Un entraînement complet du corps semble prendre beaucoup de temps. Après tout, il y a tellement de parties du corps que vous devez frapper pour faire travailler chaque muscle. Mais lorsque vous résumez les exercices que vous devez effectuer pour couvrir tous les domaines, il n'y a que Trois vous devez vous préoccuper de: une poussée, une traction et un squat.
Tout type d'exercice de pression entraînera votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Tout mouvement de traction (une variation de rangée ou de traction) recrute votre retour, deltes arrière, biceps et avant-bras. Les mouvements accroupis (et les deadlifts, qui ne sont pas tout à fait un squat mais nécessitent tous les mêmes muscles) prennent soin des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers. Même vos mollets sont stimulés car ils aident à stabiliser votre squat. Vos abdos, bien sûr, travaillent sur tous ces schémas de mouvement, à condition qu'ils soient faits avec des poids libres plutôt que des machines, et peuvent travailler pour soutenir votre colonne vertébrale comme ils sont censés le faire.
L'entraînement complet du corps ci-dessous contient tout ce dont vous avez besoin pour prendre de la taille rapidement - un squat, une pression et un pull-up - fait avec des poids lourds. La quantité de poids que vous utilisez aura la plus grande influence sur la durée de la séance (plus vous êtes lourd, plus il vous faudra de temps pour atteindre le poids de votre ensemble de travail), mais vous devriez être en mesure de l'envelopper dans 45 minutes. Et pour des entraînements plus formidables (et simples), voici le Meilleur entraînement rapide que vous pouvez faire dans votre salle de bain.
Instructions: Complétez les cinq séries pour le squat, puis effectuez la presse aérienne et le pull-up pondéré en alternance. Autrement dit, complétez un jeu de presse, reposez-vous, puis faites un jeu de pull-up, reposez-vous à nouveau et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq séries pour chacun.
1 accroupi
Ensembles: 5 répétitions: 5 Repos: 120 sec.
Mettre en place dans un rack ou une cage de squat. Saisissez la barre aussi loin que possible et passez dessous. Serrez vos omoplates ensemble et poussez la barre hors du support. Reculez et tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Prenez une profonde inspiration et pliez vos hanches en arrière, puis pliez vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que possible sans perdre la voûte plantaire dans le bas du dos. Poussez vos genoux vers l'extérieur en descendant. Étendez vos hanches pour remonter, en continuant à pousser vos genoux vers l'extérieur.
Presse aérienne 2A
Ensembles: 5 répétitions: 5 Repos: 60 sec.
Placez la barre dans un rack ou une cage squat et saisissez-la juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Retirez la barre du support et tenez-la au niveau des épaules avec vos avant-bras perpendiculaires au sol. Serrez la barre et renforcez vos abdominaux. Appuyez sur la barre au-dessus, en poussant la tête vers l'avant et en haussant les épaules lorsque la barre passe devant votre visage.
Pullup pondéré 2B
Ensembles: 5 répétitions: 5 Repos: 60 sec.
Attachez une ceinture lestée à votre taille ou tenez un haltère entre vos pieds. Accrochez-vous à une barre de traction avec les mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Si vous ne pouvez pas terminer vos répétitions avec du poids pour cet entraînement complet du corps, vous pouvez utiliser uniquement le poids corporel. Et pour d'autres conseils de mise en forme, consultez le La plus grande machine cardio jamais conçue.
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