Dans des moments difficiles comme ceux-ci, il peut être difficile de se reposer tranquillement. Il est donc logique que vous trouviez votre esprit emballé avant de vous coucher ou que vous vous réveilliez au milieu de la nuit après un sommeil agité. Mais votre manque de beaux rêves peut, en fait, être dû au fait que vous tombez dans quelques-uns des pires mythes sur le sommeil.
Pour quelque chose que nous passer environ un tiers de notre vie à faire activement, nous comprenons étonnamment peu le sommeil. Internet est inondé de toutes sortes d'informations erronées sur la durée de la sieste, comment dormir efficacement et comment certains choix de style de vie tels que le régime alimentaire ont un impact sur la qualité de nos Z. Mais ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour remettre les pendules à l'heure. Avec l'aide de certains scientifiques du sommeil de premier ordre, nous avons compilé les 25 plus gros problèmes de sommeil (et, surtout, les raisons pour lesquelles ils sont si faux). Alors dormez bien, et si vous vous retrouvez toujours à vous tourner et à vous transformer en petites heures, assurez-vous de lire le 20 conseils approuvés par les médecins pour dormir une nuit complète ce soir .
1 L'insomnie est physique plutôt que mentale.
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Nous pensons souvent que ne pas pouvoir dormir est uniquement le résultat de problèmes physiques - trop de caféine ou de sucre, par exemple. Mais ce n'est qu'une notion idiote parmi les mythes du sommeil. La réalité est que l'incapacité de dormir est généralement le résultat de l'incapacité de calmer notre esprit - un problème avec lequel beaucoup d'entre nous sont aux prises en ce moment, pendant la Pandémie de covid-19 .
«Le sommeil consiste à calmer notre cerveau - ce qui signifie que l'inquiétude est l'ennemi numéro un du sommeil pour la plupart», dit Michael Larson , PhD, fondateur et président de Berger du sommeil . `` Alors que nous mettons en œuvre des moyens naturels pour ralentir notre cerveau et améliorer notre sommeil en modifiant notre environnement, soyez patient pour trouver une bonne combinaison d'horaire, d'obscurité de la pièce, de température et de confort qui vous convient. '' Il peut également être utile de vérifier ces 30 façons fondées sur la science pour se détendre lorsque vous êtes totalement stressé .
2 Nos cerveaux «s'éteignent» pendant le sommeil.
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Nous passons par quatre ou cinq cycles d'activité cérébrale changeante au cours d'une nuit typique - passant d'un taux d'activité lent dans un sommeil profond à une activité intense pendant le rêve (lorsque l'activité cérébrale est comparable à celle d'être complètement éveillé).
«Ainsi, s'il est évident de rester à l'écart des stimulants avant le coucher qui maintiendront notre cerveau en bourdonnement, il est également bon d'éviter les dépresseurs qui interfèrent avec le cycle nécessaire de l'activité cérébrale», déclare Larson.
3 Le ronflement est courant et il n'y a pas de quoi s'inquiéter.
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Le ronflement est une gêne pour votre partenaire, mais cela peut aussi être plus grave. Selon la National Sleep Foundation, les ronflements (particulièrement fréquents et forts) peuvent être un symptôme d'apnée du sommeil, «qui peuvent augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires et du diabète, et provoquer une somnolence diurne et une altération des performances.
4 La narcolepsie signifie que vous vous endormez au hasard pendant la journée.
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La narcolepsie est peut-être la condition la plus mal comprise. Les représentations loufoques que nous voyons du trouble dans les émissions de télévision et autres, où la personne fait une présentation ou a une conversation et s'endorment en ronflant au milieu d'une phrase, ne capturent pas vraiment la réalité de la narcolepsie.
En fait, la narcolepsie est le résultat d'un manque de sommeil de qualité, où la frontière entre le sommeil et le réveil est floue. Bien que cela puisse signifier que vous vous endormez pendant la journée, cela se manifeste tout aussi souvent par une somnolence générale tout au long de la journée, ou par d'autres moyens tels que la cataplexie (perte de contrôle musculaire) ou la paralysie du sommeil (incapacité à parler au réveil ou à s'endormir. ). Et pour plus d'informations sur l'absence de Z, consultez le 7 façons d'être privé de sommeil pendant une nuit affecte votre corps .
5 Vous pouvez «rattraper» votre sommeil.
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Nous avons tous eu ces semaines intenses de travail (ou week-ends de vacances fous) où nous sommes restés debout jusqu'à ce que le soleil se lève et que nous devions fonctionner le lendemain. Bien que nous puissions nous en sortir de temps en temps, en prendre l'habitude peut être un problème. L'un des mythes les plus courants sur le sommeil est de penser que nous pouvons fonctionner avec peu de sommeil pendant un certain temps, puis «rattraper» à long terme, mais votre corps ne fonctionne pas vraiment de cette façon.
`` Votre corps a besoin de cohérence et moins vous dormez, plus vous vous perturbez sur le plan hormonal '', dit Jamie Logie , un entraîneur personnel, nutritionniste et coach de santé qui anime le podcast Bien-être retrouvé . «Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps suppose qu'une sorte de traumatisme doit se produire car il n'y a aucune raison d'être éveillé alors que vous devriez dormir.
Cela augmente les hormones du stress (principalement le cortisol) et peut causer de nombreux problèmes. «Un peu de cela n'est pas mauvais, mais sa sécrétion chronique peut entraîner une grande variété de maladies et d'affections horribles», ajoute-t-il. Êtes-vous régulièrement stressé? Voici les 23 façons terrifiantes que le stress fait des ravages sur votre corps .
6 Vous n'avez pas besoin d'une routine de sommeil.
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L'heure du coucher n'est pas réservée aux enfants. Quand il s'agit de dormir, avoir une routine est la clé.
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«Vous devez créer une routine de détente au moins une heure avant de dormir pour que votre corps reconnaisse que le sommeil arrive», explique Logie. `` Votre corps a besoin d'équilibre, donc cela signifie aller au lit à la même heure chaque nuit et s'y tenir. Le problème est que nous avons tendance à nous y tenir toute la semaine, puis cela va au diable le week-end, et cela peut prendre des jours pour se remettre sur les rails. Au moment où vous le faites, c'est à nouveau presque le week-end et tout le cycle peut recommencer. Vous devez y être engagé jour après jour.
7 L'alcool est un bon somnifère.
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Nous avons tous ressenti la somnolence qui nous envahit après quelques bières ou verres de vin. Mais s'il est tentant de penser que cela fait de l'alcool un somnifère utile, c'est loin de là. Selon Parinaz Samimi , instructeur de yoga et spécialiste du sommeil et du bien-être, «[l'alcool] peut aider une personne à s'endormir, mais il interfère également avec ce qui est considéré comme un sommeil de« qualité »».
L'alcool provoque une «fragmentation du sommeil paradoxal», au cours de laquelle le sommeil paradoxal est soit raccourci, soit prolongé, ce qui perturbe le rythme de sommeil global de l'individu. En parlant de boire, voici Pourquoi vous ne devriez pas boire autant en quarantaine .
8 Vos habitudes de sommeil restent les mêmes pendant la plus grande partie de votre vie.
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`` La quantité de sommeil dont vous avez besoin change tout au long de votre vie '', dit Kimberly Hershenson , LMSW, de Thérapie RevitaLife , «Pendant la grossesse ou en cas de maladie, plus de sommeil est bénéfique. Certaines personnes sont d'accord avec six heures de sommeil. Il importe ce qui fait tu se sentir bien et bien reposé. Ne pas dormir suffisamment est en fait l'un des 7 mauvaises erreurs qui affaiblissent votre système immunitaire .
9 L'heure du coucher, c'est quand vous vous déconnectez de votre journée.
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Nous pensons souvent qu'aller au lit est le moment où nous devrions laisser notre journée et ses hauts et ses bas derrière nous, tombant dans un sommeil réconfortant. Mais pour calmer efficacement votre esprit, revoir votre journée, et en particulier ce qui s'est bien passé, peut avoir un effet positif sur votre sommeil et votre santé mentale.
'Faire un liste de gratitude quotidienne avant de vous coucher en écrivant 10 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant », conseille Hershenson. «Tout ce qui vient de votre famille, des jambes sur lesquelles marcher ou de la télé-réalité. Se concentrer sur ce qui est bon dans votre vie plutôt que sur ce qui ne va pas dans votre vie vous calme avant de vous endormir.
Elle conseille également de lire des affirmations tous les soirs, en terminant la journée avec une note positive qui aide à `` se reposer avec moins d'inquiétude ''.
10 En vieillissant, vous n'avez pas besoin d'autant de sommeil.
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Bien sûr, certains adultes peuvent se lever à 4h30 tous les matins, mais cela ne signifie pas qu'ils n'ont pas besoin d'une nuit complète de sommeil.
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`` Bien que votre corps ait besoin de moins de sommeil à mesure que vous vieillissez, cela ne signifie pas que vous ne devriez dormir que quatre ou cinq heures par nuit '', dit Sydney Ziverts , enquêteur en santé et nutrition pour ConsumerSafety.org .
Elle cite une étude publiée dans Santé du sommeil: le journal de la National Sleep Foundation , qui recommandait aux nouveau-nés de dormir de 14 à 17 heures par nuit tandis que les adultes de 18 à 64 ans devraient dormir sept à neuf heures chaque nuit . Et pour découvrir d'autres façons dont le sommeil est lié à l'âge, consultez le 20 façons dont votre sommeil change après 40 ans, selon les experts .
11 Appuyer sur snooze vous aidera à vous reposer davantage.
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Appuyer sur ce bouton de répétition est incroyablement satisfaisant pour le moment, mais contrairement à la croyance populaire, vous ne bénéficiez pas d'un sommeil de qualité.
«Le bouton de répétition vous fera vous sentir plus fatigué», dit Ziverts. `` Cela vous réveille d'une partie profonde de votre cycle de sommeil à chaque fois que vous vous assoupissez, ce qui vous fait vous sentir étourdi. '' À long terme, une habitude de répéter va ronger votre capacité à obtenir un sommeil profond et le repos dont vous avez besoin.
12 Le meilleur sommeil vient avant minuit.
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Benjamin Franklin était plein de bons conseils et, bien que «se coucher tôt et se lever tôt, rend un homme en bonne santé, riche et sage» a beaucoup d'adhérents, ce n'est pas nécessairement vrai pour tout le monde. Si vous trouvez que 1 h du matin ou plus tard vous semble être le meilleur moment pour dormir, il n'y a rien de mal à faire confiance à votre instinct.
«Ce qui est le plus important, c'est que les gens chronométrent leur sommeil en fonction de leur propre horloge biologique, en se couchant quand [ils se sentent] somnolents», dit Catherine Darley , ND, du Institut de médecine naturopathique du sommeil . `` Pour certaines personnes, cela signifie se coucher à minuit ou plus tard, et si elles essaient de s'endormir plus tôt, elles ne dormiront pas bien. ''
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13 Dormir plus de huit heures est excessif.
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Encore une fois, cela dépend de qui vous êtes et de la quantité de sommeil dont votre corps a besoin. Toute autre information est probablement l'un des nombreux mythes sur le sommeil.
«Le besoin de sommeil est très individuel, et certains adultes normaux en bonne santé réussissent mieux avec neuf heures par nuit», dit Darley. «Tout ce qui est inférieur à la quantité de sommeil dont vous avez besoin peut entraîner des troubles de l'humeur, de la conduite et des capacités cognitives.
14 Vous devez dormir au moins huit heures.
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Bien sûr, l'inverse est également vrai. Si vous êtes quelqu'un qui fonctionne au sommet de sa forme avec seulement quatre ou cinq heures de sommeil, plus de puissance pour vous. Selon Le le journal Wall Street , un certain nombre d'études ont montré que sept heures peuvent être la durée optimale de sommeil . Alors arrêtez de transpirer si vous n'obtenez pas huit heures complètes.
15 Vous avez besoin d'un réveil.
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Il s'avère que les réveils ne devraient pas dicter la quantité de repos que vous obtenez. Quelqu'un qui dort juste la bonne quantité de sommeil se réveille généralement sans avoir besoin d'être poussé. Une alarme est un artifice artificiel et potentiellement dommageable.
«Si vous êtes réveillé par une alarme, vous n'avez pas assez dormi», dit Darley. «Vous pouvez avancer l'heure du coucher plus tôt ou vous réveiller progressivement plus tard jusqu'à ce que vous vous réveilliez rafraîchi par vous-même.
16 Regarder la télévision avant de se coucher vous détend.
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Vous êtes-vous déjà demandé comment vous pouvez regarder votre émissions Netflix préférées jusqu'à l'aube? Eh bien, c'est parce que la télévision active réellement l'esprit et vous tient éveillé. L'exposition à la lumière bleue de l'écran peut perturber le rythme circadien naturel d'une personne et rendre plus difficile à la fois de s'endormir et de rester endormi. «Au lieu de cela, vous pouvez vous sentir énergisé en raison de l'augmentation des endorphines», dit Darley.
Il en va de même pour les ordinateurs et les livres électroniques. Dans une étude, `` les participants lisant un livre électronique a mis plus de temps à s'endormir et avait réduit la somnolence du soir »- ainsi que la vigilance réduite le lendemain - que lorsqu'ils lisaient un livre imprimé. Vous voudrez également éviter de regarder votre téléphone, alors consultez le 7 moyens soutenus par des experts pour réduire votre temps d'écran dès maintenant .
17 L'exposition à la lumière n'a pas vraiment d'importance.
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Semblable à l'effet que la télévision et les écrans d'ordinateur peuvent avoir sur vos rythmes circadiens, la lumière dans votre maison aussi. «Il est préférable d'être dans des conditions de faible luminosité pendant une heure ou plus avant de se coucher», suggère Darley. `` Il est également important d'avoir une lumière vive le matin pendant 30 minutes, ainsi que des éclats de lumière toutes les deux heures tout au long de la journée. ''
18 L'heure du coucher est plus importante que l'heure à laquelle vous vous réveillez.
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Alors que la cohérence et la routine font toute la différence dans les habitudes de sommeil efficaces, votre heure de coucher est en fait moins importante que l'heure à laquelle vous vous réveillez, selon Michael Breus , PhD, le Médecin du sommeil et un membre du conseil consultatif de SleepScore Labs.
«L'heure de réveil est le point d'ancrage de votre horloge biologique», déclare Breus. `` Donc, si vous vous réveillez à 6h30 du matin pendant la semaine, vous devez vous réveiller à la même heure le week-end. '' Breus ajoute que se coucher plus tôt certains soirs, lorsque vous vous sentez épuisé, peut également perturber l'horloge circadienne.
19 Se fatiguer est un bon moyen de s'endormir.
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Alors qu'un routine d'entraînement régulière est un élément clé d'un mode de vie sain, vous ne devez pas faire d'exercice tard le soir. «S'entraîner avant de se coucher ne vous fatigue pas souvent», dit Hershenson. Breus recommande de faire de l'exercice au plus tard quatre heures avant d'aller vous coucher.
20 La nourriture épicée vous donne des cauchemars.
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Vos amis ont probablement plaisanté à un moment donné sur la façon dont un repas intense ils leur avaient donné des rêves effrayants. S'ils faisaient des cauchemars, ce n'était probablement pas le habanero.
`` Le fait est qu'il n'y a jamais eu d'étude qui ait prouvé une corrélation entre les aliments épicés et les cauchemars '', dit Sarah Brown , un expert du bien-être communautaire pour SafeWise . «Il est plus probable que la consommation de ces aliments avant le coucher puisse simplement déranger votre estomac.
21 La nourriture a peu d'impact sur vos habitudes de sommeil.
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Bien que ce que vous mangez puisse ne pas vous donner de cauchemars, cela ne veut pas dire que cela n'a aucun impact sur votre comportement de sommeil.
`` La laitue, qui contient des niveaux élevés de potassium, nécessaires à un système nerveux sain, est un producteur élevé de calcium et de magnésium (les ingrédients clés pour maintenir le corps endormi plus longtemps) '', dit Daniel Turissini , fondateur du fournisseur de services de méditation recharj . Il ajoute que le kiwi est un autre aliment qui a été trouvé (par des chercheurs de l'Université médicale de Taipei) pour améliorer la qualité du sommeil des personnes souffrant d'insomnie. `` Les participants se sont endormis plus rapidement, sont restés endormis plus longtemps et ont eu un sommeil plus paisible et rajeunissant que le groupe témoin de l'étude. ''
22 La chose la plus importante est la durée de votre sommeil.
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C'est un cas classique de qualité sur quantité: les heures de sommeil sont beaucoup moins importantes que la qualité du sommeil que vous obtenez dans l'ensemble. La recherche a révélé que le sommeil interrompu est pire pour une humeur positive qu'un sommeil plus court, démystifiant l'un des mythes les plus répandus sur le sommeil.
`` La mélatonine est l'hormone naturellement produite par le corps qui nous rend somnolent et nous maintient endormis '', explique Dr. Jo Lichten , PhD, conférencier professionnel sur la santé et le bien-être, et auteur de Redémarrer: comment augmenter votre énergie, votre concentration et votre productivité . «On l'appelle« l'hormone Dracula »parce qu'elle ne sort que la nuit - pour cette raison, il est préférable de baisser la lumière quelques heures avant le coucher et d'éteindre l'électronique.
23 Les week-ends sont des moments pour mettre fin à votre routine de sommeil.
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`` Les gens ont tendance à dormir régulièrement pendant la semaine, puis à se coucher tard et à se lever tard le week-end '', explique-t-il. Louise Hendon , co-fondateur de Paléo magazine . «Ce schéma irrégulier pendant les week-ends empêche votre corps d'entrer dans un bon rythme circadien.
24 Si vous ne pouvez pas vous endormir, continuez à essayer.
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Il n'y a rien de pire que de se réveiller à 2 heures du matin et de regarder le plafond, dans l'espoir de dériver éventuellement. La prochaine chose que vous savez, la moitié de la nuit est passée et vous devenez de plus en plus frustré.
Au lieu d'attendre que le sommeil vienne, Hendon recommande aux dormeurs agités de se lever et de faire autre chose pendant un moment jusqu'à ce qu'ils redeviennent somnolents. Cela permet alors à leur cerveau de mieux associer le coucher avec le fait de s'endormir.
Daniel Turissini , de recharj , ajoute que la personne en bonne santé moyenne devrait être capable de s'endormir dans les 20 minutes. «Si vous vous sentez toujours agité après 30 minutes, ne le forcez pas! Regarder l'horloge n'aidera pas. Quelque chose dans l'environnement ou dans votre esprit vous stimule », dit-il. «Lisez un livre ou prenez un bain chaud pour vous détendre. Si vous vous sentez anxieux, supprimez vos inquiétudes de votre esprit en les écrivant.
25 Ne réveillez jamais une personne somnambule.
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rêve d'aller aux toilettes
Parmi les mythes du sommeil, on persiste: réveiller un somnambule le conduira à faire une crise cardiaque ou à entrer dans le coma. Ça n'a pas de sens. Bien qu'il y ait de rares cas où un somnambule pourrait avoir des problèmes, il suffit généralement de le ramener au lit où il peut se réveiller seul.
De même, pour les parents, réveiller un enfant d'une terreur nocturne ne fera pas de mal à votre enfant. Les terreurs nocturnes sont un trouble du sommeil (à ne pas confondre avec les cauchemars), le plus fréquent chez les enfants, qui survient généralement pendant les premières heures du sommeil de stade 3-4 à mouvements oculaires non rapides (NREM).
`` Cela ne fait pas de mal à un enfant d'être réveillé pendant un épisode de terreurs nocturnes, même si cela peut être une tâche difficile '', dit Hilary Thompson , écrivain spécialisé dans la famille et le bien-être. «L'astuce avec les terreurs nocturnes est de réveiller l'enfant avant qu'elles ne surviennent [environ une heure à 90 minutes après le début du cycle de sommeil], ce qui arrête le cycle et peut en fait empêcher l'enfant de les ressentir.
Et pour d'autres mauvaises habitudes de sieste, consultez le 25 choses que vous faites qui horrifieraient les médecins du sommeil .
