Disons que vous avez dix minutes supplémentaires chaque Célibataire Matin. Que fais-tu? Préparez-vous un petit-déjeuner plus savoureux? Mettre un peu plus de soin à l'assemblage de votre tenue? (Allez: la répétition est la réponse de l'homme paresseux.) Ce sont des moyens viables d'utiliser votre temps, c'est sûr. Mais pouvons-nous poser autre chose: l'exercice. Avant de changer de pyjama, avant même de siroter votre Joe du matin, il existe un moyen de relancer votre métabolisme et se dégourdir pour le jour envahissant. Et le meilleur de tous, c'est seulement une séance d'entraînement de 10 minutes, et cela nécessite peu d'espace, vous pouvez donc le faire dans votre salle de bain. Donc, entre le brossage des dents et le lavage de votre visage, insérez-le. Vous serez en forme comme un violon en un rien de temps. Et si vous avez quelques minutes avant de partir travailler, essayez d'ajouter le meilleur exercice matinal de tous les temps à la routine. Commençons par l'échauffement:
1 marche du genou haut et cercle des bras (20 répétitions)
Tenez-vous droit avec vos bras tendus sur les côtés parallèles au sol, paumes vers le haut. Marchez sur place à une vitesse modérée, en levant les genoux aussi haut que possible à chaque pas. Deux étapes équivalent à une répétition. Tournez simultanément vos bras vers l'arrière. Commencez par des cercles serrés et augmentez progressivement leur taille. Après 10 répétitions de marche, inversez la direction du cercle des bras. Pour encore plus d'échauffements, apprenez les 5 étirements qui vous assoupliront pour n'importe quel entraînement .
2 squats de poids corporel (10 répétitions)
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Levez les bras droits devant vous, parallèlement au sol, paumes vers le bas. Maintenant, poussez vos fesses en arrière et pliez vos genoux pour s'accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Prenez trois secondes pour abaisser et deux debout. En l'occurrence, les squats de poids corporel sont l'un des les moyens de perdre dix livres d'ici le 4 juillet .
3 Bear Crawl (6 répétitions)
Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches (mais sans toucher le sol) et vos mains directement sous vos épaules. Préparez votre tronc et vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale tout au long de l'exercice. Tendez la main vers l'avant avec votre bras droit et votre genou simultanément tout en déplaçant votre poids vers l'avant sur votre bras et votre genou gauches. Puis tendez la main vers l'avant avec votre bras et votre genou gauches. C'est un représentant. Avancez de trois répétitions (si vous avez suffisamment d'espace dans votre salle de bain), puis reculez de trois répétitions. À présent, vous devriez être plus que prêt pour la prochaine séance d’entraînement à haute intensité qui, d’ailleurs, a été prouvé pour inverser le vieillissement cellulaire . Ensuite, passons de la phase d'échauffement à l'exercice ...
1 Pushup mixte (10 répétitions)
Mettez-vous en position push-up avec les bras tendus et les mains sur le sol directement sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite entre vos talons et votre tête. Préparez votre cœur.
Faites cinq pompes régulières. Ensuite, faites cinq pompes Spiderman: Lorsque vous abaissez votre corps au sol, soulevez votre pied droit du sol et pliez votre genou vers votre coude droit. Redressez ce genou en vous relevant. Lors de la prochaine poussée, utilisez votre pied et votre genou gauche. Deux pompes équivaut à une répétition.
Une fois que vous êtes devenu compétent, terminez avec cinq pompes pliométriques: à partir de la position basse, redressez vos bras de manière explosive pour pousser votre corps vers le haut. Vos mains vont probablement se détacher du sol. Immédiatement abaissez dans la prochaine pompe. Il est toujours bon de changer vos pompes en fait, c'est ce que font les combattants de judo olympiens pour rester en forme .
2 fentes arrière (10 répétitions)
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et pliez les deux genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit à environ un pouce au-dessus du sol. Appuyez pour revenir en position debout et répétez l'exercice avec votre jambe gauche. C'est un représentant.
3 RDL à une jambe (6 répétitions)
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras à vos côtés. Soulevez un pied du sol et étendez cette jambe derrière vous d'environ un pied. Contractez vos fessiers et renforcez vos abdominaux. Maintenant, abaissez lentement votre torse jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol et votre bras droit vers le sol. Pendant que vous le faites, soulevez votre jambe arrière jusqu'à ce qu'elle soit également parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe opposée.
C'est un représentant. Alors oui, vous voudrez récupérer après cet entraînement. Pensez à grignoter l'un des les 5 meilleures collations riches en protéines pour hommes .
4 Glute Bridge (10 répétitions)
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses et votre poitrine forment une ligne droite. Faites une pause de trois secondes, puis abaissez vos hanches et répétez. Cela fera exploser vos fessiers, l'un des les muscles en forme les gars n'ignorent jamais au gymnase , comme rien d'autre.
Pour des conseils plus étonnants pour vivre plus intelligemment, paraître mieux, se sentir plus jeune et jouer plus fort, suivez-nous sur Facebook maintenant!
