Il y a quelque chose à dire sur les étirements statiques - la routine de toucher les orteils et de tenir pendant 30 secondes que nous avons tous apprise en classe de gym. Il fait un travail formidable d'allongement des muscles, de verrouillage de la force et de renforcement de la flexibilité. `` Mais il est préférable de le faire après une séance d'entraînement, pour calmer le système nerveux ou dans le cadre d'un protocole correctif '', déclare Mark Verstegen, fondateur et président de EXOS . «Faire des étirements statiques avant de faire de l'exercice, c'est comme mettre vos muscles dans une prise de sommeil. Vous éteignez leurs disjoncteurs juste avant d'en avoir besoin pour se déclencher.
Échauffez-vous plutôt avec les étirements basés sur le mouvement suivants. En déplaçant activement les muscles dans et hors des positions étirées (au lieu de les étirer et de les tenir), vous augmenterez votre fréquence cardiaque, augmenterez votre flux sanguin et stimulerez votre système nerveux. En bref, «ces étirements préparent votre corps à faire de l'exercice, quel que soit son type», explique Verstegen. «Ils augmenteront également votre vitesse et votre puissance de 20%. Pas mal pour un Investissement de 10 minutes dans votre forme physique .
1 extensible 90/90
Cet exercice étendra les muscles du torse et du dos, ce qui est particulièrement important pour les sports de rotation tels que Le golf et tennis. Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Placez une serviette roulée entre vos genoux et étendez vos bras tout droit hors de votre poitrine. Ensuite, en gardant vos genoux ensemble et vos hanches immobiles, faites pivoter votre poitrine et votre bras droit vers l'arrière, en essayant de toucher vos omoplates au sol. Expirez et maintenez pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions de chaque côté. Vous serez prêt à vous attaquer à n'importe quel entraînement pour les abdominaux et à construire ce pack de six pour l'été .
2 Hip Crossover
Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les bras étendus sur les côtés. Faites pivoter vos jambes pliées vers la gauche jusqu'à ce que votre genou gauche touche le sol, puis tournez vers la droite. Faites 10 répétitions de chaque côté. Vous devriez ressentir un allongement et un étirement du torse. Cet exercice est conçu pour renforcer la mobilité et la force de votre torse en dissociant les hanches et les épaules, et est parfait pour vous préparer à entraînements pénibles pour tout le corps en un seul mouvement .
Marche à 3 mains
Tenez-vous debout avec les jambes droites et les mains à plat sur le sol. Dessinez votre nombril et faites quelques pas avec vos mains. Ensuite, gardez vos jambes droites et vos mains en place, faites quelques pas en avant avec vos pieds (fléchissez vos chevilles, pas vos genoux). Continuez ce mouvement semblable à une chenille pendant une minute. Cela étire les ischio-jambiers, le bas du dos, les fessiers et les mollets. C'est un excellent exercice avant à peu près n'importe quel sport, et fait partie intégrante du yoga, l'un des les exercices que nous avons recommandés à notre président .
4 Fente avant, avant-bras au cou-de-pied
Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, comme si vous faisiez une fente. Placez votre main droite sur le sol, même avec votre pied gauche, et déplacez votre coude gauche vers votre cou-de-pied gauche tout en gardant votre genou droit au-dessus du sol. Déplacez votre main gauche en dehors de votre pied gauche et poussez vos hanches vers le ciel. Enfin, avancez dans la prochaine fente avec votre pied droit. Faites 10 fentes par jambe. Vous sentirez un étirement dans l'aine, le fléchisseur de la hanche de la jambe arrière et le fessier et les ischio-jambiers de la jambe avant, ce qui vous préparera à vous entraîner. les muscles qui conviennent aux hommes n'oublient jamais de se concentrer .
Marche des 5 piliers
Vous devriez sentir cet étirement de tout le corps partout. Il est parfait pour se préparer aux exigences de la course à pied. Commencez avec le dos droit et les bras à vos côtés. Avancez en soulevant alternativement chaque genou à la hauteur de la taille tout en pompant vos bras comme un tambour-major. Avancez de 20 pas pour un set. Reposez-vous une minute, répétez le cycle deux fois. Et maintenant que vous êtes tous assouplis, il est temps pour vous de sortir et aller à la gym .
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