C'est une simple réalité de la vie. 'Oui, il devient de plus en plus difficile de développer ses muscles avec l'âge', déclare Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, diététiste et expert en nutrition à Ensemble pour ensemble . 'La raison principale est que le vieillissement musculaire est moins sensible aux stimuli anabolisants ou de renforcement musculaire, principalement provenant des acides aminés comme les protéines et l'entraînement en résistance.' De plus : la masse musculaire diminue naturellement avec l'âge, un processus appelé sarcopénie. Après 30 ans, la masse musculaire diminue d’environ 3 à 5 % par décennie. Mais c'est loin d'être une cause perdue. Construire de nouveaux muscles présente de nombreux avantages pour la santé : les muscles brûlent plus de calories que de graisse, ce qui maintient votre métabolisme en ébullition et le renforcement de vos muscles maintient également la solidité de vos os. De toute évidence, l’entraînement en résistance est la clé. Mais quelles sont les meilleures façons de procéder ? Voici 11 façons recommandées par des experts pour développer de nouveaux muscles après 40 ans.
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Concentrez-vous sur les exercices composés
Les mouvements composés – des exercices basés sur la résistance qui font travailler plus d'un groupe musculaire à la fois – sont les meilleurs pour développer du muscle à tout âge, mais particulièrement après 40 ans. « Le développement musculaire est l'un des meilleurs moyens de conserver une qualité de vie élevée alors que nous âge', déclare Gini Grimsley, MS, CSCS*D, spécialiste certifiée en force et conditionnement physique et directrice de la formation sur les produits de fitness pour VASA Fitness . 'Les grands mouvements comme les squats, les charnières, les fentes et les poussées et tractions du haut du corps mettront plus de muscles à l'épreuve par série que les exercices davantage basés sur l'isolement.'
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Utilisez suffisamment de poids
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Utiliser suffisamment de poids pour une série difficile de huit à 12 répétitions vous assure de développer votre force ainsi que vos muscles. 'Un bon moyen de déterminer quel poids constituera un défi suffisant pour susciter une réponse de renforcement musculaire est de choisir un poids avec lequel vous êtes à l'aise, puis d'effectuer autant de répétitions que possible', explique Grimsley. 'Reposez-vous une à deux minutes et répétez ce processus jusqu'à ce que vous trouviez un poids qui vous place entre huit et 12.'
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Consommez suffisamment de protéines
'Les protéines sont l'élément constitutif des muscles', déclare Chrissy Arsenault, RDN , diététiste diplômée de la Trainer Academy. 'Incluez des sources de protéines de haute qualité dans votre alimentation, comme les viandes maigres (poulet, dinde), le poisson, les œufs, les produits laitiers (yaourt grec, fromage cottage), les légumineuses (haricots, lentilles), le tofu et le tempeh. Les protéines doivent être une partie de chaque repas pour soutenir la réparation et la croissance musculaire. De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ? 'Chaque adulte devrait consommer 30 à 50 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas', explique Iafelice. 'Les personnes de plus de 40 ans devraient viser la limite supérieure de la fourchette, environ 40 grammes, en particulier au premier et au dernier repas de la journée. En termes de protéines quotidiennes totales, environ 1 gramme de protéines de haute qualité par kilo de poids corporel est idéal, à peu près.'
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N'allez pas sans glucides
rêve de sauver quelqu'un
Assurez-vous que votre alimentation contient suffisamment de glucides complexes. 'Les glucides fournissent de l'énergie pour vos entraînements', explique Arsenault. 'Optez pour des grains entiers comme le riz brun, le quinoa, le pain de blé entier et l'avoine. Ces glucides libèrent lentement de l'énergie, fournissant une source constante de carburant pour vos muscles.'
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Consommez suffisamment de graisses saines
De même, éviter toutes les graisses sera contre-productif. Réduisez les gras saturés et trans mais économisez de la place dans chaque assiette pour les gras sains, comme les avocats, les noix, les graines et les poissons gras comme le saumon et le maquereau, recommande Arsenault. 'Les graisses saines soutiennent la production d'hormones, notamment de testostérone, essentielle à la croissance musculaire', dit-elle. 'Et les oméga-3 soutiennent la santé cardiaque à mesure que vous vieillissez, ce qui est important. Les oméga-3 sont des nutriments que votre corps ne peut pas produire lui-même.'
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Mangez une variété de fruits et légumes colorés à chaque repas
'Ceux-ci fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels qui soutiennent la santé globale, y compris la fonction musculaire', explique Arsenault. « Visez une variété de fruits et de légumes colorés pour vous assurer d'obtenir une large gamme de nutriments. Je recommande généralement à mes clients âgés d'incorporer 2 à 3 couleurs à chaque repas. »
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Obtenez suffisamment de sommeil de qualité
'Donnez la priorité au sommeil comme si c'était votre travail', conseille un entraîneur en force et en conditionnement physique. James Lacey . 'C'est pendant le sommeil que vos muscles se réparent et se développent. Lésiner sur le sommeil, c'est comme faire une pause sur les gains musculaires.' Des experts, dont la National Sleep Foundation, recommandent de bénéficier de sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit.
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Hydrater
«Une bonne hydratation est essentielle pour une fonction musculaire et une récupération optimales», explique Arsenault. 'Boire de l'eau tout au long de la journée, surtout avant, pendant et après l'entraînement.'
signes d'un homme non engagé
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Faites attention au timing des nutriments
Arsenault recommande de prendre un repas équilibré contenant à la fois des protéines et des glucides complexes après votre entraînement. 'Cette combinaison aide à reconstituer les réserves de glycogène et fournit des acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance musculaires', dit-elle.
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N'oubliez pas le contrôle des portions
'Faites attention à la taille des portions pour maintenir un poids santé, car votre métabolisme ralentit avec l'âge', explique Arsenault. 'L'excès de graisse corporelle peut entraver la définition musculaire et rendre plus difficile la construction et le maintien de la masse musculaire lors de vos entraînements.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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Soyez patient avec vous-même
'La patience est votre nouveau compagnon d'entraînement', déclare de Lacey. 'Construire du muscle prend du temps, surtout après 40 ans. Célébrez les petites victoires et continuez à travailler. L'âge n'est qu'un nombre ; les gains n'ont pas de date d'expiration.'
Michel Martin Michael Martin est un écrivain et éditeur expérimenté à New York. Il se spécialise dans l’aide aux gens à prendre des décisions qui améliorent leur vie concernant leur santé, leur alimentation, leurs finances et leur mode de vie. Lire plus
