Avec la baisse continue des températures, il peut être difficile de trouver la motivation sortir et faire de l'exercice. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous transformer en patate de canapé. Il existe de nombreuses façons d'intégrer mouvement quotidien dans votre routine sans quitter la maison. Que vous souhaitiez brûler des calories rapidement ou simplement étirer vos muscles, vous avez le choix entre de nombreux exercices en salle. Continuez à lire pour entendre des experts en fitness sur ceux que vous devriez faire maintenant.
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1 Yoga ou Pilates
Le yoga et le Pilates sont idéal pour la flexibilité et la force. 'Ils peuvent tous être exécutés dans le confort de votre foyer, occupant ainsi la place d'un tapis de yoga moyen', explique Mike Masi , CPT et docteur en thérapie physique . Il recommande de pratiquer trois à quatre fois par semaine.
Joy Puléo , MA, PMA-CPT, directrice de l'éducation corporelle équilibrée , ajoute que ces entraînements sont également des activités de pleine conscience : 'Ils sont idéaux pour cette période de l'année car ils vous aident à rester en phase avec les besoins de votre corps.'
2 Monter et descendre les escaliers
Si votre maison a plus d’un étage (ou si vous vivez dans un immeuble à plusieurs étages), vous disposez de l’un des outils cardio les plus simples. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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Josh York , entraîneur personnel et fondateur de GYMGUYZ , suggère de monter et descendre les escaliers au moins 15 fois. 'Cela augmentera votre fréquence cardiaque et exercera une pression saine sur vos muscles', explique-t-il.
Cependant, avant de vous lancer, assurez-vous d’avoir des chaussures adaptées et que la traction dans vos escaliers est bonne.
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3 Exercices de poids corporel
Des exercices simples au poids du corps comme les squats, les fentes, les pompes et les redressements assis sont une excellente option pour les personnes de tous niveaux de forme physique.
'Comme il n'y a pas de résistance supplémentaire, l'intensité et/ou la fréquence de ces exercices peuvent être augmentées en raison d'une diminution de la fatigue et des temps de récupération', explique Masi. Il recommande de faire une routine de musculation cinq à six fois par semaine.
Si vous souhaitez rendre votre entraînement plus stimulant, Samantha Clayton , OLY, MS, ISSA-CPT, vice-président de la performance sportive et de l'éducation physique à Herbalife , suggère d'ajouter un sac à dos lesté lorsque vous faites des squats ou des fentes.
'Le sac à dos permet une répartition uniforme du poids et il est confortable', explique-t-elle. 'Vous pouvez remplir le sac à dos de livres lourds ou de boîtes de conserve provenant du garde-manger et effectuer vos fentes et vos squats en utilisant une bonne forme.'
4 Squat divisé surélevé
Un exercice de poids corporel spécifique recommandé par les experts est le squat divisé surélevé. Placez simplement votre jambe arrière sur un canapé, une chaise ou tout autre objet surélevé et avancez votre pied avant pour vous accroupir.
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'Cet exercice met votre équilibre au défi, ce qui vous fait travailler votre cœur', note Puleo. 'Vos mollets, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers sont sollicités unilatéralement… ce qui vous oblige à quitter une jambe à chaque foulée.'
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5 Exercices d'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) peut être effectué avec ou sans poids. 'Beaucoup de gens penseront qu'ils doivent faire des entraînements HIIT pendant 30 minutes, mais en réalité, les entraînements HIIT visent à garantir que nous élevons notre fréquence cardiaque en moins de temps qu'une marche ou une course de 30 minutes', explique Juste Rulon , athlète de triathlon, auteur, entraîneur et animateur de podcast .
Ces entraînements combinent généralement des exercices de poids corporel avec du cardio comme des burpees, des sauts avec écart ou des alpinistes. Rulon dit qu'il est important d'avoir à la fois un échauffement et un temps de récupération, ainsi que trois à quatre tours au milieu qui ne durent pas plus de 15 minutes au total.
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Puleo suggère également le box hops comme exercice cardio pliométrique : 'Ils vous aident à développer une vitesse explosive et à apprendre à absorber votre atterrissage. Cela développera la force des ischio-jambiers et des fessiers.'
6 Musculation avec haltères
L'entraînement en force avec des poids est essentiel si le cardio n'est pas votre tasse de thé.
'Il existe de nombreuses options pour les haltères, telles que la presse pectorale DB, les rangées DB, les squats, les boucles de biceps, les poussées de triceps, la presse DB, les soulevés de terre roumains DB, etc.', explique Rulon, qui recommande de commencer par travailler sur les parties 'faibles'. de votre corps.
Stan Kravtchenko , entraîneur de célébrités et fondateur de OneFit , recommande spécifiquement trois exercices qui peuvent être effectués efficacement à l'intérieur : une presse au sol avec haltères avec pont fessier, un seul bras plié sur une rangée et un squat avant avec haltères.
'Cela est dû à leur dynamisme lorsqu'ils engagent tout le corps à travers des mouvements composés, ciblant le bas du corps et le tronc', explique-t-il.
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7 Corde à sauter
La corde à sauter est idéale pour améliorer la santé cardiovasculaire et peut augmenter rapidement votre fréquence cardiaque tout en faisant travailler vos mollets et vos épaules. Masi dit que cela peut « prendre aussi peu que cinq minutes pour les débutants ou 20 minutes pour les plus familiers ».
Si vous n'avez pas de corde à sauter appropriée, Clayton dit que vous pouvez utiliser une corde ou une corde ordinaire, mais assurez-vous d'utiliser uniquement un matériau qui ne vous blessera pas au contact (les cordes épaisses fonctionnent mieux que les fines).
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Courtney Shapiro Courtney Shapiro est rédactrice adjointe chez Best Life. Avant de rejoindre l'équipe de Best Life, elle a effectué des stages de rédaction chez BizBash et Anton Media Group. Lire plus
