Gain de poids arrive à tout le monde, surtout pendant les mois d'hiver. Selon le Université de Rochester , les gens gagnent en moyenne 1 à 3 livres pendant les vacances en raison de tout, de la consommation d'une friandise de trop à être surchargée de stress. Mais ne vous laissez pas abattre par un pantalon trop serré. Il existe de nombreuses façons de démarrer votre parcours de perte de poids et de créer des résultats durables. Voici les 50 meilleurs conseils de perte de poids que vous devriez connaître pour faire de 2020 votre meilleur, le plus confiant année encore.
1 Ne mangez jamais sans fourchette.
Lorsque vous mangez à la poignée, il est facile d’en faire trop. C'est pourquoi Janet Detore , diététiste pour EMP180 ° , est un grand fan de la méthode de la fourche pour perte de poids . «Si vous prenez des collations et que vous ne mangez pas avec une fourchette à la main, vous ne faites probablement pas attention à ce que vous mangez et mangez probablement beaucoup plus que vous ne le pensez», dit-elle. «Mangez avec une fourchette et posez-la entre chaque bouchée.»
2 Ou debout.
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Avez-vous déjà commencé à grignoter une collation debout dans la cuisine, pour découvrir un sac vide une minute plus tard? «Nous sommes tous victimes du multitâche à l'heure des repas», déclare Detore. «Les distractions en mangeant peuvent bloquer les signaux de satiété du corps. Asseyez-vous, respirez profondément et concentrez-vous sur votre nourriture et votre faim. Plus vous appréciez votre repas, moins vous en mangerez. »
Brossez-vous les dents après les repas.
Perdre du poids peut simplement signifier brosser tes dents plus souvent. Cela semble trop beau pour être vrai, mais une étude de 2016 publiée dans la revue Médecine expérimentale et thérapeutique ont constaté que ceux qui se brossaient les dents après les repas ou les collations avaient des taux d'obésité inférieurs à ceux qui ne le faisaient pas. «Rien n'a bon goût mélangé à la menthe! Dit Detore. «Pensez à boire du jus d'orange dès le matin. Bleh. '
4 Ne sautez pas de repas.
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Vous pensez peut-être que la meilleure façon de perdre du poids est de sauter des repas, mais ce n’est pas le cas. Detore adore manger toute la journée. «Certaines personnes encourageront le jeûne toute la journée avant un gros repas pour« économiser des calories », mais cela conduit généralement à une frénésie de suralimentation qui se termine par un coma alimentaire et double (ou triple) les calories prévues de la journée», dit-elle. «Mangez des repas et des collations sains tout au long de la journée pour rester sur la bonne voie et éviter de trop manger.»
5 Mais jeûnez entre le dîner et le petit-déjeuner.
Si vous êtes un grignoteur de fin de soirée, essayez de jeûner entre le dîner et le petit-déjeuner pour réduire les calories de la journée. «Une fois le dîner terminé, attendez 12 heures complètes avant de prendre votre petit-déjeuner. Vous pouvez toujours boire de l'eau, des tisanes nature ou de l'eau chaude avec du citron pendant cette période », déclare un entraîneur de célébrités Juliet Kaska . 'Par exemple, si vous terminez votre dîner à 19 h 30, vous pouvez prendre le petit-déjeuner à 7 h 30, mais aucune collation n'est autorisée entre les deux.'
6 Profitez d'une tasse de café.
Bonne nouvelle: vous pouvez toujours savourer une tasse de café le matin lorsque vous essayez de perdre du poids. En fait, cela pourrait aider. Une étude de 2019 publiée dans la revue Rapports scientifiques trouvé que boire du café peut stimuler le tissu adipeux brun, ou «graisse brune», qui génère de la chaleur corporelle en brûlant des calories. «L'augmentation de son activité améliore le contrôle de la glycémie, ainsi que les taux de lipides sanguins. Et les calories supplémentaires brûlées aident à perdre du poids '', professeur à l'Université de Nottingham Michael Symonds , qui a codirigé l'étude, a déclaré dans un communiqué.
7 Mais sautez les lattes chargés de calories.
Si vous commencez chaque journée avec une boisson calorique de votre café préféré, optez pour quelque chose de plus favorable à la perte de poids. «Demandez un double thé vert avec du lait d'amande, de soja ou d'avoine cuit à la vapeur», dit Kaska. «C'est une boisson riche en antioxydants avec peu de calories, de matières grasses et de sucre. Cela coûte également moins cher que les lattes chargés de calories. Sinon, ne dépensez pas un centime et fabriquez plutôt quelque chose de sain à la maison.
Traitez avec la suralimentation de la bonne façon.
Tout le monde mange trop. Mais la prochaine fois que vous consommerez trop de glucides, de bonbons ou de cocktails, ne vous punissez pas le lendemain en sautant des repas. Au lieu de cela, remettez votre corps sur la bonne voie en utilisant une méthode en quatre étapes qui est l'une des préférées de Kaska.
«Commencez votre journée de la manière suivante», conseille-t-elle. '1. Boire 24 onces d'eau chaude avec le jus de trois citrons sur une période d'une à deux heures. 2. Prenez une cuillerée d'huile MCT. 3. Faites de l'exercice pendant 20 à 60 minutes. Et 4. Après votre entraînement, buvez 8 onces d'eau de coco biologique (sans sucre ajouté). Lorsque vous rentrerez à la maison et prendrez une douche, vous vous sentirez comme une nouvelle personne. Continuez à boire de l'eau et / ou de l'eau de coco tout au long de la journée. »
Identifiez les mauvaises habitudes qui vous gênent.
Il sera difficile de perdre du poids si vous ne comprenez pas d’abord ce qui freine votre progression. «Identifiez les habitudes actuelles qui mènent à une mauvaise alimentation», diététiste Katherine D. McManus Raconté Université de Harvard . «Vous détendez-vous et vous récompensez-vous en grignotant devant la télévision? Sautez-vous le déjeuner seulement pour vous sentir affamé en milieu d'après-midi, prêt à manger tout ce que vous voyez? Terminez-vous tout dans votre assiette même après avoir commencé à vous sentir rassasié? » Une fois que vous connaissez les habitudes qui vous rétablissent, vous pouvez y travailler.
10 Demandez-vous pourquoi vous mangez.
Avez-vous faim ou avez-vous faim émotionnellement? McManus a dit à Harvard qu'il était si important de pouvoir faire la différence entre les deux, surtout quand on essayait de perdre du poids. «Mangez-vous lorsque vous ressentez quelque chose de physique dans votre corps qui réagit à la nourriture? Ou mangez-vous lorsque vous êtes stressé, ennuyé, fatigué, triste ou anxieux? » elle dit. Si vous êtes confronté à une faim émotionnelle, évitez de trop manger en faire face de manière plus saine , aimer faire une promenade , pratiquer un passe-temps ou faire du yoga.
11 Ralentissez et savourez votre nourriture.
Lorsque vous avez un délicieux repas devant vous, il est difficile de ralentir lorsque vous le mangez. Cette assiette est propre en quelques secondes à plat. Mais une étude de 2018 publiée dans BMJ ouvert ont constaté que les mangeurs plus lents et les mangeurs à vitesse normale étaient moins susceptibles d'être obèses que les mangeurs rapides. Réduire d'un cran votre vitesse de consommation vous aidera à vous sentir plus rassasié et plus satisfait, sans parler de vous permettre de vraiment profiter de votre nourriture.
12 Essayez la règle des 20 secondes.
Si ralentir votre rythme alimentaire est difficile, essayez la règle des 20 secondes. «C’est mon secret pour manger consciemment», dit Kaska. «Je prends au moins 20 coups / secondes entre la prise de la prochaine bouchée dans ma bouche. Je ne commence pas non plus à couper ma prochaine bouchée tant que ma morsure actuelle n’a pas disparu. Le simple fait de ralentir et d'être présent avec votre repas a pour effet de manger moins et de profiter davantage de votre repas. Il aide également à éliminer ou à atténuer les problèmes digestifs tels que gaz et brûlures d'estomac . '
13 Abandonnez les collations au coucher.
Pourquoi les bonbons sonnent-ils toujours si bien avant de se coucher? Si vous avez tendance à être un grignoteur de fin de soirée, essayez de mettre votre habitude au repos cette année. Une étude de 2017 publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique ont constaté que manger plus tard pouvait entraîner une augmentation de la graisse corporelle. Pour maigrir, arrêtez de grignoter après le dîner et créez plutôt des habitudes nocturnes plus saines.
14 Fixez une heure de coucher tous les soirs et respectez-la.
Combien de fois avez-vous dit que vous alliez vous coucher tôt, pour rester debout quelques heures de plus à défiler sur votre téléphone? S'en tenir à une bonne heure de coucher (et enfin dormir suffisamment !) aide non seulement à garder votre santé mentale sous contrôle, mais aussi à ne pas perdre de poids. Dans une étude de 2006 souvent citée et publiée dans le Journal américain d'épidémiologie , les chercheurs ont découvert que ceux qui dormaient moins de six heures la nuit prenaient plus de poids que ceux qui dormaient au moins sept heures par nuit. Alors laissez tomber le téléphone et commencez à compter les moutons. Votre tour de taille vous remerciera.
Augmentez la teneur en fibres de votre alimentation.
La fibre est tellement sous-estimée en matière de perte de poids. Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, comme le brocoli, les poires, les pommes, les pois et les pommes de terre, vous vous sentirez rassasié et satisfait, ce qui vous rend moins susceptible de grignoter de la malbouffe riche en calories. Alors, combien devriez-vous viser? Une étude de 2015 publiée dans le Annales de médecine interne trouvé 30 grammes par jour était le chiffre magique pour perdre du poids.
16 La viande de fossé pour les sources de protéines végétales.
Tout le monde semble abandonner la viande en 2020 pour sa santé, la planète et les animaux. Sauter dans le train en marche à base de plantes pourrait également vous être très bénéfique dans le domaine de la perte de poids. Dans une étude de 2016 publiée dans la revue BMC Nutrition , les chercheurs ont constaté que la surconsommation de viande conduit à l'obésité dans le monde entier. Au lieu de cela, obtenez vos protéines grâce aux nombreuses options à base de plantes disponibles, y compris les haricots, les légumineuses, le tofu et le tempeh.
17 Utilisez des bols et des assiettes plus petits.
De nos jours, la plupart des gens ont des bols et des assiettes de taille XL, ce qui rend très difficile de s'en tenir à des portions appropriées. «L'un des principaux coupables de la prise de poids est la suralimentation», dit Detore. «Il peut être facile de suremballer votre assiette - et plus l'assiette est grande, plus le repas est gros. Utilisez une assiette ou un bol plus petit pour réduire facilement la taille des portions. Dans le pire des cas: il suffit de revenir en arrière pendant quelques secondes. »
18 Laissez tomber l'alcool.
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Malheureusement, les calories de l'alcool comptent et jouent un rôle important dans votre poids. Detore dit que s'abstenir de boire de l'alcool est le meilleur moyen de perdre du poids, mais si vous voulez boire de temps en temps, optez pour des options à faible teneur en calories, en glucides et en sucre. «Tenez-vous en aux alcools forts comme la vodka, le rhum et la tequila, car ils ne contiennent pas de glucides. Et si vous avez besoin de les mélanger, choisissez des boissons à faible teneur en sucre et en calories comme l'eau gazeuse », dit-elle. «Évitez la bière, qui est généralement riche en glucides. Évitez également le vin, qui contient beaucoup de sucre.
19 Gardez une trace de ce que vous mangez.
Peu importe que vous utilisiez un bloc-notes ou une application. Enregistrer tout ce que vous mangez en une journée peut vraiment vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Une étude de 2019 publiée dans la revue Obésité ont constaté que ceux qui consignaient leur apport alimentaire quotidien perdaient 10 pour cent de leur poids corporel sur une période de six mois. Cela ne leur prenait que 15 minutes par jour pour tout noter, et cela faisait toute la différence.
20 Et documentez vos repas avec des photos.
Vous n'êtes pas obligé d'être cette personne qui publie une photo de chaque repas sur Instagram, mais prendre des photos de votre nourriture peut vous aider à perdre du poids. «Prendre une photo avant de creuser peut vous aider à rester responsable de vos objectifs de santé. De plus, il peut augmenter l'appréciation de la nourriture et vous encourager à rechercher des ingrédients colorés et délicieux pour votre prochain repas photogénique », déclare Detore. 'Des points supplémentaires si vous tenez un journal alimentaire avec des photos de tout ce que vous mangez.'
21 Ne vous concentrez pas uniquement sur le cardio au gymnase.
La plupart des gens choisissent de courir sur le tapis roulant plutôt que yoga pour perdre du poids . Bien sûr, cela brûle plus de calories, mais ce nombre ne fait pas tout. Une étude a révélé que les bienfaits du yoga pour la santé mentale peuvent vous aider à vous pencher à long terme. Une étude de 2016 publiée dans la revue Médecine complémentaire et alternative factuelle a constaté que suivre la voie à faible impact avec le yoga peut vous aider à changer vos habitudes pour le mieux. Les yogis mangeaient moins de stress, mangeaient plus consciemment, avaient moins de fringales et avaient un appétit réduit, tout cela aidait à perdre du poids.
22 Ramassez des poids.
Soulever des poids ne vous fera pas paraître encombrant. En réalité, c'est un excellent moyen de brûler des calories, de tonifier vos muscles et de perdre du gras. Dans une étude de 2017 publiée dans la revue Obésité , les chercheurs ont découvert que combiner la musculation avec un régime hypocalorique est le meilleur moyen de perdre du gras et de préserver les muscles.
23 Ne faites pas trop trop tôt au gymnase.
L'une des plus grandes erreurs que les gens commettent au début de leur parcours de perte de poids est d'en faire trop avec leur programme d'entraînement. Pour de meilleurs résultats, prenez votre temps et habituez-vous à tout. «Ne commencez pas par sauter dans les profondeurs. Au lieu de cela, allez-y doucement », dit Kaska. «Essayez une marche d’un kilomètre à un rythme qui fait battre votre cœur, mais ne vous effacez pas. Mesurez le temps qu'il vous faut pour parcourir le kilomètre et faites-le quatre à sept jours par semaine. Ensuite, après une semaine, essayez d'augmenter votre temps [et] votre distance. »
24 Faites de l'exercice à jeun.
Certaines personnes aiment s'entraîner avec de la nourriture dans l'estomac, d'autres pas. Il y a cependant une raison d'essayer les exercices à jeun. Selon William Kormos , MD, s'entraîner pendant que votre corps est à jeun peut amener votre corps à brûler plus de graisse stockée. `` Pendant l'exercice, une fois que les réserves de sucre de votre corps sont épuisées, le corps puise dans les graisses stockées et les transforme en sucre ou transforme les protéines du muscle en sucre '', a-t-il déclaré. Université de Harvard . Que l'hypothèse soit vraie ou non, il dit que la chose la plus importante est de travailler en premier lieu.
25 Arrêtez de regarder tant d'émissions Netflix.
Il y en a tellement super émissions sur Netflix pour le moment, mais cela ne signifie pas que vous devriez tous les regarder. (Désolé!) Assis devant la télé toute la journée, chaque jour est une recette pour le désastre quand il s'agit de votre poids. Dans une étude de 2015 publiée dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique , les chercheurs ont noté que le fait d'être sédentaire pendant de longues périodes - en particulier en regardant la télévision - était directement lié à «la prise de poids, cardiopathie , le risque de diabète et un risque accru de décès prématuré. » Trouvez quelque chose d'actif à faire à la place, même si vous ne faites que marcher.
26 Maîtrisez votre stress.
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Le stress ne vous rend pas seulement fou mentalement, il affecte également votre corps physiquement. Dans une étude de 2017 publiée dans la revue Obésité , les chercheurs ont découvert que le fait d'avoir des niveaux chroniquement élevés de cortisol, l'hormone du stress, peut contribuer à la prise de poids et à l'obésité. Apaisez votre stress avec le yoga, méditation et les loisirs que vous appréciez.
27 Établissez une relation saine avec votre balance.
Se peser ou éviter complètement la balance, telle est la question. Si ce chiffre nuit à votre santé mentale, sautez-le et travaillez simplement à être en bonne santé. Mais si vous souhaitez suivre votre poids, cela pourrait vous aider à progresser. Une étude de 2017 publiée dans le Journal de médecine comportementale ont constaté que ceux qui se pesaient tous les jours avaient un indice de masse corporelle (IMC) et un pourcentage de graisse corporelle inférieurs au fil du temps.
28 Débarrassez-vous de l'état d'esprit de la «bonne» nourriture et de la «mauvaise» nourriture.
À la seconde où vous étiquetez un aliment comme «mauvais», vous en aurez encore plus envie. Au lieu de cela, ne faites rien à 100% hors des limites. «Concentrez-vous plutôt sur le choix des bonnes portions d'aliments sains de 80 à 90 pour cent du temps», diététiste professionnelle Jennifer Kothe Willoughby dit au Clinique de Cleveland . «Cela, associé à une routine d'exercice saine, peut mener à une perte de poids à long terme. Et cela laisse une certaine marge de manœuvre pour profiter occasionnellement de «plats amusants» sans ressentir de culpabilité ou de ressentiment. '
29 Prenez des probiotiques.
La bactérie microscopique qui vit dans votre intestin fait totalement partie de votre équipe pour vous aider à perdre du poids, du moment que vous en prenez soin. Les probiotiques (AKA bonnes bactéries intestinales) sont excellents pour votre santé digestive et pour garder votre intestin heureux, et les prendre quotidiennement pourrait vous aider à atteindre vos objectifs. Une étude de 2014 publiée dans le British Journal of Nutrition ont constaté que les personnes obèses qui prenaient des probiotiques perdaient beaucoup plus de poids que celles qui n'en avaient pas.
30 Ajoutez du pamplemousse à votre alimentation.
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Un pamplemousse par jour éloigne le poids? C’est ce que la recherche montre. Dans une analyse de 2014 publiée dans la revue Recherche sur les aliments et la nutrition , les chercheurs ont examiné les données sur une période de cinq ans et ont constaté que ceux qui consommaient une quantité quelconque de pamplemousse ou de jus de pamplemousse avaient un poids corporel, un tour de taille et un IMC inférieurs à ceux qui n'en consommaient pas.
31 Mangez des aliments moins addictifs.
Si vous avez l’impression d’être accro à certains aliments, vous n’êtes pas fou. Certains sont plus dignes que d'autres, et ce sont les types que vous devriez limiter dans votre alimentation. «Si votre régime alimentaire se compose principalement de sucre, de graisses saturées / trans et de sel - qui peuvent tous créer une très forte dépendance - vous pouvez développer des envies constantes d'aliments denses et riches en calories avec peu de valeur nutritionnelle», diététiste professionnelle Julia Zumpano dit à la Cleveland Clinic. «Cela entraîne un excès de calories et un gain de poids ou une incapacité à perdre du poids.»
32 Évitez d'ajouter du sucre.
Le sucre est l'une des plus grandes choses qui peuvent s'interposer entre vous et la perte de poids. Frank Hu, MD, professeur à l'Université de Harvard, a déclaré Édition de la santé de Harvard que trop consommer augmente non seulement votre tension artérielle et augmente l'inflammation chronique, mais contribue également à la prise de poids. Pour réduire, portez une attention particulière aux étiquettes des aliments. «Cela pourrait ne dire que 5 grammes de sucre par portion, mais si la quantité normale est de trois ou quatre portions, vous pouvez facilement consommer 20 grammes de sucre et donc beaucoup de sucre ajouté», a déclaré Hu.
33 Achetez de l'extrait de feuille d'épinard.
Les épinards sont l'un des aliments les plus sains que vous puissiez manger. Si vous ne parvenez pas à abattre suffisamment de légumes verts pendant la journée, il existe une autre méthode que vous pouvez utiliser pour vous aider à perdre du poids. Une étude de 2014 publiée dans la revue Appétit trouvé que l'extrait de feuille d'épinard peut aider à réduire les fringales et à perdre du poids. Faites comme les participants et buvez un smoothie qui contient le supplément dès le matin.
34 Boire plus d'eau tout au long de la journée.
Boire de l'eau est probablement la tactique de perte de poids la plus simple, mais cela semble toujours être la seule chose que personne ne fait. Une étude de 2016 publiée dans la revue Frontières de la nutrition a constaté que l'augmentation de votre consommation quotidienne d'eau peut vous aider à perdre du poids. Investissez dans une belle bouteille d'eau et essayez même d'ajouter des fruits à votre eau pour la rendre plus savoureuse. Tout ce qui vous fait siroter.
35 Et buvez de l'eau 30 minutes avant les repas.
L’une des façons les plus simples de consommer moins de calories pendant la journée est de s’assurer que vous êtes bien hydraté avant de vous asseoir pour manger. Une étude de 2010 publiée dans la revue Obésité a constaté que boire un demi-litre d'eau 30 minutes avant les repas peut aider à perdre du poids. En fait, sur une période de 12 semaines, ceux qui buvaient de l'eau avant les repas ont perdu 44% de poids de plus que ceux qui n'en buvaient pas.
36 Ne sortez pas pour manger pendant un moment.
Vous n’avez pas à abandonner votre plat de restaurant préféré pour de bon. Si vous voulez perdre plus de poids, abandonnez-le pendant un moment. Une étude de 2017 présentée au American Heart Association's Les sessions scientifiques de 2017 ont révélé que ceux qui sortaient pour manger avaient 60% de chances de commander quelque chose de malsain et de ruiner leur alimentation. Concentrez-vous plutôt sur la préparation de dîners maison sains.
37 Documentez vos progrès avec des photos.
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Les photos avant et après peuvent être intimidantes, mais elles peuvent en fait vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Une étude de 2017 publiée dans le Journal du marketing interactif a constaté que le partage de photos de vos progrès peut être motivant pour vous aider à perdre du poids. Mais si vous ne voulez pas que tout le monde voie vos progrès, ne vous inquiétez pas, gardez simplement les photos pour vous. Ils vous serviront toujours de motivation lorsque vous en aurez besoin.
38 Seulement épicerie un jour par semaine.
Combien de fois allez-vous à l'épicerie pour acheter quelque chose de malsain pour le dîner alors que vous avez déjà un réfrigérateur rempli d'options de repas sains à la maison? Pour rester sur la bonne voie - et éviter de céder à des fringales - planifiez vos repas à l'avance et ne vous autorisez à faire l'épicerie qu'un jour par semaine. «Faites vos courses le dimanche pour bien commencer votre semaine», dit Kaska. «En plus d'être en bonne santé et de conserver les calories avec modération, planifier et préparer vos repas et vos collations vous aidera à vous sentir moins stressé et plus motivé.»
39 Snack sainement sur le pouce.
Il est facile de grignoter des fruits et des légumes frais à la maison, mais il est facile de dérailler lorsque vous êtes en déplacement. Planifiez à l'avance et emportez des options saines à emporter avec vous, ou ayez en tête des solutions rapides que vous pouvez atteindre lorsque vous êtes les mains vides. Starbucks, par exemple, a des boîtes de bistrot remplies de fruits, de légumes et de protéines, et de nombreuses stations-service transportent des sacs de la taille d'une collation de carottes miniatures et de pommes en tranches. Vous pouvez également opter pour un une poignée ou deux de noix non salées pour une graisse saine et nourrissante.
40 Saupoudrez de cannelle.
Manger de la cannelle ne vous aidera pas à perdre une tonne de kilos à lui seul, mais la recherche montre que cela pourrait aider au processus de perte de poids. Selon une étude de 2017 publiée dans la revue Métabolisme: clinique et expérimental , les chercheurs ont découvert que le composé chimique qui donne à l'épice sa saveur - appelé cinnamaldéhyde - pourrait aider les cellules graisseuses à brûler de l'énergie dans votre corps, vous aidant à perdre du poids.
41 Mangez tôt le déjeuner.
Qui se soucie de ce que pensent vos collègues? Si vous prenez votre pause déjeuner plus tôt que plus tard, même si vous êtes le seul à le faire!, Vous serez le meilleur à long terme. Une étude de 2013 publiée dans le Journal international de l'obésité ont constaté que ceux qui déjeunaient tardivement perdaient moins de poids - et perdaient du poids à un rythme plus lent - que ceux qui déjeunaient plus tôt. Donc, 11h30 le déjeuner, vous voilà.
42 Gardez les fruits sur votre comptoir de cuisine.
Si vous avez des croustilles sur votre comptoir à la maison, vous allez les manger. C'est un fait. Il en va de même avec des choix plus sains comme les fruits. Une étude de 2015 publiée dans la revue Éducation sanitaire et comportement ont constaté que ceux qui se débarrassaient de la malbouffe et gardaient des fruits sur leur comptoir avaient plutôt un IMC plus bas. Lorsque vous avez une pomme ou une banane à portée de main, vous serez plus susceptible de l'attraper et d'aider les kilos à tomber.
43 Prenez des avocats.
Les avocats sont peut-être le fruit le plus populaire du moment. En plus de faire un toast stellaire, ils sont également appréciés pour leur capacité à aider les gens à perdre du poids. Une étude de 2019 publiée dans la revue Les nutriments ont constaté que les personnes en surpoids qui ajoutaient un avocat entier ou un demi-avocat à l'un de leurs repas quotidiens se sentaient plus rassasiées et plus satisfaites après avoir mangé que celles qui mangeaient des repas faibles en gras. En vous aidant à supprimer votre faim, vous êtes plus susceptible de perdre du poids.
44 Dites adieu aux glucides blancs.
Il y a beaucoup de glucides sains que vous pouvez manger tout en essayant de perdre du poids. Évitez simplement les blancs. Une étude de 2010 publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique ont constaté que la consommation de céréales raffinées - comme le riz blanc, le pain blanc et les pâtes blanches - contribuait à augmenter la graisse corporelle. D'un autre côté, la consommation de grains entiers - y compris le riz brun, l'avoine, le quinoa, les pâtes et le pain de grains entiers - était associée à des quantités plus faibles de graisse corporelle.
45 Ajoutez de la soupe à vos repas.
Un moyen simple d'éviter de trop manger est de siroter une tasse chaude de bouillon de légumes à faible teneur en sodium avant les repas, dit Kaska. En plus d'être super apaisant (et savoureux!), Il vous aide à faire le plein plus rapidement, ce qui facilite la réduction des calories et la perte de ces kilos en trop.
46 Mangez moins de sel.
Le sel donne à tout un meilleur goût. Malheureusement, tout en augmentant la saveur, vous pourriez également augmenter le nombre sur la balance. Dans une étude de 2017 publiée dans la revue PLOS One , les chercheurs ont découvert qu'il existe un lien entre la consommation de sel et l'obésité. Pour vous assurer de ne pas exagérer, respectez la limite quotidienne recommandée de 2300 mg de sodium par jour . Aller au-dessus de cela peut non seulement entraîner une prise de poids, mais augmente également le risque d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
47 Rendez vos plats très épicés.
Il est sur le point de faire chaud, chaud, chaud dans votre cuisine. Si vous aimez les plats épicés, continuez à faire ce que vous voulez. Une étude de 2012 publiée dans la revue Sens chimiques ont constaté que la consommation d'aliments épicés contenant de la capsaïcine - le composé chimique des piments qui fait brûler la bouche - peut aider à gérer le poids.
48 Trouvez un copain de perte de poids.
Perdre du poids est beaucoup plus facile si vous avez un système de soutien… et un bon ami à vos côtés. Une étude de 2015 publiée dans le Journal britannique de psychologie de la santé a découvert que s'entraîner avec quelqu'un vous aide à vous en tenir à votre routine et - vous l'avez deviné! - à perdre du poids au cours du processus. Que ce soit quelqu'un que vous connaissez déjà ou quelqu'un avec qui vous vous liez d'amitié au gymnase, avoir ce soutien est très utile.
49 Allez vous promener après chaque repas.
Marcher après les repas n'augmente pas seulement la quantité d'activité physique que vous faites chaque jour, mais vous aide également à mieux digérer vos aliments. «Faites 10 minutes de marche après chaque repas», dit Kaska. «Cela aidera à maintenir votre feu digestif brûlant après avoir mangé, lorsque votre corps envoie le plus de sang à votre estomac. Cela vous aidera également à éliminer les kilos en trop que vous pourriez avoir pris. »
50 Prenez le temps de respirer.
Respirer pour perdre du poids? Ce n’est pas trop beau pour être vrai. Être stressé 24h / 24 et 7j / 7 peut vous faire prendre du poids, mais le simple fait de respirer profondément peut détendre votre corps et vous aider à atteindre vos objectifs. «Il a été prouvé que la respiration profonde active les nerfs vagues. Lorsque les nerfs vagues sont stimulés, cela désactive à son tour votre réponse au stress, également connue sous le nom de réponse de combat ou de fuite », explique Kaska. «Lorsque nous sommes anxieux et stressés, c'est comme si le bouton de combat ou de fuite était bloqué. Prenez de longues et profondes inspirations dans votre estomac, en imaginant votre estomac comme un ballon que vous remplissez d'air. Puis expirez lentement tout l'air. Faites au moins 10 cycles de cette respiration profonde par jour. »
