Si tu former à la maison ou partout ailleurs qui ne fournit qu'une barre et une petite quantité de poids, vous pouvez en tirer le meilleur parti en accélérant ou en ralentissant vos répétitions et en effectuant vos exercices en circuit. La barre a été inventée pour porter des charges équilibrées, mais fonctionne tout aussi bien en déséquilibre. Les exercices suivants de cet entraînement avec haltères peuvent être effectués avec une extrémité coincée entre deux murs pendant que vous soulevez l'autre extrémité. Vous constaterez peut-être que le fait d'appuyer sur la barre comme un levier est moins stressant pour vos épaules, et cela active davantage votre tronc. Et pour des entraînements plus formidables et simples, essayez-vous à ce hardcore Routine MMA.
instructions
Effectuez les exercices comme un circuit, en complétant une série de chacun à tour de rôle sans repos. Si un exercice vous semble facile en utilisant la charge dont vous disposez, effectuez vos répétitions plus lentement et avec plus de contrôle. (Ou, si vous avez un poids supplémentaire, chargez-le.) Une autre option consiste à s'étouffer sur la barre. Le saisir plus bas diminuera votre avantage mécanique et rendra l'exercice plus difficile.
Après le dernier exercice, reposez-vous deux minutes puis répétez tout le circuit. Continuez pendant 20 minutes. Vous pouvez répéter l'entraînement jusqu'à quatre fois par semaine, en vous reposant un jour entre les séances.
1 Split Squat pour appuyer
Répétitions: 10–12 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Coincez l'extrémité de la barre dans un coin de la pièce (pour éviter d'endommager les murs, vous devrez peut-être enrouler une serviette autour d'elle). Chargez l'extrémité opposée avec une plaque de poids et saisissez-la vers l'extrémité. Mettez-vous en position de fente avec votre jambe gauche devant, pliée là où votre cuisse est parallèle au sol et votre genou droit touchant presque le sol. Levez-vous de manière explosive et appuyez sur la barre au-dessus de votre tête.
2 rangées à un bras avec fente partielle
Répétitions: 10–12 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Tenez la barre derrière la manche (là où vous chargez les poids) avec votre main droite. Mettez-vous en position de fente mais pas en profondeur - gardez les deux jambes légèrement étendues pour que la barre et la plaque ne brossent pas le sol. Tirez votre omoplate vers l'arrière et ramenez la barre jusqu'à vos côtes.
3 Barbell Twist Russe
Répétitions: 10–12 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Saisissez à nouveau la barre vers la toute fin, cette fois à deux mains. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Faites pivoter la barre vers la gauche, faites pivoter vos pieds au besoin, puis balancez-vous vers votre droite.
Presse à plancher à 4 leviers
Répétitions: 10–12 (de chaque côté) Repos: 120 sec.
Allongez-vous sur le dos sur le sol et saisissez à nouveau l'extrémité de la barre derrière la manche avec votre main gauche. Tenez-le juste au-dessus de votre épaule et étendez votre bras droit à 90 degrés sur le côté pour le soutenir. Appuyez sur la barre sur votre poitrine.
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