Votre corps compte environ 650 muscles. Peu importe que vous ne vous souciez que de quatre ou cinq d'entre eux. Vous avez besoin de tout le monde pour accomplir les fonctions normales de la vie quotidienne - manger, respirer, marcher, se tenir le ventre à la plage. Certes, vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps à penser à la plupart de vos muscles. Par exemple, les 200 muscles impliqués dans la marche font le travail, que vous les surveilliez ou non. Mais pour les muscles que vous souhaitez rendre plus esthétiques (si vous aimez ce genre de choses), ainsi que plus gros et plus forts, cela aide à comprendre un peu comment ils fonctionnent. Et pour plus de moyens d'augmenter votre volume, envisagez d'adopter James McAvoy Régime secret de renforcement musculaire .
1 Les fibres musculaires ont des capacités différentes.
Vos muscles squelettiques - ceux que vous regardez dans le miroir - ont deux principaux types de fibres. Les fibres de type I, également appelées à contraction lente, sont principalement utilisées pour les activités d'endurance. Le type II, ou à contraction rapide, commence à fonctionner lorsqu'une tâche utilise plus de 25% de votre force maximale. Un mouvement n'a pas besoin d'être `` lent '' pour que les fibres à contraction lente prennent le dessus, il doit simplement être une action qui ne nécessite pas beaucoup de votre force de contraction rapide. Et un effort n'a pas besoin d'être `` rapide '' pour mettre en jeu vos fibres à contraction rapide.
On pense que la plupart des gens ont un mélange plus ou moins égal de fibres à contraction lente et rapide. Cependant, les fibres à contraction rapide sont deux fois plus grosses que les fibres lentes, avec le potentiel de devenir encore plus grosses. Les fibres à contraction lente peuvent également grossir, mais pas dans la même mesure. Une stratégie me vient donc immédiatement à l’esprit…
2 Pour devenir grand, vous devez soulever grand.
Lorsque vous commencez une tâche, qu'elle soit aussi simple que de sortir du lit ou aussi complexe que de balancer un club de golf, vos muscles fonctionnent selon deux principes de base de la physiologie:
Le principe du tout ou rien déclare que soit une fibre musculaire entre dans l'action, soit elle ne le fait pas. Si c'est dedans, c'est tout le chemin. Donc, quand vous vous levez pour aller à la salle de bain, c'est assez incroyable, un petit pourcentage de vos fibres musculaires travaille aussi fort que possible pour vous y amener. Et, plus important encore, toutes les autres fibres sont inactives.
Le principe de la taille exige que les plus petites fibres musculaires entrent en premier dans une tâche. Si la tâche - une courbure du biceps, par exemple - nécessite moins de 25 pour cent de la force de vos biceps, alors les fibres à contraction lente la géreront d'elles-mêmes. Lorsque le poids dépasse 25% de leur résistance, les fibres à contraction rapide de type II entrent en jeu. Plus vous vous rapprochez des limites de votre force, plus les fibres à contraction rapide sont impliquées. Voici pourquoi c'est important: toute personne qui essaie de développer autant de muscle que possible doit éventuellement travailler avec des poids qui nécessitent quelque chose de proche d'un effort total. Sinon, les fibres à seuil le plus élevé ne passeraient jamais à l'action. De plus, les fibres plus petites n'ont pas besoin de programme spécial à répétition élevée, car le principe de taille indique également que si les grosses fibres sont poussées au maximum, les petites sont également sablées.
3 Vous pouvez sauver vos os en développant vos muscles.
Pour les personnes ayant un dos et des genoux en bonne santé, le squat est l'un des meilleurs exercices pour la force, la masse, les performances sportives et même la santé à long terme. Les lourdes charges augmentent la taille et la force des muscles, ainsi que la densité osseuse, et des os plus épais vous serviront bien lorsque vous entrerez enfin dans ce 401 (k). En fin de compte, vous ne serez pas la personne qui vous fracturera la hanche et qui finira dans une maison de retraite, même si vous allez probablement rendre visite à vos amis non accroupis.
Installer: Placez une barre dans des supports qui sont juste en dessous de la hauteur des épaules et chargez les plaques de poids. (Soyez prudent avec ces poids si vous ne vous êtes jamais accroupi auparavant. Il y a une courbe d'apprentissage.) Prenez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos épaules, puis: sous la barre et posez-la sur le dos. Lorsque vous tirez vos omoplates ensemble et en arrière, la barre aura une belle étagère sur laquelle reposer. Soulevez la barre des supports et reculez d'un pas. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux, tirez vos abdominaux inférieurs, serrez vos fessiers et placez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale, en gardant les yeux en avant.
Descente: Pour commencer le squat, pliez les genoux et les hanches simultanément pour abaisser votre corps. Accroupissez-vous aussi profondément que possible sans permettre à votre tronc d'avancer de plus de 45 degrés par rapport à la verticale. Assurez-vous que vos talons restent à plat sur le sol.
Ascension: Serrez vos fessiers ensemble et poussez-les vers l'avant pour commencer l'ascension, qui devrait refléter la descente. Gardez vos genoux à la même distance (ne les laissez pas entrer ou sortir). Vos hanches et vos épaules doivent bouger selon le même angle - si vos hanches se lèvent plus vite, vous augmentez l'angle de votre tronc et vous risquez de fatiguer le bas du dos. En haut, gardez une légère flexion des genoux.
4 La qualité - et non la quantité - du muscle dépend de vous.
Le jour de votre conception, les dieux des gènes ont pris trois décisions avec lesquelles vous voudrez peut-être ergoter à l'âge adulte, si vous le pouviez:
- Votre nombre maximum de fibres musculaires.
- Vos pourcentages de fibres à contraction rapide et lente.
- Les formes de vos muscles lorsqu'ils sont complètement développés.
Peu d'entre nous approchent jamais de notre plein potentiel génétique, mais avec le bon type et la bonne quantité de travail, vous pouvez toujours être un peu plus divin que vous ne l'êtes maintenant. La meilleure façon de le faire est d'apprendre à utiliser la machine à jus de vos muscles. Obtenez un avantage en ajoutant ces 10 meilleurs glucides pour vos abdos à votre alimentation!
Si vous voulez plus de muscle, vous avez besoin de plus de testostérone.
Tout le monde a de la testostérone - des bébés, des petites filles jouant avec des services à thé, des grands-parents se promenant dans l'allée des laxatifs chez CVS. Le truc n'est pas relégué aux mâles qui mûrissent. De plus, le lien testostérone / masse musculaire est assez clair en termes généraux: plus vous en avez, plus vous obtenez de l'autre. Bien que l'entraînement en force ne fasse pas nécessairement augmenter votre niveau de testostérone de manière permanente, cela le rend certainement un peu secoué à court terme. Nous connaissons quatre façons de créer une poussée temporaire de votre hormone la plus importante.
- Faites des exercices qui utilisent le plus de masse musculaire, comme des squats, des deadlifts, des pullups et des dips. (Vous en apprendrez trois dans cet article uniquement.)
- Utilisez des poids lourds, au moins 85% du maximum que vous pouvez soulever une fois sur un exercice donné.
- Faites beaucoup de travail pendant votre salle de sport: plusieurs séries d'exercices, plusieurs répétitions.
- Gardez les périodes de repos assez courtes - 30 à 60 secondes.
Bien sûr, vous ne pouvez pas faire toutes ces choses dans le même entraînement. Alors changez vos séances d'entraînement toutes les quelques semaines, plutôt que de faire la même chose à partir de maintenant jusqu'à ce que les dieux des gènes se souviennent de la marchandise. En attendant, un petit T supplémentaire ne fera pas de mal dans la chambre.
6 Les muscles en croissance ont besoin de plus que de protéines.
La mythologie entourant les protéines et le renforcement musculaire pourrait remplir un livre, même si la science est assez simple. Vos muscles sont constitués de protéines (sauf les quatre cinquièmes qui sont de l'eau), vous devez donc manger des protéines pour les faire grandir. Vous devez également manger des protéines pour les empêcher de rétrécir, c'est pourquoi les gens qui essaient de perdre de la graisse sans sacrifier les muscles font mieux quand ils construisent leur alimentation autour de protéines de haute qualité et musculaires: viande maigre, poisson, œufs, volaille et produits laitiers faibles en gras.
Mais si vous êtes jeune, maigre et que vous essayez de prendre du poids, beaucoup de protéines supplémentaires peuvent ne pas vous aider autant que vous le pensez. Les protéines ont des qualités qui aident à perdre du poids et peuvent freiner la prise de poids. Premièrement, les protéines sont métaboliquement chères pour votre corps à traiter. Votre corps brûle environ 20% de chaque calorie protéique en la digérant. (Il brûle environ 8% des calories en glucides et 2% des graisses pendant la digestion.)
Deuxièmement, les protéines créent un niveau élevé de satiété, à la fois pendant les repas et entre eux. En d'autres termes, vous vous sentez rassasié plus rapidement et vous vous sentez rassasié plus longtemps entre les repas. (Cet effet s'estompe à mesure que vous vous habituez à un régime riche en protéines, il peut donc ne pas avoir d'impact sur la prise de poids à long terme ou la perte de poids.)
Enfin, si vous mangez plus de protéines que ce dont le corps a besoin, il apprendra à utiliser les protéines comme source d'énergie. Vous voulez que votre corps brûle des glucides et des graisses pour produire de l'énergie, évidemment, donc un corps qui dépend des protéines pour l'énergie est comme une voiture qui utilise des morceaux de son moteur comme carburant.
La meilleure stratégie de gain de poids consiste à se concentrer d'abord sur les calories, ensuite sur les protéines. Vous devez vous assurer de manger au moins 2 g de protéines par kilogramme (kg) de masse musculaire. Un kilogramme est de 2,2 livres, donc un homme de 160 livres pèse environ 73 kg et devrait absorber au moins 146 g de protéines par jour. Mais ce n'est que 584 calories de protéines, la quantité que vous trouverez dans 15 onces de poulet, deux filets de saumon ou un steak de 28 onces. Un shake protéiné en poudre peut également augmenter vos totaux. Si vous avez besoin de manger plus de 3000 calories par jour pour prendre du poids, vous feriez mieux d'avoir des patates douces chargées d'insuline avec ces steaks - ce qui est parfait, car cet aliment est l'un des 10 glucides sains qui ne feront pas dérailler votre pack de six .
7 Pour développer le muscle qui compte, faites le soulevé de terre.
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Avez-vous déjà regardé un concours Strongman à la télévision? Ils commencent par des hommes de grande taille qui ramassent quelque chose d'encore plus grand sur le sol. C'est un soulevé de terre, le plus basique et le plus pratique de tous les mouvements de renforcement de la force. Alors tirez sur une barre: vous serez en mesure de réaliser des exploits quotidiens de force - soulever un enfant endormi ou un téléviseur mourant.
Installer: Chargez une barre et roulez-la jusqu'à vos tibias. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos épaules sur la barre lorsque vous la saisissez avec une prise en pronation, vos mains juste à l'extérieur de vos genoux. Gardez votre dos en ligne droite de la tête au bassin. Enfin, tirez vos omoplates ensemble et vers le bas.
Juste avant l'ascenseur: Redressez un peu vos jambes pour établir la tension sur la barre. Tirez vos abdominaux inférieurs et serrez vos fessiers.
Première traction, du sol aux genoux: Redressez vos jambes tout en gardant votre tronc et vos hanches au même angle ou près du même angle. La barre doit rester en contact avec votre peau à tout moment.
Deuxième traction, des genoux aux mi-cuisses: Levez-vous, conduisez vos hanches vers l'avant. Terminez debout, avec vos omoplates vers l'arrière et vers le bas et le bas du dos plat.
Abaissement: Pas besoin d'inverser parfaitement le mouvement, faites simplement glisser la barre le long de vos cuisses et de vos tibias jusqu'au sol. N'ennuyez pas vos camarades de levage en laissant tomber la barre.
Répétition suivante: Répétez la configuration en lâchant la barre et en vous inscrivant si nécessaire. Vous voulez une forme parfaite à chaque répétition, et vous n'obtiendrez pas cela si vous frappez des répétitions sans vous arrêter pour vous installer correctement avant chaque ascenseur. Rappelez-vous, c'est un soulevé de terre. Cela signifie qu'il n'y a pas d'élan d'une répétition à l'autre.
Si vous utilisez une forme parfaite, le bas du dos ne devrait pas vous poser de problème. Cependant, si vous avez des problèmes de dos préexistants, vos muscles peuvent ne pas fonctionner correctement pour cet exercice. Essayez plutôt le soulevé de terre sumo. Écartez vos pieds, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, et saisissez la barre par-dessus avec vos mains à l'intérieur de vos genoux. Votre dos sera plus droit au début, supprimant une partie du potentiel de tension.
8 Pour les gros triceps, laissez tomber l'haltère et soulevez-vous.
Si vous avez le temps pour un seul exercice de triceps, faites-en un plongeon. C'est le grand mouvement de base qui fait travailler les trois parties du muscle (d'où le nom de `` triceps ''). Et, parce que les muscles de la poitrine plus gros et plus forts sont les principaux moteurs - ceux qui font bouger votre corps d'une position de suspension. —Vos triceps se mettent au travail contre une charge beaucoup plus lourde qu'ils ne le feraient dans un exercice d'isolation des triceps.
que symbolise le bourdon
Comment tremper: Hissez-vous sur des barres parallèles avec votre torse perpendiculaire au sol, vous maintiendrez cette posture tout au long de l'exercice. (En vous penchant en avant, l'accent sera mis sur votre poitrine et vos épaules.) Pliez vos genoux et croisez vos chevilles. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos épaules soient sous vos coudes. (La plupart des utilisateurs s'arrêtent avant cette position.) Poussez vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient presque droits mais non verrouillés.
Faire des progrès: Pour la plupart des gens, faire des séries de trempettes avec leur propre poids est déjà assez difficile. Mais lorsque vous atteignez un point auquel vous pouvez faire plusieurs séries de 10 trempettes, vous voulez ajouter du poids. Le meilleur moyen est d'attacher une plaque de poids ou un haltère à une corde ou une chaîne attachée à une ceinture de poids. De nombreux gymnases ont des ceintures spécialement conçues pour les trempettes et les tractions lestées. Une autre solution, surtout si vous vous entraînez à la maison, consiste à porter un sac à dos avec des plaques de poids à l'intérieur.
Mais plus vous ajoutez de poids, plus vous devez être prudent. Abaissez-vous toujours lentement - vous ne voulez jamais descendre et remonter rapidement sur un plongeon pondéré, à moins que vous ne pensiez que vous apprécierez la sensation de détachement de vos muscles pectoraux de votre sternum. Alors suivez ces précautions: Hormis la chose qui déchire les pec, vous voulez protéger vos épaules. Si vous avez des problèmes d'épaule préexistants ou si vous ressentez de la douleur les premières fois que vous essayez les trempettes, vous devez les ignorer. Un exercice comparable mais plus respectueux des épaules est le développé couché à prise rapprochée, utilisant une barre ou des haltères maintenus ensemble.
9 Si la taille est votre objectif, évitez l'exercice de rétrécissement.
Courir ne construit pas de masse musculaire. Si c'était le cas, les marathoniens auraient des jambes comme des joueurs de ligne défensifs. Mais la course réduit les fibres musculaires pour les rendre plus efficaces sur le plan métabolique.
Vous penseriez pouvoir contourner cela en soulevant des poids en plus de courir, mais votre corps annule ce travail par un mystérieux `` effet d'interférence ''. Vos fibres de type II, les plus grosses, continueront de croître si vous courez et soulevez. Mais vos fibres de type I ne le seront pas, et même si elles sont plus petites que les fibres de type II, elles comprennent probablement 50% des fibres musculaires de votre corps qui ont un potentiel de croissance. Réduisez votre programme de course à pied et vous verrez une croissance de vos fibres musculaires à contraction lente et rapide, et peut-être enfin que votre corps ressemblera à ce que vous pensez qu'il devrait.
10 Ne coupez pas les calories, redistribuez-les.
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En règle générale, lorsque quelqu'un décide qu'il est temps de perdre du poids, la première chose à faire est de réduire les calories. Bien que cela semble être un bon plan, cela peut être paradoxalement contre-productif: votre métabolisme réagit à cette famine perçue, en ralentissant: `` Lorsque vous mangez moins, votre corps brûlera moins de calories pour tenter de minimiser la perte de poids '', dit-il. Jay Kenney, Ph.D., R.D. , spécialiste de la recherche nutritionnelle au Pritikin Longevity Center. Le moyen de contourner ce dilemme est de prendre les calories que vous consommez déjà et de les redistribuer tout au long de la journée.
Mangez tôt. «La grande majorité des personnes obèses consomment au moins la moitié sinon les trois quarts de toutes leurs calories après six heures du soir», explique Kenney. C'est une erreur, dit-il, car «le corps semble être un peu plus efficace pour stocker les graisses le soir que plus tôt dans la journée».
Mangez souvent. Mangez de petites portions tout au long de la journée: un petit-déjeuner modeste, une petite collation en milieu de matinée, un déjeuner modeste, une petite collation en milieu d'après-midi et un petit dîner. Ce qui est bien avec cette méthode, c'est que vous ne devez pas nécessairement manger beaucoup moins que ce que vous mangiez auparavant. Le principal avantage des petits repas fréquents: maintenir l'insuline stabilisée à des niveaux inférieurs dans la circulation sanguine. N'oubliez pas que moins il y a d'insuline produite, moins il y a de graisse stockée et plus elle est libre de brûler. Maintenant, regardez le Meilleure façon de rester en forme pour la vie .
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