenant de bonnes bactéries, comme le kéfir, le kimchi et la choucroute, sont appelés probiotiques et peuvent aider à garder notre intestin en bonne santé. Et pendant que vous le mangez, sachez qu'il y a un Seconde utilisation secrète pour votre couvercle de yogourt .
juste une balle et un rêve
2 Vérifiez votre tension artérielle à la maison
Une façon d'être au top de votre santé est de pouvoir la surveiller rapidement et facilement à la maison, et c'est particulièrement vrai de la tension artérielle. Les scientifiques de l'Université d'Oxford ont constaté que les personnes souffrant d'hypertension qui se vérifiaient à domicile - et bénéficiaient du soutien de professionnels de la santé à l'extérieur de la maison - étaient en mesure de la réduire de 3,2 mmHg par rapport à celles qui ne comptaient que sur les rendez-vous chez le médecin. Et pour d'autres conseils santé, voici les 20 habitudes quotidiennes qui augmentent votre risque de cancer.
3 Transpirer souvent dans un sauna
Cela peut sembler un peu contre-intuitif, mais une étude récente de Finlande a révélé que la fréquentation d'un sauna peut réduire le risque d'hypertension artérielle. Les chercheurs ont rapporté que les personnes qui allaient au bain de chaleur quatre à sept fois par semaine avaient une pression artérielle 50% inférieure à celles qui n'y allaient qu'une fois par semaine. Pour en savoir plus sur les saunas, voici 9 avantages étonnants pour la santé des saunas .
4 Choisissez les poires et autres aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres comme les poires, les framboises, les haricots noirs et les pois chiches font partie de ce que vous devriez manger tous les jours. La teneur élevée en fibres nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps afin que vous puissiez plus facilement maintenir un poids santé, ce qui est essentiel pour contrôler la tension artérielle. Pour en savoir plus sur ce qu'il faut manger, lisez sur ces 40 aliments pour le cœur à manger après 40 ans .
5 Méditez 2,5 heures par semaine
Shutterstock
La méditation et la pratique de la pleine conscience sont connues depuis longtemps comme un excellent moyen de soulager le stress et plus votre stress est faible, meilleur est votre tension artérielle. Des recherches récentes de l'État de Kent indiquent que la pratique de deux heures et demie de comportements de pleine conscience chaque semaine, comme la méditation assise, les scans corporels et le yoga, peut faire baisser la tension artérielle d'environ 5 mmHg. Bonus: être conscient est également l'un des 100 meilleurs secrets anti-âge!
6 Ramassez un animal de compagnie
Qu'il s'agisse d'un chat, d'un chien, d'un poisson, d'un oiseau ou même d'un reptile, avoir un animal de compagnie peut être un moyen amusant et gratifiant de vaincre le stress. Les avantages à long terme de la compagnie et du temps de jeu pour réduire le stress que vous pouvez obtenir avec un animal de compagnie peuvent offrir des avantages pour abaisser la tension artérielle, selon plusieurs études.
7 Prenez une tasse de patates douces
Une consommation réduite de sel est bonne pour maintenir une tension artérielle normale, mais l'ajout d'aliments riches en potassium peut également aider. Ces aliments - comme les patates douces, les avocats, les épinards, les haricots - fournissent plus de potassium dans notre système, ce qui, comme il a été démontré, incite les reins à expulser plus de sel, selon une étude de l'USC.
8 Couvrir les salades d'huile d'olive
Lorsque vous mettez de l'huile d'olive sur des légumes comme la laitue, le chou et les carottes, qui sont pleins de nitrites, cela produit des composés appelés acides gras nitrés, indique une étude récente. L'huile d'olive contient des graisses insaturées qui permettent cette transformation, et ces nouveaux acides créent des enzymes qui abaissent la tension artérielle. Et pour d'autres conseils sur une alimentation saine, voici les 20 pires mythes alimentaires qui persistent.
9 Prenez une tisane
Il a été démontré que boire trois tasses de tisanes contenant de l'hibiscus chaque jour abaisse la tension artérielle, selon une étude de l'Université Tufts. Les chercheurs pensent que les composés phytochimiques contenus dans l'ingrédient réduisent l'inflammation des vaisseaux sanguins.
10 Pop beaucoup de piments forts
Shutterstock
L'ingrédient actif des piments forts, et celui qui met le feu à la bouche, s'appelle la capsaïcine. Des études ont montré qu'un composé ardent peut être utile pour abaisser l'hypertension artérielle, car il permet aux vaisseaux sanguins de se détendre et de permettre à plus de sang de circuler.
11 Sirotez du jus de cerise acidulée
Shutterstock
Une étude de l'Université de Northumbria au Royaume-Uni a rapporté que le simple fait de boire du jus de cerise acidulée de Montmorency peut réduire l'hypertension artérielle à une quantité similaire par rapport à la prise de médicaments. La baisse, qui a été mesurée à 7 mmHg de moins dans les trois heures suivant la consommation, est plus que ce qui est nécessaire pour réduire le risque d'accident vasculaire cérébral de 38%. Pour d'autres façons d'améliorer votre alimentation, envisagez d'investir dans certains des 30 meilleurs aliments pour maximiser vos niveaux d'énergie.
12 Faites-vous tester régulièrement
Shutterstock
Si vous ne disposez d'aucun équipement pour vérifier régulièrement votre tension artérielle à la maison, rendez-vous au cabinet de votre médecin, à la pharmacie locale ou même à certaines épiceries pour mesurer votre tension artérielle chaque semaine. Plus vous en saurez sur votre position, plus il vous sera facile de vous assurer que la tendance est à la baisse.
13 Montez sur un rameur
Si vous redoutez de courir sur un tapis roulant ou si vous méprisez le look maniaque de l'elliptique, essayez de vous asseoir devant le rameur quand il est temps de faire du cardio palpitant. Des études indiquent que le rameur peut utiliser plus de muscles à chaque mouvement, ce qui signifie plus de sang circulant dans votre corps et des vaisseaux sanguins plus forts. Bonus: frapper le rameur est l'un des 10 meilleurs entraînements pour les hommes de plus de 40 ans.
14 bouchons d'oreille pop-in
Il est important de vous assurer que votre chambre est fraîche et sombre lorsque vous frappez le sac, mais il est également important d'avoir un environnement calme. Des études ont montré que pour un sommeil réparateur et réparateur, même des bruits modérément forts - comme un climatiseur qui bourdonne - peuvent augmenter votre tension artérielle. Et si vous avez du mal à dormir, commencez à lire le 65 conseils pour votre meilleur sommeil.
15 Crack ouvrir une pastèque
Shutterstock
La pastèque regorge de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui contribuent à la santé du corps. Ils sont également remplis d'acides aminés citrulline et arginine, et une étude de 2010 de la Florida State University a découvert qu'un extrait de pastèque contenant 6 grammes d'aminos était capable d'abaisser la tension artérielle chez les adultes en bonne santé.
16 Ajoutez du cardio et du yoga à vos entraînements
Faire du yoga et ajouter du cardio peut donner à votre routine d'entraînement le coup de pouce supplémentaire pour abaisser la tension artérielle, selon une nouvelle étude réalisée en Inde. Les chercheurs ont montré que la combinaison peut également réduire la masse corporelle et le taux de cholestérol. Et si vous voyagez ici La meilleure façon de faire du yoga en avion.
17 Devenir plus sexuel
L'activité énergétique entre les feuilles peut non seulement renforcer votre cœur, mais elle est également idéale pour faire baisser le niveau de stress en libérant des endorphines. Cette technique apaisante et sensuelle de réduction du stress fera baisser votre tension artérielle. Assurez-vous simplement d'avoir des relations sexuelles souvent, au moins quatre fois par semaine.
18 Faire des deadlifts
Les exercices multi-articulaires ou composés mettent votre corps au défi et font circuler beaucoup de sang, ce qui rend le cœur plus fort et les vaisseaux sanguins plus détendus. Vous pouvez faire des mouvements de squats, de pompes et de fentes, mais si vous êtes pressé par le temps, faites au moins des deadlifts car ils travaillent environ 90% de vos muscles en un seul mouvement.
quand un mariage ne vaut-il pas la peine d'être sauvé
19 Mettez du bœuf maigre dans votre assiette
De nombreux régimes destinés à abaisser la tension artérielle disent souvent de ne pas tenir compte de la viande rouge, mais il a été démontré que le fait de consommer des morceaux de bœuf maigres tous les jours est sain pour le cœur, selon une nouvelle recherche de Penn State. Optez pour des coupes maigres comme le rôti rond, le surlonge supérieur et le steak à rabat, et ajoutez également beaucoup de fruits et de légumes. Et si vous avez l'impression que votre morceau de bœuf n'est pas aussi élégant que vous le souhaitez, ne vous inquiétez pas: il suffit de le mettre dans l'un de ces morceaux. 15 meilleures marinades de steak sur la planète.
20 Éloignez-vous des bonbons artificiels
Éloignez-vous des aliments contenant du sucre ajouté lorsque vous essayez de perdre du poids et d'abaisser la tension artérielle, mais assurez-vous également de ne pas utiliser d'édulcorants artificiels. Une étude canadienne a révélé que les faux édulcorants comme l'aspartame et le sucralose peuvent augmenter votre risque de développer une hypertension artérielle.
21 Ne faites pas d'heures supplémentaires
Assurez-vous d'informer votre patron que des journées longues et stressantes peuvent vous tuer plus tôt. Une étude sur plus de 10000 travailleurs publiée dans le Journal européen du cœur ont montré que travailler trois heures ou plus sur une journée normale de sept heures augmentait de 60% le risque de mourir de problèmes cardiaques comme l'hypertension artérielle. Si cela vous ressemble, détendez-vous! Et lis La meilleure façon d'atteindre l'équilibre.
22 Boire un verre de jus de betterave
Shutterstock
Ce n'est peut-être pas le jus le plus savoureux du monde, mais boire une tasse de jus de betterave tous les jours pourrait faire baisser votre tension artérielle, selon une étude publiée dans la revue Hypertension. Les niveaux élevés de nitrates agissent pour dilater les vaisseaux sanguins, permettant un passage plus facile et une pression plus basse.
23 Frappez les poids pendant une heure par semaine
Shutterstock / Kzenon
Soulever des poids pendant une heure par semaine peut réduire votre risque de développer une hypertension artérielle de 17%, selon une nouvelle étude publiée dans Mayo Clinic Proceedings. Si vous pouvez également ajouter des exercices d'aérobie, notent les chercheurs, ce mélange s'est avéré être le plus protecteur pour le système cardiovasculaire.
24 Faire une salade d'épinards
Les épinards sont riches en potassium, ce qui aide à éliminer le sodium de votre corps, et ils contiennent des composés végétaux qui peuvent réduire l'appétit et freiner les envies d'aliments salés qui entraînent une prise de poids. Un indice de masse corporelle élevé a été lié à l'hypertension artérielle, selon une étude de 2017 publiée dans Cardiologie JAMA .
25 Baignez-vous dans la forêt
Shutterstock
L'acte de Shinrin-yoku , ou bains de forêt, peuvent abaisser la tension artérielle et limiter la production d'hormones de stress. Vous n'avez pas besoin d'aller au Japon pour profiter de ses bienfaits apaisants, dirigez-vous simplement vers une forêt locale et prenez le temps de ralentir et de profiter des arbres et des espaces verts. À la recherche d'une destination incroyable? Essayez l'un des 20 la plupart des endroits zen sur terre.
26 Arrêtez de consommer des boissons énergisantes
Les boissons populaires - et assez dégoûtantes - que ceux qui ont besoin d'un coup de pouce adorent drainer peuvent également augmenter votre tension artérielle, alors éliminez-les de votre alimentation. Ils contiennent généralement beaucoup de caféine et de taurine qui peuvent tous deux affecter négativement la pression artérielle et la fonction cardiaque, ont montré des études.
27 Arrêtez-vous à une cuillère à café de sel
En plus de consommer plus de potassium dans votre alimentation, vous devez également limiter votre apport en sodium. Si vous consommez plus que les 2300 mg recommandés par jour (soit une cuillère à café), soit à partir de sel ajouté ou de ce qui est déjà dans votre nourriture, supprimez-le. Un surplus de sel peut entraîner une hypertension artérielle, des artères raides et des maladies cardiaques. Et pour des conseils santé plus pointus, voici les 40 mythes sur la santé que vous entendez tous les jours.
28 Faites une petite promenade toutes les heures
Shutterstock
Il a été démontré que le fait de se lever et de bouger plus souvent pendant la journée améliore la santé, et une étude de l'Université du Missouri a révélé que seulement 10 minutes de marche après s'être assis peuvent permettre à vos vaisseaux sanguins de s'ouvrir et de rétablir la circulation sanguine. Le fait de rester assis six à huit heures par jour réduit considérablement le flux sanguin dans les jambes.
29 Nez sur le chocolat noir
Shutterstock
Une méta-analyse récente de 15 études a révélé que la consommation de chocolat noir peut abaisser la tension artérielle chez ceux qui souffrent déjà d'hypertension. La friandise décadente est chargée de flavanols de cacao sains pour le cœur, ou de composés végétaux, qui stimulent le fonctionnement des vaisseaux sanguins.
mots que vous devez savoir pour paraître intelligent
30 Faites une sieste de 45 minutes
Shutterstock
Prenez du temps dans votre journée pour une petite sieste et vous pourrez abaisser votre tension artérielle, selon une étude de 2011 publiée dans le Journal international de médecine comportementale . L'étude a révélé que le sommeil diurne de 45 à 60 minutes abaissait considérablement les lectures de la tension artérielle. Vous voulez vraiment rehausser votre jeu de sieste? Considérez une «sieste de café». Selon notre correspondant, Cela changera votre vie.
31 Faites vérifier régulièrement le ronflement
Le ronflement n'est pas seulement très ennuyeux pour ceux qui vous entourent, cela peut également indiquer que vous souffrez d'un trouble du sommeil comme l'apnée du sommeil. Un seul cas d'apnée du sommeil perturbe la tentative du corps de réguler la pression artérielle, ce qui peut endommager les vaisseaux sanguins et contribuer aux maladies cardiaques. Et pour aider à écraser le ronflement une fois pour toutes, lisez le 5 raisons pour lesquelles vous ronflez tous les soirs et comment y mettre fin.
32 Limiter l'utilisation du smartphone
Les bourdonnements constants, les notifications et les textes qui définissent la vie avec le smartphone moderne peuvent faciliter certains aspects de votre vie, mais dans l'ensemble, la cacophonie et la fuite de l'attention créent plus de stress et une pression artérielle plus élevée. Essayez de réserver quelques heures de temps sans téléphone chaque jour… si vous avez le courage.
33 Prenez un supplément d'huile de poisson
Les acides gras oméga-3 que l'on trouve dans les poissons d'eau froide comme le maquereau et le saumon sont importants pour la santé cardiaque. Pour en obtenir suffisamment pour réduire l'hypertension artérielle, optez pour un supplément d'huile de poisson de haute qualité - la plupart des médecins recommandent jusqu'à 1 000 mg par jour - selon une étude de la faculté de médecine de l'Université de Pennsylvanie.
34 Plus de rires
Apprendre à se détendre, à rire et à être plus heureux en général vous rendra en meilleure santé, pas seulement d'avoir un système cardiovasculaire plus fort. Lorsque vous vivez une vie plus heureuse et plus humoristique, votre cerveau libère de la dopamine et fait ensuite circuler un composé qui abaisse la tension artérielle, selon une étude récente.
35 Obtenez quelques rayons
Shutterstock
S'asseoir au soleil est excellent pour la vitamine D, mais exposer sa peau au soleil est également un moyen d'abaisser votre tension artérielle, selon une étude de l'Université de Southampton au Royaume-Uni.Les rayons produisent des niveaux d'oxyde nitrique dans la peau et le sang. augmenter, ce qui détend les vaisseaux sanguins et abaisse la pression artérielle.
36 Snack sur une poignée de raisins secs
Ces petits raisins séchés sont chargés de composés végétaux appelés polyphénols, ainsi que de potassium, de fibres et d'antioxydants. Manger des raisins secs tous les jours peut réduire considérablement votre tension artérielle, selon une étude de 2012. Il a également été constaté que les raisins abaissaient la tension artérielle, alors mélangez-en à votre alimentation si vous n'êtes pas un fan de raisins secs.
37 Obtenez votre cou ajusté
Shutterstock
Si vous avez une pression artérielle élevée et une douleur au cou, cela peut être lié à un désalignement des vertèbres C-1, ou Atlas, situées en haut du cou. Une étude du centre médical de l'Université de Chicago a révélé qu'un ajustement effectué par un chiropraticien abaissait la tension artérielle autant que de prendre deux médicaments à la fois - et cela a duré jusqu'à la huitième semaine de l'étude.
38 Faire sauter du tofu ce soir
Un composé présent dans les produits à base de soja comme le tofu et le lait de soja appelé isoflavones (également présents dans le thé vert et les arachides, entre autres) pourrait fournir des propriétés significatives pour abaisser la tension artérielle, selon une étude de l'Université Columbia. On pense que les isoflavones réduisent la pression artérielle en augmentant les enzymes qui produisent l'oxyde nitrique.
39 Mélangez un lot de gaspacho
Il a été démontré que les légumes frais qui composent un grand bol de gaspacho - tomates, concombres, oignons, ail et huile d'olive - réduisent l'hypertension artérielle. Mais le combo amplifie l'effet et fait de la soupe froide un dompteur d'hypertension tueur, selon une étude de 2012 en Espagne.
40 Supplément avec protéines de lactosérum
Shutterstock
Prendre un shake à base de poudre de protéines est un rituel constant après avoir soulevé des poids, mais la consommation de protéines de lactosérum peut également lutter contre l'hypertension artérielle. L'Université de l'État de Washington a montré que la consommation quotidienne de boissons protéinées à faible coût peut faire baisser la pression chez les personnes souffrant d'hypertension. Pour en savoir plus sur les protéines à manger, consultez Les 5 meilleures collations riches en protéines pour hommes .
coiffures pour hommes de plus de 40 ans
Pour découvrir d'autres secrets incroyables pour vivre votre meilleure vie, Cliquez ici pour vous inscrire à notre newsletter quotidienne GRATUITE!
