Lorsque nous envisager la vieillesse , beaucoup d’entre nous craignent la démence en raison de sa capacité à nuire à la qualité de vie. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), c'est aussi le septième cause de décès en Amérique. Cependant, cela ne signifie pas que le déclin cognitif soit une fatalité ni qu’il s’agisse d’un élément normal du vieillissement.
Juste dix pour-cents des adultes de plus de 65 ans souffrent de démence, et bon nombre de ces cas pourraient être évités grâce à certaines interventions liées au mode de vie. Il s’agit notamment de suivre une alimentation saine, de faire de l’exercice, d’arrêter de fumer, de limiter la consommation d’alcool, de rester mentalement actif et de prendre soin de votre santé cardiovasculaire.
Bien qu'aucun aliment ne puisse à lui seul prévenir la démence, les experts affirment qu'à la suite des Régime ESPRIT -une combinaison de diète méditerranéenne et Régime DASH - peut conférer une protection importante. En fait, selon un Etude 2017 publié dans le Journal de la Société américaine de gériatrie , les personnes qui suivaient de près le régime MIND présentaient un risque réduit de 30 à 35 % de démence, par rapport à celles qui ne le suivaient pas.
Vous vous demandez quels aliments sont les plus puissants protecteurs de votre santé cognitive ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur six aliments qui peuvent contribuer à réduire votre risque de démence, selon des recherches récentes.
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1 Fruits frais et légumes crus
UN étude récemment publiée publié dans la revue NeuroImage suggère que manger des fruits frais et des légumes crus peut aider à protéger contre la démence et la dépression. Les chercheurs ont examiné les données d'imagerie transversale de près de 10 000 participants à l'étude du Biobanque britannique et déterminé que la consommation de ces aliments était associée à des différences protectrices dans la structure cérébrale.
Les scientifiques ont examiné le volume du cerveau à l'aide de l'imagerie par résonance magnétique (IRM) et ont noté que la consommation de fruits frais était positivement associée au volume total de matière blanche, tandis que la consommation de légumes crus était positivement associée au volume de matière grise.
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' La consommation de fruits et légumes semble moduler spécifiquement les volumes cérébraux. En particulier, la consommation de fruits frais peut jouer un rôle protecteur dans des zones corticales spécifiques telles que l'hippocampe, zones fortement impliquées dans la physiopathologie de la démence et de la dépression', ont conclu les auteurs de l'étude.
Même si, de manière générale, l’augmentation de votre consommation de fruits et légumes est susceptible d’avoir un effet positif sur votre santé cognitive et physique, les experts affirment que quelques aliments, en particulier, sont les meilleurs pour la santé du cerveau. Baies colorées et légumes verts à feuilles ont le plus grand impact lorsqu'il s'agit de prévenir la démence.
2 Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses constituent un autre complément alimentaire important si vous souhaitez préserver votre santé cognitive en vieillissant. Selon un Etude 2023 publié dans le Journal européen de nutrition clinique , les personnes sans antécédents d'accident vasculaire cérébral et qui consommaient régulièrement des haricots couraient un risque significativement plus faible de développer une démence invalidante que celles qui n'en consommaient pas.
Bien que toutes les protéines semblent avoir un effet généralement protecteur sur la santé du cerveau, la provenance de vos protéines est importante, suggère une étude de Harvard publiée dans le Journal américain de nutrition clinique . Alors que les chercheurs ont noté une réduction de 11 pour cent du risque de démence pour cinq pour cent de calories provenant de protéines animales plutôt que de glucides, ils ont constaté une réduction de 26 pour cent du risque de démence pour cinq pour cent de calories provenant de protéines végétales plutôt que de glucides.
'Les haricots et les légumineuses avaient l'association protectrice la plus forte. Les pois et les haricots de Lima en particulier étaient associés à une 28 pour cent de risque en moins de déclin cognitif pour trois portions supplémentaires par semaine, ' Tian-Shin ouais , MD, PhD, auteur principal et chercheur postdoctoral à Harvard T.H. Chan School of Public Health, a déclaré Publications de santé de Harvard .
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3 Noix
La recherche montre également que manger des noix peut protéger contre la démence. En fait, un Etude 2020 publié dans la revue Nutriments affirme que les noix en particulier peuvent réduire les facteurs de risque de déclin cognitif, tels que le stress oxydatif et la neuroinflammation. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Les noix contiennent plusieurs composants qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires', explique l'étude. 'Des études animales et humaines de notre groupe et d'autres suggèrent qu'une supplémentation en noix dans l'alimentation peut améliorer la cognition et réduire le risque et/ou la progression de troubles cognitifs légers (MCI) et de la maladie d'Alzheimer (MA).'
4 Céréales entières
Manger des grains entiers riches en fibres peut également protéger contre la démence, un Etude 2023 suggère. L'étude a examiné les données de 2 958 sujets du Cohorte de descendants de Framingham et ont découvert que les personnes qui mangeaient régulièrement des grains entiers présentaient un risque réduit de déclin cognitif.
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'Après des ajustements multivariés et alimentaires, les individus appartenant à la catégorie la plus élevée en matière de consommation alimentaire totale de grains entiers (WG) présentaient un risque plus faible de démence toutes causes confondues et de démence MA que les individus appartenant à la catégorie la plus basse', ont écrit les auteurs de l'étude.
Cependant, ils notent que la réduction du taux de cas de démence « s'est légèrement stabilisée à plus d'une et deux portions par jour, respectivement ».
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5 Poisson gras
Le régime MIND recommande de limiter votre consommation de viande rouge et d’autres produits d’origine animale riches en graisses saturées, y compris le fromage. Au lieu de cela, il suggère de manger des poissons gras riches en oméga-3, notamment le saumon, les sardines, la truite, le thon ou le maquereau.
En fait, selon un Etude 2022 publié dans le Journal sur la nutrition, la santé et le vieillissement , il ne faudra peut-être pas longtemps pour commencer à constater certains avantages. Les auteurs de l'étude ont conclu que 12 semaines de consommation de poisson dans le contexte d'un régime MIND modifié 'pourraient améliorer la cognition des personnes âgées cognitivement intactes et aux ressources limitées'.
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6 Huile d'olive
Pour une meilleure santé cérébrale, les créateurs du régime MIND suggèrent de ne pas consommer plus d'une cuillère à soupe de beurre ou de margarine par jour. À la place, ils recommandent de cuisiner avec de l’huile d’olive, qui contient beaucoup moins de graisses saturées et plus de graisses mono-insaturées saines pour le cœur.
Une étude récente a révélé que la consommation d’une seule cuillerée d’huile d’olive par jour pourrait réduire de 28 % le risque de mourir de démence.
'Notre étude renforce les directives alimentaires recommandant des huiles végétales telles que l'huile d'olive et suggère que ces recommandations soutiennent non seulement la santé cardiaque, mais aussi potentiellement la santé cérébrale', a déclaré Anne-Julie Tessier , co-auteur de la recherche et chercheur postdoctoral à Harvard T.H. Chan School of Public Health, via communiqué de presse . 'Opter pour l'huile d'olive, un produit naturel, plutôt que pour les graisses comme la margarine et la mayonnaise commerciale, est un choix sûr et peut réduire le risque de démence mortelle.'
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Lauren Gray Lauren Gray est une écrivaine, éditrice et consultante basée à New York. Lire plus
