Réalité: Si vous nous montrez une salle de sport à domicile, nous vous montrerons une salle de sport qui n'est pratiquement jamais utilisée. Mais c'est tout à fait compréhensible. Si ton 'home gym 'n'est guère plus qu'un vélo d'exercice ou un NordicTrack de 30 ans dans un sous-sol exigu coincé entre des boîtes de décorations de Noël et de vieux livres poussiéreux, nous ne l'utiliserions pas non plus. C'est pourquoi jeSi vous voulez vraiment utiliser votre salle de gym à domicile, vous devez en faire un endroit où vous veux vraiment passer du temps.
Commencez par considérer les salles de sport haut de gamme que vous avez eu la chance de visiter (ou vues dans des films): les équinoxes et les clubs de raquettes privés du monde. Ce sont des endroits au calme et à la propreté incomparables, des endroits où vous pourriez traîner même si vous ne vous entraînez pas. Suivez ce modèle dans votre propre salle de gym à domicile et vous trouverez des moyens, grands et petits, de rehausser ce que vous avez là-bas, sans vous perdre en faillite. Voici comment commencer.
1Investissez dans un ensemble complet d'haltères et d'assiettes
Peut-être la pièce d'équipement la plus importante que vous obtiendrez pour votre salle de gym à domicile, cet ensemble sera la base de toute votre salle de gym. Vous l'utiliserez pour tout, des squats aux soulevés de terre en passant par toutes sortes de pressions sur la poitrine et les épaules et, si vous êtes à un niveau de forme physique de niveau Achille, les boucles des biceps - alors choisissez judicieusement.
N'oubliez pas: vous n'avez pas besoin d'un ensemble de poids haut de gamme ou particulièrement coûteux, mais ils doivent être en très bon état et, plus important encore, complets. Un ensemble complet devrait avoir au moins huit de chacune des assiettes de 5 livres, 10 livres et 25 livres et quatre de chacune de 35 livres et 45 livres. Votre quantité totale de chaque assiette doit également être égale - vous n'obtiendrez pas une barre parfaitement équilibrée avec deux 45 d'un côté et un 45, un 35 et un 10 de l'autre.
deuxInstaller une barre de traction
L'un des moyens les plus efficaces, les plus efficaces et les moins coûteux de s'entraîner chez vous est d'installer une barre de traction. Mais n'investissez pas dans l'un de ces modèles de portes courants: ils limitent votre amplitude de mouvement et, même s'ils sont installés correctement, courent le risque de s'écraser, ce qui peut entraîner des blessures.
Au lieu de cela, optez pour une version murale, comme le modèle robuste toujours populaire de Titan Fitness (69 $) , qui peut supporter jusqu'à 500 livres de poids. Il est large (53 pouces), vous pourrez donc facilement varier la prise de votre main pour faire travailler tous les muscles de votre dos. De plus, il dépasse de trois pieds du mur, vous donnant amplement d'espace pour toutes sortes d'exercices abdominaux, des levées de jambes aux plis des genoux (si vous avez vraiment envie d'une brûlure au cœur) des coups de pied de vélo suspendus.
3Investissez dans un miroir
Toute bonne salle de sport nécessite de nombreuses surfaces sur lesquelles vous pouvez vous regarder. Et ce n'est pas seulement une question de vanité!Investir dans un mur en miroir ou deux vous permettra de vous assurer que vous effectuez vos répétitions en toute sécurité et correctement (une bonne forme signifie un risque de blessure moindre) et, ce faisant, améliorera l'éclairage et agrandira l'espace. dans son ensemble. De plus, quel plaisir s'entraîne-t-il si vous ne pouvez pas voir visuellement les progrès de votre condition physique? (D'accord, c'est un peu un truc de vanité.)
4Voir la lumière
En ce qui concerne les énergisants naturels, c'est difficile à battre la lumière naturelle La vitamine D est l'un des meilleurs stimulateurs d'humeur et apporteurs d'énergie de Dame Nature. Si vous êtes en mesure de profiter d'une fenêtre ou de placer votre salle de sport dans une partie de votre maison où il y a une fenêtre avec vue ou une bonne quantité de lumière du soleil, vous êtes sûr de bénéficier d'une amélioration mesurable des performances. Et oui, cela signifie que votre sous-sol est ne pas un endroit idéal pour une salle de gym à domicile.
5Assurez-vous qu'il y a assez d'espace
Dès le début du processus de planification, évaluez la pièce que vous prévoyez d'installer votre salle de gym à domicile. Vous n'avez pas besoin de sacrifier toute votre salle de jeux, mais vous devrez au moins y consacrersuffisamment d'espace pour contenir quelques équipements de base et une zone pour vous permettre de vous étirer, de faire des exercices abdominaux et d'autres exercices de poids corporel confortablement. En tant que Brad Sherman, associé chez FLOTTER, une entreprise de design durable basée à Manhattan, Raconté Journal des hommes , vous voudrez mettre de côté au moins 100 pieds carrés. Plus petit, et vous aurez de la place uniquement pour les redressements assis, les pompes et, eh bien, c'est à peu près tout - et vous pouvez les faire littéralement dans n'importe quelle pièce.
6Obtenez le bon banc
Avant d'investir dans un banc, posez-vous une série de questions. Quels exercices vais-je faire? De combien de postes ai-je besoin? Combien de poids vais-je soulever? Convient-il à ma taille? Si vous prévoyez simplement de faire des exercices légers sur un plan plat, un simple banc plat, comme Offre ordinaire d'Amazon Basics (49 $) , fera l'affaire.
Mais, si vous cherchez à vous entraîner avec n'importe quel degré de variété, vous voudrez choisir un banc réglable solide comme le roc. Nous parlons de sept réglages - allant de décliné (pour les redressements assis) à plat à incliné à militaire (un 90 degrés droit-vertical) - et une capacité de poids de plusieurs centaines de livres, pour vous stabiliser, vous et n'importe quel poids que vous êtes levage. Pour cela, regardez Bowflex. Leurs bancs de musculation, qui commencent à 159 $, fais tout ça et viennent avec des orthèses de jambe supplémentaires pour une stabilité maximale lors de séries particulièrement lourdes.
7N'oubliez pas les accessoires
Certains des meilleurs entraînements de ciblage musculaire individuel connus de l'homme ne proviennent pas de la levée de poids lourds. Ils proviennent de l'utilisation des divers accessoires que vous trouverez parsemés de gymnases bien équipés. Ballons de médecine. Bandes de résistance. Cordes à sauter. Cloches de bouilloire. Si vous vous retrouvez régulièrement sur des plateaux (ne vous inquiétez pas: cela arrive à tout le monde), tout cet équipement est essentiel pour vous aider à passer au niveau supérieur.
Par exemple, disons que les rebondissements russes ne vous donnent pas cette brûlure de cœur comme avant. Commencez à les faire en tenant un médecine-ball et voyez ce que vous ressentez. Ou, disons que votre charge de banc a une doublure plate, même si vous n'êtes pas assez assez fort pour ajouter plus d'assiettes. Enroulez une bande de résistance de cinq livres autour de la barre et sous votre banc et faites vos répétitions avec cela pour quelques séances d'entraînement, et vous serez prêt à monter en poids. Le fait est que vous ne voulez pas être pris au dépourvu sans un tel équipement.
8Faites des folies sur un écran plat (ou deux)
Entrez dans n'importe quel gymnase de la planète et indiquez l'objet le plus récurrent. Non, ce n'est pas un tapis roulant - c'est un téléviseur à écran plat! Les gymnases d'aujourd'hui ne manquent pas d'écrans LCD, dans le but présumé de distraire les membres sous la forme de médias sans fin qui font vibrer le cœur. (Une séance elliptique est beaucoup moins éprouvante avec Mission impossible en arrière-plan.) La question est donc: pourquoivotre salle de gym à domicile ne peut-elle pas avoir le même luxe?
Installez un écran plat - ou mieux encore, un écran plat pour chaque côté de la salle de sport - sur lequel vous pouvez jouer des films d'action, des films d'horreur ou tout autre élément qui augmente votre fréquence cardiaque, pour vous aider à traverser les décors. Notre recommandation: jeter un Loi et ordre: SVU marathon (ils courent toujours sur au moins un canal) pour une inspiration sérieuse de pompage.
9Investissez dans l'équipement cardio que vous utiliserez réellement
Il ne manque pas d'exer-cycles et de machines à archet fantaisistes et coûteux qui promettent de vous faire plus en forme que vous ne l'avez jamais été! et déchiqueter votre cœur en six semaines comme jamais auparavant! Mais le meilleur appel, comme toujours, est de s'en tenir aux classiques: un vélo stationnaire, un elliptique, un tapis roulant. En fait, les tapis roulants d'occasion sont extrêmement abordables. Ils te dirigeront justequelques centaines de dollars sur Amazon ces jours-ci - et vous en profiterez toute une vie. Parlez d'un investissement rentable.
dixChoisissez la bonne couleur de peinture
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Il y a l'esthétique en acier et onyx chez Equinox, le dynamisme violet et jaune de Planet Fitness, et l'orange, eh bien, tout à Orange Theory. Mais, en fin de compte, une approche plus simple de la couleur - en particulier la peinture murale - est la voie à suivre. Sherman suggère quelque chose comme la teinte Super White `` brillante et énergique '' de Benjamin Moore. Assurez-vous simplement de l'avoir en finition mate. Il est difficile d'éponger la sueur sur une finition brillante ou semi-brillante.
OnzeEmbaucher un entraîneur personnel
Un aspect essentiel des gymnases de luxe de nos jours est le personnel, à savoir un banc profond d'entraîneurs personnels attentifs. Pour vraiment faire passer votre expérience de gym à domicile au luxe de niveau supérieur, investir dans un entraîneur personnel. Bien sûr, cela peut coûter un peu - les prix varient sur tout, du code postal à l'heure de la journée - mais vous n'aurez besoin de réserver qu'une poignée de sessions. Une fois que vous avez mis au point un plan sur mesure avec votre entraîneur et que vous savez comment effectuer tous les mouvements, vous serez prêt à faire de l'exercice tout seul. Entraîneur est une excellente ressource pour retrouver un entraîneur personnel dans votre région.
12Obtenez un mini réfrigérateur
Une salle de sport de qualité supérieure comprend généralement une petite zone de récupération où vous pouvez prendre un collation riche en protéines pour recharger et reconstituer. Votre maison peut faire de même. Il suffit d'investir dans un réfrigérateur de bar et de le stocker avec des boissons et des collations saines et rafraîchissantes - des boissons et des barres protéinées, du yogourt grec sans matières grasses, même de l'eau en bouteille chargée d'électrolytes, c'est mieux que rien - que vous pourrez saisir une fois que vous aurez fini de transpirer.
13Créez votre propre barre de jus
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Ou, mieux encore, faites tout votre possible et créez un petit bar à jus dans votre salle de sport. Procurez-vous un bon presse-agrumes, comme le Presse-agrumes Breville Cross Joe 60 onces (129 $) —Des fruits et légumes frais, et une bonne réserve de protéines.
14Entretenir l'équipement
Peu importe la fantaisie de votre salle de gym à domicile si vous n'entretenez pas correctement l'équipement. Essuyez les machines après utilisation (la sueur peut détériorer le rembourrage). Re-rackez vos poids lorsque vous en avez terminé (laisser des poids sur une barre est mauvais pour le métal). Et, si vous le prenez de til les gens à Première remise en forme, vous voudrez lubrifier vos machines sur une base mensuelle (pour que toutes les pièces se déplacent en douceur).
quinzeCréez la bonne bande-son
Selon recherche récente dans le Journal de médecine du sport et de remise en forme physique , la musique idéale pour une énergie maximale est n'importe quelle mélodie réglée à un BPM de 145. Une musique rapide comme celle-ci «remplace» essentiellement les signaux de fatigue du cerveau. C'est pourquoi les gymnases diffusent toujours de la musique au rythme rapide (à un volume aussi élevé). Lorsque vous organisez une liste de lecture d'entraînement, visez cette marque BPM.
16Investissez dans un bon système audio
Vous pouvez aborder ici deux approches. Un, ostentatoire. L'autre, pratique. Ce que nous disons, c'est que si vous voulez aller à fond et installer votre salle de sport avec le son surround Bose mur à mur, ne nous laissez pas vous arrêter. Comme que Journal de médecine du sport et de remise en forme physique étude révélée, cela ne fera que booster votre entraînement.
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Mais, si vous voulez en savoir plus de manière plus pratique, à la fois sur la façon dont vous l'utiliseriez et sur la façon dont votre portefeuille sera touché, jetez un œil à la Sonos One (199 $) . C'est fort. Il a l'intégration Alexa. Il se connecte à votre wifi, vous pouvez donc diffuser de n'importe où dans votre maison. Et il peut lire en toute transparence des morceaux à partir de n'importe quel service de streaming, de Spotify à Apple Music en passant par (si vous êtes toujours l'un des quelques millions d'abonnés restants) Pandora.
17Obtenez un meilleur éclairage
Tout le monde déteste les lumières dures et brillantes en personne. Mais couper l'esthétique de l'éclairage du dernier catalogue Williams Sonoma est loin d'être la meilleure décision à prendre lors de la conception de votre salle de gym à domicile. La lumière chaude, dit Sherman, est un relaxant naturel - la dernière chose que vous voudrez dans un espace qui exige une production d'énergie maximale.
18Ajuster la température
L'International Fitness Association recommande que la température du gymnase soit réglée entre 68 ° et 72 ° Fahrenheit. Pourtant, il y a cette chose appelée yoga chaud, où la pièce est comprise entre 92 ° et 105 ° Fahrenheit. Et Dwayne 'the Rock' Johnson, sans doute l'homme le plus en forme du monde, s'entraîne légendairement avec la chaleur à plein régime. (Le raisonnement: s'entraîner à des températures torrides fait exploser la graisse et amplifie l'énergie aérobie.) Jouez avec votre thermostat et trouvez ce qui fonctionne.
19Favoriser une bonne circulation d'air
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Ce n'est pas sorcier: un gymnase sans ventilation adéquate va puer. Lorsque vous choisissez un espace pour le vôtre, assurez-vous qu'il y a au moins une fenêtre. De cette façon, au lieu d'avoir à installer un système de ventilation compliqué et coûteux, vous pouvez simplement installer un ventilateur bien placé (à travers la pièce, en face de la fenêtre). De plus, la solide brise croisée que vous obtiendrez du ventilateur vous rafraîchira à coup sûr.
vingtObtenez des rouleaux en mousse
Ils sont bon marché ( moins de vingt dollars un pop) et essentiel pour des routines d'échauffement et de récupération appropriées. Il n'y a aucune excuse pour ne pas en avoir quelques-uns cachés dans les coins de votre salle de gym à domicile.
vingt-et-unObtenez une source d'eau
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Stocker votre réfrigérateur avec des dizaines de bouteilles d'eau en plastique est horrible pour l'environnement. Comme il brûle à travers manchon après manchon de gobelets jetables. (Sans parler du fait que faire des allers-retours vers le lavabo le plus proche est une perte de temps totale.) Au lieu de cela, envisagez d'investir dans un refroidisseur d'eau de qualité commerciale (150 $) pour l'espace.
22Rehaussez vos parfums
Le pouvoir des odeurs est souvent négligé. Les parfums, lorsqu'ils sont déployés correctement, peuvent sérieusement améliorer votre entraînement. Par exemple, selon la National Sleep Foundation, la menthe poivrée est parmi les parfums les plus énergisants. Et si vous recherchez un rafraîchissement cognitif après l'entraînement, l'eucalyptus est votre meilleur ami (il n'est pas étonnant que les serviettes d'Equinox en soient infusées).
2. 3Suivez-vous
Pensez à peindre une partie des murs de votre salle de gym à domicile avec de la peinture pour tableau (ou, à tout le moins, accrocher un tableau blanc). Là, vous notez vos progrès et voyez une représentation visualisée, basée sur les données, de la façon dont vous grandissez de manière mesurable plus en forme semaine après semaine. Vous pouvez également écrire des objectifs («Courir un mile 7:00 d'ici novembre») ou des citations inspirantes (comme «Les bras forts font de bons high fives» de Blink Fitness).
24Obtenez des mini-serviettes dédiées
Réalité: vous êtes Aller suer. Un moyen facile d'insuffler une touche de luxe dans votre salle de sport à domicile est de vous assurer qu'il y a une pile de mini-serviettes constamment renouvelée, de sorte que vous n'utilisez pas le même chiffon en sueur pour chaque entraînement. Pour une touche ultra-somptueuse, faites tremper vos serviettes dans de l'eau parfumée aux agrumes pendant la nuit et réfrigérez-les dans ce mini-réfrigérateur susmentionné.
25Sélectionnez les bons matériaux de sol
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Un bon gymnase à domicile a besoin de bons planchers, mais vous n'avez pas besoin de déchirer votre plancher existant. Au lieu de cela, posez des tapis spongieux pour vous protéger contre les poids tombés par inadvertance. L'emboîtement Ensemble de casse-tête Prosource (à partir de 20 $) , qui vous permet de choisir sur mesure la quantité exacte dont vous avez besoin, devrait faire l'affaire - et, dans un noir élégant, il a également fière allure.
26Obtenez un rack
Si vous avez l'intention de soulever de lourdes charges, vous aurez besoin d'un rack squat. Assurez-vous d'investir dans une solution solide à quatre volets - quelque chose comme Série Deep Squat de Popsport (289 $) . En plus d'être plus robuste que le Fort Knox, il est également livré avec des barres de sécurité réglables et, si vous avez encore besoin de faire des folies sur cette barre de traction, l'une de celles-ci également.
27Gardez-le organisé
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Oui, regarde fais matière. Vous ne voudriez pas entrer dans un club de raquette et trouver des poids éparpillés au hasard sur le sol, n'est-ce pas? Traitez votre salle de sport avec le même respect. Et pendant que vous y êtes, volez une ligne à Radiohead et mettez tout à sa place! Les 10 livres vont là où il est dit «10», 20 livres où il dit «20», et ainsi de suite. Ensuite, profitez du luxe.
