Vos 20 ans étaient concentrés sur votre carrière, puis vos 30 ans étaient concentrés sur votre famille. Alors peut-être qu'il est temps de vous donner la priorité et de consacrer cette phase de votre vie tu . Vos 40 ans sont le moment idéal pour commencer à développer habitudes saines qui vous font vous sentir bien pour les années à venir. Et donner la priorité à votre objectif d'obtenir - et de rester - en forme physique est le point de départ idéal. Il y a tellement de choses que vous pouvez faire pour vous mettre en forme et améliorer votre état de santé général, dont beaucoup n'ont pas besoin d'être difficiles ou de vous sentir dépassé. Dans cet esprit, voici 40 façons simples de rester en forme après 40 ans.
1 Essayez un nouveau programme d'exercices.
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De nos jours, les options sont pratiquement infinies en ce qui concerne vos entraînements. Si vous voulez faire quelque chose en dehors de la boîte, Neil Paulvin , DO, un médecin en médecine intégrée de New York, recommande d'essayer de `` nouveaux entraînements, comme PROTECTION ou Vasper ».
«[Ces entraînements] vous aident à maximiser à la fois votre temps et les avantages que vous retirez de l'exercice», déclare Paulvin. «Il y a aussi le CAR.O.L. vélo stationnaire , ce qui vous donne un excellent entraînement de neuf minutes qui équivaut à un entraînement de 40 minutes! '
2 Ou revenez à l'essentiel.
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Si vous ne savez pas par où commencer pour vous entraîner, pourquoi ne pas revenir à l'essentiel? Au lieu de compliquer votre routine, gardez les choses simples. Prenez une corde à sauter pour un cardio session, utilisez des haltères légers pour tonifier vos bras et tenez-vous-en aux exercices de tonification fondamentaux, comme les squats, les pompes, les tractions et les redressements assis. Vous n'avez besoin de rien d'extraordinaire pour vous mettre en forme. Ces mouvements existent depuis des éons pour une raison: ils fonctionnent.
3 Mais ne cherchez pas de solution miracle.
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N'investissez pas votre argent durement gagné dans une machine d'exercice que vous avez repérée lors d'un publi-reportage de fin de soirée qui promet de vous donner une apparence tonique en quelques jours ou dans un supplément qui peut vous aider à perdre du poids instantanément. Prenez une seconde pour y réfléchir. Au lieu de vider votre compte bancaire sur des solutions rapides qui ne fonctionnent même pas, consacrez simplement le temps et les efforts nécessaires pour voir un changement réel et durable. Si vous vous entraînez et mangez sainement, vous verrez des résultats.
Faites une promenade pendant votre heure du déjeuner.
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Une façon simple de rester en forme tout au long de la quarantaine est de bouger davantage pendant la journée. Au lieu de passer votre pause déjeuner assis devant votre ordinateur, éloignez-vous de la technologie et Se promener . Vous monterez vos pas pour la journée et débarrassez-vous du stress. Selon École de médecine de Harvard , tout ce qu'il faut, c'est une courte promenade de 20 minutes pour vous aider à vous vider l'esprit et vous faire sentir comme un million de dollars.
Buvez plus d'eau.
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L'eau semble prendre la banquette arrière la plupart du temps (surtout lorsque vous avez du café à portée de main), mais rester hydraté est tout aussi important que d'avoir une alimentation saine. «Il est essentiel de bien nourrir votre corps et de boire beaucoup d’eau», déclare Kelli Fierras , entraîneur-chef chez Tout le monde .
Selon le Clinique Mayo , les hommes devraient boire 3,7 litres par jour, et les femmes devraient boire 2,7 litres par jour, encore plus si vous vous entraînez régulièrement, afin de reconstituer les liquides perdus.
6 Trajet à vélo.
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Si vous n'habitez pas loin du travail, pourquoi ne pas faire du vélo au lieu de conduire? Non seulement ça réduisez votre empreinte carbone , mais il peut également jouer un grand rôle pour vous aider à rester en forme. Une étude de 2017 publiée dans le Journal médical britannique ont constaté que le vélo pour se rendre au travail était associé à un risque de 41% plus faible de mourir de quelque cause que ce soit, à un risque de développer une maladie cardiovasculaire de 46% et à un risque de développer un cancer de 45% inférieur à ceux qui conduisaient ou prenaient les transports en commun.
Essayez de jeûner.
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Faire de l'exercice à jeun peut apporter encore plus d'avantages que de faire de l'exercice après avoir mangé. «Essayez de vous entraîner en jeûnant pendant au moins 16 heures. Ne vous inquiétez pas: vous pouvez toujours boire de l’eau et du café noir », dit Paulvin. «Cela peut maximiser votre croissance, vous aider à perdre du poids et à développer les mitochondries, qui donnent de l'énergie à vos cellules et à vos tissus musculaires.»
Consommez une alimentation équilibrée.
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Le régime alimentaire est tout aussi important que l'exercice pour rester en forme - peut-être plus encore. Le Clinique de Cleveland dit qu'une alimentation équilibrée composée de protéines saines, de graisses saines, de petites quantités de glucides, de fruits et de légumes joue un rôle important dans votre santé et votre bien-être. Il vous donne de l'énergie, vous permet de suivre votre routine de remise en forme et vous aide à combattre les maladies. Parlez d'un gagnant-gagnant-gagnant!
9 Ne surchargez pas de protéines.
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Plus de protéines signifie plus de muscles , droit? Pas tellement. Selon le Clinique Mayo , la croissance musculaire provient de l'entraînement en force - ne pas manger de protéines supplémentaires. Selon Le New York Times , la plupart des Américains consomment en fait deux fois plus de protéines qu’ils le devraient par jour, et comme le corps ne peut pas les stocker, toute protéine supplémentaire devient de la graisse ou est utilisée comme énergie. Alors peut-être repenser ces shakes et barres protéinées - vous n'en avez probablement pas besoin, et ils pourraient faire plus de mal que de bien.
Tenez-vous-en à un horaire.
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En ce qui concerne vos entraînements, votre plus grande priorité devrait être de vous en tenir à un horaire. «Lorsque les individus sont dans la quarantaine, il peut être courant de perdre de la masse musculaire, et il peut être plus difficile de préserver la masse musculaire maigre», explique Fierras. «C’est pourquoi il est important de planifier un programme d’exercice cohérent qui vous convient. Écrivez votre plan comme si vous planifiiez votre semaine de travail. »
11 Focus sur la flexibilité.
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Si vous n’êtes pas très souple, le moment est venu de commencer à y travailler. «En vieillissant, il peut être difficile de rester flexible», explique Fierras, qui recommande 10 à 15 minutes d'étirement chaque jour pour réduire le risque de blessure. «Deux choses qui vous aideront à vous familiariser avec un rouleau en mousse et à faire du yoga.» De plus, transpirer avec le yoga est un double coup dur: cela peut aussi compter comme votre entraînement quotidien!
12 Ne vous comparez pas aux autres.
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Si les influenceurs du fitness que vous suivez sur Instagram ne vous inspirent pas ou, pire, vous font vous sentir mal, ne les suivez pas. L’une des erreurs que font les gens dans leurs tentatives de se mettre en forme est de se concentrer davantage sur les voyages des autres que sur les leurs. Au lieu de bouder et de souhaiter que vous soyez plus avancé que vous ne l'êtes, continuez à travailler vers vos objectifs. Ne vous imaginez pas quelqu'un d'autre comme votre force motrice - imaginez une meilleure version de vous-même. C’est la seule chose vers laquelle vous devriez vous efforcer!
13 Ayez une bonne santé intestinale.
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Si vous voulez rester aussi en forme que possible après 40 ans, l'une des premières choses à prendre en compte est votre santé intestinale. «Votre intestin est endommagé par les antibiotiques, le stress et la restauration rapide», dit Paulvin. «Vous pouvez guérir votre intestin grâce aux probiotiques, à la glutamine et à d'autres suppléments. Une alimentation limitée dans le temps - en gros, manger à la même heure tous les jours - peut également aider. »
14 Gardez une attitude positive.
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Il est facile de se décourager en essayant de se mettre en forme dans la quarantaine, surtout si vous n’avez pas réussi la mission dans le passé. Mais la seule façon de réussir cette fois-ci est de rester positif.
«Si vous pensez qu'il est impossible de se remettre ou de rester en forme après 40 ans, rompez-le», dit Michael James , formateur chez EverybodyFights. «Croyez-moi, j'ai constaté de sérieux changements chez chacun de mes clients dans la quarantaine, et vous pouvez également apporter des changements.»
15 Ne soyez pas obsédé par ce que vous voyez sur la balance.
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Si être en forme a tourné autour de l'échelle de toute votre vie, sortez immédiatement cette chose de votre maison. Cela fait probablement plus de mal que de bien. «Les gens ont tendance à être obsédés par l'échelle, mais cela ne vous indique qu'un seul chiffre. Il ne montre pas votre pourcentage de graisse corporelle ou votre masse musculaire maigre, qui sont beaucoup plus importants », dit James. «Pensez plutôt à ce que vous ressentez et à la façon dont vos vêtements vous vont.»
16 Utilisez des programmes d'exercices en ligne.
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De nos jours, vous pouvez améliorer votre niveau de forme physique dans le confort de votre salon. Il existe tellement de types différents de programmes d'abonnement d'entraînement disponibles en ligne. Peu importe ce que vous aimez faire (yoga, Pilates, vélo, etc.), vous pouvez trouver un moyen de faire de l'exercice quand et où vous le souhaitez. De plus, la plupart des programmes coûtent une fraction du prix d'un abonnement à une salle de sport ou à un studio.
17 Sachez que quelque chose vaut mieux que rien.
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Si vous êtes très occupé un jour et que vous n’avez pas le temps de vous rendre à la salle de sport ou de vous entraîner à fond, ne vous contentez pas de vous asseoir sur le canapé.
«Quelque chose vaut toujours mieux que rien», dit Fierras. 'Trouvez 10 minutes pour faire un entraînement rapide et efficace, même si cela signifie simplement une poignée d'exercices de poids corporel, comme des pompes, des squats et des dips.'
18 Utilisez une technologie de récupération de pointe.
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Les façons dont vous pouvez aider votre corps correctement et rapidement après une séance d'entraînement se sont multipliées et sont devenues beaucoup plus avancées ces dernières années. «Vous pouvez utiliser la technologie de récupération pour vous aider à vous entraîner plus efficacement et à récupérer plus rapidement», explique Paulvin. ' Neuroscience Halo travaille sur certaines zones du cerveau pour augmenter les performances sportives, et des équipements tels que la luminothérapie et la thérapie par champ électromagnétique pulsé (PEMF) peuvent aider votre corps à guérir plus rapidement. Même cryothérapie —Qui est plus courant — il a été démontré que cela aide à soulager les muscles endoloris. Vérifiez s'il existe des centres de remise en forme ou de bien-être dans votre région qui proposent des soins.
19 Changez votre routine.
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Si vous avez fait le même entraînement toute votre vie, essayez de changer les choses. «La quarantaine est le moment idéal pour changer votre routine d'entraînement et apprendre une nouvelle compétence. Des décennies de la même séance d'entraînement peuvent exercer un stress excessif sur vos ligaments, provoquer des déséquilibres musculaires dans le corps et peuvent être ennuyeuses », dit James. «Essayez quelque chose de nouveau. Certains des favoris de mes clients sont les cours de HIIT, la boxe, la natation et le stand-up paddle. »
20 Récompensez-vous.
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Si vous avez suivi votre programme d’entraînement, pourquoi ne pas vous récompenser pour ce dévouement? Pour chaque semaine, disons, où vous ne sautez pas une séance d’entraînement, ou quel que soit le délai qui vous convient, offrez-vous quelque chose que vous aimez, que ce soit un voyage au spa ou un dîner dans un restaurant chic. Lorsque vous avez quelque chose à espérer, vous serez ravi de vous pousser chaque jour vers cet objectif.
21 Si ça fait mal, ne le fais pas.
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Pas de douleur, pas de gain… non? Eh bien, pas nécessairement. Ressentir la brûlure pendant une séance d'entraînement en raison de la force avec laquelle vos muscles travaillent est vraiment différent de ressentir de la douleur. «Il est si important d’écouter votre corps pendant que vous faites de l’exercice», dit Fierras. 'Si ça fait mal, arrêtez ce que vous faites immédiatement.' Si vous repoussez la douleur, vous pourriez vous préparer à une blessure - potentiellement une blessure qui pourrait vous empêcher de vous entraîner pendant des semaines.
22 Faites vérifier vos niveaux d'hormones.
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Dans la quarantaine, il est important de faire faire des tests à votre médecin pour vous assurer de rester en aussi bonne santé que possible au cours des années à venir. «Vous devriez au moins connaître votre testostérone, votre insuline à jeun et votre cortisol [niveaux]», dit Paulvin. «La testostérone aide à développer les muscles, à développer les os et à améliorer les fonctions cérébrales. Si votre taux d'insuline est élevé, vous n'allez pas perdre du poids aussi facilement et vous pourriez avoir des problèmes pour gagner du muscle. Et les problèmes de cortisol peuvent affecter le sommeil. » Une fois que vous aurez vérifié vos niveaux, votre santé et votre bien-être en bénéficieront à plusieurs niveaux.
23 Entraînement de force.
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Puisque vous perdez de la masse musculaire en vieillissant, le Clinique de Cleveland recommande de faire de la musculation au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs. Soulever des haltères ou utiliser des bandes de résistance aide à créer et à restaurer votre masse musculaire. Ces exercices aident également à stimuler votre métabolisme au repos, ce qui peut vous aider à rester en forme à long terme.
24 Dormez suffisamment.
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Ne vous interrompez pas dans le service de sommeil . Selon le Institut national du cœur, des poumons et du sang , dormir suffisamment chaque nuit est essentiel pour protéger votre santé mentale, votre santé physique et votre qualité de vie en général, en particulier dans la quarantaine et au-delà. Si vous ne dormez pas suffisamment, cela pourrait même augmenter votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral, vous donnant faim alors que vous ne l'êtes pas et faire chuter votre niveau d'énergie.
25 Essayez la thérapie par la lumière rouge.
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Si vous avez accès à un module de thérapie par la lumière rouge dans votre région, cela pourrait bientôt devenir votre moyen préféré de récupérer entre les entraînements.
«La pose dans la capsule de thérapie par la lumière rouge pendant 15 minutes deux à trois fois par semaine procure une guérison profonde de vos muscles, tissus, tendons et articulations, tout en réduisant le stress oxydatif et la fatigue de vos entraînements», déclare Marsha Dirks Prada , DC, spécialiste de la chiropratique et copropriétaire de Récupération sportive de Denver .
26 Essayez la formation sur la restriction du flux sanguin.
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Si vous n’avez pas entendu parler d’entraînement sur la restriction du flux sanguin, vous n’êtes pas seul. Relativement nouveau dans le monde du fitness, cela implique de porter des brassards ou des bandes de pression haut de gamme sur vos membres tout en soulevant des poids - et c'est approuvé par la science .
«Couper l'oxygène à certains muscles augmentera certaines hormones pour aider à construire des muscles avec un poids beaucoup plus faible et moins de temps passé à travailler», dit Paulvin. Travaillez avec un formateur pour commencer afin de vous assurer que vous utilisez correctement la méthode.
27 Changez votre point de vue sur l'exercice.
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L’une des principales raisons pour lesquelles tant de gens ne veulent pas faire d’exercice est qu’ils y voient une corvée. Au lieu de le redouter, trouvez quelque chose que vous attendez avec impatience et aimez faire chaque jour. Cela pourrait signifier changer votre idée de ce qu'est l'exercice. Au lieu de penser seulement que vous serez en forme grâce à un entraînement par intervalles à haute intensité ou à des cours de cyclisme qui provoquent la transpiration, concentrez-vous davantage sur des activités stimulantes et à faible impact comme la randonnée et le yoga.
28 Créer un programme durable.
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Le démarrage d'un programme d'entraînement vous donne non seulement un calendrier de ce que vous devez faire chaque jour, mais cela vous permet également de rester responsable et motivé. «Trouvez un programme qui vous convient, qu’il s’agisse d’un programme« canapé-to-5k », d’une application d’entraînement, d’un cours de conditionnement physique en groupe ou d’une séance d’entraînement que votre entraîneur a conçue pour vous», déclare Fierras. Une fois que vous aurez pris l'habitude de vous entraîner tous les jours, cela deviendra quelque chose que vous aimez et que vous avez vraiment hâte de faire.
29 Mais n’ayez pas peur de modifier.
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Certains programmes d'entraînement vous permettent de faire des burpees, des sauts de squats et d'autres mouvements intenses que votre corps ne sera peut-être pas capable de gérer une fois que vous avez la quarantaine - enfin, pas encore, de toute façon. Il existe de nombreuses façons de modifier différents exercices qui apportent toujours des avantages sans risque d'épuisement professionnel ou de blessure.
30 Ne vous poussez pas trop fort.
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Si vous ne vous sentez pas prêt à affronter des poids plus lourds ou des mouvements plus difficiles, ne le faites pas! En faire trop ne peut finalement vous faire reculer que si vous finissez par vous blesser ou vous épuiser. Il est préférable de s'en tenir à ce qui fonctionne pour vous.
31 Ne vous concentrez pas uniquement sur le cardio.
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Baser vos entraînements presque entièrement sur le cardio ne vous mènera pas loin. Pour des entraînements équilibrés, James recommande d'incorporer d'autres formes d'entraînement. L'un de ses meilleurs choix? Commencer à utiliser des poids, même petits, c'est ainsi que la majorité de ses clients commencent vraiment à remarquer des changements dans leur corps, dit-il.
32 Méditez régulièrement.
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Parfois, rester en forme n’implique pas du tout de bouger. Selon une étude de 2014 publiée dans Médecine interne JAMA , vous consacrer à une pratique quotidienne de méditation peut faire des merveilles pour votre santé, en aidant à gérer le stress, l'anxiété, la dépression et la douleur. Il existe de nombreuses applications gratuites qui peuvent vous aider à démarrer, et tout ce dont vous avez besoin est de quelques minutes par jour pour commencer à ressentir ses effets.
33 Posez votre téléphone.
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Combien de fois avez-vous pris une pause de cinq minutes entre les exercices, juste pour faire défiler les médias sociaux ou pour rattraper les SMS et les e-mails? Lorsque vous vous entraînez, consacrez chaque minute à la réalisation de vos objectifs, et non à ce que tout le monde fait. Après une série de pompes, faites une planche d'une minute. Entre les séries de squats, faites une série d'étirements des ischio-jambiers de 30 secondes.
34 Et regardez moins la télévision.
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Rentrer à la maison après le travail et allumer immédiatement la télévision est toujours agréable et apaisant. Ton File d'attente Netflix ne devient pas plus petit, après tout. Au lieu de vous asseoir davantage - après avoir probablement été assis toute la journée au travail - prenez le temps de vous promener avec votre chien avant le dîner ou de vous étirer. Tout ce qui vous fait bouger un peu plus longtemps que d'habitude sera bénéfique pour votre santé.
35 Trouvez un compagnon d'entraînement.
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Si vous cherchez un moyen de rester responsable de vos entraînements quotidiens, ne cherchez pas plus loin qu'un ami épris de fitness - cela pourrait même signifier en créer un nouveau à la salle de sport. «La motivation est la clé du succès», déclare Fierras. 'Trouvez un copain d'entraînement ou quelqu'un pour vous garder actif et engagé dans vos entraînements.'
36 Mangez plus d'aliments à base de plantes.
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Le monde est plus à base de plantes pour une bonne raison, car un régime composé de fruits, de légumes, de protéines végétales et de grains entiers offre plus de vitamines et de minéraux qu'un régime sans eux. Besoin de convaincre encore? Une étude de 2019 publiée dans Le journal de la nutrition a constaté que les végétaliens ont tendance à être en meilleure santé dans l'ensemble, et d'autres recherches Comité des médecins pour une médecine responsable a montré que le passage à un régime à base de plantes peut réduire le risque de mourir d'une maladie cardiaque, prévenir le diabète, favoriser la perte de poids, favoriser la santé du cerveau et même lutter contre le cancer.
37 Ne soyez pas intimidé.
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Lorsque vous commencez tout juste votre voyage pour vous mettre en forme, il est facile de se décourager un peu. Entrer dans une salle de sport et être entouré par un groupe de passionnés de fitness qui ont déjà l'air d'être en pleine forme peut rapidement rendre presque tout le monde gêné. La prochaine fois que vous rencontrerez un cas de soi-disant «gymnastique-timidation», rappelez-vous que tout le monde commence quelque part - personne ne peut soulever des poids lourds ou courir 10 miles sur le tapis roulant sans commencer avec de petits haltères et un premier jogging essoufflé.
38 Essayez un tracker de fitness.
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L'un des meilleurs moyens de vous motiver pour continuer à faire vos entraînements et atteindre vos objectifs est d'investir dans un tracker de fitness . Ils enregistrent le nombre de pas que vous faites chaque jour - visez environ 10 000 - ainsi que votre fréquence cardiaque, le nombre de calories que vous brûlez et la quantité de sommeil que vous dormez.
39 Travaillez avec un formateur.
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Vous pourriez ne pas avoir l’impression d’en savoir suffisamment sur la forme physique pour vous lancer dans une routine, et c’est tout à fait normal. C’est exactement à cela que servent les entraîneurs personnels. Demandez à vos amis et à votre famille des recommandations, puis inscrivez-vous pour une consultation et une séance d'entraînement initiale avec eux, ce qui est généralement gratuit. Et si vous aimez cette première session, pensez à rester avec eux jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez vous débrouiller seul. Vous obtiendrez le soutien et la motivation dont vous avez besoin, et vous aurez également un plan qui convient à votre corps et à vos besoins spécifiques.
40 Faites au moins une petite chose pour être plus en forme chaque jour.
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Rester en forme dans la quarantaine ne signifie pas seulement s'inscrire immédiatement à la salle de sport la plus chic que vous puissiez trouver. Cela tient en grande partie à ces minuscules changements que vous pouvez apporter dans votre vie de tous les jours.
«Essayez de faire quelque chose tous les jours, même si c'est une longue marche», dit James. «Faire des actions intentionnelles et saines nous aide à rester discipliné et contribue également à influencer d'autres actions saines tout au long de la journée.»
