Au moment où vous atteignez vos 40 ans , il peut sembler que vous êtes coincé dans vos habitudes. Vous avez les mêmes habitudes - bonnes et mauvaises - que vous pratiquez depuis des années, voire des décennies. Mais comme la quarantaine est une période où votre corps, vos intérêts et vos responsabilités subissent des changements importants, vos habitudes devraient également changer, surtout en ce qui concerne votre santé. Dans cet esprit, voici 40 habitudes que vous allez vouloir intégrer à votre quotidien à partir de maintenant, selon les professionnels de la santé.
Affrontez vos vices.
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Vos mauvaises habitudes sont sans aucun doute profondément ancrés au moment où vous êtes dans la quarantaine, mais à ce stade de la vie, vous avez également une idée claire du type de dommages qu'ils peuvent causer. Vos 40 ans sont le moment de regarder de plus près vos comportements et d'étouffer vos vices dans l'œuf.
`` Si vous fumez, buvez plus que vous ne devriez (plus d'un verre pour les femmes et deux pour les hommes par jour sur une base régulière), jouez excessivement ... ou luttez contre d'autres formes de dépendance, il est essentiel de faire face à ces mauvaises habitudes et de prendre action, dit Lisa Doggett , MD, médecin de famille basé à Austin, au Texas. «Les conséquences de vices incontrôlés peuvent augmenter avec l'âge, et contacter un médecin, un ami solidaire ou d'autres ressources de la communauté peut faire une grande différence.
2 Donner la priorité à la santé préventive.
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Planifiez des examens physiques annuels (ou semestriels) avec votre médecin et assurez-vous de suivre les instructions du médecin. «Les taux de maladies chroniques augmentent considérablement à mesure que nous vieillissons», dit Doggett. `` Des conditions telles que le diabète, un taux de cholestérol élevé et l'hypertension peuvent être détectées tôt grâce à des visites médicales de routine, et un traitement précoce réduit le risque de maladie cardiaque et d'autres complications. Les taux de cancer augmentent également avec l'âge , les tests de dépistage deviennent donc plus importants dans la quarantaine.
Dormez suffisamment chaque nuit.
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Vous avez entendu le sommeil est important - et vous savez de première main à quel point vous pouvez être malheureux lorsque vous n'en avez pas assez. Mais une fois que vous avez atteint la quarantaine, vous devrez peut-être réévaluer exactement la quantité de sommeil que vous dormez. 'Le qualité de notre sommeil a tendance à diminuer avec l'âge, en partie en raison du stress accru dans la vie et également en raison des changements hormonaux qui se produisent chez les hommes et les femmes de plus de 40 ans '', explique-t-il. Ivana Chapman , un entraîneur en conditionnement physique et en nutrition basé à Toronto. «Obtenir les sept à neuf heures de sommeil recommandées améliorera votre système immunitaire, réduira le niveau de stress et optimisera votre récupération après l'exercice.
4 Et réveillez-vous sans réveil.
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Si vous voulez vous assurer que votre bonne nuit de sommeil n'est pas interrompue de manière anormale et malsaine, vous voudrez peut-être vous débarrasser de votre réveil. Et ce n'est pas seulement pour le plaisir de votre cycle de sommeil. Dans une étude de 2005 publiée dans la revue Santé industrielle , les chercheurs ont constaté que si la pression artérielle et la fréquence cardiaque augmentaient rapidement avec l'utilisation d'un réveil, les niveaux augmentaient progressivement et de manière plus saine lorsque les sujets se réveillaient d'eux-mêmes.
Gardez la technologie hors de la chambre.
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Pour beaucoup d'entre nous, en quelques années seulement, les smartphones sont passés d'une nouveauté à une nécessité. Et bien que ces appareils offrent des tonnes d'avantages, comme le divertissement et la connexion, ils peuvent également nuire à votre santé mentale et au développement de bonnes habitudes.
«Quand il s'agit de dormir, la quarantaine est la pire. La plupart de leurs troubles du sommeil proviennent d'une utilisation excessive de la technologie - la lumière bleue émise par les smartphones, les ordinateurs et les téléviseurs perturbe le rythme circadien naturel car elle inhibe la production de mélatonine », explique Walter gaman , MD, co-auteur de Restez jeune: 10 étapes éprouvées pour une santé ultime . 'Évitez l'électronique deux heures avant de vous coucher et optez pour un grand roman au lieu.'
6 Levez-vous à votre bureau.
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`` Bon nombre des emplois qui personnes dans la quarantaine ont besoin de gros travaux informatiques. Alors que vos doigts peuvent aller de quatre-vingt-dix à rien, vos gros muscles stagnent '', déclare Gaman. fumeur parce que vivre une vie sédentaire augmente l'inflammation et que l'inflammation est à l'origine de la plupart des maladies chroniques ».
Alors que pouvez-vous faire si vous devez être à votre bureau toute la journée ? Installez un bureau debout ou sur tapis roulant, ou prenez des micro-pauses tout au long de la journée pour vous étirer ou marcher autour du bloc. Vous pouvez apporter de nombreux changements mineurs mais significatifs pour éviter de mettre votre santé en danger.
7 Train de poids.
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Cette habitude de rester en bonne santé dans la quarantaine vous sera bénéfique à plus d'un titre. 'Entraînement avec des poids deux à quatre fois par semaine construit du muscle et maintient la densité osseuse », explique Chapman. `` Cela facilite également le maintien de votre poids, car un corps plus maigre avec plus de muscles est plus métaboliquement actif et brûle plus de calories tout au long de la journée. ''
8 Mangez plus de protéines.
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«Construire et préserver des muscles précieux n'est pas possible si vous ne consommez pas suffisamment de protéines», explique Chapman. Elle note que le Recommandation de l'USDA —5,5 onces de protéines par jour — est «inutilement faible, et [elles] ne représentent pas la quantité de protéines requise pour une santé optimale et le maintien et la croissance musculaire». Elle dit que pour maintenir et développer les muscles dans la quarantaine, vous devriez viser à obtenir 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.
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9 Et ajoutez plus de noix à votre alimentation.
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Il y a une raison pour laquelle les médecins sont fous de noix, d'autant plus que leurs patients vieillissent. Au cours de plus de 20 ans, des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont suivi près de 156 000 hommes et femmes tous les quatre ans. Leur recherche, qui a été publiée dans le Journal médical britannique en 2019, a déterminé que les sujets qui mangeaient une portion quotidienne de n'importe quel type de noix avaient un risque plus faible de gain de poids et d'obésité.
`` Ajouter une once de noix à votre alimentation à la place d'aliments moins sains - comme la viande rouge ou transformée, les frites ou les collations sucrées - peut aider à prévenir cette prise de poids lente et graduelle après l'entrée à l'âge adulte et à réduire le risque d'obésité. maladies cardiovasculaires liées '', auteur de l'étude Xiaoran Liu , PhD, a déclaré dans un déclaration .
10 Prenez soin de votre santé intestinale.
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Bien que vous souhaitiez manger judicieusement pour garder votre poids sous contrôle, ce n'est pas seulement la taille de votre intestin qui devrait vous préoccuper dans la quarantaine. «Quatre-vingt pour cent de votre immunité est dans votre intestin», dit Gaman. «La protection de votre microbiome doit être la priorité absolue. Pour ce faire, évitez les édulcorants artificiels et augmentez votre consommation d'aliments riches en prébiotiques et en probiotiques, comme le yogourt, la choucroute et les asperges.
11 Achetez des produits au marché fermier local.
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De nos jours, la plupart des villes ont au moins un marché fermier, sinon plusieurs. Ce sont d'excellents endroits pour acheter des produits frais et pendant que vous y êtes, vous pouvez vous inspirer pour préparer des repas nutritifs avec des ingrédients de saison. Grâce à des programmes comme Ordonnance pour la santé , certains médecins rédigent même des «ordonnances» pour que leurs patients visitent le marché fermier afin d'assurer un apport adéquat en fruits et légumes.
Allez chez le dermatologue chaque année.
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Visiter le dermatologue chaque année devient particulièrement important une fois que vous atteignez 40 ans. Société américaine du cancer , mélanome le risque augmente avec l'âge et l'âge moyen du diagnostic est de 65 ans. cancer de la peau , vous pouvez le faire traiter dès les premiers stades.
Appliquez un écran solaire tous les jours.
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C'est une bonne habitude à tout âge, mais elle est particulièrement critique dans la quarantaine, car votre risque de mélanome augmente avec l'âge et le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes (CDC) répertorie l'exposition aux rayons UV du soleil comme l'un des plus grands facteurs de risque contrôlables. Trouver un crème solaire avec une crème hydratante pour à la fois vous protéger du cancer de la peau et combattre ces rides simultanément.
14 Portez des lunettes de soleil.
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Les lunettes de soleil sont plus qu'une simple déclaration de mode, elles empêchent «l'exposition aux UV, [qui] favorise le cancer de la peau des paupières et du cancer de la membrane muqueuse de surface de l'œil », dit Howard R. Krauss , MD, neuro-ophtalmologiste chirurgical au Providence St. John’s Health Center à Santa Monica, Californie. Après 40 ans, il recommande de porter des lunettes de soleil non seulement en été , mais à chaque fois que vous sortez.
15 Ayez un régime de remise en forme dédié.
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'Les principaux dirigeants et personnes les plus prospères au monde faire de la remise en forme une priorité '', déclare Marcello Pedalino , entraîneur de fitness, coach de pleine conscience et auteur de Célébrer la vie . «Le sommeil, la nutrition et l'exercice sont les fondements [d'une bonne santé] et une mise en œuvre cohérente de ces trois éléments est primordiale si vous voulez être prêt pour tout ce que la vie vous réserve.
16 Gardez une bonne compagnie (et positive).
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Il est important de prendre l'habitude de passer du temps avec des personnes qui enrichissent votre vie. La science a montré que la négativité est contagieuse, alors faire des projets avec des personnes positives et édifiantes peut aller très loin aussi loin que votre bien-être mental et émotionnel sont concernés.
Selon Pedalino, vous devriez vous demander à quel groupe appartient un lien social donné: un VIP (Very Inspiring Person) ou un VDP (Very Draining Person). «Faites tout votre possible pour vous associer à des personnalités qui vous inspireront, vous donneront du pouvoir et feront ressortir le meilleur de vous», dit-il. «Retirez-vous de la société des VDP, des personnes qui peuvent trouver un problème pour chaque solution.
17 Entretenez des relations étroites.
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`` Passer du temps avec ceux qui ont un sens dans nos vies, avec qui nous nous sentons le plus à l'aise et sur lesquels nous pouvons compter nous permet de ressentir un sentiment d'intimité, de confiance et de nous débarrasser du stress '', dit-il. Deborah Heiser , consultante en mode de vie et fondatrice de IMAGE et Le projet Mentor . Et voici un bonus supplémentaire: une méta-analyse 2010 publiée dans la revue Médecine PLOS ont constaté que les sujets qui avaient des relations sociales plus solides avaient une probabilité de survie augmentée de 50%.
18 Respirez profondément chaque jour.
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Les médecins ne jurent que par cette habitude saine et anti-stress que la plupart d'entre eux la pratiquent même eux-mêmes. «Je prends 30 secondes pour recentrer», dit Michael Sinel , MD, professeur adjoint de clinique au département de médecine de l'UCLA. «Cela peut être fait simplement en prenant trois respirations lentes et profondes, en inspirant pendant quatre secondes et en expirant pendant six secondes. Cela m'aide à me vider l'esprit afin que je puisse me concentrer. '
19 Prenez des bains chauds.
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Envie de brûler des calories et souffler un peu de vapeur d'un seul coup? Dessinez un bain chaud. Une étude publiée en 2017 dans la revue Température a constaté que s'asseoir dans un bain chaud pendant 60 minutes brûle 130 calories, soit la même quantité que vous brûleriez en marchant pendant 30 minutes. De plus, les participants à l'étude ont également constaté une baisse du taux de sucre dans le sang et une diminution de l'inflammation lorsqu'ils étaient assis dans de l'eau chaude pendant une heure. Les bienfaits des bains sont vraiment infinis!
20 Riez et souriez souvent.
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Prendre l'habitude de sourire lorsque vous entrez dans une pièce et de rire facilement et ouvertement lorsque vous trouvez Quelque chose de drôle n'est pas seulement contagieux, c'est aussi sain pour vous. Comme le Clinique Mayo des notes, le rire stimule votre humeur, réduit le stress et même améliore votre santé cardiaque .
21 Félicitez les gens.
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Prenez le temps de souligner les choses que vous aimez chez les autres, que ce soit un ami, collaborateur , ou pilote Uber. Un simple commentaire d'approbation rapide sur les chaussures de quelqu'un ou sur la façon dont il a fait son travail vous permettra de vous sentir mieux tous les deux. Recherche - comme cette étude de 2008 publiée dans la revue Neurone —A montré que se faire complimenter active les zones de bien-être du cerveau qui améliorent l'humeur et vous motivent à faire avancer les choses. Plus, faire des compliments est plus susceptible de vous faire des compliments!
22 Avoir plus de relations sexuelles.
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Si vous êtes dans une relation engagée , il y a de fortes chances que le sexe ait diminué un peu depuis votre lune de miel. Si tel est le cas, essayez de rallumer l'étincelle et de faire du sexe une habitude plus fréquente. Non seulement ça fait du bien, mais on a constaté que les orgasmes réduire le stress et la dépression et augmenter l'immunité de votre corps à l'infection.
23 Et soyez plus créatif dans la chambre.
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Prendre l'habitude d'être plus créatif dans la chambre sera également renforce ta relation et, en retour, vous rendre, vous et votre partenaire, en meilleure santé, plus détendu et plus épanoui. Une étude de 2019 publiée dans la revue Science psychologique ont même constaté que sur une période de huit ans, les personnes qui avaient des partenaires heureux avaient un risque de mortalité plus faible.
24 Voyagez plus.
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À quand remonte la dernière fois que vous avez fait un voyage? Si vous deviez y réfléchir, il y a de fortes chances que votre corps et votre cerveau puissent se reposer. Tandis que épargner pour la retraite est important, vous devriez également prévoir un budget pour certains vacances mémorables au moins deux fois par an. Non seulement ces voyages offrent un changement de rythme bienvenu, mais les recherches de 2010 publiées dans la revue Médecine psychosomatique ont également constaté que les activités de loisir, comme celles que vous faites pendant vos vacances, peuvent réduire les niveaux de cortisol liés au stress et abaisser votre tension artérielle .
25 Intégrez plus d'activités à votre vie quotidienne.
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Les vacances ne sont pas le seul moyen d'intégrer des activités de détente qui réduisent le stress dans votre emploi du temps. «Commencez à planifier de bonnes choses [tous les jours], comme rencontrer des amis, faire une randonnée, rendre visite à un parent que vous n'avez pas vu depuis des années, etc.», dit David Bennett , un conseiller certifié et un expert en relations qui gère le site Web L'homme populaire . «Vous constaterez que si vous commencez à planifier des choses positives, vous faites plus de ces choses positives et vous vous sentez mieux.
26 Méditez.
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Une autre habitude qui offre des avantages majeurs pour la santé - mentale, physique , et au-delà, c'est la méditation. `` Notre monde évolue beaucoup trop vite et il y a beaucoup trop de menaces perçues à l'intérieur pour que nos amygdales puissent les gérer '', dit Jonathan DeYoe , auteur de Argent conscient et fondateur de Gestion de patrimoine DeYoe à Berkeley, Californie. «La pratique de la pleine conscience, comme la méditation, peut ralentir notre réactivité naturelle et nous aider à réfléchir à de meilleures solutions.
27 Pratiquez la gratitude.
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Il y a sans aucun doute beaucoup de choses qui vous frustrent ou qui ne vous plaisent pas tout au long de la journée, mais pour votre tranquillité d'esprit et votre bien-être à long terme, en prenant l'habitude de pratiquer la gratitude peut s'avérer extrêmement bénéfique.
`` La gratitude est une grande habitude qui permet à une personne d'apprécier les expériences qu'elle a vécues et qui ont fait d'elle ce qu'elle est aujourd'hui '', explique Anthony Treas , coach de santé pour hommes. Recherche publiée dans La revue de la communication en 2016 a même montré qu'être reconnaissant rend les gens plus susceptibles d'aller au gymnase.
28 Traitez les cernes.
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Un commun problème de teint qui affecte les personnes dans la quarantaine est ces sous-yeux sombres gonflés. Pour vous en débarrasser, vous voudrez faire de la crème pour les yeux une partie standard de votre routine matinale. Plus précisément, recherchez une crème contenant du rétinol en tant que dermatologue basé à New York Dessinateur Joshua , MD, a expliqué à Vraiment simple , cet ingrédient «stimule la production de collagène pour aider à raffermir la peau sous les yeux et à renforcer le fond de teint».
29 Boire beaucoup d'eau.
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L'hydratation fait toutes sortes de bonnes choses pour votre santé, votre esprit et votre corps, et cela devient de plus en plus vital à mesure que vous vieillissez. Comme le CDC Remarques, boire de l'eau maintient la température interne de votre corps, lubrifie et amortit vos articulations, protège votre moelle épinière et aide à débarrasser votre corps des déchets par la miction, la transpiration et les selles.
30 Faites des siestes.
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Toutes les habitudes saines recommandées par le médecin après 40 ans ne sont pas nécessairement difficiles. Exemple concret: pour une meilleure santé cardiaque, de nombreux professionnels de la santé suggèrent ajouter plus de siestes dans votre emploi du temps. Une étude observationnelle de 2019 publiée dans la revue Cœur ont même constaté que les sujets qui faisaient une sieste une ou deux fois par semaine avaient un risque réduit de 48% de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque par rapport à ceux qui ne faisaient jamais de sieste.
31 Gérez votre colère.
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S'il y a une émotion que vous voulez laisser derrière vous dans la trentaine, c'est la colère. En plus de vous affecter émotionnellement, une étude de 2019 du American Heart Association trouvé ceci être en colère peut conduire au développement de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques.
32 Utilisez une brosse à dents électrique.
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Brosses à dents électriques se sont constamment avérés plus efficaces que les manuels. Selon Blue Back Dental , un cabinet dentaire du Connecticut, ils sont meilleurs pour éliminer la plaque dentaire, ils gardent vos gencives en meilleure santé et ils sont plus faciles à utiliser. Avec la large gamme de styles et de prix désormais disponibles, il n'y a aucune excuse pour ne pas mettre à niveau votre dents et gencives vous remerciera.
33 Passez beaucoup de temps à l'extérieur.
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La plupart des personnes dans la quarantaine connaissent déjà les bienfaits mentaux et pour l'humeur d'être dans la nature, mais qu'en est-il des avantages physiques? Une étude de 2014 du Université de Southampton ont constaté que la lumière ultraviolette - même lorsqu'elle est reçue à petites doses - dilate les vaisseaux sanguins et abaisse considérablement la tension artérielle. Encore une autre étude de 2018 du Université d'East Anglia ont conclu que ceux qui passaient plus de temps dans les espaces verts avaient un risque réduit de diabète de type 2, maladie cardiovasculaire et la mort prématurée.
34 Réveillez-vous tôt.
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Ben Franklin savait de quoi il parlait: les lève-tôt ont tendance à être en bonne santé, riche , et sage. Et, selon une étude de 2018 publiée dans le Journal de recherche psychiatrique , ils sont également en meilleure santé mentale. Dans l'étude de quatre ans menée auprès de plus de 32000 infirmières, celles qui étaient des lève-tard étaient plus susceptibles de devenir déprimées que celles qui je me suis réveillé du côté plus tôt .
35 Profitez d'un copieux petit-déjeuner tous les matins.
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et pas seulement parce que les crêpes sont délicieuses. En 2018, des chercheurs de Université de Tel Aviv a constaté qu'un copieux petit-déjeuner aidait les patients obèses et les patients diabète de type 2 perdre du poids et diminuent leur besoin d'insuline respectivement.
36 Faites de l'exercice le matin.
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Qu'il s'agisse d'un entraînement complet ou de quelques minutes d'étirement, être actif dans le cadre de votre routine matinale fera du bien à votre cerveau. Cela vous fera vous sentir plus détendu et plus concentré tout au long de la journée. Par exemple, une étude de 2019 publiée dans le Journal de médecine du sport a constaté que lorsque les adultes plus âgés s'entraînaient pendant seulement 30 minutes le matin, ils voyaient une amélioration de la cognition tout au long de la journée.
37 Se rendre au travail activement.
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Si la distance entre votre domicile et votre lieu de travail n'est pas absurdement longue, essayez de tourner votre trajet dans une promenade à pied ou à vélo, le rendant ainsi plus actif. Depuis qu'être actif le matin bienfaits mentaux et physiques qui durent longtemps, c'est le moyen idéal pour commencer votre journée. De plus, des recherches publiées dans le Journal médical britannique en 2017, a spécifiquement constaté que la marche pour aller au travail était associée à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire.
38 Profitez du sauna de votre salle de gym.
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N'ayez pas peur de sauter dans le sauna après une séance de transpiration à la salle de sport. «Les saunas aident le corps à se détoxifier… et il a été démontré qu'ils réduisent le stress et le risque d'accident vasculaire cérébral», note Richard Harris , MD, le fondateur de Grande santé et bien-être , une clinique de bien-être basée à Houston. «Les saunas amènent le corps à augmenter une protéine spécifique, appelée protéines de« choc thermique », qui présente de nombreux avantages pour la santé.»
39 Ayez toujours un livre en cours.
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Que ce soit un roman , une biographie ou un manuel d'auto-assistance, vous devriez toujours avoir un livre que vous êtes en train de lire. Non seulement la lecture inspire de nouvelles idées, améliore vos compétences en lecture et élargit votre base de connaissances, mais elle vous donne également les avantages mentaux d'élargir votre esprit. Une étude de 2013 publiée dans la revue Neurologie ont même constaté que la lecture ralentissait le déclin cognitif naturel observé chez les personnes âgées.
40 Réservez du temps pour vous-même.
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«Quelle que soit l'étape [de la vie] dans laquelle vous vous trouvez, il est probable que vous ayez perdu de vue vous-même, vos objectifs ou vos priorités», dit Julia Colangelo , LCSW, thérapeute et travailleur social clinique à New York. Essayez de revoir la façon dont vous aimeriez idéalement passer votre temps et créez un espace pendant votre journée pour vous donner le temps de vous concentrer sur vous-même. Cela peut prendre la forme de revisiter un passe-temps pour lequel vous pensiez ne pas avoir le temps, d'essayer quelque chose de nouveau ou de commencer une nouvelle routine pour vous-même au lever ou au coucher du soleil. Ce petit mais important changement peut avoir un impact sérieux sur votre bien-être mental dans la quarantaine et au-delà! Et pour plus de moyens de rester en forme mentalement, voici 20 moyens soutenus par des experts pour améliorer votre santé mentale chaque jour .
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