C'EST LA MEILLEURE FAÇON DE FAIRE UN SIT-UP

Il n'y a pas si longtemps, la communauté du fitness semblait s'unir pour une condamnation collective de l'un de nos exercices les plus fondamentaux: le sit-up. École de médecine de Harvard mentionné vous devriez sauter complètement l'exercice. L'armée américaine les a éliminés progressivement des examens de condition physique . Même les gens de l'Association internationale des sciences du sport conseillé troquer des redressements assis pour une combinaison de planches et de craquements. Par les gens de Livestrong , les redressements assis peuvent vous faire rejeter le dos, faire une hernie discale ou même vous fouler le cou. Mais nous sommes là pour vous dire que les redressements assis sont absolument essentiels à toute routine d'entraînement. Tout ce que vous avez à faire est de vous assurer que votre formulaire est parfait.

«Les sit-ups sont vraiment bons», dit Katie Barrett , instructeur principal à Studio de cyclisme B / SPOKE à Boston et un entraîneur personnel certifié. `` Sa fonction principale est de travailler votre le grand droit de l'abdomen , qui sont ces six muscles que la plupart des gens veulent. Mais faire ce sit-up complet va également faire travailler vos fléchisseurs de la hanche et d'autres muscles abdominaux stabilisateurs. Ici, Barrett nous guide à travers le processus de transformation de votre sit-up en un exercice totalement inoffensif - et complètement ab-shredding. Et pour d'autres excellents entraînements abdominaux, consultez le Exercices pour abdominaux qui vous procureront un pack de six en six semaines .

Installez le tapis.

Il existe environ 42 614 tapis ab spécialisés sur le marché. Vous pouvez obtenir des tapis moelleux, des tapis rembourrés, des tapis incurvés, des tapis de protection du coccyx - vous l'appelez! Un tapis d'exercice typique fera très bien l'affaire. Et oui, vous devriez toujours en utiliser un: le rembourrage empêchera votre coccyx de la douleur et de l'inconfort indésirables qui pourraient résulter de faire des redressements assis sur une surface dure.

Surveillez vos six.

Lorsque vous vous allongez sur le tapis, assurez-vous d'être aligné de sorte que votre tête tombe entièrement dans les limites du tapis. De cette façon, vous n'aurez pas de mauvaises surprises en frappant par inadvertance l'arrière de votre crâne sur le sol plus dur et non rembourré. (Pendant que vous y êtes, apprenez la principale raison pour laquelle vous n'avez pas d'abdos - et réparez .)

Apportez vos talons.

«Ensuite, vous voulez ramener vos talons vers vos fesses», dit Barrett. Vos jambes doivent créer un angle de 90 degrés. Enfoncez vraiment vos pieds dans le sol pour vous stabiliser.

rêver de tes règles

Pensez à faire appel à une sauvegarde.

Si vous avez du mal à faire des redressements assis avec des pieds solidement placés, il peut être utile de trouver quelque chose - ou quelqu'un - pour vous aider à maintenir vos pieds en place. Un bar. Deux haltères (un pour chaque pied). Un autre participant au gymnase - si votre hygiène est au rendez-vous, bien sûr. Tout ce que tu veux.

Mettez vos bras au bon endroit.

«La plus grande erreur - et beaucoup de gens le font ici - est de mettre les mains derrière la tête», dit Barrett. `` En mettant vos mains derrière votre tête et en les utilisant pour vous mettre dans le sit-up, vous pouvez vous tendre la nuque. '' Au lieu de cela, elle suggère de croiser vos bras sur votre poitrine ou même de les laisser pendre à vos côtés, parallèlement au sol.

Asseyez-vous.

Maintenant que vous êtes dans la bonne position, vous êtes prêt à faire quelques redressements assis. Alors: asseyez-vous. «Vous voulez être fondamentalement perpendiculaire au sol», dit Barrett. Votre poitrine doit être à peu près au niveau des genoux. (Si vous avez suivi l'étape 3 et que vos jambes sont à l'angle approprié de 90 degrés, c'est-à-dire.)

Surveillez votre respiration.

Tout bon amateur de fitness digne de ce nom vous le dira: la technique de respiration est tout aussi importante que la forme appropriée. Pour les redressements assis, dit Barrett, la clé est «d'inspirer en descendant et d'expirer en haut». Chaque répétition devrait être un souffle.

S'asseoir.

Une fois que vous atteignez le sommet du sit-up, commencez votre descente. «Une façon de contester encore plus vos abdominaux est de descendre lentement», dit Barrett. «De cette façon, vous avez la contraction concentrique des muscles. (Une contraction concentrique est, plus ou moins, ce que vous pouvez appeler une `` flexion ''. Au fur et à mesure que le muscle se contracte, il se raccourcit, et cela conduit directement à une augmentation du conditionnement musculaire et de la croissance.) par terre.

Répéter.

Asseyez-vous à nouveau. Et redescendez - lentement. Pour une introduction vidéo sur la façon de faire cela parfaitement, regardez ce gars: Il l'a compris.

Continuez jusqu'à ce que vous vouliez pleurer.

Quand il s'agit de sit-ups, vous devriez faire des répétitions pour l'épuisement musculaire - en d'autres termes, continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez littéralement plus en faire. Commencez par faire 2 à 3 séries de ceci et, au fil du temps, développez-vous pour être en mesure de compléter 4 à 6 séries.

Augmentez d'un cran la difficulté.

«Une fois que vous maîtrisez [sit-ups] sur le sol, faites-le sur un banc de déclin», suggère Barrett. «Vous allez avoir la gravité comme force supplémentaire.

Remonter la difficulté deux encoches.

Pour rendre les redressements assis encore plus difficiles qu'ils ne le sont sur un banc de déclin, retournez au sol et attrapez un poids. Vous pouvez utiliser un médecine-ball, une plaque d'haltères, un seul haltère ou une kettlebell. En fonction de votre niveau de forme physique, vous pourrez faire différents niveaux de poids. Commencez avec 5 ou 10 livres pour voir ce que vous ressentez avant de progresser.

Remonter la difficulté Trois encoches.

Une fois que vous avez obtenu des sit-ups pondérés, relancez les choses et faites des redressements assis pondérés sur un banc de déclin . Cela va vraiment brûler votre cœur.