Nos corps peuvent changer quand nous sommes stressé . Vous remarquerez probablement que vous commencez à transpirer davantage et que vos muscles se tendent. Dans le même temps, votre fréquence cardiaque, votre respiration et votre tension artérielle augmenteront généralement également. Tous ces éléments sont des signes de la réaction de « combat ou de fuite » que nous avons tendance à ressentir en tant qu'individu. résultat du stress , selon les National Institutes of Health (NIH). Mais si ce type de réaction physique est fréquent chez vous, cela pourrait avoir des effets négatifs sur votre santé.
'Le stress à long terme (également appelé stress chronique) peut contribuer ou aggraver toute une série de problèmes de santé, notamment des troubles digestifs, des maux de tête, des troubles du sommeil et d'autres symptômes', prévient le NIH. 'Le stress peut aggraver l'asthme et a été associé à la dépression, à l'anxiété et à d'autres maladies mentales.'
L'agence réalise son rapport annuel Mois national de sensibilisation au stress chaque mois d'avril pour souligner comment la gestion du stress peut minimiser son impact négatif sur la santé. Bien sûr, c'est souvent plus facile à dire qu'à faire, mais les recherches montrent qu'il existe plusieurs techniques de relaxation qui ont fait leurs preuves pour vous aider à tout moment. Poursuivez votre lecture pour découvrir 10 façons scientifiques de vous calmer rapidement.
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1 Tapez avec vos doigts.
Bien que des activités comme le yoga soient bien connues pour aider les gens à se détendre, il n'est pas toujours pratique pour nous de faire une pause dans ce que nous faisons et de prendre une pose de chien vers le bas.
C'est pourquoi une technique appelée « tapping » peut être utile ; vous pouvez le faire vous-même presque n'importe où en en utilisant le bout des doigts pour tapoter sur des zones spécifiques de votre corps.
« Parfois décrite comme « l'acupuncture sans aiguilles », la technique de libération émotionnelle (EFT) aide ceux qui la pratiquent à déplacer l'énergie stagnante dans tout le corps en tapotant sur les points d'acupression, et elle est effectuée en combinaison avec la récitation de phrases qui déplacent les émotions anxieuses vers des pensées plus apaisantes. et activer] le système nerveux parasympathique, qui est la clé de la relaxation,' Brigitte Botelho , Praticien certifié en Santé Intégrative (IHP) et fondateur d'Immune Intuition , raconte Meilleure vie .
2 Allumez la « chanson la plus relaxante du monde ».
Mettre la bonne chanson peut également réduire votre niveau de stress. En 2011, les neuroscientifiques de Mindlab International associés avec des thérapeutes du son de la British Academy of Sound Therapy pour déterminer les effets relaxants de plusieurs morceaux différents.
Ils ont déterminé qu'écouter une chanson intitulée 'Weightless', composée par le groupe Marconi Union avec l'aide du fondateur de la British Academy of Sound Therapy, Lyz Cooper , s'est avéré globalement plus relaxant pour les participants que de se faire masser ou d'écouter d'autres chansons relaxantes.
Surnommé « la chanson la plus relaxante du monde », ce morceau a réussi à réduire l’anxiété globale des participants de 65 pour cent et a abaissé leur fréquence cardiaque au repos habituelle de 35 pour cent, David Lewis-Hodgson , BsC, neuropsychologue et président de Mindlab International, a déclaré Inc.
'Weightless' était si efficace que beaucoup de femmes sont devenues somnolentes et je déconseille de conduire en écoutant la chanson car cela pourrait être dangereux', a déclaré Lewis-Hodgson au magazine.
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3 Ou écoutez des « battements binauraux ».
Vous n'avez pas envie de musique ? Essayez plutôt d’écouter des battements binauraux. Il s'agit 'd'un type de thérapie sonore dans lequel l'auditeur entend deux fréquences audio légèrement différentes, ce qui crée une illusion auditive et la détection d'une fréquence pouvant avoir un effet relaxant', explique Botelho.
Battements binauraux On pense qu’ils induisent le même état mental que celui associé à une pratique de méditation, mais de manière beaucoup plus rapide, selon Healthline. En conséquence, ils peuvent aider les gens à se détendre, à réduire leur stress et leur anxiété et à gérer leur douleur.
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'Les recherches sont définitivement mitigées sur l'utilisation des battements binauraux, mais je trouve que cela mérite d'être mentionné pour tous ceux qui souhaitent explorer différents types de musique qui pourraient aider à créer un sentiment de calme', explique Botelho. 'Personnellement, je trouve les rythmes binauraux très relaxants, comme la musique que l'on trouve dans un spa. Et qui n'aime pas ça ?'
4 Prenez le temps de lire pendant quelques minutes.
Personne ne vous demande de lire un livre entier en une seule fois. Mais Lewis-Hodsgon auparavant mené une autre étude au Mindlab de l'Université du Sussex en 2009 et j'ai découvert que faire cette activité, même pendant une courte période, peut vous aider à vous calmer, Le Daily Telegraph signalé. Selon ses recherches, lire en silence pendant seulement six minutes réduit le niveau de stress de 68 %.
'Se perdre dans un livre est la relaxation ultime', a déclaré Lewis-Hodsgon au journal. 'Peu importe le livre que vous lisez, en vous perdant dans un livre profondément captivant, vous pouvez échapper aux soucis et au stress du monde quotidien et passer un moment à explorer le domaine de l'imagination de l'auteur.'
5 Dites 'cheese.
Écoutez-nous : il ne s'agit pas d'afficher un faux sourire et de prétendre que tout va bien, il s'agit d'afficher un faux sourire et de se sentir réellement mieux.
Faisant partie d'une technique pratiquée en thérapie comportementale dialectique (TCD), se forcer à sourire envoie un message apaisant à votre cerveau.
'Lorsque vous souriez, votre cerveau libère de minuscules molécules appelées neuropeptides pour vous aider combattre le stress ', expliquent les experts de SCL Health, notant que cela activera d'autres neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine et les endorphines. ' Les endorphines agissent comme un léger analgésique, tandis que la sérotonine est un antidépresseur. '
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6 Prends du chewing-gum.
Il a été prouvé que le chewing-gum vous aide également à vous calmer. UN étude de 2008 ont découvert que les niveaux de cortisol salivaire – qui est un marqueur physiologique du stress – chez les mâcheurs de gomme étaient 16 pour cent inférieurs en cas de stress léger, et près de 12 pour cent inférieurs en cas de stress modéré par rapport aux non-mâcheurs de gomme.
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Les chercheurs ont également déterminé que les participants rapportaient des niveaux d’anxiété plus faibles et une vigilance accrue lors du stress auto-déclaré lorsqu’ils mâchaient du chewing-gum.
7 Contournez certains animaux.
Bien sûr, les amis à quatre pattes sont amusants à côtoyer. Mais ils sont également très utiles pour réduire votre stress. En 2019, des scientifiques de la Washington State University (WSU) ont été capable de prouver que passer même un peu de temps à caresser des chats ou des chiens peut avoir des effets physiologiques bénéfiques en matière de réduction du stress. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'10 minutes seulement peuvent avoir un impact significatif' Patricia Pendry , professeur agrégé au Département de développement humain de la WSU qui a contribué à la publication de ces résultats, a déclaré dans un rapport . 'Les étudiants de notre étude qui ont interagi avec des chats et des chiens ont présenté une réduction significative de leur cortisol.'
8 Essayez des techniques de respiration.
OK, tu respirais de toute façon. Mais pourquoi ne pas essayer de respirer d’une manière spécifique qui réduit le stress ?
UN Etude 2017 publié dans le Frontières de la psychologie Le journal a découvert que des exercices délibérés de respiration profonde, également connus sous le nom de respiration diaphragmatique, étaient capables de réduire les niveaux de cortisol.
Il existe de nombreux exercices de respiration différents qui peuvent vous aider à vous calmer, notamment une technique simple appelée respiration en boîte. Mélissa jeune , MD, a dit la clinique de Cleveland cette respiration en boîte est facile à apprendre et à retenir.
'La simplicité de la respiration en boîte est sa plus grande force', a-t-elle déclaré. 'Lorsque vous commencez avec d'autres formes de travail respiratoire, vous pouvez presque devenir plus anxieux en y réfléchissant trop. Mais il s'agit simplement de respirer et de compter.'
Voulez-vous l'essayer? Expirez lentement jusqu'à ce que vos poumons soient complètement vides. Ensuite, inspirez en comptant lentement jusqu'à quatre, maintenez pendant quatre temps, expirez en comptant jusqu'à quatre, maintenez pendant quatre, inspirez pendant quatre et répétez le cycle plusieurs fois, jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir mieux.
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9 Sors.
Un simple changement dans votre environnement peut vous montrer que l’herbe est plus verte de l’autre côté. Une étude de 2019 publiée dans la revue Frontières de la psychologie j'ai découvert que passer seulement 20 minutes connexion avec la nature peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
Tu n'es même pas obligé faire quoi que ce soit pendant que vous êtes dehors non plus, selon la recherche. Alors que certains participants ont choisi de se promener, d'autres se sont simplement assis dans un espace extérieur et ont pu profiter des effets apaisants de la nature.
dix Créez une routine.
Bien qu'il existe de nombreuses pratiques qui peuvent aider à réduire le stress, Botelho conseille aux gens de ne pas « négliger le pouvoir de créer une routine quotidienne solide et solidaire ».
Cette approche nécessite plus de préparation que, par exemple, se forcer à sourire pendant une période stressante. Mais créer une structure et un emploi du temps pour votre vie quotidienne pourrait en valoir la peine.
'Je travaille avec les clients pour créer une routine et un flux dans leur journée et tout au long de leur semaine, ce qui peut aider le corps à se sentir stable et à limiter le dépassement', explique Botelho.
Son meilleur conseil pour démarrer et mettre en place une routine ?
'Efforcez-vous d'avoir une heure de coucher et de réveil constante, et intégrez une promenade matinale de 10 à 20 minutes à l'extérieur pour régler l'horloge circadienne de votre corps pour la journée', dit-elle. 'Faites également attention à l'exposition à la lumière bleue et limitez le temps passé devant un écran une à deux heures avant de vous coucher.'
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Kali Coleman Kali Coleman est rédactrice en chef chez Best Life. Son objectif principal est de couvrir l'actualité, où elle tient souvent les lecteurs informés de la pandémie de COVID-19 en cours et des dernières fermetures de magasins de détail. En savoir plus
