Quand tu es dans la quarantaine , il est trop facile de sacrifier le sommeil au profit de votre liste de tâches probablement écrasante. Passer une bonne nuit de sommeil ne correspond généralement pas à votre tentative quotidienne d'équilibrer votre vie de famille, votre vie professionnelle, et votre vie personnelle. Mais pour votre bien-être mental et physique, la dernière chose que vous devriez faire est de lésiner sur le sommeil. Comme une analyse de 2017 publiée dans la revue Nature et science du sommeil explique, ne pas dormir suffisamment peut avoir un impact sur votre niveau de stress, modifier votre humeur et même augmenter votre risque de maladie cardiaque. Donc, si vous êtes prêt à commencer à prendre votre sommeil plus au sérieux, nous sommes là pour vous. Suivez ces 40 façons simples de mieux dormir après 40 ans.
1 Laissez entrer de l'air.
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Si vous avez passé les 40 dernières années à dormir sans relâche avec vos fenêtres fermées, vous voudrez peut-être envisager d'en ouvrir quelques-unes. En 2018, des chercheurs du Université de technologie d'Eindhoven ont constaté que le fait de laisser une porte ou une fenêtre ouverte favorise la circulation de l'air et réduit les niveaux de dioxyde de carbone, un inhibiteur du sommeil connu.
Rédigez une liste de choses à faire avant de dormir.
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Lorsque vous pensez aux moyens de vous détendre, la dernière chose qui vous vient probablement à l'esprit est d'écrire une liste de choses à faire. Mais, selon une étude de 2018 dans le Journal de psychologie expérimentale , rédiger vos tâches avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. En évacuant toutes vos pensées imminentes en même temps, la pensée disparaît, vous ne perdrez pas de temps à réfléchir sans relâche à votre journée imminente occupée jusqu'aux petites heures.
3 Soufflez des bulles.
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Qui savait que ce passe-temps d'enfance pouvait être la clé pour mieux dormir à l'âge adulte? Bien sûr, cela peut sembler idiot sur le moment, mais Rachel E. Salas , MD, professeur agrégé au département de neurologie de Johns Hopkins, ne jure que par cette méthode pour s'endormir. Comme elle l'a expliqué dans une interview avec l'école Institut des sciences du cerveau , faire des bulles a un effet relaxant, en particulier «lorsque le cerveau voit la bulle s'éteindre et disparaître ou éclater… Vous voyez visuellement quelque chose qui sort de vous».
4 Maintenez une routine régulière.
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Si vous n'avez pas un semblant de routine quotidienne à l'âge de 40 ans, faites un effort pour définir un plan de base et respectez-le tous les jours. Dans une étude de 2010 publiée dans la revue Dormir , les chercheurs ont conclu que les personnes âgées qui avaient des routines stables et prévisibles mettaient moins de temps à s'endormir, avaient amélioré la qualité du sommeil et dormaient plus efficacement.
5 Baissez le thermostat.
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L'expérience pourrait indiquer que la chaleur engendre le sommeil, nous avons tous somnolé dans une salle de conférence ou une salle de conférence bien au chaud, après tout. Cependant, comme la température de votre corps baisse de quelques degrés au début du sommeil, vous pouvez aider votre corps à dériver vers le pays des rêves simplement en abaissant la température de votre chambre. La température idéale? Entre 60 et 67 degrés Fahrenheit, selon La National Sleep Foundation .
Sautez sous la douche.
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Une autre façon d'abaisser la température centrale de votre corps (et de vous endormir plus rapidement) est de prendre une douche juste avant de vous coucher. Même si vous vous baignez dans de l'eau plus chaude, la température de votre corps diminuera une fois que vous sortez de la douche dans l'air frais et que vous vous séchez.
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Mangez plus de poisson.
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C'est payant de s'approvisionner en saumon. Dans une étude de 2017, des chercheurs du Université de Pennsylvanie ont constaté que la consommation de poisson peut favoriser un sommeil meilleur et plus réparateur. Comment? Le poisson contient des niveaux élevés d'acides gras oméga-3, que l'on pense augmenter la production de la mélatonine, une hormone régulatrice du sommeil . Si vous ne pouvez pas supporter la saveur du poisson, optez plutôt pour des capsules d'oméga-3.
Utilisez une couverture lestée.
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Il y a une raison pour laquelle les couvertures lestées font fureur de nos jours. Comme une étude importante de 2006 publiée dans Ergothérapie et santé mentale explique, ces couvertures favorisent un meilleur sommeil en imitant la sensation que ressentent les bébés lorsqu'ils sont emmaillotés.
9 Et achetez des rideaux occultants.
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En tant que psychologue clinicien Michael J. Breus , PhD, un diplomate de l'American Board of Sleep Medicine, note sur son site Web que l'environnement de sommeil idéal est un environnement sombre, car l'obscurité déclenche la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine. Cependant, s'il est facile de contrôler ses propres lampes, il est plus difficile d'éteindre les lampadaires et d'éviter les phares des voitures qui passent.
Heureusement, vous pouvez au moins empêcher ces stimulants extérieurs de pénétrer dans votre chambre grâce à des rideaux occultants. Ces rideaux sont spécialement conçus pour bloquer toute lumière venant de l'extérieur. Dites adieu aux lumières vives et bonjour au sommeil ininterrompu!
10 Limitez votre consommation de café.
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Le matin, boire une tasse de café est une excellente façon de commencer la journée avec un élan d'énergie. La nuit, cependant, se livrer à la boisson amère est une mauvaise idée - parce que lorsque vous voulez enfin vous détendre, ce café va rendre la tâche particulièrement difficile.
En 2013, des chercheurs de Collège de médecine de l'État de Wayne a comparé la perturbation de la consommation de 400 mg de caféine (ce qui est ce que contient votre café typique de 16 onces) pendant le sommeil à trois moments différents: juste avant le coucher, trois heures avant le coucher et six heures avant le coucher. Il s'avère que même les sujets qui ont pris leur dernière tasse de café six heures avant de s'endormir, a eu des troubles du sommeil.
11 Et évitez de prendre des analgésiques contenant de la caféine.
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Le café n'est pas la seule substance qui contient de la caféine énergisante. Certains analgésiques, comme Excedrin Migraine et Midol, le mettent également dans leurs pilules. Donc, si vous prenez quelque chose pour bannir la douleur avant de vous coucher, assurez-vous de lire l'étiquette et évitez d'ingérer accidentellement une dose revigorante de caféine.
Obtenez une machine à bruit blanc.
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Les machines à bruit blanc peuvent rendre l'endormissement et rester endormi beaucoup plus faciles. Dans une étude remarquable de 2005 publiée dans la revue Médecine du sommeil , les chercheurs ont divisé les participants en deux groupes, ceux qui dorment avec des machines à bruit blanc et ceux qui ne le font pas, puis les ont exposés aux sons enregistrés de l'hôpital. Grâce à l'analyse des ondes cérébrales des sujets, les chercheurs ont découvert que ceux qui dormaient avec des machines à bruit blanc n'étaient guère dérangés par les sons de l'unité de soins intensifs, tandis que ceux qui dormaient sans en ressentaient de fréquentes éveils de sommeil. Donc, si vous aimez que votre espace de couchage soit silencieux mais pas étrangement, une machine à bruit blanc est un excellent investissement.
13 Passez du temps dans l'obscurité avant de vous coucher.
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Faites attention au temps que vous passez assis dans des pièces lumineuses avant de vous coucher. Une étude de 2011 publiée dans Le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ont constaté que lorsque les sujets étaient exposés à la lumière dans les huit heures précédant le coucher, 99% d'entre eux ont vu une libération retardée de mélatonine, ce qui rend l'endormissement plus difficile.
14 Ne dormez pas avec votre animal.
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Nous savons que vous aimez faire des câlins avec Fido, mais avoir votre chiot au lit n'est pas idéal en ce qui concerne vos habitudes de sommeil. Lorsque les chercheurs du Clinique Mayo ont observé des propriétaires de chiens pendant cinq mois dans une étude de 2017, ils ont constaté que ceux qui laissaient leurs animaux dormir dans le lit avec eux se réveillaient plus souvent tout au long de la nuit. La bonne nouvelle? La même étude a révélé que les propriétaires d'animaux dormaient de manière satisfaisante lorsque leurs animaux étaient dans la chambre, mais pas sur le lit.
15 Allez au gymnase.
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Un moyen simple de simultanément se remettre en forme et assurez-vous de mieux dormir après 40 ans en allant plus à la salle de sport. Une étude de 2018 publiée dans la revue Dormir ont constaté que les niveaux d'activité d'une personne étaient directement corrélés à la qualité de son sommeil.
16 Mais évitez les entraînements intenses avant de vous coucher.
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De manière générale, l'heure à laquelle vous vous entraînez ne fait pas de différence majeure en ce qui concerne votre bien-être. Cependant, si votre objectif principal est de vous sentir plus reposé et détendu, il y a un type d'entraînement que vous devriez éviter de faire trop près de l'heure du coucher: un entraînement vigoureux.
Lorsque les chercheurs du Institut des sciences du mouvement humain et du sport à l'ETH Zurich analysé les données sur la façon dont s'entraîner avant de se coucher affecte les habitudes de sommeil en 2018, ils ont conclu que tout type d'exercice au cours duquel une personne est incapable de parler parce qu'elle est si essoufflée peut rendre l'endormissement plus difficile.
17 Méditez.
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La méditation peut avoir de sérieux avantages pour l'endormissement. Dans une étude de 2015 publiée dans Médecine interne JAMA , les chercheurs ont constaté que les sujets qui participaient à des pratiques basées sur la pleine conscience éprouvaient moins de problèmes liés au sommeil, moins de symptômes d'insomnie et étaient moins fatigués.
18 Suivez un cours de yoga.
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Même si vous n'avez jamais fait une seule pose de chien vers le bas dans la vingtaine et la trentaine, vous devriez envisager de prendre quelques cours de yoga dans la quarantaine. Dans une enquête menée en 2012 par le Centre National de Santé Complémentaire et Intégrative , plus de 55% des personnes qui ont suivi des cours de yoga ont déclaré avoir amélioré leur sommeil grâce à leur pratique.
19 Boire du jus de cerise avant de se coucher.
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Le jus de cerise acidulée contient des produits chimiques induisant le sommeil comme les procyanidines et les anthocyanes, il pourrait donc être la clé pour passer quelques minutes nécessaires à votre cycle de sommeil paradoxal. En fait, une étude de 2018 dans le Journal américain de thérapeutique ont constaté que boire du jus de cerise avant de se coucher aidait les sujets plus âgés à ajouter en moyenne 84 minutes à leur sommeil. Buvez!
20 Grignotez des aliments comme les noix et le saumon séché.
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Qu'est-ce que ces aliments ont en commun? Ils contiennent tous deux le tryptophane, un acide aminé, qui induit la somnolence, comme une étude historique publiée en 1982 dans le Journal de recherche psychiatrique a trouvé.
21 Mangez une banane.
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Vous avez entendu à maintes reprises que manger avant de vous coucher est une mauvaise idée: cela augmente votre glycémie, cela vous fait prendre du poids, cela vous tient éveillé, etc. Mais en réalité, si vous mangez la bonne nourriture - à savoir, une banane - une petite collation avant de frapper le sac est tout à fait acceptable. En 2017, des chercheurs sur Université Airlangga en Indonésie, les personnes âgées qui mangeaient une banane ou deux avant de se coucher pouvaient s'endormir plus rapidement que celles qui n'en mangeaient pas.
22 Limitez vos siestes de jour à seulement 20 minutes.
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Dormir trop longtemps pendant une sieste peut finir par saboter votre sommeil nocturne. Selon le Clinique Mayo , de longues siestes, c'est-à-dire plus de 20 minutes, peuvent perturber votre sommeil nocturne, surtout si vous souffrez fréquemment d'insomnie ou de mauvaise qualité de sommeil.
23 Enfilez des chaussettes.
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Porter des chaussettes au lit est un moyen infaillible d'améliorer votre sommeil. Selon une étude de 1999 souvent citée et publiée dans la revue La nature , «le degré de dilatation des vaisseaux sanguins dans la peau des mains et des pieds… est le meilleur prédicteur physiologique de l'endormissement rapide». Pour le dire en termes simples: plus vos pieds sont chauds, plus vite vous vous endormirez.
24 Échangez votre matelas.
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Depuis combien de temps avez-vous votre matelas? Si vous ne l'avez pas remplacé depuis le début de la trentaine, vous voudrez peut-être envisager d'en obtenir une nouvelle.
Selon les professionnels du sommeil de Aide au sommeil , vous devriez échangez votre matelas tous les sept à dix ans. Après environ une décennie, le matelas moyen est affaissé et usé, donc dormir dessus vous laissera mal à l'aise, agité et dans la douleur.
25 Mettez des airs apaisants.
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Qu'il s'agisse de jazz dans un café ou d'une liste de lecture de jams acoustiques des jours de pluie, la musique au rythme lent qui atteint 80 battements par minute ou moins peut aider à apaiser l'esprit et vous endormir. Une étude importante de 2004 publiée dans Enjeux et innovations dans la pratique infirmière des adultes plus âgés ont écouté 45 minutes de «cassettes musicales sédatives» avant de se coucher pendant trois semaines et ont constaté que cette intervention se traduisait par une meilleure qualité de sommeil, une durée de sommeil plus longue, moins de troubles du sommeil et moins de temps passé à s'endormir.
26 Étirez-le avant d'aller vous coucher.
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Plus vous vieillissez, plus les étirements deviennent importants. Notre corps a tendance à se tendre et à se resserrer avec l'âge, donc en faisant quelques étirements avant d'aller dormir, vous pouvez éviter de vous réveiller avec douleur au milieu de la nuit. Dans une étude de 2012 publiée dans le Journal de physiothérapie , Des chercheurs néerlandais ont fait participer des adultes plus âgés à des étirements du mollet et des ischio-jambiers tous les soirs avant de se coucher pendant cinq semaines, et ont constaté que les participants avaient moins de crampes aux jambes et donc moins de troubles du sommeil.
27 Exprimez votre gratitude.
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Il vaut la peine d'être positif , surtout si vous essayez de mieux dormir. Pour une étude de 2015 publiée dans la revue Spiritualité dans la pratique clinique , une équipe de chercheurs a comparé les niveaux de gratitude des patients atteints d'insuffisance cardiaque. Ils ont constaté que ceux qui pratiquaient la gratitude dormaient mieux et étaient moins fatigués tout au long de la journée.
28 Remplissez votre pièce du parfum de la lavande.
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Que vous préfériez des bougies ou un diffuseur, assurez-vous de remplir votre chambre du doux parfum de lavande juste à l'heure du coucher. Dans une étude de 2005 souvent citée publiée dans Le Journal of Biological and Medical Rhythm Research , les chercheurs ont découvert que l'odeur de lavande favorisait un sommeil plus profond et plus réparateur chez les sujets.
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29 Dormez-vous à la même heure chaque nuit.
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Les urgences de dernière minute et les nuits tardives au bureau gênent votre routine. Cependant, si vous voulez vous assurer que vous avez un sommeil réparateur tous les soirs, vous devez faire de votre mieux pour vous coucher régulièrement en même temps. Comme le Fondation nationale du sommeil note, s'en tenir à un horaire de sommeil «aide à réguler l'horloge de votre corps et pourrait vous aider à vous endormir et à rester endormi pour la nuit».
30 Intégrez la lecture à votre routine nocturne.
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Que vous soyez un fanatique de fantaisie ou que vous préfériez vous délecter de romans d'amour, essayez de vous livrer à un bon livre avant de vous coucher tous les soirs. Dans une étude notable de 2009 du Université du Sussex , les chercheurs ont constaté que la lecture réduction des niveaux de stress de 68% - et moins vous êtes stressé, plus il est facile de dériver vers le pays des rêves.
31 Obtenez un massage.
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Besoin d'une excuse pour se livrer à un massage? Eh bien, une étude majeure de 1998 du Université de l'Arkansas College of Nursing a conclu que les massages du dos étaient un moyen efficace de favoriser le sommeil chez les patients gravement malades.
32 Passez du temps à l'extérieur pendant la journée.
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Si vous voulez mieux dormir, assurez-vous de profiter de la lumière du jour avant le coucher du soleil. Dans une étude de 1993 souvent citée du Journal de l'American Geriatrics Society , l'exposition à une lumière vive pendant la journée était associée à une augmentation du temps de sommeil et à des améliorations globales de l'insomnie liée à l'âge.
33 Éliminez tout encombrement dans votre chambre.
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Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez garder votre chambre sans encombrement - un meilleur sommeil étant l'un d'entre eux. Selon une étude présentée à la réunion de 2015 du Sociétés professionnelles du sommeil associées , les personnes à risque de troubles de la thésaurisation ont tendance à éprouver davantage de troubles du sommeil et à mettre plus de temps à s'endormir.
`` Les amasseurs ont généralement des problèmes de prise de décision et la fonction exécutive un mauvais sommeil est connu pour compromettre la cognition en général, donc si les accumulateurs ont des chambres encombrées / inutilisables (et des lits fonctionnels moins confortables), tout risque existant de dysfonctionnement cognitif, de dépression et de stress peut augmenter alors que la qualité du sommeil se détériore '', auteur principal Pamela Thacher , professeur adjoint de psychologie à l'Université St. Lawrence, a déclaré dans un communiqué.
34 Si vous partagez un lit, procurez-vous des couvertures séparées.
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Est-ce que vous vous tournez et vous retournez la nuit parce que votre partenaire est un cochon de couverture? Si tel est le cas, vous dormirez mieux simplement en investissant dans une deuxième couverture - une pour chaque corps. Si vous craignez que cela semble étrange, vous pouvez couvrir les deux couvertures avec une seule couette. Problème résolu!
35 Évitez de consulter vos e-mails après les heures de travail.
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Il peut être tentant de vérifier vos e-mails même après avoir quitté le bureau. Cependant, votre santé et votre bonheur bénéficieront sérieusement de votre fermeture et de votre fermeture une fois les heures de travail terminées.
Et quand nous disons arrêter, nous voulons dire oublier complètement le travail: une étude de 2018 de Virginia Tech trouvé cela autant que pensée à propos de la vérification de ces e-mails peut augmenter le niveau de stress et ainsi entraver votre précieux sommeil.
36 Et gardez les appareils électroniques hors de la chambre entièrement.
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Essayez de ne pas vous endormir en faisant défiler Instagram ou en rattrapant votre série Netflix préférée. Bien qu'il puisse être tentant d'utiliser vos appareils électroniques jusqu'à la seconde où vous vous perdez, une étude de 2012 publiée dans Ergonomie appliquée ont constaté que passer deux heures sur des appareils avec des écrans rétroéclairés supprimait la mélatonine d'environ 22%, rendant ainsi plus difficile l'endormissement.
37 Éloignez votre réveil de vous.
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Lorsque vous avez du mal à vous endormir, regarder l'horloge ne fait qu'empirer les choses. `` Cela augmente votre stress et vous inquiétez de ne pas vous endormir '', Lisa Meltzer , chercheur en éducation pour la National Sleep Foundation, a expliqué à HuffPost .
Sa solution? Éloignez votre réveil de vous. Si vous ne pouvez pas regarder les minutes passer, vous aurez beaucoup plus de facilité à vous déstresser et à vous apaiser pour dormir.
38 Lorsque vous avez du mal à vous endormir, pensez à rester éveillé.
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Ce conseil peut sembler contre-intuitif, mais comme Colin Espie , un professeur de médecine du sommeil à l'Université d'Oxford, a déclaré CNN , Ça marche. «Si vous pouvez être à l'aise avec l'idée de rester éveillé, alors l'anxiété et la frustration de performance associées au fait d'essayer de dormir n'ont nulle part où aller et votre niveau d'excitation diminue», a-t-il expliqué.
39 Essayez d'utiliser une application pour soulager l'anxiété.
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Oui, de manière générale, vous devez garder les appareils hors de la chambre, mais si votre anxiété est ce qui vous empêche de dormir la nuit, alors une application méditative comme Espace de tête ou Calme peut-être ce dont vous avez besoin pour mieux dormir. Ces applications de méditation guidée, qui adoptent toutes une approche différente de l'anxiété et du soulagement du stress, sont conçues pour apaiser votre esprit et éliminer toutes les pensées qui vous empêchent de vous assoupir.
Prenez de la mélatonine, mais pas trop.
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Vous connaissez cette hormone que nous avons mentionnée plus tôt appelée la mélatonine, celle qui indique à votre corps quand il est temps de dormir? Bien que votre corps le produise naturellement, il est également vendu comme supplément en vente libre et vous pouvez l'utiliser pour vous endormir plus rapidement.
Assurez-vous simplement de ne pas en prendre trop: Fondation nationale du sommeil notes, prendre trop de mélatonine peut provoquer des maux de tête, des nausées, des étourdissements et des irritations. Entre deux dixièmes de milligramme et cinq milligrammes par heure avant de vous coucher, ça devrait faire l'affaire!
