Il est tout à fait possible de perdre dix livres en un mois, mais il faudra de plus en plus de visites au gymnase et une discipline majeure dans votre alimentation. Pour perdre 10 kilos en quatre semaines, vous devrez créer un déficit calorique d'environ 500 calories par jour. Cela signifie réduire votre consommation de nourriture de 20% et brûler le reste avec de l'exercice. Voici votre plan et suivez ces conseils pour paraître plus mince tout de suite.
Première partie: votre liste de choses à faire au gymnase
Visez trois séances d'exercices hebdomadaires, réparties entre 20 minutes de musculation et 20 minutes de cardio. Vos séances de musculation devraient comprendre au moins quatre exercices divisés en sur-ensembles, ce qui signifie simplement exécuter des paires d'exercices dos à dos. Commencez par des pressions sur la poitrine avec haltères et des squats fractionnés en fonction du poids corporel, en effectuant quatre sur-ensembles de huit répétitions par exercice avec une minute de repos entre les sur-séries. Ensuite, associez des rangées d'haltères à des pompes de déclin. Mêmes séries et répétitions que le sur-ensemble précédent. Terminez par un entraînement par intervalles de 20 minutes de votre exercice cardio préféré (par exemple, course à pied, vélo, aviron): un échauffement de cinq minutes, 10 minutes d'alternance entre 30 secondes d'effort intense et 90 secondes de repos actif (à un rythme de recharge) et un temps de recharge de cinq minutes. De courtes périodes d'activité intense stimulent le métabolisme jusqu'à 30 heures après l'entraînement et augmentent la production d'hormones qui brûlent les graisses. Et pour plus de bons conseils pour rester en forme, voici le plan d'entraînement qui vous gardera maigre pour la vie.
Deuxième partie: votre liste de choses à faire pour manger
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Calculez le nombre de calories que vous consommez chaque jour (vous pouvez utiliser nutritiondata.com pour additionner la valeur calorique de ce que vous mangez), puis réduisez-la de 20%, probablement environ 400 à 500 calories. Croyez-moi, vous ne mourrez pas de faim. Diminuez simplement votre consommation d'aliments transformés, qui ont tendance à provoquer des fluctuations de la glycémie, à déclencher une sensation de faim et à consommer des aliments non transformés tels que les œufs, les épinards, les flocons d'avoine et la viande maigre. Les fibres du produit et les protéines de la viande vous aideront à rester rassasié plus longtemps. Enregistrez votre nourriture et vos entraînements sur fitday.com, un site Web gratuit qui suit vos progrès. Pour une assurance supplémentaire, défiez un ami de perdre également 10 livres. La recherche montre que le soutien et la responsabilité fournis par un partenaire d'entraînement stimulent l'adhésion à l'exercice et le succès de la perte de poids. Et voici encore plus de conseils sur comment bien manger et perdre du poids.
Ballantyne est un entraîneur en Ontario, au Canada, propriétaire de CB Athletic Consulting et créateur du Turbulence Training System.
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