Y a-t-il quelque chose de pire que d'entendre votre alarme se déclencher alors que vous êtes déjà couché là-bas, réveillé? Une mauvaise nuit de sommeil peut vraiment affecter votre bien-être: vous vous sentez fatigué, étourdi, grognon et stressé toute la journée - et même les recharges de café gratuites ne peuvent pas retrouver votre niveau d'énergie habituel. Au lieu d'essayer de combattre votre somnolence avec de la caféine, essayez ces 15 façons de rebondir après un manque de fermeté pour conquérir votre journée. Et pour en savoir plus sur le sommeil, lisez la suite 20 façons approuvées par les médecins pour dormir une nuit complète .
1 Marcher quelques escaliers
Lorsque vous vous sentez totalement épuisé, faire une séance de montée d'escalier n'est probablement pas votre premier choix pour une activité. Il volonté augmentez votre niveau d'énergie, promis. À tel point qu'une étude de 2017 publiée dans la revue Physiologie et comportement trouvé à peine 10 minutes de marche d'escalier peut vous donner plus d'énergie que 50 mg de caféine - c'est-à-dire environ la quantité dans une demi-tasse de café.
2 Évitez la caféine toute la journée
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En parlant de café, lorsque vous vous sentez étourdi, c'est probablement ce que vous cherchez en premier. Le problème avec cela est que boire du café après le déjeuner ne fera que un autre nuit blanche, ce qui rend presque impossible de se remettre du mauvais sommeil que vous aviez déjà, selon une étude de 2013 publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine . Pour vous assurer de ne pas gâcher encore plus votre horaire de sommeil, sirotez votre caféine le matin et assurez-vous de ne rien boire dans les six heures avant le coucher.
3 Mangez d'abord le matin
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Si vous n'êtes généralement pas un petit-déjeuner, cette habitude est sur le point de changer, surtout si vous vous sentez très fatigué. Selon une étude de 2012 publiée dans le Journal de pédiatrie développementale et comportementale , avoir quelque chose de nutritif ( ne pas les glucides sucrés!) à manger dans l'heure qui suit le réveil vous donnera une énergie, une humeur et une stimulation cérébrale indispensables - tout ce qui est utile lorsque vous manquez de sommeil.
4 N'appuyez pas sur le bouton Snooze
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Aussi tentant qu'il soit d'appuyer continuellement sur le bouton de répétition après une nuit de sommeil de merde, ne le faites pas. Non sérieusement. Il peut sembler que ces quelques minutes supplémentaires font du bien à votre corps, mais ce sommeil saccadé et fragmenté ne fera que vous sentir encore plus groggger à la fin, selon une étude publiée dans le journal. Dormir . Levez-vous dès que votre alarme se déclenche et vous serez obligé de vous remettre sur la bonne voie plus rapidement qu'en appuyant sur snooze. Pour plus de conseils sur le sommeil, consultez ces 70 conseils pour votre meilleur sommeil .
5 Faites quelques sauts
D'accord, cela peut donc sembler étrange de sauter en tant qu'adulte adulte, mais lorsque vous êtes privé de sommeil, cela peut faire une grande différence dans votre niveau d'énergie. Une étude publiée dans la revue Biofeedback ont constaté que les participants se sentaient beaucoup plus éveillés et vivants après avoir sauté plutôt que de simplement se promener affalés. Alors revivez vos vacances d'enfance et vous pourriez ne pas vous évanouir à votre bureau avant l'heure du déjeuner.
6 Ne dormez pas votre après-midi
Ce n'est pas parce que vous êtes fatigué et que vous manquez de sommeil que vous devriez passer votre après-midi à faire la sieste, même si vous le souhaitez. Selon le Clinique Mayo , si vous faites une sieste de plus de 30 minutes, cela perturbera votre horaire de sommeil un autre nuit, ce qui rend difficile la conque à l'heure du coucher.
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7 Faufilez-vous dans une sieste puissante à midi, bien que
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Tu n'as pas à interdire tout siestes, cependant. Alors que les longues siestes ne causeront que des destructions corporelles, une étude publiée dans le journal Dormir se faufiler dans une courte sieste de 10 minutes pendant votre pause déjeuner peut donner un coup de pouce majeur à votre énergie et même améliorer vos performances cognitives. Et si vous ne pouvez pas vous endormir aussi rapidement, réglez simplement une minuterie et fermez les yeux pour profiter des avantages de la séance de relaxation rapide.
8 Faites des exercices légers
Voici votre excuse pour éviter de transpirer comme un fou au gymnase. (De rien.) Une étude publiée dans la revue Psychothérapie et psychosomatique ont constaté que ceux qui faisaient de l'exercice léger étaient beaucoup moins fatigués que ceux qui essayaient de faire un entraînement intensif. Au lieu de vous battre dans un cours HIIT sans sommeil, faites quelque chose qui ne pas va envoyer votre fréquence cardiaque hors de contrôle comme le yoga ou le Pilates.
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9 Respectez votre horaire de sommeil habituel
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Si vous prévoyez de vous coucher quelques heures plus tôt pour compenser la perte de sommeil, ne le faites pas: le Fondation nationale du sommeil dit qu'il n'est pas possible de rattraper son retard de sommeil. Et quitter votre horaire de sommeil régulier et enregistrer plus d'heures pour essayer de surmonter la privation de sommeil ne fera qu'empirer les choses, ce qui vous fera vous sentir encore plus étourdi avec une concentration plus faible et des temps de réaction plus lents. Au lieu de cela, sautez dans votre lit et levez-vous comme d'habitude et votre corps se remettra naturellement sur la bonne voie.
10 Promenez-vous dehors
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Lorsque vous ressentez les effets d'un sommeil horrible, l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps est de sortir le plus possible. Une étude de 2012 publiée dans la revue Infoscience être assis dans votre bureau toute la journée sous un éclairage artificiel peut vous rendre encore plus somnolent tout en sortant à l'extérieur et passer du temps à la lumière naturelle vous laissera beaucoup plus d'énergie.
11 Prendre une douche froide
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Cela semble horrible, non? Si vous vous frottez sous une douche chaude après le réveil, vous risquez de vous sentir encore plus somnolent, selon une étude publiée dans le journal. Fonctions comportementales et cérébrales trouvé que prendre une douche glacée de 3 minutes peut faire le contraire, en aidant à lutter contre les effets pas si agréables de la fatigue chronique.
12 Bundle Up
Vous pourriez tirer certains avantages de prendre une douche froide, mais il est également difficile de rebondir après une mauvaise nuit de sommeil lorsque vous frissonnez tout le reste de la journée. Une étude publiée dans la revue Physiologie et comportement trouver une baisse de la température corporelle peut vous rendre plus somnolent, donc vous assurer que vous avez beaucoup de couches peut vous garder sous tension.
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13 Soyez social
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Lorsque vous êtes fatigué, la dernière chose que vous voulez faire est d'être le papillon social du bureau - surtout quand tout ce à quoi vous pouvez penser est de vous coucher la tête à votre bureau et de vous évanouir. Une étude de 2012 publiée dans la revue Compétences perceptives et motrices dit qu'il vaut peut-être la peine de vous forcer à interagir avec vos collègues, ce qui vous permet de vous sentir plus éveillé.
14 Dites non à l'alcool
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Soyez social, mais pas trop social. Boire de l'alcool avant le coucher ne fera rien d'autre que vous empêcher de dormir encore plus. Selon le Fondation nationale du sommeil , avoir un dernier verre perturbe votre rythme circadien et bloque votre sommeil paradoxal - deux choses qui sont essentielles pour obtenir des fermetures de qualité. Au lieu de cela, tenez-vous-en principalement à de l'eau tout au long de la journée (à l'exception du café!) Pour réhydrater et dynamiser votre corps.
15 Faites des exercices de respiration profonde
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La respiration est une chose à laquelle les gens ne pensent pas souvent: cela arrive juste. Mais si vous prenez le temps de faire attention à votre respiration et d'inspirer et d'expirer profondément, vous pouvez augmenter le flux sanguin dans votre corps et augmenter vos niveaux d'énergie, selon une étude publiée dans le journal. Hypothèses médicales . De plus, vous pouvez également vous débarrasser d'une partie de votre stress accumulé. Pour en savoir plus sur le soulagement du stress, consultez Les 10 meilleurs busters anti-stress sans exercice .
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