Il y a plusieurs années, une équipe de recherche dirigée par Oscar Franco, MD, D.Sc., au Centre médical Erasmus de Rotterdam, aux Pays-Bas, a entrepris de découvrir le régime le plus sûr, le plus naturel et le plus savoureux qu'ils pouvaient trouver pour prévenir les maladies cardiaques. . Et après avoir analysé les régimes alimentaires de milliers d'hommes et de femmes, Franco et ses collègues ont identifié quelques points communs.
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Les personnes qui consommaient régulièrement certains aliments vivaient plus longtemps que celles qui n'en consommaient pas. L'équipe de Franco a ensuite croisé ces aliments avec la littérature médicale pour des études indépendantes qui ont montré les pouvoirs des aliments. Le résultat? Un plan de repas quotidien composé de trucs assez savoureux: amandes, ail, chocolat noir, vin, fruits et légumes et quatre portions de poisson par semaine.
«Les gens ne peuvent pas se permettre de passer à côté de manger de cette façon», déclare D. Milton Stokes, R.D., directeur de la nutrition clinique au North General Hospital de New York. Pour la plupart des professionnels de la santé comme Stokes et David Katz, M.D., M.P.H., professeur clinique de santé publique à la Yale University School of Medicine et auteur de La façon de manger, L'étude de Franco est un point de départ. `` Mangez-vous le même repas encore et encore, ou continuez-vous simplement à mélanger ces quelques aliments dans toutes les combinaisons possibles? '' demande Katz. Pour s'en tenir à tout type de régime, il doit être appétissant et facile à suivre. Nous avons donc demandé à Stokes et Katz de nous aider à élaborer un plan qui met le travail de Franco en action, ainsi que d'autres aliments sains.
«Je mange de cette façon tous les jours», dit Katz. `` Et je continuerai probablement de faire du vélo longtemps après que mes contemporains qui ignoraient les puissants potentiels d'une alimentation saine passent leur temps libre dans l'unité de soins coronariens. '' Et pour d'autres bons conseils culinaires, voici les 10 façons indolores d'améliorer votre alimentation.
7 heures du matin. Gruau d'avoine, fruits et pain grillé de blé entier avec une tartinade végétale-stanol
La farine d'avoine est riche en fibres, le tampon à récurer nutritionnel qui maintient vos artères exemptes de cholestérol et votre tube digestif fonctionne bien. Cela aide également à garder les kilos en trop. Lorsque des chercheurs de l'Université de Harvard ont récemment analysé le régime alimentaire de plus de 27000 hommes pendant 8 ans, ils ont découvert que les hommes qui mangeaient une à deux portions d'aliments à base de grains entiers chaque jour gagnaient 3,5 livres de moins que les hommes qui ne mangeaient que des produits à base de céréales raffinées, indépendamment de les habitudes d'exercice de l'un ou l'autre groupe. Que vous choisissiez de l'avoine coupée en acier à cuisson lente ou des roulés instantanés, garnissez votre bol d'une poignée d'amandes hachées, d'une cuillère à café ou deux de graines de lin moulues et d'autant de baies que vous le souhaitez. Si vous optez pour le pain grillé, cela comptera comme une deuxième portion de grains entiers. Tenez juste le beurre. «Les produits à tartiner comme Benecol et Smart Balance sont riches en stanols végétaux, qui entrent en compétition avec le cholestérol dans le métabolisme et peuvent réduire davantage le taux de cholestérol», explique Katz. Les matins, lorsque vous avez du temps supplémentaire, ajoutez un autre fruit au mélange de pamplemousse. Un par jour peut aider à réduire le cholestérol LDL de 11% et à réduire le rétrécissement des artères de 46%. Et rappelez-vous: le gruau n'est que l'un des 25 aliments que les hommes de plus de 45 ans devraient manger.
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8 h 15. Pomme
Avec une dose de polyphénols (les mêmes composés protecteurs pour le cœur que l'on trouve dans le vin rouge), les pommes contiennent un type spécifique de fibre appelée pectine,
une substance gélatineuse qui augmente la satiété. Pour obtenir le plus de pectine, mangez la peau, conseille Stokes. Et puis assurez-vous de lire sur le 25 aliments qui vous garderont jeune pour toujours.
10 heures. Poignée d'amandes ou mélange montagnard
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Les noix sont comme une division du stock. Ils fournissent deux flux d'énergie durable, l'un à partir de fibres, l'autre à partir de protéines. Ajoutez des graines et des fruits, et vous n'augmenterez que les gains en capital. «Les noix et les graines fournissent des graisses insaturées, y compris des oméga-3 qui peuvent réduire l'inflammation [artérielle] et empêcher les plaquettes de coller ensemble», explique Katz. Juste une poignée vous gardera plein d'énergie jusqu'au déjeuner - et aidera également à détoxifier votre foie.
13h. Soupe aux haricots et salade
Ce repas s'adapte à toutes les situations. Déjeuner client dans une brasserie haut de gamme? Optez pour son incarnation sophistiquée, la soupe toscane aux haricots blancs au romarin et au chou frisé, et ajoutez une salade légèrement garnie de légumes verts mélangés avec des noix grillées et des oignons caramélisés. Si vous vous échappez pour savourer un rare repas en solo à votre dîner préféré, optez pour le piment à l'ancienne et une salade d'épinards et de quartiers de tomates avec la maison italienne ou un peu d'huile d'olive et de vinaigre balsamique. «Les haricots ou les lentilles fournissent des protéines de haute qualité sans graisses saturées», explique Katz. La salade est explicite - plus de fibres, plus de vitamines et de minéraux. Pour vous assurer de tirer pleinement parti de la salade, évitez les vinaigrettes sans gras. Dans une récente étude de l'Université d'État de l'Iowa, les chercheurs ont découvert que les personnes qui garnissaient leurs salades d'un pansement sans gras n'absorbaient pas les caroténoïdes, des antioxydants qui ont été associés à une immunité améliorée.
15 heures. Barre de chocolat
Faites-en un bon. «Recherchez une barre avec une teneur élevée en cacao - 70 pour cent ou plus», dit Stokes. «Pas un Hershey Kiss au chocolat au lait. Plus de cacao signifie plus d'antioxydants qui maintiennent votre pompe amorcée. Une barre de 3,5 onces peut réduire la pression artérielle systolique de 5,1 points et la pression artérielle diastolique de 1,8 points. Cela correspond à une réduction globale potentielle du risque de maladie cardiaque de 21%, selon l'étude Polymeal. «Soyez prudent avec le chocolat car il fournit beaucoup de calories», dit Franco, qui recommande d'équilibrer la gourmandise avec une activité physique accrue. Pour en savoir plus sur les grands bienfaits du cacao, voici comment un rationnement quotidien du chocolat noir sauvé un auteur célèbre du bloc de l'écrivain.
19h30. Salade mixte, suivie de poisson grillé, de légumes et de vin
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Nous vous mettons au défi de trouver ce combo absent de la plupart des menus de restaurant. Vous ne le ferez pas. Et c'est tout aussi facile à faire à la maison. «Commencez par une salade de légumes verts avec des tomates, des poivrons et des oignons», dit Katz. «[Suivez cela avec] du saumon grillé mariné dans du jus d'agrumes, de l'huile d'olive et de l'ail, et ajoutez un côté de légumes cuits à la vapeur ou sautés. En raison de sa forte saveur, le saumon résistera à un vin rouge riche en antioxydants, bien que le blanc fonctionne aussi. Une partie des bienfaits pour la santé provient de l'alcool lui-même. «Une petite quantité d'éthanol» - un verre de 5 onces par jour - «augmente le cholestérol HDL protecteur ainsi qu'un anticoagulant naturel appelé activateur tissulaire du plasminogène [t-PA]», explique Katz. Si vous avez l'impression d'avoir pris votre dose de saumon, voici un excellent et sain, Dîner de 10 minutes avec flétan.
22h30. Banane et un petit verre de lait écrémé
Une combinaison parfaite si vous avez du mal à vous endormir. La mélatonine, une hormone naturelle de régulation du sommeil, se trouve dans plusieurs aliments, et ce sont deux d'entre eux. De plus, le potassium (banane) et le calcium (lait) peuvent aider à abaisser votre tension artérielle, dit Stokes.
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