Si vous êtes comme la plupart des hommes, vous transpirez sur des chiffres insignifiants: l'année de cette bouteille de Bordeaux, le pourcentage de base de Joey Votto, le prix de cela trône de bureau convoité , les gigaoctets de stockage iCloud pour votre collection d'émissions en direct Phish. Oui, tous ces éléments entrent dans la catégorie des «insignifiants» lorsque vous considérez les chiffres qui comptent vraiment, comme votre tension artérielle.
Connaissez-vous vos chiffres? Savez-vous ce qu'ils signifient et ce qui cause l'hypertension artérielle? Introduction rapide: l'obésité, un mode de vie sédentaire, le tabagisme et la génétique ne sont que quelques-unes des causes de haut pression artérielle. Lorsque les vaisseaux sanguins se contractent, le cœur est obligé de pomper le même volume de sang à travers un espace plus étroit. Au fil du temps, la pression accrue sur l'ensemble du système circulatoire augmente le risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. L'hypertension artérielle peut même étouffer le flux sanguin vers le pénis, ce qui le rend plus difficile à obtenir (et à conserver) et à érection . Vous avez votre attention?
Selon le National Center for Health Statistics, 32% des hommes âgés de 45 à 54 ans souffrent d'hypertension et les hommes souffrant d'hypertension (tension artérielle de 140/90 ou plus) sont quatre fois plus susceptibles de souffrir d'une crise cardiaque que les hommes souffrant d'hypertension. une TA inférieure à 120/80. Cependant, si vous souffrez d'hypertension artérielle, vous pouvez faire beaucoup pour la contrôler. Les médicaments peuvent entraîner, en moyenne, une baisse de la tension artérielle de sept points, mais vous pourrez peut-être faire tout aussi bien en modifiant votre régime alimentaire et votre mode de vie. Besoin d'un plan? Voici une journée dans votre vie pour assurer une pression artérielle exceptionnellement basse. Et une fois que votre tension artérielle est fermement sous votre contrôle, consultez ces 70 astuces de génie pour renforcer votre confiance.
6 h Mangez un bol de flocons d'avoine garni de tranches de banane et de raisins secs
Les fibres solubles de l'avoine sont bonnes pour la réduction du cholestérol, ce qui peut à son tour aider votre TA. Mais le gros avantage vient des bananes et des raisins secs. Les deux fruits sont chargés de potassium hypotenseur. Des études montrent que si vous n'obtenez pas les 3 500 mg de potassium recommandés par jour, vous vous préparez à l'hypertension artérielle. Lavez la farine d'avoine avec du thé, qui est riche en flavonoïdes, des composés qui améliorent la capacité des vaisseaux sanguins à se détendre. En plus de vous donner une pression artérielle basse, la farine d'avoine est l'un des les 10 glucides qui feront ressortir vos abdos comme le David de Michel-Ange .
6 h 30 Nager, marcher ou courir
Dans l'une des plus grandes études à long terme sur la réduction de la pression artérielle, des chercheurs finlandais ont suivi un groupe de 17 441 adultes en bonne santé pendant 11 ans. L'étude a révélé qu'à mesure que l'activité physique augmentait, le risque d'hypertension diminuait considérablement. Les hommes les plus actifs physiquement ont affiché une réduction de 41% par rapport aux hommes les moins actifs. D'autres études montrent que seulement 20 minutes d'exercice modéré deux fois par semaine garantissent une pression artérielle basse.
Les chercheurs finlandais ont également découvert que les hommes obèses de l'étude avaient un risque 66% plus élevé de souffrir d'hypertension que les hommes dont l'indice de masse corporelle était inférieur à 25. '' L'intervention la plus puissante que vous puissiez faire pour contrôler ou abaisser votre tension artérielle est pour perdre du poids ou maintenir un poids normal », explique Richard B. Devereux, MD, directeur du laboratoire d'échocardiographie pour adultes du New York Presbyterian Hospital. Si tu vas t'attaquer à une course, ça peut aider à apprendre comment courir la course parfaite .
12 h 30 Manger comme un grec
Vous avez probablement entendu parler des bienfaits généraux du régime méditerranéen pour la santé. C'est particulièrement important pour maintenir une pression artérielle basse. Une étude de 5 ans sur plus de 20000 Grecs non hypertendus a révélé qu'un régime pauvre en graisses saturées et en viande rouge mais riche en huile d'olive, en légumes, en grains entiers, en haricots, en fruits et en poisson avait un impact dramatique sur la pression artérielle, selon un rapport de l'American Society for Clinical Nutrition. Un déjeuner idéal: une salade d'épinards avec des morceaux de thon riche en protéines, de l'huile d'olive et des tomates. Et pour plus d'avantages du régime méditerranéen, apprenez les 5 façons dont vivre comme un Italien fera de vous un homme en meilleure santé .
15h30. Pressez une balle de tennis
Une étude de l'Université McMaster à Hamilton, en Ontario, a révélé que les exercices isométriques de la main rendaient les vaisseaux sanguins plus élastiques, ce qui à son tour diminuait la tension artérielle systolique chez les sujets de 15 points. Vous devriez obtenir les mêmes résultats en serrant des poignées dures ou une balle de tennis, dit Maureen MacDonald, Ph.D., professeure adjointe au département de kinésiologie de McMaster et chercheuse principale de l'étude. Faites quatre séries de 2 minutes de sous-traitants trois fois par semaine.
Ou regardez votre ventre. La recherche de la paix intérieure a ses avantages. «Regardez les gens monastiques, comme les moines bouddhistes: ils vivent longtemps et n'ont pas d'hypertension», déclare le cardiologue Thomas D. Giles, M.D., président de l'American Society of Hypertension. Deux séances quotidiennes de méditation transcendantale de 20 minutes, au cours desquelles vous entonnez un mantra, peuvent abaisser la tension artérielle systolique de 10 points en moyenne, selon une étude de la fin des années 1990 qui a suivi environ 200 participants sur 9 mois.
16 heures Collation sur yogourt
Une tasse de yogourt nature fournit respectivement 18% et 49% du potassium et du calcium dont vous avez besoin chaque jour pour assurer une pression artérielle basse. Accompagnez le yogourt de quelques myrtilles. En plus de vous accorder une pression artérielle basse, le fruit magique est l'un des 7 aliments qui boosteront instantanément votre libido .
19 h 00 Dînez plus intelligemment
Vas-y. Prenez un steak - un maigre. «La viande rouge n'est pas un problème», dit Giles. `` C'est la substance blanche (la graisse) dans la viande qui est mauvaise pour la tension artérielle. '' Évitez donc les faux-filet gras et les os en T, et choisissez des coupes plus maigres comme le filet mignon, le filet mignon, le grillage londonien ou le plus récent coulotte .
Mieux encore, faites-en un steak de thon. Les acides gras oméga-3 contenus dans le thon aident à renforcer le muscle cardiaque, à prévenir la coagulation et à provoquer une hypotension artérielle, en réduisant l'inflammation des artères.
Enfin, ne salez pas votre nourriture. Le sodium fait monter la pression artérielle si logiquement, limiter votre consommation devrait avoir un effet positif. Voici la preuve: dans une étude de 3 mois à l'Université du Colorado, 35 personnes souffrant d'hypertension légère ont été réparties en deux groupes. Un groupe a réduit son apport en sodium à moins que les 2 400 mg recommandés par jour, et l'autre n'a pas modifié sa consommation de sel, mais a fait de l'exercice régulièrement. Le résultat? Ceux qui ont mangé moins de sel ont vu une baisse moyenne de 16 points de la pression artérielle systolique, tandis que les participants à l'étude qui ont fait de l'exercice sans limiter leur consommation de sel n'ont réalisé qu'une baisse de cinq points.
20 heures Prendre un verre
Une ou deux boissons alcoolisées par jour peuvent abaisser légèrement votre tension artérielle, selon une étude de 22 ans à l'hôpital Brigham and Women's de l'Université Harvard qui a suivi 14000 participants. «Lorsque vous en consommez avec modération, l'alcool protège les vaisseaux sanguins», explique Giles. Les Teetotalers peuvent obtenir des résultats similaires en buvant du jus de raisin. Les composés trouvés dans la peau des raisins Concord peuvent abaisser la tension artérielle de six points en moyenne si vous buvez 12 onces de leur jus chaque jour. Si vous avez besoin d'idées sur les libations à boire, consultez les 10 meilleurs derniers verres de tous les temps .
superstition double jaune d'oeuf
21 heures Mettez votre téléphone en mode silencieux
Selon des chercheurs italiens lors de la réunion de 2013 de l'American Society of Hypertension, un téléphone portable qui bourdonne peut déclencher une pointe de tension artérielle pouvant atteindre 7 points. Éteignez le vôtre lorsque vous vous détendez pour la nuit. Vérifiez les SMS une fois par heure avant de vous rendre. Pour obtenir des conseils sur la façon de limiter l'utilisation de votre téléphone, découvrez les 11 façons dont les hommes intelligents rangent leurs smartphones .
21h30. Détendez-vous avec MBSR
Le stress chronique vous rend plus susceptible de développer de l'hypertension que les personnes chroniquement calmes, selon une étude du Journal scientifique de psychologie . Mais voici votre antidote contre l'anxiété: la réduction du stress basée sur la Mindfullness (ou MBSR) a pu réduire la tension artérielle de près de cinq points chez des sujets impliqués dans une étude de 2013 dans la revue. Médecine psychosomatique . Et pour découvrir d'autres façons dont le yoga peut améliorer votre vie (en plus de vous donner une pression artérielle basse), apprenez les mouvements de yoga que vous pouvez apporter dans la chambre pour vraiment pimenter les choses .
22 heures Prenez une statine
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Si vous prenez des médicaments réduisant le cholestérol, comme Lipitor ou Zocor, avant d'aller vous coucher, il y a une incitation supplémentaire à poursuivre le traitement. La recherche présentée aux sessions scientifiques de l'American Heart Association montre que la prise de statines pour le cholestérol entraîne également une réduction significative de la pression artérielle diastolique et systolique. L'étude, menée à l'Université de Californie à San Diego, a surveillé plus de 1000 hommes et femmes atteints de LDL, ou `` mauvais '' cholestérol, dans la plage acceptable (ce qui signifie qu'ils n'avaient pas besoin de traitement par statine). Lorsqu'ils sont mis sur des statines, leur tension artérielle a diminué. Les résultats peuvent aider à expliquer le risque réduit d'accident vasculaire cérébral observé avec les statines, puisque le cholestérol LDL a peu de rapport avec le risque d'accident vasculaire cérébral, tandis que la pression artérielle est un facteur de risque puissant.
P.S. Que signifient vos chiffres de tension artérielle?
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Votre tension artérielle, exprimée en millimètres de mercure, se compose de deux nombres: Systolique (le chiffre du haut) est la lecture de la pression lorsque le cœur bat et pousse le sang dans les artères. Diastolique (la figure du bas) représente la pression inférieure lorsque le cœur repose entre les battements. (Pensez au 'Dakota du Sud' pour vous souvenir de ce qui vient en premier.)
Inférieur à 120/80
Tension artérielle normale
120 / 80–139 / 89
Préhypertension
140 / 90–159 / 99
Hypertension de stade 1: modérément élevée
Vous devrez modifier votre alimentation et reprendre votre programme d'exercice. Si ceux-ci ne contrôlent pas votre tension artérielle, vous aurez probablement besoin de médicaments pour revenir à une pression artérielle basse.
160 / 100–179 / 109
Hypertension de stade 2: très élevée
Votre médecin vous prescrira des médicaments pour la tension artérielle.
180/110 ou plus
Zone dangereuse
Vous avez augmenté le risque d'avoir une crise cardiaque de deux fois et un accident vasculaire cérébral de quatre fois.
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