Il y a de fortes chances que vous se sentir loin d'être bien reposé quand vous vous réveillez tous les matins. Après tout, plus d'un tiers des Américains ne dorment pas suffisamment ces jours-ci, selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes (CDC). Et cela a un prix. Les personnes qui ne sont pas suffisamment fermées ressentent ce qui est désagréable - et parfois grave - effets de la fatigue , y compris une irritabilité extrême, une prise de poids, une perte de mémoire à court terme, une maladie cardiaque et la maladie d'Alzheimer. Mais que se passe-t-il si nous vous disons que vous ne devez plus vous sentir privé de sommeil et que vous pouvez réduire tous ces risques à partir de maintenant? Des boissons que vous buvez (préparez-vous à faire le plein de jus de cerise), à la température idéale dans votre chambre, en passant par les bulles (oui, vraiment), continuez à lire pour découvrir 50 astuces de sommeil incroyables, soutenues par des médecins et des scientifiques. Préparez-vous à commencer à mieux dormir ce soir et se sentir mieux demain!
Essayez de dormir de votre côté.
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Selon le Conseil du meilleur sommeil , il existe trois positions principales de sommeil: le dos, le ventre et le côté. Chacun a ses avantages et ses inconvénients, mais le meilleur pour l'insomnie est votre côté. `` Les spécialistes du sommeil recommandent de dormir de votre côté afin de vous reposer plus confortablement et de réduire le risque d'interruption du sommeil '', écrit un spécialiste du sommeil et un éducateur. Terry Cralle , MS, RN, sur le site Web du Better Sleep Council. `` Bien qu'il existe de nombreuses variantes de sommeil de votre côté, toutes sont bénéfiques pour aider à soulager l'insomnie et la privation chronique de sommeil, la position la plus confortable consiste à plier légèrement les genoux vers la poitrine.
2 Investissez dans des oreillers supplémentaires pour soulager les maux de dos.
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Quand ton le dos fait mal , comment pouvez-vous vous attendre à bien dormir? Si vous souhaitez atténuer ce stress, placez un oreiller entre vos jambes, allongé sur le côté. `` Mettre un oreiller entre vos jambes peut être très utile '', écrit un chiropraticien Dr R.J. Burr sur le Commencez à dormir site Internet. Cependant, si cela ne vous aide pas, essayez de placer cet oreiller ou un oreiller supplémentaire sous votre abdomen entre vos côtes et votre bassin. Lorsque vous vous allongez sur le côté, votre abdomen s'enfonce ou fléchit vers le bas, plaçant votre colonne vertébrale hors de l'alignement idéal. L'oreiller soutient simplement le flanc, soutenant la colonne vertébrale dans une meilleure position, là où l'oreiller entre les jambes ne le fait pas.
3 Allez dormir à la même heure chaque nuit.
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Les urgences de dernière minute et les nuits tardives au bureau ont tendance à gêner votre routine, mais si vous voulez vous assurer que vous avez un sommeil réparateur tous les soirs, vous devez faire de votre mieux pour respecter un horaire. Dans une étude de 2010 publiée dans la revue Dormir , les chercheurs ont conclu que les participants qui avaient des routines stables et prévisibles moins de temps pour s'endormir , avait amélioré la qualité du sommeil et dormait plus efficacement. Et la première étape pour établir une routine de sommeil solide consiste à se coucher à la même heure tous les soirs.
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4 Utilisez une alarme pour indiquer l'heure du coucher.
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Besoin d'aide pour faire ça? Mettre une alarme! Que vous le fassiez sur votre smartphone, via votre FitBit ou en téléchargeant une application de mise en veille spécifique, une alarme se déclenche à, disons, 22 heures. est un très bon moyen de vous rappeler de vous détendre à la même heure tous les soirs. Une fois que l'alarme se déclenche, commencez à respecter votre routine nocturne. Et si vous êtes un utilisateur d'iPhone, il existe un élément intégré de vos paramètres d'alarme appelé `` Heure du coucher '' qui peut vous aider. 'Je pense que c'est une excellente idée,' spécialiste du sommeil W. Christopher Winter , MD, a dit Façonner «Cela revient à l'idée de pleine conscience».
5 Réveillez-vous à la même heure tous les matins (oui, même le week-end).
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Comme nous l'avons mentionné, la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est de créer une routine de sommeil et de vous y tenir. Cela signifie aller au lit à la même heure tous les soirs et se réveiller à la même heure tous les matins. Il est important de respecter un horaire de sommeil strict sept jours sur sept. Si vous devez vous réveiller tous les jours de la semaine à 6 heures du matin pour travailler, mais que vous dormez jusqu'à 9 heures le week-end, cela va perturber votre rythme veille-sommeil (AKA votre rythme circadien).
6 Tournez votre réveil loin de vous.
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Lorsque vous avez du mal à vous endormir, regarder l'horloge ne fait qu'empirer les choses. `` Cela augmente votre stress et vous inquiétez de ne pas vous endormir '', Lisa Meltzer , chercheur en éducation pour le Fondation nationale du sommeil , expliqué à HuffPost . Alors, elle suggère d'éteindre votre réveil loin de vous. Si vous ne pouvez pas regarder les minutes passer, vous aurez beaucoup plus de facilité à vous déstresser et à vous apaiser pour dormir.
Évitez les aliments épicés la nuit.
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Bien que manger de la nourriture épicée ne vous donne pas nécessairement des cauchemars, comme le prétend une vieille femme, vous devriez quand même éviter trop de poivre de Cayenne dans votre dîner. Une étude historique publiée en 1992 dans le Journal international de psychophysiologie six sujets masculins jeunes et en bonne santé ont inclus de la sauce tabasco et de la moutarde dans leurs dîners, puis ont mesuré leurs habitudes de sommeil. Il s'avère que le piquant a `` perturbé de façon marquée '' leur repos, réduisant la qualité de leur sommeil, augmentant leur temps total d'éveil et augmentant le temps qu'il leur a fallu pour atteindre le sommeil paradoxal, la phase réparatrice du sommeil qui nous aide à stocker des souvenirs. et même apprendre de nouvelles informations. De plus, la nourriture épicée aussi élevé leur température corporelle interne , qui est connu pour empêcher sa capacité à s'endormir.
8 Mangez plus de poisson.
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Dans une étude de 2017, des chercheurs du Université de Pennsylvanie ont constaté que la consommation de poisson peut favoriser un sommeil meilleur et plus réparateur. C'est parce que le poisson contient des niveaux élevés d'acides gras oméga-3, qui sont censés augmenter la production de la mélatonine, une hormone régulatrice du sommeil . Si vous ne pouvez pas supporter la saveur du poisson, optez plutôt pour des capsules d'oméga-3.
9 Crack une fenêtre.
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Si vous avez dormi agité avec vos fenêtres fermées, vous voudrez peut-être envisager d'en ouvrir quelques-unes. En 2018, des chercheurs de Université de technologie d'Eindhoven ont constaté que le fait de laisser une porte ou une fenêtre ouverte favorise la circulation de l'air et réduit les niveaux de dioxyde de carbone, un inhibiteur du sommeil connu.
10 Sautez sous la douche.
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Une autre façon d'abaisser la température centrale de votre corps (et de vous endormir plus rapidement) est de prendre une douche juste avant de vous coucher. Même si vous vous baignez dans de l'eau plus chaude, la température de votre corps diminuera une fois que vous sortez de la douche dans l'air frais et que vous vous séchez.
11 Soufflez des bulles.
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Bien sûr, cela peut sembler idiot sur le moment, mais Rachel E. Salas , MD, professeur agrégé au département de neurologie de Johns Hopkins, ne jure que par cette méthode pour s'endormir. Comme elle l'a expliqué dans une interview avec l'école Institut des sciences du cerveau , faire des bulles a un effet relaxant, en particulier lorsque le cerveau voit la bulle s'éteindre et disparaître ou éclater. … Vous voyez visuellement quelque chose de sorti de vous.
12 Allez vous promener.
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Les personnes actives ont tendance à déclarer avoir une meilleure nuit de sommeil que celles qui ne sont pas en déplacement, selon un 2013 Sondage de la National Sleep Foundation . Mais cela ne signifie pas que vous devez faire du cardio sérieux. 'Si vous êtes inactif, ajouter 10 minutes de marche tous les jours pourrait améliorer vos chances de passer une bonne nuit de sommeil', Max Hirshkowitz , PhD, qui a mené le sondage, a déclaré dans un communiqué. «Faire ce petit changement et progresser progressivement vers des activités plus intenses, comme la course ou la natation, pourrait vous aider à mieux dormir.»
13 Rédigez une liste de choses à faire avant de dormir.
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Lorsque vous pensez à ce qui vous aide à vous détendre, la dernière chose qui vous vient probablement à l'esprit est d'écrire une liste de choses à faire. Mais, selon une étude de 2018 dans le Journal de psychologie expérimentale , rédiger vos tâches avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. En évacuant toutes vos pensées imminentes en même temps, la pensée disparaît, vous ne perdrez pas de temps à faire des ourlets et à haler aux petites heures du matin.
14 Baissez le thermostat.
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L'expérience pourrait indiquer que la chaleur engendre le sommeil, nous avons tous somnolé dans une salle de conférence ou une salle de conférence bien au chaud, après tout. Cependant, comme votre température interne baisse de quelques degrés au début du sommeil, vous pouvez aide ton corps à s'éloigner du pays des rêves simplement en abaissant la température de votre pièce. La température idéale? Entre 60 et 67 degrés Fahrenheit, selon La National Sleep Foundation .
15 Limitez votre consommation de café.
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Le matin, boire une tasse de café est une excellente façon de commencer la journée avec un élan d'énergie. La nuit, cependant, se livrer à la boisson amère est une mauvaise idée - parce que lorsque vous voulez enfin vous détendre, ce café va rendre la tâche particulièrement difficile.
En 2013, des chercheurs de Collège de médecine de l'État de Wayne a comparé la perturbation du sommeil liée à la consommation de 400 milligrammes de caféine (ce qui est ce que contient votre tasse de café typique de 16 onces) à trois moments différents: juste avant le coucher, trois heures avant le coucher et six heures avant le coucher. Il s'avère que même les sujets qui ont pris leur dernière tasse de café six heures avant de s'endormir, a eu des troubles du sommeil.
16 Réduisez votre consommation de tabac.
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La nicotine, comme la caféine, est un stimulant, elle aggrave donc l'insomnie et vous tient éveillé encore plus longtemps. Une étude de 2009 publiée dans le Examen médical du sommeil ont constaté que des difficultés à s'endormir, un sommeil fragmenté et une somnolence diurne accrue étaient tous observés chez les sujets qui utilisent de la nicotine.
17 Passer le dernier verre.
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Bien sûr, l'alcool a tendance à entraîner de la somnolence, mais lorsque vous êtes sous l'influence, vous êtes plus susceptible de se réveiller toute la nuit . `` L'alcool est un dépresseur, ce qui peut aider quelqu'un à avoir l'impression de le détendre et de l'aider à s'endormir '', Charlène Gamaldo , MD, a expliqué à Santé au quotidien . `` Mais l'alcool est également rapidement métabolisé dans votre système et, lorsque votre corps élimine l'alcool, il est plus susceptible de provoquer ce que nous appelons une vigilance de rebond. '' Et malheureusement, cette vigilance de rebond est précisément ce qui perturbe notre sommeil paradoxal.
18 Utilisez une couverture lestée.
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Il y a une raison pour laquelle les couvertures lestées font fureur de nos jours. Comme une étude de 2006 publiée dans Ergothérapie et santé mentale explique, ces couvertures favorisent un meilleur sommeil en imitant la sensation que ressentent les bébés lorsqu'ils sont emmaillotés. Un impressionnant 63 pour cent des participants à l'étude ont signalé une moindre anxiété après en avoir utilisé un.
19 Évitez de prendre certains analgésiques.
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Le café n'est pas la seule substance qui contient de la caféine énergisante. Certains analgésiques, comme Excedrin Migraine et Midol, le mettent également dans leurs pilules. Donc, si vous prenez quelque chose pour bannir la douleur avant de vous coucher, assurez-vous de lire l'étiquette et évitez d'ingérer accidentellement une dose revigorante de caféine.
20 Obtenez une machine à bruit blanc.
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Les machines à bruit blanc peuvent rendre l'endormissement et rester endormi beaucoup plus faciles. Dans une étude de 2005 publiée dans la revue Médecine du sommeil , les chercheurs ont divisé les participants en deux groupes, ceux qui dorment avec des machines à bruit blanc et ceux qui ne le font pas, puis les ont exposés aux sons enregistrés de l'hôpital. Grâce à l'analyse des ondes cérébrales des sujets, les chercheurs ont découvert que ceux qui dormaient avec des machines à bruit blanc n'étaient guère dérangés par les sons de l'unité de soins intensifs, tandis que ceux qui dormaient sans en ressentaient de fréquentes éveils de sommeil.
21 Ne dormez pas les cheveux en l'air.
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Surtout si vous êtes sujet aux maux de tête et aux migraines, dormir les cheveux attachés n'est pas une bonne idée. Les experts suggèrent spécifiquement d'éviter d'attacher vos cheveux au centre de votre tête (comme dans un chignon en désordre ou une queue de cheval serrée). Si vous voulez que cela ne sorte de votre visage pendant que vous dormez, un poney bas et lâche est votre meilleur pari. `` Tant que le style ne place pas de traction sur les racines, ce qui signifie qu'il ne tire pas trop fort ou ne `` fait pas mal '' le lendemain matin, ça devrait aller, '' Francesca J. Fusco , un dermatologue basé à New York, a déclaré Séduire .
22 Boire du jus de cerise.
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Le jus de cerise acidulée contient des produits chimiques induisant le sommeil comme les procyanidines et les anthocyanes, il pourrait donc être la clé pour passer quelques minutes nécessaires à votre cycle de sommeil paradoxal. En fait, une étude de 2018 dans le Journal américain de thérapeutique ont constaté que boire du jus de cerise avant de se coucher aidait les sujets à ajouter en moyenne 84 minutes à leur sommeil.
23 Mais arrêtez de boire au moins deux heures avant de vous coucher.
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Une chose qui vous empêchera de dormir toute la nuit est l'envie récurrente d'aller aux toilettes. Pour étouffer ce problème dans l'œuf, cessez de boire tous les liquides - oui, jus de cerise inclus - deux heures avant d'aller vous coucher, selon Courtenay Moore , MD, du Clinique de Cleveland .
24 Grignotez des aliments comme les noix et le saumon séché.
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Qu'est-ce que ces aliments ont en commun? Ils contiennent tous deux le tryptophane, un acide aminé, qui induit la somnolence, comme une étude historique publiée en 1982 dans le Journal de recherche psychiatrique a trouvé.
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25 Mais évitez une collation protéinée tard le soir.
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Les repas de fin de soirée riches en protéines peuvent affecter votre sommeil, car les protéines réduisent la quantité de sérotonine (l'acide aminé qui vous aide à vous endormir) que votre corps fabrique, selon WebMD . Les protéines sont également plus difficiles à digérer pour vous, vous obligez donc votre corps à travailler des heures supplémentaires pendant qu'il se repose, ce qui vous empêche naturellement de dormir la nuit.
26 Mangez une banane.
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Vous avez entendu à maintes reprises que manger avant de vous coucher est une mauvaise idée - cela augmente votre glycémie, cela vous fait prendre du poids, cela vous empêche de dormir, etc. Mais en réalité, si vous mangez la bonne nourriture - à savoir, une banane - une petite collation avant de frapper le sac est tout à fait acceptable. Recherche sur Université Airlangga en Indonésie en 2017, les personnes âgées qui mangeaient une banane ou deux avant de se coucher pouvaient s'endormir plus rapidement que celles qui ne le faisaient pas.
27 Passez du temps dans l'obscurité.
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Faites attention au temps que vous passez assis dans des pièces lumineuses avant de vous coucher. Une étude de 2011 publiée dans Le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ont constaté que lorsque les sujets étaient exposés à la lumière dans les 8 heures précédant le coucher, 99% d'entre eux voyaient une libération retardée de mélatonine, ce qui rendait plus difficile l'endormissement.
28 Ne dormez pas avec votre animal.
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Nous savons que vous aimez faire des câlins avec Fido, mais avoir votre chiot au lit n'est pas idéal en ce qui concerne vos habitudes de sommeil. Lorsque les chercheurs du Clinique Mayo ont observé des propriétaires de chiens pendant cinq mois dans une étude de 2017, ils ont constaté que ceux qui laissaient leurs animaux dormir dans le lit avec eux se réveillaient plus souvent tout au long de la nuit. Mais cela ne signifie pas que votre chiot ne peut pas être à proximité: la même étude a révélé que les propriétaires d'animaux dormaient de manière satisfaisante lorsque leurs animaux étaient dans la chambre, mais pas sur le lit.
29 Allez au gymnase.
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Un moyen facile de sculpter simultanément votre corps et de mieux dormir est d'aller plus à la salle de sport. Une étude de 2018 publiée dans la revue Dormir ont constaté que les niveaux d'activité d'une personne étaient directement corrélés à la qualité de son sommeil.
30 Mais évitez les entraînements intenses avant de vous coucher.
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Cela étant dit, si votre objectif principal est de vous sentir plus reposé et détendu à la fin de la journée, il y a un type d'entraînement que vous devriez éviter de faire trop près de l'heure du coucher: un entraînement vigoureux. Lorsque les chercheurs du Institut des sciences du mouvement humain et du sport à l'ETH Zurich analysé les données sur la façon dont s'entraîner avant de se coucher affecte les habitudes de sommeil en 2018, ils ont conclu que tout type d'exercice au cours duquel une personne est incapable de parler parce qu'elle est si essoufflée peut rendre l'endormissement plus difficile.
31 Méditez.
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La méditation peut avoir de sérieux avantages pour l'endormissement. Dans une étude de 2015 publiée dans Médecine interne JAMA , les chercheurs ont constaté que les sujets qui participaient à des pratiques basées sur la pleine conscience éprouvaient moins de problèmes liés au sommeil, moins de symptômes d'insomnie et étaient moins fatigués.
32 Suivez un cours de yoga.
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Même si vous n'avez jamais fait une seule pose de chien vers le bas, vous devriez envisager de prendre quelques cours de yoga si votre sommeil souffre. Dans une enquête menée en 2012 par le Centre National de Santé Complémentaire et Intégrative , plus de 55% des personnes qui ont suivi des cours de yoga ont déclaré avoir amélioré leur sommeil par la suite.
33 Limitez vos siestes à 20 minutes seulement.
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Comme vous le savez probablement par expérience, dormir trop longtemps pendant une sieste peut finir par saboter votre sommeil nocturne. Selon le Clinique Mayo , vos siestes ne doivent pas durer plus de 20 minutes. Tout ce qui est plus long peut perturber votre sommeil nocturne, surtout si vous souffrez fréquemment d'insomnie ou de mauvaise qualité de sommeil.
34 Enfilez des chaussettes.
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Porter des chaussettes au lit est un moyen infaillible d'améliorer votre sommeil. Selon une étude de 1999 souvent citée et publiée dans la revue La nature , «le degré de dilatation des vaisseaux sanguins dans la peau des mains et des pieds… est le meilleur prédicteur physiologique de l'endormissement rapide». Pour le dire en termes simples: plus vos pieds sont chauds, plus vite vous vous endormirez.
35 Essayez la relaxation musculaire progressive.
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Qu'est-ce que la «relaxation musculaire progressive», demandez-vous? C'est juste une façon élégante de dire, lorsque vous vous allongez pour vous coucher, essayez de vous concentrer sur chaque groupe musculaire, en les resserrant pendant 10 secondes, puis en passant au groupe suivant. Commencez par vos pieds, resserrez les muscles de vos orteils, talons, etc. et comptez jusqu'à 10. Puis remontez le corps: resserrez les mollets, les cuisses, les fessiers, les abdominaux, jusqu'à atteindre le les muscles de votre visage. `` Les personnes souffrant d'insomnie rapportent souvent que pratiquer une relaxation musculaire progressive la nuit les aide à s'endormir '', selon Melissa Stoppler , MD, de MedicineNet .
36 Étirez-le avant d'aller vous coucher.
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Notre corps a tendance à se tendre et à se resserrer avec l'âge, donc en faisant quelques étirements avant d'aller dormir, vous pouvez éviter de vous réveiller avec douleur au milieu de la nuit. Lorsque Chercheurs néerlandais si des adultes de plus de 55 ans ont participé à des étirements des mollets et des ischio-jambiers tous les soirs avant de se coucher pendant cinq semaines dans une étude de 2012, ils ont constaté que les participants avaient moins de crampes aux jambes et donc moins de troubles du sommeil.
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37 Exprimez votre gratitude.
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Ça paie de sois positif , surtout si vous essayez de mieux dormir. Quand une équipe de chercheurs dirigé par un professeur de l'Université de Californie à San Diego , comparant les niveaux de gratitude des patients atteints d'insuffisance cardiaque en 2015, ils ont constaté que ceux qui pratiquaient la gratitude dormaient mieux et étaient moins fatigués tout au long de la journée.
38 Remplissez votre pièce du parfum de la lavande.
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Que vous préfériez des bougies ou un diffuseur, assurez-vous de remplir votre chambre du doux parfum de lavande juste à l'heure du coucher. Dans une étude de 2005 publiée dans Le Journal of Biological and Medical Rhythm Research , les chercheurs ont découvert que l'odeur de lavande favorisait un sommeil plus profond et plus réparateur chez les sujets.
39 Intégrez la lecture à votre routine nocturne.
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Que vous soyez un fanatique de fantaisie ou que vous préfériez vous délecter de romans d'amour, essayez de vous livrer à un bon livre avant de vous coucher tous les soirs. Dans une étude de 2009 du Université du Sussex , les chercheurs ont constaté que la lecture réduction des niveaux de stress de 68% - et moins vous êtes stressé, plus il est facile de s'endormir.
40 Passez du temps à l'extérieur pendant la journée.
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Si vous voulez mieux dormir, assurez-vous de profiter de la lumière du jour avant le coucher du soleil. Dans une étude de 1993 souvent citée du Journal de l'American Geriatrics Society , l'exposition à une lumière vive pendant la journée était associée à une augmentation du temps de sommeil et à des améliorations globales de l'insomnie liée à l'âge.
41 Éliminez tout encombrement dans votre chambre.
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Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez garder votre chambre sans encombrement - un meilleur sommeil étant l'un d'entre eux. Selon une étude présentée à la réunion de 2015 du Sociétés professionnelles du sommeil associées , les personnes à risque de troubles de la thésaurisation ont tendance à éprouver davantage de troubles du sommeil et à mettre plus de temps à s'endormir.
`` Les amasseurs ont généralement des problèmes de prise de décision et la fonction exécutive un mauvais sommeil est connu pour compromettre la cognition en général, donc si les accumulateurs ont des chambres encombrées / inutilisables (et des lits fonctionnels moins confortables), tout risque existant de dysfonctionnement cognitif, de dépression et de stress peut augmenter alors que la qualité du sommeil se détériore '', auteur principal Pamela Thacher , professeur adjoint de psychologie à l'Université St. Lawrence, a déclaré dans un communiqué.
42 Et créez un espace de travail séparé à l'extérieur de votre chambre.
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Votre lit (ou votre chambre, d'ailleurs) ne doit pas aussi être clair de lune comme espace de travail. Obtenez ce bureau - et ton ordinateur portable et votre planificateur et tous ces cordons - à partir de là et créer un environnement séparé pour travailler. Une fois ces lignes tracées, votre corps saura que lorsqu'il est au lit, il sera récompensé par le sommeil.
43 Échangez votre matelas.
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Depuis combien de temps avez-vous votre matelas? Si vous ne l'avez pas remplacé depuis dix ans, vous voudrez peut-être envisager d'en acheter un nouveau. Selon les professionnels du sommeil de Aide au sommeil , vous devriez échangez votre matelas tous les sept à dix ans. À ce stade, le matelas moyen est affaissé et usé, donc dormir dessus vous laissera mal à l'aise, agité et, pire que tout, dans la douleur.
44 Si vous partagez un lit, procurez-vous des couvertures séparées.
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Est-ce que vous vous tournez et vous retournez la nuit parce que votre partenaire est un cochon de couverture? Si tel est le cas, vous dormirez mieux simplement en investissant dans une deuxième couverture - une pour chaque corps. Si vous craignez que cela semble étrange, vous pouvez couvrir les deux couvertures avec une seule couette. Problème résolu!
45 Évitez de consulter vos e-mails en dehors des heures de travail.
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Il peut être tentant de vérifier vos e-mails après avoir quitté le bureau ou avant même d'y être arrivé le matin. Cependant, votre santé et votre bonheur seront sérieusement bénéficiez de votre arrêt et de votre arrêt en dehors des heures de travail.
Et quand nous disons arrêter, nous voulons dire oublier complètement le travail: une étude de 2018 de Virginia Tech trouvé cela autant que pensée à propos de la vérification de ces e-mails peut augmenter le niveau de stress et ainsi entraver vos précieux zzz.
46 Et gardez les appareils électroniques hors de la chambre entièrement.
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Essayez de ne pas vous endormir en faisant défiler Instagram ou en rattrapant votre série Netflix préférée. Bien qu'il puisse être tentant d'utiliser vos appareils électroniques jusqu'à la seconde où vous vous perdez, une étude de 2012 de Institut polytechnique Rensselaer ont constaté que passer deux heures sur des appareils avec des écrans rétroéclairés supprimait la mélatonine d'environ 22%, rendant ainsi plus difficile l'endormissement.
47 Lorsque vous avez du mal à vous endormir, pensez à rester éveillé.
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Ce conseil peut sembler contre-intuitif, mais comme Colin Espie , un professeur de médecine du sommeil à l'Université d'Oxford, a déclaré CNN , Ça marche. «Si vous pouvez être à l'aise avec l'idée de rester éveillé, alors l'anxiété et la frustration de performance associées au fait d'essayer de dormir n'ont nulle part où aller et votre niveau d'excitation diminue», a-t-il expliqué.
48 Essayez d'utiliser une application pour soulager l'anxiété.
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Si votre anxiété est ce qui vous empêche de dormir la nuit, alors une application méditative comme Espace de tête ou Calme peut-être ce dont vous avez besoin pour mieux dormir. Ces applications de méditation guidée, bien qu'elles adoptent chacune une approche différente de l'anxiété et du soulagement du stress, sont conçues pour apaiser votre esprit et éliminer toutes les pensées qui vous empêchent de vous assoupir.
Prenez de la mélatonine, mais pas trop.
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Bien que votre corps produise naturellement de la mélatonine, elle est également vendue comme supplément en vente libre et vous pouvez l'utiliser pour vous endormir plus rapidement. Assurez-vous simplement de ne pas en prendre trop: Fondation nationale du sommeil notes, prendre trop de mélatonine peut provoquer des maux de tête, des nausées, des étourdissements et des irritations. Entre deux dixièmes de milligramme et cinq milligrammes 60 minutes avant de vous coucher devrait faire l'affaire!
50 Vérifiez les effets secondaires de vos médicaments.
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qu'est-ce qu'une personne libre d'esprit
Prenez-vous des bêta-bloquants pour l'hypertension artérielle ou des antidépresseurs comme le Prozac ou le Zoloft? L'insomnie est l'un des effets secondaires potentiels de ces médicaments. Donc, si vous avez du mal à dormir, passez en revue vos ordonnances avec votre médecin pour voir s'il y a quelque chose qui affecte votre capacité à passer une bonne nuit.
