À mesure que notre âge augmente, malheureusement, notre puissance cérébrale diminue. Mais la bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons de garder l'esprit vif au fil des années. En fait, une étude de 2018 publiée dans le Journal de l'American Geriatrics Society ont constaté que même les patients plus âgés aux premiers stades de la perte de mémoire pouvaient augmenter leurs résultats aux tests de mémoire jusqu'à 40% grâce à un entraînement cognitif. Qu'est-ce que cela implique exactement? Eh bien, si vous cherchez à améliorer votre jeu cérébral, essayez certaines de ces méthodes fondées sur la science pour garder votre esprit vif. Il s'avère que cela ne prend pas beaucoup de temps pour garder votre cerveau jeune!
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1 Faites un puzzle ou deux.
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Vous essayez de garder votre cerveau actif? Jouer à des jeux! Une étude de 2019 publiée dans le Journal international de psychiatrie gériatrique ont constaté que les adultes de plus de 50 ans qui font des puzzles de mots et de nombres ont la fonction cérébrale équivalente à celle d'une personne jusqu'à 10 ans plus jeune qu'ils ne le sont en réalité.
`` Nous avons constaté que plus les gens s'engagent régulièrement dans des énigmes, telles que les mots croisés et le Sudoku, plus leurs performances sont nettes à travers une gamme de tâches évaluant la mémoire, l'attention et le raisonnement '', chercheur principal Dre Anne Corbett , de la faculté de médecine de l'Université d'Exeter, a déclaré dans un communiqué de presse . «Les améliorations sont particulièrement claires dans la rapidité et la précision de leurs performances.
Obtenez votre dose d'huile d'olive.
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Ce que vous mangez nourrit également votre cerveau. Et si vous voulez garder l'esprit vif, vous devriez envisager le régime méditerranéen. Une étude de 2017 publiée dans Journal de l'American Geriatrics Society a montré que les personnes âgées qui suivaient un régime de style méditerranéen - qui comprend une bonne quantité d'huile d'olive - avaient un risque 35% plus faible de mauvais résultats aux tests cognitifs que celles avec d'autres régimes . Même ceux qui suivaient un régime modéré de style méditerranéen avaient un risque inférieur de 15%.
3 Ayez plus de poisson.
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Manger du poisson bouilli ou cuit au four (pas frit!) Peut être la clé pour améliorer votre fonction cérébrale, selon une étude de 2008 publiée dans le journal. Neurologie . Dans l'étude, les personnes qui consommaient du poisson riche en oméga-3 trois fois ou plus par semaine avaient un risque inférieur de près de 26% d'avoir des lésions cérébrales silencieuses qui sont souvent la cause de la perte de mémoire. Une seule portion par semaine a entraîné une réduction du risque de 13%.
4 Mangez plus de salade.
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Les salades fraîches sont la voie à suivre pour augmenter la puissance de votre cerveau. Selon Gary Small , directeur du Longevity Center de l'UCLA et auteur de Le programme de prévention de la maladie d'Alzheimer , les antioxydants contenus dans les fruits et légumes protègent votre cerveau de «l'usure» et du «stress du vieillissement».
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Il est recommandé aux personnes de plus de 30 ans de manger deux à trois tasses de des légumes et une à deux tasses de fruit chaque jour, par le département de l'agriculture des Etats-Unis .
Obtenez plus de cardio.
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La course à pied n'est pas seulement bonne pour votre cœur et votre tour de taille, elle profite également à votre cerveau. Petit dit seulement 15 à 20 minutes de cardio une journée peut en fait réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer. C'est parce que l'augmentation du flux sanguin aide les cellules cérébrales à mieux communiquer, dit-il.
Et il y a des recherches pour le prouver: une étude de 2018 publiée dans Neurologie ont montré que les femmes qui avaient une bonne forme physique au cours de leur quarantaine étaient 88 pour cent moins susceptibles de développer une démence. Et ceux qui ont développé la maladie ont vu leurs symptômes commencer en moyenne 11 ans plus tard que les femmes qui étaient moins en forme.
6 Surveillez votre tension artérielle.
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Plus votre tension artérielle est élevée lorsque vous êtes plus jeune, plus vous risquez d'endommager et de perdre de la matière cérébrale dans des zones clés en vieillissant, selon une étude de 2012 publiée dans The Lancet . L'hypertension artérielle chronique, qui est supérieure à 120/80, prive votre cerveau de sang et de nutriments au fil du temps.
`` Le message ici est très clair: les gens peuvent influencer la santé de leur cerveau en fin de vie en connaissant et en traitant leur tension artérielle à un jeune âge, alors que vous n'y pensez pas nécessairement '', auteur de l'étude Charles DeCarli dit dans un déclaration .
Surveillez votre poids.
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Ceux qui accumulent le plus de graisse abdominale à la quarantaine sont les plus susceptibles de développer une démence plus tard, selon une étude de 2008 publiée dans Neurologie . Selon les chercheurs, c'est parce que les cellules graisseuses augmentent l'inflammation dans tout le corps et le cerveau.
`` Il est bien connu que le surpoids à la quarantaine et au-delà augmente les facteurs de risque de maladie '', auteur de l'étude Rachel Whitmer , PhD, un chercheur scientifique à la Division de recherche Kaiser Permanente à Oakland, en Californie, a déclaré dans un déclaration . 'Cependant, là où l'on porte le poids - en particulier dans la quarantaine - semble être un prédicteur important du risque de démence.'
Buvez plus de vin.
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Envie de booster votre cerveau? Buvez un verre de vin rouge tous les jours et faites-en du merlot! Ce type de vin contient le plus de resvératrol, un antioxydant qui protège les neurones des dommages, dit William J. Tippett , directeur de la Unité de recherche sur le cerveau de l'Université du nord de la Colombie-Britannique . Et bonne nouvelle: le chocolat noir contient également du resvératrol. Maintenant, vous pouvez vous sentir beaucoup moins coupable de vos indulgences préférées!
9 Contrôlez votre niveau de stress.
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Comme le note Tippett, le stress augmente la production du corps de l'hormone cortisol. Et, malheureusement, cette augmentation peut affecter votre mémoire, votre apprentissage et la production de neurotransmetteurs. En fait, une étude de 2018 publiée dans Neurologie ont constaté que les adultes dans la quarantaine et la cinquantaine avec des niveaux plus élevés de cortisol avaient de moins bons résultats en matière de mémoire et autres tâches cognitives que leurs pairs avec des niveaux de cortisol moyens.
10 Pratiquez la pleine conscience.
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Être présent est le moyen idéal pour préparer votre cerveau à un avenir meilleur. Une étude de 2010 publiée dans la revue Recherche en psychiatrie a demandé aux participants de suivre un programme de méditation de pleine conscience de huit semaines. Les resultats? Augmentation significative et mesurable de la densité de matière grise dans l'hippocampe, qui est la partie du cerveau associée à la mémoire et à l'apprentissage. Les participants ont également montré une diminution de la densité de matière grise dans l'amygdale, qui est liée à anxiété et le stress. Gagnant-gagnant!
11 Faites plus de choses pour lesquelles vous n'êtes pas doué.
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Ne peut pas chanter ? Continue d'essayer. Un désordre à échecs ? Relevez le défi d'un autre jeu. Il s'avère qu'essayer de nouvelles choses aidera à développer de nouvelles connexions cérébrales. «En vieillissant, nous avons tendance à faire des choses dans lesquelles nous sommes déjà doués», déclare Tippett. 'Mais vous devez sortir de votre zone de confort pour conserver votre avantage cognitif.'
12 Protégez votre tête.
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Selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes (CDC), environ 1,5 million d'Américains font face à un traumatisme crânien (TCC) chaque année. Et si 75% de ces lésions cérébrales sont des traumatismes crâniens légers, juste une une commotion cérébrale peut entraîner des lésions cérébrales durables, selon une étude de 2013 publiée dans la revue Radiologie . Donc, pour le bien de votre cerveau, mettez ce casque lorsque vous pratiquez un sport de contact, faites du vélo ou du skateboard, ou du ski ou du snowboard.
13 Continuez les classes.
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Vous cherchez une autre façon de garder votre cerveau actif? Inscrivez-vous à un cours en ligne gratuit ou suivez des cours dans un collège communautaire. Une étude de 2016 publiée dans la revue Neuropsychologie 359 participants âgés de 50 à 79 ans ont suivi un large éventail de cours, en ligne et en personne, pendant quatre ans. Par la suite, ils ont vu une augmentation de 92,5% de la capacité cognitive parmi les sujets.
`` Les résultats de l'étude sont passionnants car ils démontrent qu'il n'est jamais trop tard pour agir pour maximiser la capacité cognitive de votre cerveau '', chercheur principal Megan Lenehan , PhD, a déclaré dans un déclaration . «Il est possible que toute activité mentalement stimulante plus tard dans la vie puisse également améliorer les capacités cognitives, comme d'autres cours d'éducation des adultes ou des programmes visant à accroître l'interaction sociale. Et si vous voulez commencer à apprendre de nouvelles choses dès maintenant pour aiguiser votre esprit, consultez ces 100 faits époustouflants que nous parions que vous ne saviez pas .
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