Prendre une nouvelle habitude est à la fois une science et un art. Bien que vous deviez avoir l'esprit, le dévouement et toute la perspicacité habituelle requise pour que quelque chose qui vous était auparavant étranger vous sente par cœur, vous devez également connaître les mécanismes de l'esprit humain (et cela, quand il s'agit de nouvelles habitudes, vous êtes votre pire ennemi).
Tout cela est particulièrement vrai si vous avez plus de 40 ans et que vous êtes quelqu'un qui croit que les vieux chiens ne peuvent vraiment pas apprendre de nouvelles astuces. (Fait: ils le peuvent.) Mais voici la chose: prendre une nouvelle habitude à l'âge mûr vous oblige à commencer petit et à bâtir sur vos succès au fur et à mesure.
Cela dit, vous trouverez ici les meilleurs conseils, y compris toutes les astuces scientifiques et les astuces approuvées par des experts qui ne manqueront pas de vous aider à choisir une nouvelle routine d'exercice (ou un régime alimentaire, ou un horaire de sommeil ou un rituel de soie dentaire) et faites-en un élément permanent dans votre vie. Continuez à lire et voyez votre vie être instantanément optimisée. Et pour des idées sur les types d'activités à transformer en rituels, apprenez le 40 meilleures habitudes à adopter après 40 ans .
1 Jetez les panneaux de vision.
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Lors de la création d'une nouvelle habitude, une impulsion commune est de créer un tableau de vision - un piédestal d'inspiration pour vous montrer exactement quel sera le fruit de votre travail. Résistez à cette impulsion. «Vous regardez constamment un fantasme. Cela va vous gifler et vous faire sentir comme un échec '', dit Alok trivedi , coach de performance basé à Chicago et auteur de À la poursuite du succès . «En fait, je les appelle des planches de cauchemar. Et pour en savoir plus sur la formation de nouvelles habitudes, voici les 25 habitudes quotidiennes Les riches ne jurent que par .
2 Répétez, répétez, répétez.
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Jamais demandé pourquoi tu te brosses toujours les dents avant que mettre du déodorant? (Ou vice versa?) Selon une recherche de la Society for Personality and Social Psychology, 40% des habitudes régulières d'un individu sont réalisées dans des situations quotidiennes presque identiques. En d'autres termes, faites quelque chose tous les jours, et cela collera inévitablement. Alors prends ton jour de la marmotte sur. Et pour certaines habitudes que vous voudrez certainement abandonner, consultez le 25 habitudes quotidiennes qui augmentent votre risque de cancer.
3 Gardez votre charge légère.
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petite blague drôle du jour
Essayer d'adopter plusieurs habitudes simultanément, c'est un peu comme porter une demi-douzaine de sacs d'épicerie à la fois: il y a de fortes chances que vous tombiez tout . Il peut être tentant de vouloir, tout d'un coup, commencer à faire de l'exercice, manger plus sainement et se réveiller plus tôt, par exemple. Mais votre meilleur pari est de vous en tenir à une habitude à la fois, explique Adam Rosante , un coach de fitness et de nutrition basé à New York. Et si vous cherchez de bonnes habitudes à adopter, voici les 40 habitudes étonnantes à adopter après 40 ans.
4 Fixez-vous des objectifs réalistes.
Vous voulez faire une centaine de pompes chaque matin? Ou mettre de côté 10% de chaque chèque de paie? Ce sont de bons objectifs. Mais une poursuite fiévreuse - même si vous atteignez votre objectif - a de fortes chances de se retourner contre vous. «Lorsque vous faites basculer le pendule à l'extrémité la plus éloignée d'un spectre», explique Rosante, «il bascule inévitablement de l'autre côté. Commencer petit. Dans ce cas, optez pour 20 pompes ou 2% de votre chèque de paie. Et pour plus de bonnes habitudes, apprenez le 52 façons d'être meilleur avec de l'argent en 2018 .
5 Automatisez.
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Par recherche dans le revue de Harvard business , la meilleure façon de maintenir un niveau de discipline constant, en particulier lors de l'adoption de nouvelles habitudes, est de réduire sérieusement le nombre de décisions que vous prenez au quotidien. Chaque jour présente d'innombrables opportunités pour automatiser et optimiser votre vie, en commençant par la première chose. Réveillez-vous à la même heure tous les jours (oui, y compris le week-end). Établissez une routine matinale permanente (et respectez-la comme sur des roulettes). Et décidez de votre boisson Starbucks signature ( indice: faites-en un grand œil mort ).
6 Décomposez-le.
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Selon les recommandations de l'American Psychological Association, briser un objectif plus large en morceaux peut faire des merveilles pour cimenter une nouvelle habitude. Disons, par exemple, que votre objectif est de faire plus d'exercice. Au lieu d'essayer simplement d'aller au gymnase plus souvent, choisissez trois jours par semaine comme jours de gym dédiés. Maintenant, vos objectifs sont: Faites de l'exercice le lundi, faites de l'exercice le mercredi et faites de l'exercice le samedi. Vous ressentirez un sentiment d'accomplissement en cochant chacun d'eux - et cela vous aidera à continuer encore et encore jusqu'à ce que l'exercice devienne un rituel régulier. Et pour que les choses tombent de votre routine, voici les 17 habitudes quotidiennes qui ruinent votre cerveau.
7 Mesurez votre niveau de réussite par rapport à une personne…
Tu. «Rien de bon ne vient de [vous comparer aux autres]», dit Trivedi. «Et cela provoque une confusion psychologique. Et pour des conseils de santé plus stellaires, ne manquez pas le 100 meilleurs secrets anti-âge.
Prenez votre petit déjeuner tous les jours.
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Vous avez entendu à maintes reprises que le petit-déjeuner est le repas le plus important. Il stimule votre métabolisme, accorde une énergie essentielle tôt le matin et est de loin le repas le plus savoureux. (Des œufs, du bacon, des pommes de terre et des crêpes? tout repas.) De plus, selon une étude Journal de nutrition , le petit-déjeuner peut aider à réduire les fringales tout au long de la journée. Donc, si vous essayez de prendre l'habitude de moins grignoter, le petit-déjeuner peut faire des merveilles.
9 Développer un système de soutien social.
`` La recherche montre que le fait d'avoir des amis ou des membres de la famille qui soutiennent vos objectifs améliore la réussite à long terme '', déclare Cynthia Sass , une nutritionniste basée à New York. `` Même s'ils ne font pas les mêmes choses que vous, le simple fait d'avoir quelqu'un pour vous encourager ou pour vous écouter lorsque vous passez une journée difficile peut vous aider à vous accrocher lorsque vous avez envie d'abandonner. ''
10 Ou recruter un copain.
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Avoir un réseau de soutien aide, mais avoir quelqu'un qui travaille juste à côté de vous dynamisera vos efforts. Selon l'American Psychological Association, lorsque deux personnes s'efforcent d'atteindre le même objectif ou un objectif similaire, les deux sont plus susceptibles de l'atteindre.
Soyez patient.
Il y a une théorie familière de longue date selon laquelle il faut 21 jours pour développer une habitude - et c'est totalement faux. Selon une nouvelle étude de l'University College London, le temps moyen est en fait 66 jours . Alors accrochez-vous. Et pour d'autres suggestions intéressantes, voici les 20 habitudes nocturnes garanties pour vous aider à mieux dormir.
12 Méditez.
Selon la clinique Mayo, la méditation réduit le stress et l'anxiété, vous aide à dormir plus longtemps et de manière plus reposante, et peut même augmenter votre bonheur. À votre tour, vous ressentirez une motivation accrue pour vous en tenir à vos armes, grâce à vos nouveaux niveaux d'énergie. Cela ne prend que 15 minutes. Vous pouvez facilement l'insérer après votre café du matin, pendant votre pause déjeuner ou avant de vous coucher. Bonus: méditer est l'un des 40 façons d'abaisser votre tension artérielle après 40.
13 Réglez vos économies pour étourdir.
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Si vous souhaitez prendre l'habitude de mettre de côté une plus grande partie de votre chèque de paie, une application comme Chiffre ou Qaptial peut aider beaucoup. Vous choisissez un montant prédéfini de votre chèque de paie - la plupart des experts recommandent 20 pour cent - et l'application le placera automatiquement dans votre compte d'épargne. En un rien de temps, vous serez surpris par la quantité de pâte que vous avez économisée. Pour plus de façons de compléter vos comptes, découvrez le 40 façons d'augmenter sérieusement vos économies après 40 ans .
14 Boire du jus de cerise.
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Tout le monde veut prendre l'habitude de mieux dormir. Heureusement, il existe une solution simple: le jus de cerise. Selon une étude du Journal américain de thérapeutique , boire un verre de la substance avant d'aller au lit peut ajouter près d'une heure et demie à votre cycle de sommeil moyen. Assurez-vous d'opter pour des jus naturels. Les trucs transformés sont chargés de sucre. Et pour plus de façons d'obtenir régulièrement huit heures, maîtrisez le 65 conseils pour votre meilleur sommeil .
Prenez les escaliers.
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10 000. Parmi les experts, c'est le nombre de pas que vous devriez faire en une journée. Rester actif contribue à améliorer de nombreuses facettes de votre bien-être, des niveaux d'énergie à la santé cardiovasculaire, c'est donc une excellente habitude à adopter. Mais il peut être difficile d'atteindre ce chiffre magique. Pour vous aider, évitez l'ascenseur et prenez les escaliers à chaque fois. Vous verrez votre nombre de pas quotidien grimper en un rien de temps.
16 Éclatez les affirmations de soi.
Qu'il s'agisse de «Vous êtes stupéfiant» ou «Vous êtes imparable», dire une phrase positive dans le miroir tous les matins peut vous aider à vous en tenir à vos armes. Selon des recherches dans le Bulletin de la personnalité et de la psychologie sociale , les personnes qui prononçaient des affirmations de soi au quotidien étaient plus susceptibles de terminer leurs tâches. (Oui, adopter une nouvelle habitude est une tâche.)
17 Commencez par vous attaquer aux objets faciles.
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`` Un petit changement fait de grandes choses '', dit Noam Tamir . 'Commencez avec un objectif, et une fois que vous avez réussi, faites la même chose pour les autres objectifs de votre liste.' Ainsi, une fois que vous avez commencé à utiliser la soie dentaire tous les jours, par exemple, passez à des habitudes plus grandes et plus dures, comme appliquer des bandes blanches mensuelles. Et des dents plus blanches sont en effet vos objectifs, voici les 20 secrets pour des dents plus blanches après 40 ans.
18 Éliminez votre délai.
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`` La société nous donne déjà l'impression que nous n'allons pas assez vite ces jours-ci '', dit Joanne Encarnacion , un coach intégratif de santé et de vie basé à San Francisco. 'Le monde peut être exigeant et vous méritez chaque instant que vous pouvez pour faire une pause.' Fixer une date limite pour vous-même ('Je vais commencer à courir tous les jours en le mois prochain ! ') ne vous mettra pas en échec. Et rappelez-vous: il faut en moyenne environ deux mois pour transformer une action en un rituel seconde nature.
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19 Entrez dans les mauvaises herbes.
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Selon l'American Psychological Association, la mise en place d'un plan très précis et axé sur les détails augmentera vos chances de succès. (Encore une fois, n'en faites pas un tableau de vision.)
20 Commencez à lancer.
Si vous voulez prendre l'habitude de manger plus sainement, jetez tout ce qui pourrait vous gêner. Commencez par les croustilles, le chocolat au lait et les céréales transformées, puis passez aux céréales sucrées et aux aliments surgelés. Avant de vous en rendre compte, vous allez grignoter des options saines - des produits frais, du houmous à l'ail, ce genre de choses - comme si c'était une seconde nature. Et pour des idées sur quoi ne pas jeter, apprendre le 40 meilleurs aliments pour le cœur que vous devriez manger après 40 ans .
21 Concentrez-vous sur les chiffres.
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Garder une trace de vos progrès vous aidera à vous y tenir, dit Leslie Bonci , fondateur de ActiveEatingConseils . «Nous réagissons bien aux chiffres et c'est beaucoup moins vague et beaucoup plus tangible. Cela vous met les choses directement en face de sorte que vous êtes confronté à ce que vous avez ou n'avez pas fait.
22 Récompensez-vous.
C'est la nature humaine de répondre positivement aux récompenses. Si vous avez atteint un point de référence sur votre objectif, faites-vous plaisir. C'est peut-être une bouteille de whisky haut de gamme. C'est peut-être une frénésie de Bloomingdales. Créer quelque chose pour lequel lutter fera des merveilles.
23 Restez résilient.
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Oui, changer les années de votre fonction durement programmée au nom de la prise d'une nouvelle habitude va être inconfortable. «Si vous voulez un changement positif, vous devez vous mettre au défi», dit Rosante. «Sachez simplement que de l'autre côté de l'inconfort et du doute, il y a une version beaucoup plus forte de vous-même.
24 Soyez SMART.
Spécifique. («Je veux prendre l'habitude de cuisiner davantage.») Mesurable. (Combien de fois avez-vous cuisiné cette semaine? Ce mois-ci?) Réalisable. (Combien de fois peut vous cuisinez cette semaine? Ce mois-ci?) Pertinent. (Cuisiner à la maison améliorera la qualité de vie en réduisant à la fois les dépenses et la fréquence des repas malsains.) En fonction du temps. (Quand pouvez-vous commencer?) SMART est un système séculaire pour une raison: cela fonctionne.
25 Focus sur presque atteindre votre objectif.
La perfection est surestimée et peut même s'avérer inhibitrice pour vos objectifs. «Si vous vous trompez, ne vous en faites pas», dit Rosante. «Vous devriez avoir un plan auquel vous pouvez vous tenir au moins 80% du temps.
26 Préemballez votre équipement d'exercice.
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Préparer vos vêtements d'entraînement, vos chaussures et vos accessoires la veille au soir vous aidera à prendre l'habitude de vous entraîner davantage. `` Cela vous évitera de quitter la maison sans vos indispensables pour faire de l'exercice ou de ne pas prendre le temps d'assembler votre équipement le matin si vous êtes en retard '', explique-t-il. Wayne Westcott , professeur de science de l'exercice au Quincy College.
27 Soyez fort et fier.
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Dites à tout le monde sous le soleil que vous prévoyez d'aller au gymnase plus régulièrement. «Dire aux autres quand vous prévoyez de vous entraîner pendant la semaine vous fera vous sentir déterminé à tenir parole et à faire votre entraînement comme annoncé», déclare Westcott.
28 Abaissez la fourche.
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C'est une excellente idée de prendre l'habitude de manger plus lentement. Une alimentation rapide peut entraîner une prise de poids rapide. (Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour «rattraper» votre estomac, ce qui signifie que vous pourriez potentiellement manger longtemps après que votre corps soit plein.) Sass suggère de mettre vos ustensiles entre chaque bouchée. Ce n'est que quelques secondes pour chaque bouchée, mais cela se compose au cours d'un repas.
29 Appliquer la règle 80-20.
Manger moins - une noble habitude que beaucoup d'entre nous feraient bien de prendre - pensez-y en termes de chiffres. Vous vous souvenez de cette statistique de «rattrapage» de 20 minutes? Mangez environ 80% de votre portion normale, faites une pause, puis attendez 20 minutes avant de manger quoi que ce soit d'autre.
30 Obtenez votre shuteye nocturne.
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Une étude récente dans le Journal européen de nutrition clinique a constaté que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit consommaient près de 400 calories de plus que la normale le jour suivant. Donc, si vous voulez prendre l'habitude de manger moins, assurez-vous de dormir plus.
31 Pesez-vous le matin.
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Sur le chemin de la perte de poids significative, marcher sur une balance peut être décourageant - parfois au point où vous évitez complètement cette habitude. Mais, si vous vous pesez tôt le matin, vous pointerez à un nombre inférieur à celui que vous feriez plus tard dans la journée. Et croyez-nous: c'est très encourageant.
32 Désignez une soirée de rendez-vous mensuelle…
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Avec toi-même. `` La plupart des gens vivent leur vie en pilote automatique et n'ont pas l'intention de concevoir leur vie ou d'être clairs sur la façon dont ils veulent vivre et être '', dit Shefali raina , coach exécutif chez L'entraîneur de Wall Street . Votre «soirée de rendez-vous» mensuelle, selon Raina, devrait être une soirée consacrée à la révision de vos objectifs. Vous aurez l'occasion de voir jusqu'où il vous reste ou jusqu'où vous êtes déjà venu.
33 Investissez dans ce bureau debout.
Chaque seconde que vous passez à votre bureau entraîne pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale , ce qui peut entraîner une dégénérescence discale ou, dans les cas extrêmes, des nerfs pincés. Mais il est difficile de prendre l'habitude de rester debout pendant huit heures (ou plus!) Chaque jour. Si vous achetez un bureau debout facilement réglable - comme n'importe quel modèle de Varidesk, par exemple - l'option sera juste devant vous toute la journée. À ce stade, il est trop tentant de se lever un peu.
34 Gamble.
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Oui, le jeu peut être une excellente motivation. Nous suggestons Pacte , une application où vous et d'autres payez dans un pool collectif et définissez des objectifs individualisés. Si vous atteignez vos objectifs, vous pouvez encaisser. Si vous les manquez, l'argent est parti. C'est le meilleur type de jeu: sur vous-même. Parce que si vous ne pariez pas sur vous-même, personne ne le fera.
35 Faites vos valises et bougez.
Selon une nouvelle étude de la société de données Dstillery, les personnes qui parcourent 3,7 miles pour se rendre à leur salle de sport - au lieu de 5,1 miles - se présentent avec cinq fois la fréquence. En d'autres termes, si vous cherchez à vous remettre en forme, rejoindre une salle de sport à proximité de chez vous est un excellent point de départ.
36 Trouvez des remplaçants.
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Chaque chose que vous purgez de votre vie laissera un trou. Disons que vous essayez de prendre l'habitude de manger plus sainement. «Si vous abandonnez le soda, remplacez-le par de l'eau gazeuse. Si vous abandonnez les frites, remplacez-les par un autre aliment croquant, comme des pois chiches rôtis », suggère Bonci.
37 Tenez un journal alimentaire.
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que signifie le 27 août
Selon une étude du Journal américain de médecine préventive , les gens qui écrivent quotidiennement leurs habitudes alimentaires sont deux fois plus susceptibles de s'en tenir à un nouveau régime.
38 Réduisez la durée de votre entraînement.
«Nos vies sont occupées et le temps est notre ressource la plus précieuse, lorsque les choses se compliquent, nos entraînements sont généralement la première chose à se poser sur le billot», déclare Rosante. `` À moins que vous ne vous prépariez pour une compétition de musculation, il n'y a aucune raison pour que vos séances d'entraînement durent beaucoup plus de 45 minutes, au sommet. '' Une fois que vous réalisez que vous pouvez adapter toute une routine en moins d'une heure, vous serez plus enclin à vous y tenir.
39 Score!
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En utilisant une application comme Todoist —Qui est disponible sur ordinateur de bureau et smartphone, et intègre les données entre les deux plates-formes — vous vous incitez à vous en tenir aux objectifs. Pour chaque élément que vous cochez, Todoist vous accordera des points. Et des études suggèrent que même les notifications numériques comme celles-ci agissent comme une sorte de système de récompense.
40 Commit.
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Tu peux le faire. (Rappelez-vous: 66 jours.) Et une fois que vous avez développé ces habitudes avec succès, apprenez le 40 meilleures façons de les garder tous les jours .
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