Que vous vous défendiez au travail ou que vous fassiez connaître vos besoins dans une relation, l'affirmation de soi est une compétence essentielle que nous pourrions tous utiliser un peu plus dans notre vie quotidienne. Mais la réalité est que lorsque vient le temps de se mettre au travail et de mettre en pratique cette compétence, c’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire. C'est pourquoi nous avons discuté avec des thérapeutes et d'autres experts de ce que vous pouvez faire pour vous affirmer et faire de cette année votre année la plus réussie à ce jour.
1 Connaissez vos objectifs avant de commencer à parler.
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Que vous soyez en lice pour une promotion ou marchander sur le prix d'une nouvelle voiture, savoir ce que vous voulez avant de commencer à parler est un excellent moyen d'accélérer le processus pour atteindre ces objectifs.
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«Pensez à ce que vous demandez ou à ce que vous dites non, à ce que vous voulez que l'autre personne ressent après la conversation et à ce que vous voulez ressentir après la conversation», suggère un psychologue clinicien agréé. Rebecca B. Skolnick , PhD, co-fondateur de MindWell Psychology NYC . 'Cela vous aidera à déterminer vos priorités dans l'interaction.'
Croyez que vous méritez ce que vous demandez.
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Il n'est peut-être pas possible de vous donner une augmentation immédiate de la confiance , mais se réjouir de ce que vous méritez ce que vous essayez de réaliser peut être un avantage majeur pour vous affirmer.
«Lorsque vous créez une relation avec vous-même basée sur la confiance et la croyance en votre propre valeur, vous êtes beaucoup plus susceptible de prendre des risques, comme prendre la parole et vous affirmer», déclare la coach en autonomisation des femmes. Alyssa Tennant . «Lorsque vous croyez en vous-même, vous savez que tout ira bien, peu importe comment vous êtes reçu par les autres.»
Entraînez-vous à avoir des conversations assertives avec des amis.
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Vous ne recevez pas assez de discours d'encouragement de la voix dans votre tête? Essayez de pratiquer ces discours affirmés avec des personnes que vous vous sentez soutenues, car cela peut vous aider à gagner la confiance dont vous avez besoin pour faire face à pratiquement n'importe quelle situation.
«S'il vous est difficile de vous affirmer au travail ou dans le monde plus large, entraînez-vous à vous affirmer dans des situations moins menaçantes», suggère Tennant, qui recommande de demander à un ami de pratiquer avec vous.
4 Agissez confiant.
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Même si vous êtes pas aussi sûr de soi que tu aimerais l'être , agir comme si vous étiez est une étape majeure vers la réalisation de n'importe quel objectif. Un moyen simple de le faire est de s'en tenir à un script pré-écrit et de limiter le langage qui indique une hésitation.
«Pratiquez ce que vous allez dire à l’avance, établissez un contact visuel pendant la conversation et essayez de ne pas prononcer de mots de remplissage comme« euh »ou« j'aime »», suggère Skolnick.
Utilisez des déclarations «I».
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Lorsque vous discutez de vos désirs ou de vos besoins, utiliser des déclarations «vous» peut sembler accusatoire, même lorsque vous n’avez pas l’intention de l’être. Au lieu de cela, essayez d'utiliser les déclarations «je» - «je veux ceci» ou «je pense» - comme moyen de s'affirmer sans interrompre immédiatement la communication.
«En utilisant les déclarations du« je », dites comment cette situation vous affecte», déclare un psychothérapeute basé à Santa Barbara Christine Scott-Hudson , MFT, auteur de Je m'aime: affirmations pour une vie heureuse . «Faites attention à votre ton de voix, à vos expressions faciales et à vos gestes de la main, car ils soutiennent tous votre message.
Utilisez des déclarations «une partie de moi».
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Si sortir directement avec ce dont vous avez besoin semble trop agressif, il existe une solution de contournement simple: la déclaration «part de moi».
Par exemple, '' Une partie de moi souhaite que je puisse faire plus pour vous et une partie de moi sait que je ne peux plus en assumer ', suggère Carrie le tailleur , thérapeute conjugale et familiale agréé Clinique de l'érable de Birmingham .
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Krawiec suggère également de dire «Je suis déchiré entre» lorsque vous essayez d'expliquer ce que vous ressentez si vous avez plusieurs options devant vous. «Cela permet d'illustrer l'ambivalence et une image plus complète qu'une simple vue unidimensionnelle du problème ou du problème», explique-t-elle.
Utilisez le langage corporel pour soutenir votre point.
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Bien que cela puisse sembler un jeu de pouvoir d'adopter une position physique forte pendant une conversation, langage corporel indifférent pourrait envoyer le mauvais message. «Dites ce que vous voulez dire avec vos mots et votre langage corporel», suggère Scott-Hudson. «Les bras croisés et un air renfrogné ne supportent pas un message demandant une réparation. Votre communication non verbale est importante. » Au lieu de cela, essayez de supposer un posture neutre et écouter activement pendant que la personne à qui vous parlez exprime sa propre vision des choses.
8 Demandez des commentaires.
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Toutes les situations dans lesquelles vous canalisez votre nature affirmée ne fonctionneront pas en votre faveur. Cependant, vous pouvez toujours transformer n'importe quelle situation en expérience d'apprentissage en demandant des commentaires à la personne à qui vous parlez.
«Vous obtiendrez la confirmation que vos idées sont exactes, ce qui vous donnera la confiance nécessaire pour les communiquer plus directement, ou vous obtiendrez des conseils sur la façon de les rendre plus fortes», explique Tennant.
9 Posez des questions de clarification.
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Si vous hésitez à parler et à affirmer votre propre opinion, essayez d'abord de commencer la conversation par quelques questions. «Parfois, affirmer votre propre opinion peut être effrayant, mais poser des questions de clarification est un excellent moyen de s'exercer à utiliser votre voix et à contribuer aux conversations», déclare Tennant.
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10 Communiquez pour comprendre, pas pour gagner.
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Vous voulez obtenir ce dont vous avez besoin? Ensuite, il est important que vous n'entriez pas dans des interactions avec un état d'esprit de combat.
«Pratiquer une communication assertive signifie que vous vous défendez tout en étant conscient des besoins des autres», explique un thérapeute basé au Texas. Kristen Suleman , LPC, clinicien au Thérapie Ajana et services cliniques . Cela signifie écouter et apprécier le point de vue de l’autre personne, tout en maintenant respectueusement votre position si vous n’êtes pas d’accord avec lui.
11 Dites «non» et ne reculez pas.
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Une grande partie de l'apprentissage de l'affirmation de soi dans vos interactions, à la fois dans votre vie personnelle et professionnelle, consiste à maîtriser la pratique apparemment simple, mais souvent difficile, de dire «non».
«« Non »est une phrase complète», dit Suleman. «Vous n’avez pas besoin de justifier, de légitimer ou de fournir des preuves pour étayer votre« non ».» Indiquez clairement que vous entendez leur point de vue et respectez leur décision, mais restez ferme dans votre décision de refuser.
Rappelez-vous que vous ne pouvez être responsable que de votre propre comportement.
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Tout le monde ne va pas nécessairement adhérer à votre nouvelle nature affirmée - certains peuvent même se sentir mal à l'aise - et c'est normal. Cependant, si vous rencontrez une certaine résistance, il existe un moyen rapide de passer au travers.
«N'oubliez pas que vous n'êtes pas responsable des sentiments ou du comportement des autres», déclare Suleman. «Vous n'êtes responsable que des vôtres.
13 Respectez vos limites.
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Bien qu'il puisse sembler plus facile de reculer lorsque vous êtes confronté à ce que vous demandez, si vous vous engagez à être plus assertif, il est important que vous mainteniez ces limites bien au-delà de la conversation initiale dans laquelle vous les avez demandées.
'Le plus difficile est de tenir parole en vous rappelant si de futures interactions inconfortables se produisent', déclare Jacob Kountz , thérapeute conjugale et familiale associée à Conseil en bien-être Kern . 'Tenez-vous-en à vos armes et les autres finiront par respecter vos limites.'
14 Ne vous excusez que lorsque vous voulez ou sentez que cela est justifié.
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Dire que vous êtes désolé pour pratiquement toutes les situations de conflit - indépendamment d'être en faute ou non - est normal pour certaines personnes. Cependant, si vous voulez être plus sûr de vous, il est important de limiter quand et pourquoi vous utilisez le mot S en premier lieu.
«Un désolé ne devrait pas être justifié s'il n'y a rien de ce que vous avez fait pour accabler, tromper ou blesser la personne à qui vous parlez», dit Kountz.
15 Et utilisez «merci» à sa place.
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Si vous voulez être plus sûr de vous, pensez à dire «merci» alors que vous vous seriez excusé autrement.
Par exemple, thérapeute Stéphanie Juliano , LPCC, suggère de dire «merci d’avoir attendu» au lieu de «je suis désolé, je suis en retard».
Anticipez une certaine colère.
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Parfois, l'affirmation de soi soudaine peut se heurter à une résistance extrême, voire à la colère, il est donc important de vous rappeler que ce que vous demandez en vaut toujours la peine, quelle que soit la colère de l'autre partie.
«Si nous craignons trop que les gens ne s'énervent, nous ne répondrons jamais à nos besoins», déclare le thérapeute Karen R. Koenig , LCSW. «Oui, ils seront en colère ou en colère contre nous, mais alors? Ce n'est pas la fin du monde.'
17 Utilisez la méditation ou une technique similaire pour vous centrer.
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Si vous n’avez pas l’habitude de vous exprimer de manière affirmée, cela peut sembler accablant au début. C’est pourquoi Suleman suggère pratiquer une technique de centrage pour vous aider à garder votre sang-froid. Elle recommande «de respirer consciemment ou de pousser les paumes de vos mains l'une contre l'autre».
