Obtenir un une nuit complète de sommeil n'est guère facile. Peu importe le nombre de moutons que nous comptons ou de machines à bruit blanc dans lesquelles nous investissons, nous sommes nombreux à nous retrouver soit encore bien éveillés à 2 heures du matin, soit à nous réveiller plusieurs fois au cours de la nuit. Mais n'ayez crainte - bien qu'une nuit de sommeil complète et ininterrompue puisse être difficile, ce n'est pas impossible. Nous avons fait nos recherches et parlé aux experts pour rassembler les meilleures astuces à ajouter à votre routine nocturne pour obtenir le repos dont vous avez vraiment besoin. De ce que vous buvez (et quand vous le buvez) à ce que vous écoutez avant de vous coucher, voici 20 conseils que vous pouvez utiliser pour vous aider à mieux dormir. Préparez-vous pour huit heures complètes ce soir!
1 Passez 15 minutes au soleil chaque matin.
iStock
Si vous voulez dormir comme un champion, commencez à préparer votre corps à fermer les yeux dès le matin. Selon l'expert du sommeil Michael J. Breus , PhD, passer 15 minutes à profiter du soleil tous les matins est la clé pour somnoler profondément la nuit. `` Cela aide à réguler la production de mélatonine, l'hormone du sommeil '', a-t-il écrit sur son site web . «Votre horloge biologique interne - le rythme circadien - fonctionne selon un horaire de 24 heures et fonctionne mieux lorsque vous êtes exposé à un modèle régulier de lumière et d'obscurité.
2 Passer ce dernier verre.
iStock
Alors que la plupart des gens pensent qu'un dernier verre les aide à se détendre la nuit, ce n'est malheureusement pas le cas. Selon le Fondation nationale du sommeil , l'alcool pourrait vous faire ressentir fatigué, mais il est en fait presque impossible d'obtenir un bonne nuit de sommeil parce qu'il interrompt votre rythme circadien, bloque le sommeil paradoxal et perturbe votre respiration, vous rendant plus enclin au ronflement.
Coupez la caféine tôt.
iStock
Il peut sembler inoffensif de prendre un autre café glacé pour surmonter votre marasme du milieu de l'après-midi, mais cela boisson caféinée pourrait faire des ravages sur votre sommeil. Selon le Fondation nationale du sommeil , la caféine reste dans votre corps beaucoup plus longtemps que vous ne le pensez. Après six heures, seule la moitié de ce que vous avez consommé a disparu. Donc, si vous avez une deuxième tasse de Joe à midi, au moment où vous êtes prêt à frapper le foin, vous pourriez toujours vous sentir assez branché et avoir un sommeil de mauvaise qualité en conséquence.
4 Et buvez plutôt du café aux champignons!
iStock
Pourquoi boire du café classique quand vous pouvez boire du café aux champignons adaptogène? Selon Breus, café aux champignons médicinaux riche en antioxydants contient la moitié de la caféine que vous auriez dans une tasse d'infusion ordinaire.
les sentiments de la reine des épées
Donc, même si vous décidez de prendre une tasse dans l'après-midi, cela ne gâchera pas votre nuit de sommeil comme le feraient les trucs habituels. En fait, cela pourrait réellement aider. Les champignons se sont avérés réduire les effets du stress , pour que vous puissiez vous reposer tranquillement sans vous allonger dans votre lit, paniqué à cause d'un liste de tâches inachevée .
5 Écoutez les battements binauraux.
iStock
As-tu entendu parler de battements binauraux ? Selon Breus, il s'agit d'une technique consistant à «combiner deux fréquences sonores légèrement différentes pour créer la perception d'une seule nouvelle tonalité de fréquence». Et cela entraîne des changements dans votre cerveau, ralentissant l'activité et vous aidant à vous détendre pour une meilleure nuit de sommeil.
Ouvrez une fenêtre.
iStock
Parfois, la seule chose dont vous avez besoin pour vous assoupir jusqu'au matin est d'ouvrir une fenêtre. Une étude de 2017 publiée dans la revue Air intérieur a analysé 17 participants pendant cinq nuits et a constaté que ceux qui avaient une brise dans leur chambre avaient des niveaux inférieurs de dioxyde de carbone dans l'air, ce qui les a fait dormir mieux toute la nuit.
Partez en voyage de camping.
Shutterstock
Il n'y a rien de tel que l'obscurité totale et le silence total pour réinitialiser votre corps et vous remettre à un sommeil de qualité. Dans une étude de 2017 publiée dans la revue Biologie actuelle , les chercheurs ont constaté que faire un week-end de camping et dormir avec un cycle naturel lumière-obscurité - AKA le lever et le coucher du soleil - modifiait les horaires de sommeil des participants, et cela a continué même après la fin de leur voyage!
Invitez votre chiot dans votre chambre.
iStock
Si votre chien est devenu votre ours en peluche la nuit, c'est une bonne chose. Selon une étude de 2017 publiée dans Actes de la clinique Mayo , ceux qui couché avec des chiens dans leurs chambres effectivement dormi mieux que ceux qui ne l'ont pas fait. Et ce n'est pas seulement parce qu'ils sont si chaleureux et douillets non plus. Le fait d'avoir leurs amis à fourrure à proximité a permis aux participants de se sentir en sécurité, ce qui leur a permis de s'arrêter et de se détendre plus facilement après une longue journée. Le seul problème? Avoir votre chien au lit avec vous n'a pas le même effet, alors obtenez Fido son propre endroit pour dormir , puis invitez-le à faire des câlins le matin.
9 Donnez-vous quelque chose à espérer.
iStock
Si vous n'avez pas hâte à demain, comment allez-vous obtenir un bonne nuit de sommeil ce soir? Dans une étude de 2017 publiée dans la revue Science et pratique du sommeil , les chercheurs ont analysé 825 adultes et ont constaté que ceux qui vivaient leur vie avec un sens étaient 52% moins susceptibles de souffrir du syndrome des jambes sans repos et 63% moins susceptibles de souffrir d'apnée du sommeil. Parce qu'ils se sentaient bien à propos de ce que le lendemain apporterait, ils avaient une raison de se lever le matin, ce qui les rendait plus efficaces la nuit.
Essayez de rester éveillé.
Shutterstock
Parfois, vous avez juste besoin de tromper votre corps avec une psychologie inverse. Au lieu de s'allonger dans son lit en essayant de vous endormir et d'échouer finalement, la clé d'un une nuit complète de sommeil pourrait en fait essayer de rester éveillé. Oui, cela semble super à l'envers, mais écoutez-nous simplement. Une étude de 2003 souvent citée et publiée dans la revue Psychothérapie comportementale et cognitive a constaté que lorsque les insomniaques se couchaient dans leur lit avec l'intention de rester éveillés, ils s'endormaient plus rapidement et avaient une nuit de sommeil plus réparatrice.
11 Prenez un cours de méditation sur la pleine conscience.
iStock
Tout est question de pleine conscience et méditation ces jours-ci. Selon une étude de 2015 publiée dans Médecine interne JAMA , ceux qui ont suivi un cours de méditation sur la pleine conscience ont en fait plus amélioré la qualité de leur sommeil que ceux qui ont essayé d'apprendre meilleures techniques de sommeil .
12 Arrêtez de faire de l'exercice la nuit.
iStock
Lorsque faire de l'exercice le matin n'est tout simplement pas une option, il est compréhensible que vous essayiez de faire une séance de gym juste avant de vous coucher. Bien sûr, vous pourriez être dans une course solide, mais le Clinique Mayo dit que faire de l'exercice plus tard dans la journée - en particulier quelques heures avant le coucher - peut affecter à la fois votre capacité à vous endormir et la qualité du sommeil que vous obtenez une fois que vous l'avez fait.
13 Pop un peu de magnésium.
iStock
Vous avez peut-être entendu des gens vanter à quel point le magnésium les aide à dormir et ils ne mentent pas. Une étude de 2012 publiée dans le Journal de recherche en sciences médicales ont constaté que lorsqu'ils sont pris avant le coucher, les somnifères naturels peuvent aider à améliorer la qualité de votre sommeil, vous permettant de vous endormir plus rapidement et de rester endormi jusqu'au matin.
14 Allez les noix pour les noix.
Shutterstock
Les noix ne sont pas seulement une option de collation super saine, elles contiennent également des ingrédients qui vous aideront à obtenir un une nuit complète de sommeil . Dans une étude de 2017 publiée dans le Journal FASEB , les chercheurs ont découvert que manger des noix sur une base régulière donne non seulement à votre corps des nutriments induisant le sommeil comme le magnésium et le sélénium, mais rend également les fréquences des ondes cérébrales associées au sommeil plus fortes - tout ce qui peut vous aider à dormir comme un bébé!
15 liseuses Ditch pour les livres imprimés.
Shutterstock
Aussi agréable que cela puisse être d'avoir une liseuse à portée de main, ce Kindle pourrait perturber votre horaire de sommeil. Dans une étude de 2014 publiée dans la revue PNAS , les chercheurs ont découvert que les appareils émettaient une lumière bleue qui entraînait plus d'agitation et moins de sommeil paradoxal, ce qui rendait l'endormissement plus difficile et diminuait la qualité de votre sommeil en général. Alors optez plutôt pour un bon livre imprimé à l'ancienne! C'est le même matériel de lecture et moins de dommages pour votre repos.
Prenez une paire de lunettes bleues bloquant la lumière.
iStock
Mais les liseuses ne sont pas les seuls appareils électroniques qui peuvent émettre de la lumière bleue sur votre téléphone et votre téléviseur. La bonne nouvelle est que vous pouvez préparez vos yeux aux dommages qu'ils peuvent causer avec des lunettes bleues bloquant la lumière. Dans une étude de 2017, des chercheurs du Collège d'optométrie de l'Université de Houston ont constaté que ceux qui portaient des lunettes bloquant la lumière bleue quelques heures avant le coucher avaient une augmentation de 58% de leur taux de mélatonine, ce qui les a aidés à dormir dans l'ensemble. Cela signifie que vous pouvez toujours utiliser vos appareils numériques la nuit sans déranger vos précieux Z.
17 Dormez avec vos pieds hors des couvertures.
Shutterstock
Si vous dormez déjà avec un pied suspendu au lit , vous êtes sur la bonne voie et cette habitude peut grandement améliorer la qualité de votre sommeil.
Comme Natalie Dautovich , PhD, porte-parole de la National Sleep Foundation, a déclaré La Coupe , la température est un facteur important pour obtenir un sommeil de qualité. Et garder vos pieds à l'écart de vos couvertures chaudes peut vous assurer que votre corps ne chauffe pas trop, ce qui peut vous empêcher de fermer les yeux si nécessaire. Ceci est d'autant plus important que la surface de vos pieds, qui sont sans poils et contiennent des structures vasculaires spéciales qui battent la chaleur, sont conçues pour aider à refroidir votre corps.
18 Arrêtez de manger juste avant le coucher.
Shutterstock
comment avoir une mémoire photographique
Prendre une collation avant le coucher est tentant, mais il y a une raison scientifique pour laquelle vous devriez éviter de manger au moins deux heures avant d'aller vous coucher. Selon le Clinique de Cleveland , les fringales de minuit mettent votre corps en mode de digestion complet, ce qui peut entraîner un inconfort majeur lorsque vous vous allongez. Préparer votre corps au repos signifie sauter cette collation de fin de soirée.
19 Dites non aux longues siestes.
Shutterstock
Les siestes ont définitivement leurs avantages. Ils peuvent améliorer votre humeur, vos performances et votre mémoire, mais il y a un problème: si votre sieste de midi dure plus de 30 minutes, vous risquez de gâcher votre horaire de sommeil nocturne. Selon le Clinique Mayo , la sieste peut aggraver votre insomnie et la qualité de votre sommeil. Pour être sûr, tenez-vous-en à un rapide Répétition de 10 minutes si vous vous sentez fatigué pendant la journée.
20 Rock un masque de sommeil.
Ces masques de sommeil peuvent sembler excessifs et indulgents, mais ils ont un objectif important. Selon le Clinique de Cleveland , si vous n'avez pas de stores occultants, ils peuvent fournir une obscurité qui vous aide non seulement à mieux dormir toute la nuit, mais vous permet également de fonctionner au mieux le lendemain.
