La plupart des gymnases présentent une disposition standard - une disposition qui présente à tous ceux qui entrent un groupe de machines, à l'avant et au centre, disposées de manière à fournir aux membres un «circuit». Les circuits sont l'équivalent d'un gymnase d'une évidence, exigeant seulement que le stagiaire passe de machine en machine pour un nombre prescrit de répétitions, encore et encore. Bien que ce ne soit pas une mauvaise façon pour un débutant de s'orienter avec formation, il peut présenter un piège confortable qui mène éventuellement à un plateau, s'il est suivi trop longtemps. En d'autres termes: si vous recherchez un excellent entraînement pour perdre de la graisse, vous devez faire mieux.
Nous avons donc compilé un meilleurs circuit — celui qui implique des poids libres, pour développer plus de muscle, brûler plus de calories et vous maintenir au défi à long terme.
La plupart des entraînements pour tout le corps laissent le travail de base jusqu'à la fin, lorsque vous êtes déjà fatigué. Cette routine donne la priorité aux abdominaux en les plaçant en premier. À partir de là, vous passerez à un circuit lumineux qui servira d'échauffement tout en brûlant beaucoup de calories. Enfin, vous atteindrez le circuit principal, qui renforce la force et les muscles. Si vous recherchez quelque chose d'encore plus intense que cet entraînement de perte de graisse, voici la routine d'entraînement MMA ultime pour les non-guerriers.
Instructions:
Effectuez le premier exercice (Swiss-Ball Plank) de cet entraînement de perte de graisse en séries droites - faites une série, reposez-vous, puis l'autre, reposez-vous. Les exercices 2A à 2D sont réalisés sous forme de complexe, choisissez donc une paire d'haltères et utilisez-la pour chaque mouvement. Ce devrait être une charge qui vous permet plus que les répétitions requises sur votre exercice le plus faible de la série. Effectuez successivement six répétitions pour chacun des exercices. Reposez-vous 90 secondes et répétez jusqu'à ce que tous les ensembles soient terminés.
Pour les exercices 3A à 3D, ajustez votre équipement et vos charges si nécessaire, mais effectuez-les de la même manière en circuit. Si vous choisissez de répéter l'entraînement, variez les séries et les répétitions que vous effectuez sur ces quatre derniers exercices à chaque session. Cela vous aidera à continuer à tirer les gains du circuit pendant des mois. Faites une rotation entre 3 séries de 10 répétitions, 4 séries de 5 répétitions et 2 séries de 15 répétitions.
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1 planche Swiss-Ball
Ensembles: 2 répétitions: «Remuer» pendant 30 à 45 secondes Repos: 60 à 90 secondes.
Placez un ballon suisse sur le sol et mettez-vous en position push-up avec vos mains dessus. Maintenant, abaissez vos avant-bras pour vous reposer sur le ballon, en gardant tout votre corps en ligne droite avec les abdominaux renforcés. Utilisez vos coudes pour faire rouler la balle dans un mouvement circulaire, dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, comme si vous remuiez un pot.
Soulevé de terre roumain avec haltères 2A
Ensembles: 3 à 5 répétitions: 6 Repos: 0 sec.
Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches. Poussez vos hanches en arrière et, en gardant le bas du dos dans sa cambrure naturelle, pliez votre torse vers l'avant. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, en pliant légèrement les genoux au besoin. Serrez vos fessiers en remontant.
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Rangée d'haltères en alternance 2B
Ensembles: 3 à 5 répétitions: 6 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Penchez-vous en avant au niveau des hanches comme vous l'avez fait dans le soulevé de terre roumain et ramez un haltère à vos côtés. Abaissez-le et répétez de l'autre côté.
Haltère 2C High Pull
Ensembles: 3 à 5 répétitions: 6 Repos: 0 sec.
Tenez les haltères devant vos cuisses et pliez vos genoux et vos hanches pour que les poids pendent juste au-dessus de vos genoux. Étendez vos hanches de manière explosive comme si vous sautiez et tirez les poids jusqu'au niveau des épaules avec les coudes largement écartés, comme dans une rangée verticale.
Squat avant 2D pour appuyer
Ensembles: 3 à 5 répétitions: 6 Repos: 90 sec.
Tenez les haltères au niveau des épaules et tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous aussi bas que possible sans perdre la voûte plantaire dans le bas du dos. Revenez et appuyez sur les poids au-dessus.
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Pont élévateur à crémaillère 3A Snatch-Grip
Ensembles: 3 répétitions: 10 Repos: 0 sec.
Installez-le comme vous le feriez pour un soulevé de terre, ne le faites que dans un support d'alimentation, en posant la barre sur les tiges de sécurité à environ deux pouces sous vos genoux. Saisissez la barre large, les mains sur la largeur des épaules. Étendez vos hanches et levez-vous, en tirant la barre devant vos cuisses.
Développé couché alterné avec haltères 3B
Ensembles: 3 répétitions: 10 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Allongez-vous sur un banc plat tenant des haltères. Appuyez-les tous les deux sur votre poitrine, puis abaissez l'un d'eux sur le côté. Appuyez dessus puis abaissez l'autre main. C'est un représentant.
Fente d'haltères 3C
Ensembles: 3 répétitions: 10 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Avancez avec une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
Ligne inversée 3D
Ensembles: 3 répétitions: 10 Repos: 90 sec.
Placez une barre dans un support d'alimentation (ou utilisez une machine Smith) à peu près à la hauteur des hanches. Allongez-vous en dessous et attrapez-le avec les mains à peu près à la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre pour que votre corps forme une ligne droite. Serrez vos omoplates ensemble et tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre dos soit complètement contracté.
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