Tout exercer est bon: il peut réduire le cholestérol, diminuer le risque de caillots sanguins et même inverser les maladies cardiaques. Les cardiologues recommandent maintenant un minimum de 30 minutes d'exercice modéré à vigoureux trois fois par semaine. Mais un type d'activité est le meilleur: l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Un entraînement HIIT solide, selon des recherches récentes, renforce la force cardiaque en augmentant la capacité de pompage de votre ticker.
«Afin d'augmenter la force de n'importe quel muscle, vous devez le souligner», déclare Paul Robbins, spécialiste du métabolisme chez Athletes 'Performance en Arizona. Un entraînement HIIT est meilleur que les autres routines d'exercice car les périodes de repos permettent d'effectuer des entraînements courts à des intensités plus élevées.
Nous avons demandé à Robbins et au physiologiste de l'exercice Ulrik Wisløff, Ph.D., de concevoir le régime ultime de renforcement cardiaque. Faites le programme de 42 minutes (qui nécessite un moniteur de fréquence cardiaque) deux fois par semaine, en l'alternant avec vos séances de musculation. Et le meilleur de tous, il a été prouvé que l'entraînement par intervalles permet de remonter le temps sur le vieillissement .
Remarque: demandez à votre médecin d'évaluer votre santé cardiaque avant de commencer un programme d'exercice si vous n'êtes pas habitué à une activité vigoureuse.
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1 Échauffement
Courez pendant cinq minutes à un rythme auquel vous pouvez facilement tenir une conversation. Cependant, si vous n'êtes pas assoupli, envisagez de faire les 5 meilleurs échauffements de tous les temps avant votre course.
2 intervalles de cinq minutes
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Cela peut fonctionner pour l'une de ces activités: la course à pied ou toute activité cardio impliquant les grands groupes musculaires, par exemple le cyclisme, l'aviron ou la natation.
Minute 1: Courez à 90 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale.
Minute 2: Courez à 75 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
Minute 3: Courez à 90 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale.
Minute 4: Courez à 75 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
Minute 5: Courez à 90 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale.
Après avoir terminé le cycle de cinq minutes, faites une pause de trois minutes. Marchez ou faites du jogging à un rythme de conversation pendant cette période de repos. Ensuite, répétez ce cycle complet d'intervalles de cinq minutes et de récupérations actives de trois minutes trois fois de plus.
3 Refroidir
Marchez ou faites du jogging pendant cinq minutes à un rythme auquel vous pouvez tenir une conversation.
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Conseil d'Expert: Augmentez la forme de votre cœur d'un autre cran en alternant les intervalles entre le tapis roulant et les autres équipements. «Plus vous utilisez de grands groupes musculaires et plus vous variez l'équipement, mieux c'est pour la forme cardiovasculaire», déclare Robbins.
CONSEIL 1: Il y a 12 sprints d'une minute dans l'entraînement. Visez à maintenir la cohérence du premier sprint au dernier sprint, et si possible, terminez plus fort que vous ne commencez.
CONSEIL 2: Au départ, prenez plus de repos entre les sprints, si nécessaire, pour vous assurer que votre forme reste bonne tout au long de l'entraînement HIIT. Si ton rythme cardiaque ne fait pas tomber plus de 20 battements entre les intervalles, puis prenez plus de repos et sautez un intervalle.
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